यदि आप 40 वर्ष से अधिक उम्र के हैं, तो वयस्कता में शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के संबंध में सभी बारीकियों से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें। प्रशिक्षण कार्यक्रम और पोषण दोनों में पुराने एथलीटों के लिए शरीर सौष्ठव की अपनी विशेषताएं हैं। यह भी याद रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है और एक प्रशिक्षित व्यक्ति और एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों के शारीरिक संकेतकों में महत्वपूर्ण अंतर होते हैं।
आज हम उम्र से संबंधित शरीर सौष्ठव के सभी पेशेवरों और विपक्षों को देखेंगे। यह स्पष्ट है कि बातचीत स्टेरॉयड के बारे में नहीं जाएगी, क्योंकि किसी को इसकी आवश्यकता नहीं है। सामान्य रूप से खेल और विशेष रूप से शरीर सौष्ठव को चार घटकों में विभाजित किया जा सकता है:
- पोषण;
- प्रशिक्षण;
- मनोरंजन;
- औषध विज्ञान।
आइए हर चीज के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।
आयु प्रशिक्षण
जब 40 वर्ष से अधिक उम्र का व्यक्ति जिम जाना शुरू करने का फैसला करता है, तो उसे याद रखना चाहिए कि शरीर पर सबसे छोटा भार भी तनाव होगा। कुछ प्रणालियाँ बहुत तेज़ी से नई परिस्थितियों के अनुकूल हो जाती हैं, जबकि अन्य धीरे-धीरे। इस कारण आपको अधिक तनाव से बचना चाहिए ताकि आपकी सेहत को कोई नुकसान न हो।
यदि युवा एथलीट पहले केवल अपनी मांसपेशियों पर काम कर सकते हैं, तो एक पुराने एथलीट को तुरंत अपने हृदय प्रणाली और स्नायुबंधन को विकसित करना शुरू करना होगा। स्नायुबंधन को मांसपेशियों के समानांतर प्रशिक्षित किया जा सकता है, और हृदय को एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।
आपको वार्म-अप एक्सरसाइज और कूल डाउन पर ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है। पूर्व के लिए धन्यवाद, आप चोटों से बचने में सक्षम होंगे, और एक अच्छा कूल डाउन पूरे कसरत की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।
हर कोई जानता है कि गर्म अवस्था में स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को घायल करना अधिक कठिन होता है। लेकिन तथ्य यह है कि गर्म मांसपेशियों को बेहतर तरीके से संक्रमित किया जाता है, यह बहुतों को नहीं पता है। इसका मतलब है कि आपको पाठ की शुरुआत में अच्छी तरह से वार्मअप करने, जोड़ों के लिए जिमनास्टिक करने, व्यायाम बाइक पर काम करने और "पिरामिड" सिद्धांत का उपयोग करके वज़न के साथ काम करने की आवश्यकता है।
पिरामिड सिद्धांत का सार प्रत्येक नए सेट में कार्य भार को बढ़ाना है। इस मामले में, आपको वजन की गणना इस तरह से करने की आवश्यकता है कि आप केवल अंतिम सेट में मांसपेशियों की विफलता प्राप्त कर सकें। यदि आप इस सिद्धांत का उपयोग नहीं करते हैं, तो आप जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, जिससे उम्र के साथ श्लेष द्रव की मात्रा कम हो जाती है।
जैसे ही आप वार्म अप करते हैं, आपको स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। उनके लिए धन्यवाद, आप अपनी मांसपेशियों को फैलाते हैं। शरीर से मेटाबोलाइट्स के उत्सर्जन में तेजी लाने के लिए आपको कार्डियो एक्सरसाइज का भी इस्तेमाल करना चाहिए।
इसके अलावा, पुराने एथलीटों को रीढ़ की हड्डी के प्रशिक्षण पर ध्यान देना चाहिए। इन उद्देश्यों के लिए, आप प्रत्येक पाठ को रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन प्रदर्शन करके और प्रेस विकसित करके शुरू कर सकते हैं। इसके लिए धन्यवाद, आप पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं जो रीढ़ को सहारा देते हैं, और भविष्य में उन्हें अच्छे आकार में रखते हैं। यह स्थापित किया गया है कि लंबी पीठ की मांसपेशियां और एब्स रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से भार को दूर करने में सक्षम हैं, जो बहुत महत्वपूर्ण है।
सभी अक्षीय अभ्यासों को प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए। जब आप पर्याप्त अनुभव प्राप्त करते हैं और आपकी मांसपेशियों को ताकत मिलती है, तो आप उनका उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। जो कुछ भी हमने अभी बात की है, उसका युवा एथलीटों को पालन करना चाहिए, हालांकि, उम्र के साथ, ये सिफारिशें अधिक प्रासंगिक हो जाती हैं। साथ ही, आपको अपने पाठ की थोड़ी भिन्न संरचना का उपयोग करना चाहिए। यह प्रशिक्षण की मात्रा, तीव्रता और आवृत्ति पर लागू होता है। चोट के जोखिम को कम करने के लिए आपको एक सेट में कम से कम दस प्रतिनिधि करना चाहिए। दृष्टिकोण में जितनी कम पुनरावृत्ति होगी, चोट की संभावना उतनी ही अधिक होगी।आपको सेट के बीच आराम का समय बढ़ाने की जरूरत है, या इससे भी बेहतर, एक हृदय गति मॉनिटर खरीदें और सुनिश्चित करें कि आपकी हृदय गति 150 से 160 बीट प्रति मिनट से अधिक न हो।
पुराने एथलीटों के लिए पोषण
40 वर्षों के बाद, आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रतिदिन 2 से 3 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का उपभोग करने की लोकप्रिय सिफारिश का उपयोग नहीं करना चाहिए। आपको नाइट्रोजन संतुलन विश्लेषण करने की आवश्यकता है। और केवल उतनी ही मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें जितना आपको चाहिए। प्रोटीन यौगिकों वाले मुख्य उत्पाद डेयरी उत्पाद, मांस और मछली हैं। यह याद रखना चाहिए कि उम्र के साथ, लैक्टोज का अवशोषण बिगड़ जाता है और आपको डेयरी उत्पादों से सावधान रहना चाहिए। आहार में टमाटर और खीरे जैसी बिना स्टार्च वाली सब्जियों में पाए जाने वाले फाइबर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को बढ़ाना बहुत जरूरी है।
कार्बोहाइड्रेट कम मात्रा में खाना चाहिए और अधिकांश भाग के लिए वे सरल नहीं होने चाहिए। अब हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं: एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज। इससे आपके लिए अपने पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करना आसान हो जाएगा, और इसलिए आपका वसा द्रव्यमान।
युवा एथलीट कच्चे मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन पुराने एथलीट नहीं हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि उम्र के साथ आपके लिए वजन कम करना अधिक कठिन होगा, और अतिरिक्त वसा भंडार पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। हालांकि, आपको अपने आहार में वसा में कटौती नहीं करनी चाहिए। यह पोषक तत्व कुल पोषक आपूर्ति का लगभग 15% होना चाहिए। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि लगभग 85% असंतृप्त वसा है, और शेष 15% संतृप्त है।
आयु शरीर सौष्ठव में मनोरंजन का संगठन
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि खेल शुरू करने से पहले आपको सिगरेट और शराब छोड़ देनी चाहिए। ये बुरी आदतें ठीक होने की प्रक्रिया को बहुत धीमा कर देती हैं, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद उच्च-गुणवत्ता और त्वरित पुनर्प्राप्ति के लिए, आपको अपने चयापचय को गति देने की आवश्यकता है।
सोने के लिए सही समय देना बहुत जरूरी है। शुरुआत में यह शायद मुश्किल होगा, लेकिन आपको इसके लिए लक्ष्य बनाना चाहिए। साथ ही, शाम को वर्कआउट सेशन के बाद नींद में सुधार करने के लिए, आपको कूल डाउन के दौरान आधे घंटे के लिए शांत सैर का उपयोग करना चाहिए। यह बहुत अच्छा होगा यदि आप मसाज पार्लर और स्नान करने के लिए समय निकाल सकें। यह सब भी वसूली को बढ़ावा देता है और चयापचय को बढ़ावा देता है।
आप इस वीडियो से उम्र से संबंधित शरीर सौष्ठव के बारे में अधिक जान सकते हैं:
