पता लगाएं कि फिटनेस का एक नया हिस्सा आपको फिट होने और वजन कम करने में कैसे मदद कर सकता है। साइकिल एरोबिक्स हमारे देश में बहुत पहले नहीं आया था और स्वस्थ जीवन शैली के सभी प्रशंसक फिटनेस के इस क्षेत्र से परिचित नहीं हैं। आज हम आपको इसके बारे में विस्तार से बताएंगे और स्प्रिंग वेट लॉस के लिए साइकिलिंग ट्रेनिंग के सिद्धांतों पर विचार करेंगे। साइकिल एरोबिक्स आपको एक स्वस्थ टोंड शरीर बनाने और अपने मूड को बेहतर बनाने की अनुमति देगा।
स्प्रिंग वेट लॉस के लिए साइकिलिंग वर्कआउट स्थिर बाइक पर किया जाता है और इसे एक्सट्रीम कहा जा सकता है। व्यायाम आपको बहुत अधिक वसा खोने और अपने फिगर को आकार देने में मदद करेगा। ध्यान दें कि साइकिल एरोबिक्स कई प्रकार के होते हैं, जिनके बारे में भी हम आज बात करेंगे।
साइकिल एरोबिक्स की किस्में
अधिक से अधिक लोग वसंत वजन घटाने के लिए साइकिल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त हैं, और फिटनेस के इस क्षेत्र की लोकप्रियता लगातार बढ़ रही है। यदि आप अपने फिगर में समायोजन करना चाहते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना चाहते हैं, सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं, श्वसन प्रणाली के काम में सुधार करना चाहते हैं, तो साइकिल चलाने पर ध्यान दें। ध्यान दें कि लड़कियां इन गतिविधियों की मदद से सेल्युलाईट को अलविदा कह सकती हैं।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, साइकिल एरोबिक्स एक प्रकार का कार्डियो वर्कआउट है। साथ ही, एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में और घर पर दोनों में कक्षाएं संचालित की जा सकती हैं। हालाँकि, उस पर और नीचे।
प्रशिक्षण में प्रयुक्त प्रशिक्षक
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि साइकिलिंग एरोबिक्स में व्यायाम बाइक का उपयोग शामिल है, जिसे प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से कॉन्फ़िगर किया जाना चाहिए। इसके अलावा, पाठ के दौरान, विभिन्न कार्यक्रमों का उपयोग किया जाता है जो विभिन्न प्रकार के इलाकों में, यहां तक कि एक खड़ी दीवार के साथ आंदोलन का अनुकरण करते हैं।
कार्यक्रम का चुनाव प्रत्येक छात्र के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है और इस मामले में एक अनुभवी प्रशिक्षक की सलाह आपके लिए उपयोगी होगी। हम सभी जानते हैं कि खेल खेलना तभी फायदेमंद हो सकता है जब शारीरिक गतिविधि को सही तरीके से चुना गया हो। फिटनेस के सभी क्षेत्रों में, एरोबिक्स साइकिल चलाना आपके आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण के लिए सबसे अधिक सावधान है।
कार्यक्रमों
कक्षाएं शुरू करने से पहले एक पूर्ण चिकित्सा परीक्षा से गुजरने की सिफारिश की जाती है। जब आप पहली बार किसी कक्षा में जाते हैं, तो कोच आपका फिटनेस स्तर निर्धारित करने के लिए आपकी परीक्षा करेगा। तभी आपको एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्राप्त होगा जो आपके लिए एकदम सही है।
वसंत वजन घटाने के लिए साइकिलिंग वर्कआउट में विभिन्न कार्यक्रमों का उपयोग शामिल है, लेकिन तीन मुख्य को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- शुरुआती लोगों के लिए, कार्यक्रमों का एक पूरा समूह है जो न केवल शारीरिक मापदंडों में सुधार करेगा और गंभीर तनाव के लिए तैयार करेगा, बल्कि फिटनेस के इस क्षेत्र के बुनियादी सिद्धांतों को भी सिखाएगा। इस समूह को स्पिन बिगिन कहा जाता है।
- यदि आपके पास पहले से ही कुछ शारीरिक प्रशिक्षण है, तो ट्रेनर आपको सामान्य नाम स्पिन फोर्स के तहत कार्यक्रमों में से एक की पेशकश करेगा।
- इंटर स्पिन श्रृंखला के सार्वभौमिक कार्यक्रमों का उपयोग प्रशिक्षण के विभिन्न स्तरों के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है और अंतराल भार की उपस्थिति मान सकते हैं। वे मुख्य रूप से हृदय प्रणाली को मजबूत करने के उद्देश्य से हैं।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कोच ऐसे समूह बनाता है जिनमें लोगों का प्रशिक्षण समान स्तर का होता है। हालांकि वसंत वजन घटाने के लिए साइकिलिंग प्रशिक्षण आयोजित करने के विपरीत दृष्टिकोण का उपयोग किया जा सकता है, जब एक ही समूह में तैयारी के विभिन्न स्तरों के आगंतुक होते हैं, प्रशिक्षकों के अनुसार जो प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण का प्रचार करते हैं, प्रतिस्पर्धी भावना का एथलीटों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।.
अगर आप सिर्फ खुद को अच्छे आकार में रखना चाहते हैं, तो सप्ताह के दौरान दो या तीन सत्र आयोजित करने के लिए पर्याप्त है। बड़े लक्ष्यों के लिए, एरोबिक्स को सात दिनों में पांच बार साइकिल करें।
ऊर्जा की खपत
हर कोई जानता है कि एक कक्षा में जितनी अधिक कैलोरी खर्च की जाती है, उतनी ही तेजी से आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं। फिटनेस के इस क्षेत्र को सुरक्षित रूप से उन सभी के लिए आदर्श विकल्प कहा जा सकता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक टोंड बॉडी बनाना चाहते हैं। यदि जॉगिंग या अन्य प्रकार के एरोबिक्स (यहां एकमात्र अपवाद जल एरोबिक्स है) के दौरान आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र का एक बड़ा भार है, तो साइकिल चलाने में ऐसा नहीं है।
एक पाठ की अवधि ४५ मिनट से एक घंटे तक होती है, और आप इस समयावधि में लगभग १५ या २० किलोमीटर की दूरी तय करेंगे। जली हुई ऊर्जा की मात्रा सीधे गति पर निर्भर करती है, लेकिन औसतन, प्रत्येक पाठ में लगभग 700 कैलोरी खो जाती हैं। मान लीजिए कि ट्रेडमिल पर इतने ही समय में आपको केवल 350 कैलोरी से छुटकारा मिलेगा।
उपकरण
कक्षाओं के लिए कपड़े आपके विवेक पर चुने जाते हैं, यह केवल महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करता है, त्वचा को सांस लेने की अनुमति देता है, और पैडल से चिपकता नहीं है। हमारी राय में, सबसे अच्छा विकल्प टी-शर्ट होगा न कि चौड़ी पैंट। लेकिन जूते के लिए कुछ आवश्यकताएं हैं, अर्थात्, एक मोटी एकमात्र और उच्च गुणवत्ता वाले चलने की उपस्थिति। इसके अलावा, हम दस्ताने खरीदने की सलाह देते हैं ताकि हथेलियों पर त्वचा को नुकसान न पहुंचे।
वसंत वजन घटाने के लिए साइकिलिंग कसरत के सकारात्मक प्रभाव
आइए बात करते हैं स्प्रिंग वेट लॉस के लिए साइकिलिंग वर्कआउट के फायदों के बारे में:
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की दक्षता बढ़ जाती है;
- चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्यीकृत किया जाता है;
- न केवल पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, बल्कि पूरे शरीर की भी होती हैं, जो आपको एक टोंड फिगर बनाने की अनुमति देती हैं;
- मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो जाती हैं;
- बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करने की क्षमता के कारण, साइकिल चलाना एरोबिक्स वसा से निपटने में बेहद प्रभावी है।
व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करना बहुत जरूरी है ताकि भार अधिक न हो। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई मतभेद हैं जिनका हमें उल्लेख करना चाहिए:
- हृदय विफलता का गंभीर रूप;
- थ्रोम्बोफ्लिबिटिस और गंभीर सूजन;
- आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के साथ समस्याओं की उपस्थिति;
- मधुमेह;
- ऑन्कोलॉजिकल रोग।
वसंत वजन घटाने के लिए साइकिल चलाना कसरत: घर पर ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें?
हालाँकि साइकिलिंग एरोबिक्स को फिटनेस का एक समूह रूप माना जाता है, आप घर पर भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको जिम्मेदारी से एक सिम्युलेटर की पसंद से संपर्क करना चाहिए, क्योंकि आपको न केवल बैठने की स्थिति में, बल्कि खड़े होकर भी काम करना होगा। सिम्युलेटर की सीट (जिसे चक्र कहा जाता है) को न केवल लंबवत, बल्कि क्षैतिज रूप से भी समायोजित किया जा सकता है। स्टीयरिंग व्हील में एक विशेष डिज़ाइन होता है जो आपको अपने हाथों की स्थिति को जल्दी से बदलने और आरामदायक स्थिति लेने की अनुमति देता है।
साइकिल चुनते समय, आपको चक्का के आकार पर ध्यान देना चाहिए - सिम्युलेटर का यह तत्व जितना बड़ा होगा, बाइक की सवारी की नकल उतनी ही अधिक यथार्थवादी होगी। हम सिम्युलेटर को वरीयता देने की भी सलाह देते हैं, जो एक समायोज्य जूता ब्रेक से लैस है। ऑन-बोर्ड कंप्यूटर की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह आपकी कक्षाओं को अधिक उत्पादक बनाने में मदद करेगा।
सिम्युलेटर की स्थापना
हम पहले ही कह चुके हैं कि एक्सरसाइज बाइक का सही सेटअप होना बहुत जरूरी है। आप हमारे सुझावों का उपयोग करके इसे स्वयं कर सकते हैं:
- सीट की ऊंचाई इलियम से 50 मिलीमीटर ऊपर होनी चाहिए। यह आपको खड़े होने की स्थिति में काम करते समय अपने पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखने की अनुमति देगा।
- पैरों के साथ परिपत्र आंदोलनों का प्रदर्शन करते हुए, पैडल को पैर के सामने से घुमाया जाना चाहिए।
- प्रशिक्षण के दौरान, अपने श्रोणि को सक्रिय रूप से काम न करने का प्रयास करें जब तक कि आप नर्तक तकनीक का उपयोग नहीं कर रहे हों।
- टकटकी हमेशा सीधे आगे की ओर होनी चाहिए, और पीठ सीधी होनी चाहिए।
घर पर अपने स्प्रिंग वेट लॉस साइकलिंग वर्कआउट का अधिकतम लाभ कैसे उठाएं?
यदि आपके पास अवसर है, तो आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक की मदद लेनी चाहिए जो सही कार्यक्रम का चयन करेगा और आपको तकनीक सिखाएगा। यदि कोई अवसर नहीं है, तो आप हमारी सिफारिशों का उपयोग कर सकते हैं:
- वार्म-अप के साथ अपना वर्कआउट शुरू करें - पांच मिनट के लिए न्यूनतम लोड और गति पर पेडल।
- पावर स्लाइड कार्यक्रम - पहले प्रतिरोध स्तर पर, औसत गति से दो मिनट तक काम करें। फिर एक डिवीजन और पैडल द्वारा लोड को दो मिनट के लिए बढ़ाएं। उसके बाद, हर मिनट गति बढ़ाएं, और पांचवें मिनट में धीरे-धीरे इसे कम करें। धीमी गति से काम करते हुए, एक मिनट के लिए अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विकसित करते हुए पुश-अप्स शुरू करें।
- अधिकतम शक्ति कार्यक्रम - इस स्तर पर, आपका मुख्य कार्य अधिकतम प्रतिरोध स्तर प्राप्त करना है। डांसर तकनीक का उपयोग करते हुए खड़े होकर पेडल। पहले मिनट के लिए, औसत गति से काम करें, जिसके बाद हर मिनट लोड को एक डिवीजन तक बढ़ाएं, इसे अधिकतम तक लाएं।
- अधिकतम गति कार्यक्रम - वजन कम करने के लिए यह चरण सबसे प्रभावी होता है। मध्यम प्रतिरोध पर, अपनी गति बढ़ाएं, और तीसरे मिनट में, अपनी गति बढ़ाते हुए, खड़े होने की स्थिति लें। चार मिनट के बाद, लोड को न्यूनतम प्रतिरोध पर लाते हुए, धीरे-धीरे धीमा करना शुरू करें।
वसंत वजन घटाने के लिए साइकिलिंग प्रभावशीलता
और अब आइए विशेष रूप से लिपोलिसिस प्रक्रियाओं पर चक्र एरोबिक्स के प्रभाव पर ध्यान दें। हम नाशपाती के आकार की काया वाली लड़कियों को खुश करने की जल्दी में हैं - फिटनेस के इस क्षेत्र में कक्षाएं आपको थोड़े समय में अपने पैरों और कूल्हों को "सूखा" करने में मदद करेंगी। ऐसा करने के लिए, हम लंबी अवधि में औसत गति से काम करने की सलाह देते हैं। यदि आप एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करते हैं, तो आप तेजी से प्रगति कर सकते हैं।
मीठे दाँत वाले लोगों के लिए साइकिल एरोबिक्स एकदम सही है। प्रशिक्षण के दिनों में, आप कोई भी दावत दे सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में। ऐसे में पाठ समाप्त होने के 30 मिनट के भीतर चॉकलेट या अन्य मिठास का सेवन करना जरूरी है। इस स्थिति में, ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए शरीर द्वारा सभी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाएगा।
निम्नलिखित वीडियो में साइकिलिंग कसरत के बारे में अधिक जानकारी:
