यदि आप एक मेसोमोर्फ हैं, तो पता करें कि मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए ऐसे आनुवंशिकी के लाभों का सर्वोत्तम उपयोग कैसे करें। मेसोमोर्फिक काया वाले एथलीटों को सुरक्षित रूप से खुश कहा जा सकता है। इस शरीर के प्रकार की विशेषता व्यापक कंधे और छाती, अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां हैं। उनके पास अच्छी तरह से विकसित पैर और हाथ हैं, ठीक शरीर के वे हिस्से जो पतले एथलीटों के लिए बहुत सारी समस्याएं पैदा करते हैं।
मेसोमोर्फ्स के शरीर का ऊपरी हिस्सा निचले हिस्से से बड़ा होता है, और कंधे चौकोर आकार के होते हैं। मेसोमॉर्फ लड़कियां एक सुंदर कमर की मालिक होती हैं, और पुरुषों में यह आकृति अंग्रेजी वर्णमाला के अक्षर V से मिलती जुलती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेसोमोर्फ के शरीर में वसा की मात्रा अधिक नहीं होती है। उपरोक्त सभी इस शरीर के प्रकार को शरीर सौष्ठव के लिए लगभग आदर्श बनाते हैं और सही पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, एथलीट बड़ी सफलता प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन बहुत अधिक मेसोमोर्फ नहीं हैं और उनकी संख्या ग्रह की कुल आबादी का लगभग 15 प्रतिशत है।
मेसोमोर्फ्स के मुख्य लाभों में, ऊपर वर्णित लोगों के अलावा, मांसपेशियों के ऊतकों में आने वाले प्रोटीन यौगिकों को संसाधित करने के लिए शरीर की उच्च क्षमता है। इसके अलावा, मेसोमोर्फ में ग्लाइकोजन रिजर्व बहुत जल्दी बहाल हो जाता है। मेसोमोर्फ्स में व्यावहारिक रूप से कोई कमियां नहीं हैं। यदि मेसोमोर्फ एथलीट अक्सर आलस्य का दौरा नहीं करता है, तो वह जल्दी से जीवन में अपनी क्षमता का एहसास करने में सक्षम होगा। हम मानते हैं कि शरीर सौष्ठव में मेसोमोर्फ के फायदे संभावित नुकसान से कहीं अधिक हैं।
मेसोमोर्फ्स के प्रशिक्षण की विशेषताएं
बेशक, प्रकृति ने मेसोमोर्फ्स को उदारता से संपन्न किया है, लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि उनके लिए शरीर सौष्ठव में सब कुछ आसान होगा। मेसोमोर्फ के लिए अतिरिक्त वजन की समस्या इतनी प्रासंगिक नहीं है, लेकिन फिर भी आवश्यक आहार का पालन करना आवश्यक है। प्रशिक्षण के बारे में भी यही कहा जा सकता है।
मेसोमोर्फ एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड को शामिल करना अनिवार्य है, जो चयापचय को गति देगा। अपने करियर के शुरुआती चरण में शुरुआती एथलीटों को जितना संभव हो उतने मांसपेशी समूहों को पंप करने पर ध्यान देना चाहिए, और उनकी कक्षाओं की अवधि डेढ़ से दो घंटे तक होनी चाहिए। फिर वे विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग शुरू कर सकते हैं।
पाठ की शुरुआत में, मेसोमोर्फ को बुनियादी अभ्यास करना चाहिए, और फिर अलग-अलग लोगों का उपयोग करके मांसपेशियों को विफलता में लाना चाहिए। खेल उपकरण के एक बड़े वजन का त्याग करते हुए, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण का उपयोग करना आवश्यक है। यह सेट के बीच के आराम के समय को कम करेगा और पूरे सत्र में मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखेगा। आप बड़ी संख्या में सेट नहीं कर सकते हैं, लेकिन व्यायाम की संख्या बढ़ा सकते हैं।
यह आपको लक्षित मांसपेशियों के सभी विभागों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देगा। आनुवंशिक प्रतिभा की स्थितियों में, प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए ऐसा दृष्टिकोण सबसे बड़ा परिणाम देगा। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, आपको प्रत्येक 15-25 पुनरावृत्तियों के साथ 8 से 10 सेट करने चाहिए। पैरों और एब्स के लिए आप 15-20 रिपीटेशन भी कर सकते हैं और असफलता पर काम कर सकते हैं। एक अनिवार्य क्रम में, मेसोमोर्फ को अपने प्रशिक्षण में तीव्रता बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, "पिरामिड" सिद्धांत, सुपरसेट, मजबूर दोहराव, आदि। आप समय-समय पर लक्ष्य की मांसपेशियों को भी लोड कर सकते हैं, पहले अलग-अलग अभ्यासों के साथ, और फिर बुनियादी अभ्यास कर सकते हैं।
साप्ताहिक आधार पर प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने की सलाह दी जाती है, शरीर के लिए लगातार तनाव बनाए रखने के लिए व्यायाम बदलते हैं और तनाव के लिए अभ्यस्त होने का अवसर नहीं देते हैं, जिससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।बेशक, आपको प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के लिए सावधान रहना चाहिए ताकि ओवरट्रेन न करें और घायल न हों। यह बहुत अच्छा है अगर मेसोमोर्फ एथलीट वैकल्पिक प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करता है। एक कसरत बड़े काम के वजन के साथ की जाती है, लेकिन कम दोहराव के साथ, और अगले हल्के वजन और अधिक दोहराव के साथ।
आप सभी प्रकार के चक्रों के प्रत्यावर्तन का भी उपयोग कर सकते हैं। मान लीजिए कि आप एक महीना ताकत बनाने के लिए समर्पित करते हैं, और अगला आप द्रव्यमान हासिल करने पर काम करते हैं।
मेसोमोर्फ के लिए कार्डियो लोड
हम पहले ही ऊपर कह चुके हैं कि मेसोमोर्फ्स के लिए कार्डियो जरूरी है। कार्डियो वर्कआउट के सप्ताह के दौरान दो या तीन बार उपयोग करना सबसे अच्छा विकल्प होगा, जिसकी अवधि 20 से 30 मिनट तक होगी। ऐसा करने के लिए, आपको गैर-सदमे व्यायामों का चयन करना होगा, उदाहरण के लिए, तैराकी, साइकिल चलाना, या कदम उठाना। यह जोड़ों पर तनाव को कम करेगा, जो पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण के दौरान बहुत अधिक तनाव का अनुभव करते हैं।
वार्म-अप के दौरान आपको शॉर्ट-टर्म कार्डियो लोड का उपयोग करना चाहिए, जिससे कार्डियोवस्कुलर सिस्टम के प्रदर्शन में सुधार होगा। हालांकि, ध्यान रखें कि अत्यधिक एरोबिक प्रशिक्षण पूरी तरह से विपरीत परिणाम दे सकता है। कोशिश करें कि सुबह कार्डियो करें। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में दोपहर के भोजन के बाद, चयापचय प्रतिक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, जिससे चयापचय में कमी आएगी, और कार्डियो का उपयोग शरीर सौष्ठव में पूरी तरह से विपरीत उद्देश्य के लिए किया जाता है।
आप एक सत्र में कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। उच्च चयापचय को बनाए रखने के लिए मेसोमोर्फ को सप्ताह के दौरान 3 से 5 बार प्रशिक्षित करना चाहिए। आपको 2 दिनों की अवधि के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बीच पुनर्प्राप्ति के लिए रुकना चाहिए। साथ ही दिन में कम से कम 8 घंटे की नींद जरूर लें।
मेसोमोर्फ पोषण कार्यक्रम
अपने आहार की रचना करते समय, मेसोमोर्फ को वसा द्रव्यमान प्राप्त न करने का प्रयास करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको दिन के दौरान खपत कैलोरी का सख्त हिसाब रखना चाहिए। अधिक प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने और डेयरी उत्पादों सहित वसा की मात्रा को कम करने का प्रयास करें। मेसोमोर्फ के लिए आंशिक पोषण के सिद्धांतों को किसी ने रद्द नहीं किया है, और पहले प्रोटीन उत्पादों, और फिर अन्य सभी पोषक तत्वों का उपभोग करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सोने से पहले न खाएं। यदि आप अत्यधिक भूख का अनुभव कर रहे हैं, तो ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें कैलोरी कम हो, जैसे कि प्रोटीन सप्लीमेंट। दिन में आपको कम से कम दो लीटर पानी जरूर पीना चाहिए। मेसोमोर्फ को प्रतिशत में पोषक तत्वों के निम्नलिखित अनुपात का पालन करना चाहिए: 30-40 / 40-50 / 10-20 (प्रोटीन / कार्बोहाइड्रेट / वसा)।
शरीर सौष्ठव में व्यायाम करने और ठीक से खाने के तरीके के बारे में और जानें:
