पता लगाएँ कि शरीर सौष्ठव में लोगों को क्या लाभ हैं जो स्वाभाविक रूप से अच्छी मांसपेशियों की वृद्धि की ओर झुक रहे हैं। शरीर सौष्ठव में मेसोमोर्फ को भाग्यशाली माना जाता है। इस सोमाटोटाइप को एक विस्तृत कंधे की कमर और छाती की विशेषता है, पैरों और बाहों की मांसपेशियां स्वभाव से काफी विकसित होती हैं। इस बॉडी टाइप की लड़कियों का फिगर भी प्राकृतिक रूप से खूबसूरत होता है। मेसोमोर्फ्स की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि वे वसा प्राप्त करने के लिए प्रवण नहीं होते हैं। अपने पोषण कार्यक्रम के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप इससे बहुत अधिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। आज आप शरीर सौष्ठव में मेसोमोर्फ के फायदे और नुकसान के बारे में जानेंगे।
मेसोमोर्फ प्रशिक्षण
मेसोमोर्फ्स की प्रशिक्षण प्रक्रिया की ख़ासियत इस सोमाटोटाइप के लाभों का अनुसरण करती है। सबसे पहले, हम काफी उच्च चयापचय के बारे में बात कर रहे हैं, जो शरीर में वसा के संचय में योगदान नहीं करता है। इसी समय, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार काफी जल्दी भर जाते हैं, जिससे शरीर का ऊर्जा भंडारण बढ़ जाता है। यह शरीर प्रकार आलस्य के अलावा अन्य नकारात्मक कारकों से रहित है। यदि आप एक मेसोमोर्फ हैं, तो प्रशिक्षण और उचित पोषण में उचित परिश्रम के साथ, आप शरीर सौष्ठव में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
लेकिन उपरोक्त सभी यह नहीं कह सकते कि मेसोमोर्फ को किसी तरह प्रशिक्षित किया जा सकता है। पोषण के साथ भी स्थिति समान है। अगर आप इस पर पर्याप्त ध्यान नहीं देंगे तो फिर भी चर्बी जमा होगी। इस कारण से, मेसोमोर्फ कार्डियो लोड के बिना नहीं कर सकते, जिसका कार्य चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाना है।
नौसिखिए एथलीटों को जिम में काम के पहले महीनों के दौरान प्रशिक्षण के लिए डेढ़ से दो घंटे समर्पित करने और पूरे शरीर को एक पाठ में प्रशिक्षित करने की सलाह दी जा सकती है। प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते समय, आपको पहले बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए, जिसके बाद आप अलग-अलग लोगों के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके सत्र उच्च तीव्रता वाले हों, और यह अक्सर सेट के बीच के आराम के समय को कम करके उपकरणों के वजन का त्याग करने लायक होता है। बहुत सारे दोहराव करने के बजाय, बेहतर परिणाम के लिए व्यायाम की संख्या बढ़ाना बेहतर है। प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 8 या 10 से अधिक सेट का उपयोग न करें, और प्रतिनिधि सीमा 9 से 12 होनी चाहिए। प्रत्येक सेट में 15 से 25 प्रतिनिधि करके एब्स और बछड़ों को विफलता के लिए प्रशिक्षित किया जा सकता है।
तीव्रता बढ़ाने की विभिन्न विशेष तकनीकें, उदाहरण के लिए, एक पिरामिड या सुपरसेट, मेसोमोर्फ के लिए बहुत प्रभावी होंगी। इसके अलावा, कभी-कभी लक्ष्य पेशी को अलग करके और फिर आधार बनाकर थकान का अभ्यास करना संभव होता है। बारी-बारी से उच्च और निम्न प्रतिनिधि प्रशिक्षण का उपयोग करके बहुत अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। एक पाठ में, बहुत सारे दोहराव के साथ काम करें, लेकिन कम वजन के साथ, और अगले में, इसके विपरीत। हम पहले ही मेसोमोर्फ के लिए कार्डियो की आवश्यकता के बारे में बात कर चुके हैं, और अब हम इस मुद्दे पर अधिक विस्तार से ध्यान देंगे। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, मेसोमोर्फ वसा और मांसपेशियों के ऊतकों के बीच संतुलन बनाए रखने में सक्षम होंगे। ऐसा करने के लिए, आपके लिए सप्ताह के दौरान दो या तीन सत्र आयोजित करना पर्याप्त होगा, प्रत्येक में 20 या 30 मिनट। आपको बिना तनाव वाले व्यायामों का भी उपयोग करना चाहिए ताकि लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण लोड न हो। इसके लिए स्टेपर, स्विमिंग या एक्सरसाइज बाइक उपयुक्त है।
इसके अलावा, वार्म-अप के रूप में शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले अल्पकालिक एरोबिक भार का उपयोग किया जा सकता है। इससे हृदय की मांसपेशियों के काम में सुधार होगा। हालांकि, आपको कार्डियो में शामिल नहीं होना चाहिए, क्योंकि प्रभाव बिल्कुल विपरीत हो सकता है। अधिकतर, एथलीट अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो के साथ शक्ति प्रशिक्षण को जोड़ते हैं।सुबह आप एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं, और शाम को आप शक्ति प्रशिक्षण कर सकते हैं। अपने मेटाबॉलिज्म को हाई रखने के लिए आपको हफ्ते में तीन से पांच बार एक्सरसाइज करनी चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के बीच कम से कम दो दिन का विराम हो, ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।
मेसोमोर्फ पोषण कार्यक्रम
पोषण कार्यक्रम बनाते समय, एथलीटों को वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की संभावना को ध्यान में रखना चाहिए। यह तीस से अधिक लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जब चयापचय धीमा होने लगता है। सख्त कैलोरी रिकॉर्ड रखना और वसा का सेवन कम करना आवश्यक है। आपके आहार का आधार ऐसे खाद्य पदार्थ होने चाहिए जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिक हों। इसी समय, यह दूध और डेयरी उत्पादों की खपत को सीमित करने के लायक है।
अलग पोषण की विधि का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, या कम से कम पहले प्रोटीन यौगिकों का उपयोग करने का प्रयास करें और उसके बाद ही अन्य पोषक तत्वों का उपयोग करें। अपने आहार के ऊर्जा मूल्य के भीतर रहते हुए, दिन में पांच से सात बार खाएं। भाग का आकार इतना होना चाहिए कि भोजन के बाद आपको हल्की भूख लगे। इससे न केवल आपकी भूख स्थिर रहेगी, बल्कि आपका ब्लड शुगर भी कम रहेगा।
बिस्तर पर जाने से पहले खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन यदि आवश्यक हो, तो आपको प्रोटीन यौगिकों से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। एक प्रोटीन सप्लीमेंट सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है। इसके अलावा, प्रति दिन कम से कम ढाई लीटर पानी पीने की आवश्यकता के बारे में मत भूलना।
मेसोमोर्फ के लिए, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है, और आप मिठाई या आटा उत्पादों को भी खरीद सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आपके पोषण कार्यक्रम में पोषक तत्वों का अनुपात इस तरह दिखे:
- प्रोटीन यौगिक - 30% से 40% तक।
- वसा - 10% से 20%।
- कार्बोहाइड्रेट - 40% से 50%।
याद रखें कि आपके आहार में 2.5 ग्राम की मात्रा में प्रोटीन यौगिक मौजूद होने चाहिए। शरीर के वजन के हर किलो के लिए। अकेले भोजन से पोषक तत्व की इतनी मात्रा प्राप्त करना काफी कठिन है और आपको प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग करने की आवश्यकता है। कक्षा शुरू करने से पहले, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन करें। यह, कह सकते हैं, आलू या पास्ता हो सकता है।
मेसोमोर्फ को कैसे प्रशिक्षित करें और कैसे खाएं, देखें यह वीडियो:
