पता करें कि एथलीट के आहार में और वजन कम करते समय ऐसे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना उचित है या नहीं। वैज्ञानिक तीन मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट - ग्लूकोज, स्टार्च और प्लांट फाइबर (सेल्युलोज) में अंतर करते हैं। आज, कई आहार पोषण कार्यक्रमों में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रतिबंधित करना शामिल है। हालांकि, यह अन्य कार्बोहाइड्रेट पर भी लागू होता है। हालांकि वैज्ञानिकों का मानना है कि ऐसा कदम जायज नहीं है और यह एक मिथक है। यदि आपका आहार अच्छी तरह से तैयार है और आप खेल खेलते हैं। तब स्टार्च वसा में नहीं बदल पाएगा।
स्टार्च के बारे में चिकित्सकों के बीच भी एक राय है, जो अभी तक एकमत तक नहीं पहुंचे हैं। इसके भाग के लिए, यह कहा जाना चाहिए कि आलू स्टार्च का उपयोग अक्सर खेल पोषण में किया जाता है। आइए इस पदार्थ के सकारात्मक और नकारात्मक गुणों पर एक नज़र डालें।
आलू स्टार्च के जैव रासायनिक पैरामीटर
आलू का स्टार्च अधिकांश तरल पदार्थों में स्वादहीन और अघुलनशील होता है। पदार्थ पॉलीसेकेराइड के समूह से संबंधित है, और इसका सरलतम रूप एक रैखिक अम्लोज बहुलक है। स्टार्च का एक जटिल रूप एमाइलोपेक्टिन है। स्टार्च को पानी में घोलने पर एक पेस्ट बनता है। आलू स्टार्च के हाइड्रोलिसिस की प्रक्रिया केवल उच्च तापमान और एसिड की उपस्थिति में ही हो सकती है।
इन प्रतिक्रियाओं का परिणाम ग्लूकोज है। आयोडीन की मदद से, आप जल्दी से जांच सकते हैं कि क्या हाइड्रोलिसिस प्रक्रिया पूरी हो गई है, इस स्थिति में नीला रंग अब दिखाई नहीं देगा। पौधे अतिरिक्त ग्लूकोज के साथ स्टार्च का उत्पादन करते हैं, जो प्रकाश संश्लेषण के दौरान उत्पन्न होता है। पौधे तब स्टार्च का उपयोग ऊर्जा के स्रोत के रूप में करते हैं।
पदार्थों को स्टोर करने के लिए, पौधे क्लोरोप्लास्ट नामक विशेष कोशिकाओं का उपयोग करते हैं। विशेष पौधे के आधार पर, इसके विभिन्न भागों में स्टार्च के भंडार बनाए जा सकते हैं - कंद, पत्ते, बीज, तना या जड़ें। यदि आवश्यक हो, तो स्टार्च को ग्लूकोज में बदल दिया जाता है, जिसके बाद पौधे इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए जला देता है। स्तनधारियों के शरीर में इसी तरह की प्रक्रियाएं होती हैं और स्टार्च के ग्लूकोज में बदलने के बाद इसका उपयोग ऊर्जा के लिए भी किया जाता है।
मानव शरीर में स्टार्च के कार्य
आप शायद जानते हैं कि ऊर्जा के लिए शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। दरअसल, यह तथ्य खेल पोषण में आलू स्टार्च के उपयोग का मुख्य कारण है। पाचन तंत्र में, पदार्थ ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, क्योंकि यह वही है जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।
इसके अलावा, शरीर ग्लूकोज के हिस्से को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और यदि आवश्यक हो तो इसका उपयोग करता है। आटा उत्पाद ऊर्जा के सार्वभौमिक स्रोत बन सकते हैं, क्योंकि उनमें न केवल स्टार्च होता है, बल्कि पौधे के रेशे भी होते हैं। ये धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं जो खाद्य प्रसंस्करण में सुधार करते हैं, चीनी की एकाग्रता को नियंत्रित करते हैं, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं।
इस प्रकार, खेल पोषण और शरीर में आलू स्टार्च का मुख्य कार्य तैयार करना संभव है - ऊर्जा के लिए ग्लूकोज में रूपांतरण। इसके अलावा, ये प्रक्रियाएं उस समय सक्रिय होती हैं जब स्टार्च मौखिक गुहा में होता है।
लार में विशेष एंजाइम होते हैं जो स्टार्च अणुओं पर कार्य करते हैं, उन्हें माल्टोस में तोड़ते हैं। यह पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित है और, एक बार छोटी आंत में, ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, जिसे बाद में रक्तप्रवाह में अवशोषित कर लिया जाता है। उसके बाद, ऊर्जा प्राप्त करने की प्रतिक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिसका उपयोग शरीर द्वारा किया जाता है। हालांकि, सभी ग्लूकोज जिसमें स्टार्च को परिवर्तित किया गया है, थोड़े समय में उपयोग नहीं किया जा सकता है।जैसा कि हमने कहा, अतिरिक्त ग्लूकोज ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत कोशिका संरचनाओं में जमा हो जाता है। अब आप समझ गए हैं कि खेल पोषण में आलू स्टार्च का उपयोग किस लिए किया जाता है।
खेल पोषण में आलू स्टार्च: लाभ या हानि
आइए बात करते हैं कि क्या खेल पोषण में आलू स्टार्च आवश्यक है। जैसा कि हमने कहा, आलू एथलीटों के लिए ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है। इस उत्पाद में कम से कम वसा के साथ बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप पाठ शुरू होने से 30 मिनट पहले एक पके हुए आलू खाते हैं, तो रक्त में शर्करा की एकाग्रता में तेजी से वृद्धि होगी, और यह बदले में, आपके प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। केवल इस तथ्य के आधार पर ही हम कह सकते हैं कि खेल पोषण में आलू स्टार्च का उपयोग एक उचित कदम है।
खेल में आलू स्टार्च के लाभ
जैसा कि हमने पहले ही नोट किया है, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आलू एक "खराब" कार्बोहाइड्रेट भोजन है, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ चुनते समय, आपको सबसे पहले ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर ध्यान नहीं देना चाहिए। अधिकांश लोग यह मानने के आदी हैं कि यह वह पैरामीटर है जो ऐसी स्थिति में निर्णायक होता है।
हमें लंबे समय से आश्वासन दिया गया है कि केवल कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने में योगदान करते हैं। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ अधिक जटिल हो जाता है। ऐसे और भी बहुत से कारक हैं जो कार्बोहाइड्रेट के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को निर्धारित करते हैं। उदाहरण के लिए, इस मामले में ग्लाइसेमिक लोड का बहुत महत्व है, साथ ही कार्बोहाइड्रेट और अन्य खाद्य पदार्थों के साथ खाद्य पदार्थों का संयोजन।
फिर से, एक वास्तविक जीवन का उदाहरण लेते हैं और एक तरबूज लेते हैं, जिसमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। हालांकि, जब सामान्य सर्विंग में इसका सेवन किया जाता है, तो इसमें कम ग्लाइसेमिक लोड होता है। इससे पता चलता है कि अतिरिक्त ग्लूकोज वसा में परिवर्तित नहीं होता है। ऐसा होने के लिए, बड़ी मात्रा में तरबूज का सेवन करना आवश्यक है, जो कि शारीरिक रूप से असंभव है। लेकिन तरबूज में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व होते हैं जो शरीर के लिए आवश्यक होते हैं।
आपका वजन चॉकलेट या डोनट्स से बढ़ेगा, आलू या तरबूज से नहीं। अब तक तो आप समझ ही गए होंगे कि हम फ्रेंच फ्राइज की बात नहीं कर रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट के सामान्य अवशोषण के लिए खाद्य पदार्थों का संयोजन भी महत्वपूर्ण है। यदि आप स्वस्थ वसा, पौधों के रेशों और प्रोटीन यौगिकों से भरपूर भोजन के साथ उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट उत्पाद का सेवन करते हैं, तो शरीर की ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया कमजोर होगी।
आपको याद रखना चाहिए कि आलू एक एथलीट के लिए एक स्वस्थ उत्पाद है, और खासकर जब इसे छिलके के साथ खाया जाता है। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि आप केवल फ्रेंच फ्राइज़ नहीं खा सकते हैं, जो कि ग्रह पर सबसे खतरनाक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। लेकिन पके हुए या उबले हुए आलू, उनकी खाल के साथ, पौधे के रेशे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
आलू स्टार्च के नुकसान
कुल मिलाकर, आलू में कोई मतभेद नहीं है, और एथलीट इसका सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं। यहां केवल महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि यह जड़ वाली सब्जी कैसे तैयार की जाती है। आप आलू को उबाल कर या बेक जरूर करें, उन्हें फ्राई नहीं करना चाहिए. उबले हुए आलू का ऊर्जा मूल्य लगभग 70 कैलोरी है। यह याद रखना चाहिए कि यह पैरामीटर उन उत्पादों से भी बहुत प्रभावित होता है जो आलू के साथ मिलकर उपयोग किए जाते हैं।
खेल पोषण में प्रतिरोधी आलू स्टार्च
ध्यान दें कि हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होते हैं। हालांकि, हमारा शरीर हर तरह के स्टार्च को सामान्य रूप से प्रोसेस करने में सक्षम नहीं होता है। अक्सर, स्टार्चयुक्त भोजन बिना पचाए पाचन तंत्र से होकर गुजरता है।वैज्ञानिक ऐसे पदार्थ प्रतिरोधी स्टार्च को कहते हैं।
शोध के दौरान यह पाया गया कि खेल पोषण में प्रतिरोधी आलू स्टार्च शरीर को लाभ पहुंचा सकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि यह पदार्थ शरीर में अघुलनशील पौधों के तंतुओं के समान काम करता है। प्रतिरोधी स्टार्च के सकारात्मक गुणों में, पदार्थ की इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने, भूख को दबाने, चीनी की कम सांद्रता आदि पर ध्यान दिया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रतिरोधी स्टार्च का ट्राइग्लिसराइड्स की एकाग्रता को कम करते हुए, लिपोप्रोटीन यौगिकों के संतुलन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
आइए मुख्य प्रकार के प्रतिरोधी स्टार्च पर एक नज़र डालें, जिनमें से केवल चार प्रकार हैं:
- यह फलियां, अनाज और पौधों के बीज में पाया जाता है।
- कच्चे आलू, हरे केले और कुछ पके हुए माल में पाया जाता है।
- चावल और आलू जैसे पकाने के बाद ठंडा होने पर स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में बनता है।
- यह रासायनिक प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है।
यहां थोड़ा स्पष्टीकरण दिया जाना चाहिए और यह कहा जाना चाहिए कि एक ही उत्पाद में विभिन्न प्रकार के स्टार्च को समाहित किया जा सकता है। एक उदाहरण के रूप में केले को लें, जिसमें फल पकने पर स्टार्च प्रतिरोधी से सामान्य स्टार्च में बदल जाता है। हम पहले ही शरीर के लिए प्रतिरोधी स्टार्च के लाभों के बारे में संक्षेप में बात कर चुके हैं, लेकिन आप इसमें कुछ जोड़ सकते हैं।
चूंकि पदार्थ अघुलनशील पौधों के तंतुओं के समान काम करता है, यह विषाक्त पदार्थों के आंतों के मार्ग को साफ करता है। इसके अलावा, जब प्रतिरोधी स्टार्च आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ बातचीत करता है, तो उपयोगी फैटी एसिड और गैसों को संश्लेषित किया जाता है। इन यौगिकों में से एक ब्यूटायरेट है। इस प्रकार, स्टार्च न केवल आंत्र पथ के माइक्रोफ्लोरा, बल्कि मलाशय की सेलुलर संरचनाओं को भी पोषण देने में सक्षम है। ऐसे कई अध्ययन हैं, जिनके परिणाम हमें स्पष्ट रूप से बताते हैं कि स्टार्च शरीर के लिए एक बहुत ही उपयोगी प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है।
