पावरलिफ्टिंग में प्रशिक्षण प्रक्रिया में चक्र होते हैं। साइक्लिंग तकनीकों के बारे में सीखकर प्रशिक्षण अनुकूलन और सही कार्यक्रम बनाने के रहस्यों के बारे में जानें। अधिकतम परिणामों के लिए, एथलीट साइकिलिंग पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट का उपयोग करते हैं। एक चक्र की औसत अवधि छह महीने है। अपने प्रशिक्षण की योजना बनाते समय, अपने लिए रणनीतिक लक्ष्य निर्धारित करना सबसे अच्छा है। व्यवधान सभी के लिए हो सकते हैं और सामरिक योजना को परिस्थितियों के अनुसार सबसे अच्छा निपटाया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को इस तरह से डिजाइन किया जाना चाहिए कि टूटने की स्थिति में संभावित नुकसान को कम किया जा सके।
आपको अधिकतम लक्ष्य निर्धारित नहीं करने चाहिए। उन्हें पूरा करने में विफलता निराशा का कारण बनेगी। कोई भी रणनीतिक योजना समस्या के बयान से शुरू होती है, लेकिन अक्सर वे एक-दूसरे का खंडन करती हैं और एक साथ हल नहीं की जा सकती हैं। इस कारण से, पूरे प्रशिक्षण चक्र को चरणों में तोड़ने की सिफारिश की जाती है। सबसे अधिक बार, तीन मुख्य चरण होते हैं।
पॉवरलिफ्टिंग नंबर 1. में प्रशिक्षण का साइकिलिंग चरण
पहले चरण की अवधि लगभग छह सप्ताह है। पहले चरण के मुख्य कार्य हैं:
- मांसपेशी द्रव्यमान लाभ;
- बढ़ी हुई गति और शक्ति संकेतक;
- अभ्यास करने की तकनीक पर काम करें;
- "कमजोर" बिंदुओं का उन्मूलन;
- स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि।
और अब मंच के प्रत्येक घटक के बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।
पॉवरलिफ्टिंग में मांसपेशियों को प्राप्त करना
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों में कुछ प्रक्रियाओं को बनाने की आवश्यकता होती है जो उनके विकास को बढ़ावा देते हैं। प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम अधिकतम का ५० से ७० प्रतिशत है, और दोहराव की संख्या ६-१० है। साथ ही गति की भी आवश्यकता होती है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि किस प्रकार के फाइबर का अधिकतम प्रभाव होगा।
आपको पोषण कार्यक्रम में भी बदलाव करना चाहिए, इसकी कैलोरी सामग्री और प्रोटीन यौगिकों की मात्रा बढ़ाना चाहिए।
पावरलिफ्टिंग अभ्यास करने की तकनीक पर काम करें
उनकी प्रभावशीलता अभ्यास की शुद्धता पर भी निर्भर करती है। साइकलिंग पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए कई आसन हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए।
स्क्वाट करते समय, पीठ हमेशा सपाट रहनी चाहिए और ऊर्ध्वाधर से विचलित नहीं होनी चाहिए। श्रोणि को बहुत पीछे की ओर नहीं फैलाना चाहिए, और घुटनों को, बदले में, आगे नहीं बढ़ना चाहिए। बेंच प्रेस में गति की न्यूनतम सीमा सुनिश्चित करने के लिए, आपको पीठ के निचले हिस्से में जितना संभव हो उतना झुकना होगा। साथ ही, कंधे के ब्लेड की कमी के कारण, आयाम कम हो जाएगा और छाती पर खेल उपकरण लेने की कठोरता बढ़ जाएगी। डेडलिफ्ट करते समय पीठ सपाट होनी चाहिए। आंदोलन के प्रारंभिक चरण में, केवल पैरों को काम करना चाहिए।
कमजोरियों को दूर करना
व्यायाम करते हुए, एक साथ "बाधाओं" की तलाश करनी चाहिए और फिर उन्हें खत्म करने के लिए व्यायाम का चयन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि डेडलिफ्ट के दौरान एथलीट को प्रक्षेप्य को फर्श से अलग करने में कुछ समस्याएं होती हैं, तो आप अतिरिक्त रूप से कम बेंच पर बारबेल या स्क्वैट्स के साथ झुकाव कर सकते हैं।
एक पॉवरलिफ्टर में स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि
इस समस्या को हल करने के लिए, आपको लचीलेपन को विकसित करने के लिए क्लासिक अभ्यासों को पावरलिफ्टर्स द्वारा उपयोग किए जाने वाले विशेष अभ्यासों के साथ जोड़ना चाहिए।
यह ध्यान देने योग्य है कि पहले चरण को "आराम" कहा जा सकता है, क्योंकि यह एथलीट के लिए हल्का प्रशिक्षण है।
पॉवरलिफ्टिंग में साइकिलिंग प्रशिक्षण का दूसरा चरण
दूसरा चरण आमतौर पर आठ सप्ताह लंबा होता है। इस अवधि के दौरान, एथलीट के पास निम्नलिखित कार्य होने चाहिए:
- शक्ति संकेतक में वृद्धि;
- बाधाओं का उन्मूलन;
- गति और शक्ति संकेतकों में वृद्धि;
- सहनशक्ति में वृद्धि;
- संयुक्त गतिशीलता में वृद्धि।
दूसरे चरण के दौरान, प्रशिक्षण की तीव्रता एथलीट की अधिकतम अधिकतम 70 से 90 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए। दोहराव की संख्या भी घटाकर 4-6 प्रति सेट कर दी गई है। गति-शक्ति संकेतकों को बढ़ाने पर काम करते समय, प्रशिक्षण कार्यक्रम में उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक प्रशिक्षण, साथ ही वजन के साथ विभिन्न अचानक कूद आदि को शामिल करना आवश्यक है। यहां आपको अपनी कल्पना दिखानी चाहिए।
शक्ति धीरज के संकेतक को बढ़ाने के लिए, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है, साथ ही प्रशिक्षण सत्रों की आवृत्ति भी। इसलिए, उदाहरण के लिए, कुछ एथलीट सप्ताह में 3-4 बार बेंच प्रेस करते हैं, 2-3 बार स्क्वाट करते हैं, और डेडलिफ्ट पर दो बार काम करते हैं।
दूसरा चरण संक्रमणकालीन है। इस अवधि के दौरान, एथलीट को अंतिम चरण के लिए खुद को तैयार करने की आवश्यकता होती है।
पावरलिफ्टिंग नंबर 3. में प्रशिक्षण का साइकिलिंग चरण
अंतिम चरण लगभग दस सप्ताह तक रहता है। निम्नलिखित कार्यों को एथलीट को सौंपा जाना चाहिए:
- अपनी ताकत के शिखर से बाहर निकलें;
- शक्ति संकेतक में वृद्धि;
- बाधाओं का उन्मूलन;
- स्नायुबंधन और जोड़ों की गतिशीलता में वृद्धि, साथ ही गति-शक्ति संकेतक।
उपरोक्त सभी कार्यों को पूरा करने के लिए, एथलीट को न्यूरोमस्कुलर दक्षता में वृद्धि करनी चाहिए या दूसरे शब्दों में, मोटर इकाइयों की गतिशीलता में वृद्धि करनी चाहिए। इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित किया जाना चाहिए:
- प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम भार के 90% से अधिक होनी चाहिए।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में विस्फोटक शक्ति अभ्यास का परिचय दें, जैसे वजन के साथ बाहर कूदना।
- इलेक्ट्रो-मांसपेशियों की उत्तेजना।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम में आइसोकिनेटिक प्रशिक्षण शामिल करें।
अंतिम चरण में प्रशिक्षण की तीव्रता अधिकतम अधिकतम 90 से 100% होनी चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तीव्रता की गणना करने के लिए, किसी को पिछले अधिकतम पर ध्यान देना चाहिए, न कि नए पर। यदि एक एथलीट ने जिम में एक नया व्यक्तिगत रिकॉर्ड स्थापित करने का फैसला किया, तो हम मान सकते हैं कि वह पहले ही प्रतियोगिता में प्रदर्शन कर चुका है, क्योंकि उसके बाद सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बहुत समस्याग्रस्त होगा। तीसरे चरण में, जिसमें पॉवरलिफ्टिंग में साइकिल चलाना प्रशिक्षण शामिल है, एथलीट को प्रतियोगिता से पहले मनोवैज्ञानिक प्रेरणा को बनाए रखते हुए, अपनी ताकत के चरम पर पहुंचना चाहिए।
इस वीडियो में साइकिल चलाने के बारे में रोचक और जानकारीपूर्ण है:
