जानें कि शरीर सौष्ठव में ठीक से कैसे प्रशिक्षित किया जाए और अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको सेट गिनने की आवश्यकता क्यों है। नौसिखिए एथलीटों के लिए मुख्य प्रश्नों में से एक शरीर सौष्ठव में दोहराव और दृष्टिकोण की आवश्यक संख्या है। यदि आपने पहले कभी इस प्रश्न में रुचि नहीं ली है, तो यह कहना सुरक्षित है कि आप गलत तरीके से प्रशिक्षण ले रहे हैं। अधिक सटीक रूप से, आप प्रशिक्षण का उपयोग अपने इच्छित उद्देश्य के लिए नहीं करते हैं, जिससे गलत परिणाम प्राप्त होंगे जो आवश्यक थे। उदाहरण के लिए, बड़े पैमाने पर लाभ के स्थान पर, आप इसे जाने बिना भूभाग पर काम कर सकते हैं। यह इस पर निर्भर करता है कि शरीर सौष्ठव में कितने दोहराव और दृष्टिकोण किए जाने चाहिए।
विभिन्न प्रशिक्षण मोड में दोहराव की संख्या?
यह एक दोहराव को एक मान कहने के लिए प्रथागत है जो किसी दिए गए चक्र में एक निश्चित भार को निष्पादित करने की संख्या के लिए जिम्मेदार है। इस मामले में, चक्र खेल उपकरण के उठाने और इसे कम करने दोनों से बना है।
शक्ति गुणों के विकास के लिए, एक से पांच पुनरावृत्तियों के मी का उपयोग करना आवश्यक है। प्रशिक्षण की इस शैली का उपयोग पॉवरलिफ्टिंग में किया जाता है, जहाँ विस्फोटक शक्ति का विशेष महत्व होता है, जो एक बार में अधिकतम भार उठाने में सक्षम होता है। पावरलिफ्टर्स के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बिजली भार में क्रमिक वृद्धि और प्रतियोगिता की पूर्व संध्या पर बाद में चरम रूप में वृद्धि शामिल है।
यदि हम विभिन्न खेल विषयों के प्रतिनिधियों के शक्ति संकेतकों की तुलना करते हैं, तो यहां पावरलिफ्टर्स को बिना शर्त लाभ होता है। यदि आप भी अपने शक्ति संकेतकों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या इस सीमा में होनी चाहिए। इसी समय, ये बल्कि मनमाना मूल्य हैं जो आपकी शारीरिक विशेषताओं के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में, मुख्य प्राथमिकता ताकत नहीं है, बल्कि मांसपेशियों की मात्रा है। तगड़े लोग ताकत के मामले में पावरलिफ्टर्स से काफी हीन हो सकते हैं, लेकिन वे काया की सुंदरता में उनसे काफी बेहतर हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रतिनिधि सीमा प्रत्येक सेट में 6 से 12 है। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो इससे राहत की गुणवत्ता में सुधार होगा। यह इस विधा में है कि प्रदर्शन करने वाले एथलीट टूर्नामेंट से पहले प्रशिक्षण लेते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि के साथ, अवायवीय भार एरोबिक में बदल जाता है और उसी समय पंपिंग प्रभाव बढ़ जाता है। जब कम कार्ब पोषण कार्यक्रमों के साथ जोड़ा जाता है, तो वसा जल जाती है और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार होता है। लंबे समय तक बहु-दोहराव प्रशिक्षण का उपयोग करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि परिणामस्वरूप, शक्ति संकेतकों के विकास में ठहराव और मांसपेशियों का एक सेट शुरू हो सकता है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि दोहराव वाले कसरत सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं। अक्सर यह क्रॉसफिटर्स के लिए आवश्यक होता है।
ध्यान दें कि आपको हमेशा ऊपर बताए गए तीन विकल्पों का ही उपयोग नहीं करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि आप किसी भी समय अपने लक्ष्यों के अनुरूप उनमें से किसी को भी समायोजित कर सकते हैं। इसके अलावा, अपने सभी संकेतकों को बढ़ाने के लिए, इन प्रशिक्षण मोड का उपयोग चक्रीय पैटर्न में करना बेहतर है। मान लें कि आप चार महीनों के लिए बड़े पैमाने पर काम करते हैं, और फिर एक महीने के लिए शक्ति संकेतक विकसित करते हैं। यह आपको विशुद्ध रूप से भारी तिपाई की तुलना में काफी तेजी से प्रगति करने की अनुमति देगा। साथ ही, पूरे वर्ष आपको एक या दो सप्ताह के लिए बहु-दोहराव मोड में प्रशिक्षण लेना चाहिए।
शरीर सौष्ठव दृष्टिकोण प्रशिक्षण को कैसे प्रभावित करते हैं?
हमने अभी पता लगाया है कि कौन से प्रशिक्षण मोड संभव हैं और उनका उपयोग कब किया जाना चाहिए। अब शरीर सौष्ठव में दृष्टिकोणों की संख्या के बारे में लेख के मुख्य प्रश्न पर विचार करने का समय है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि दृष्टिकोणों की कोई अच्छी या बुरी संख्या नहीं है।इस सूचक को भी आपके उद्देश्यों के अनुसार चुना जाना चाहिए।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कम से कम 10 सेट करने होंगे। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक व्यायाम दस सेटों में किया जाना चाहिए। आपके द्वारा किए जाने वाले सभी आंदोलनों के बीच सेटों की संख्या समान रूप से वितरित की जानी चाहिए। मान लें कि आपने आज 15 सेट निर्धारित किए हैं। इस मामले में, उन्हें तीन आंदोलनों में विभाजित किया जाना चाहिए। इसके लिए अक्सर दो बुनियादी और एक पृथक अभ्यास का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण के लिए ऐसा दृष्टिकोण आपको लक्षित मांसपेशी समूह को यथासंभव कुशलता से काम करने की अनुमति देगा।
हालांकि, अत्यधिक संख्या में दृष्टिकोण करने की आवश्यकता नहीं है। एक पाठ में, यह 10-18 सेट करने के लिए पर्याप्त है। इन मूल्यों से अधिक होने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है। प्रत्येक आंदोलन के लिए, शरीर सौष्ठव में 4 से 6 दृष्टिकोणों का उपयोग करना पर्याप्त है।
यदि आप शक्ति मापदंडों को बढ़ाना चाहते हैं, तो सेटों की संख्या कम की जानी चाहिए। ऐसे में आपको 4 से 10 सेट की रेंज में काम करना चाहिए। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि सेट के बीच के विराम की लंबाई भी बहुत महत्व रखती है और सीधे आपके द्वारा निर्धारित कार्यों पर निर्भर करती है। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, सेट के बीच आराम 0.5 से 2 मिनट और शक्ति प्रशिक्षण के साथ - 3 से 5 मिनट तक होना चाहिए।
प्रशिक्षण में कितने प्रतिनिधि और सेट करने हैं, इसके लिए यहां देखें:
