अतिरिक्त भार के बिना केवल अपने वजन के साथ काम करते हुए पता लगाएं कि समन्वय कैसे विकसित किया जाए और पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति को बढ़ाया जाए। एक पैर वाला स्क्वाट एक बहुत ही विशिष्ट व्यायाम है और शायद ही कभी एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। यह यूएसएसआर के दिनों में सबसे लोकप्रिय था और शारीरिक शिक्षा कक्षाओं में लगभग हर स्कूल में, लोगों ने इस आंदोलन का प्रदर्शन किया। यह घर पर किया जा सकता है और पैर की मांसपेशियों की उच्च गुणवत्ता वाली पंपिंग की जा सकती है।
इस आंदोलन के साथ, आप नेत्रहीन आकलन कर सकते हैं कि पैर की मांसपेशियां कितनी अच्छी तरह विकसित होती हैं। जब इसे किया जाता है, तो बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। सबसे पहले, ये क्वाड हैं। वे अधिकांश भार के लिए जिम्मेदार हैं। ग्लूटियल मांसपेशियां, अधिक से अधिक योजक, और एकमात्र सहक्रियात्मक मांसपेशियों के रूप में कार्य करते हैं।
हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियां इस मामले में गतिशील स्टेबलाइजर्स हैं। इसके अलावा, बैक स्ट्रेटनर, स्क्वायर बैक मसल्स, टेलर मसल्स आदि काम में शामिल होते हैं।
एक पैर वाली स्क्वैट्स के फायदे
आइए जानें कि इस आंदोलन के क्या फायदे हैं:
- समन्वय और संतुलन की भावना में सुधार होता है।
- बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।
- पैर की मांसपेशियों के विकास में असंतुलन की समस्या दूर होती है। यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन क्लासिक स्क्वैट्स करते समय यह काफी संभव है, क्योंकि एक पैर हमेशा आगे बढ़ता है और तेजी से झूलता है।
- लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र को मजबूत किया जाता है।
- स्पाइनल कॉलम लोड नहीं होता है।
एक पैर पर स्क्वाट करने की तकनीक
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि तकनीकी शब्दों में, यह एक बहुत ही जटिल आंदोलन है। बहुत कम लोग इसे तुरंत मास्टर कर सकते हैं। दरवाजे की चौखट के पास बग़ल में खड़े हों, इसे अपने कंधे के जोड़ से स्पर्श करें। एक पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और थोड़ा आगे बढ़ाया जाना चाहिए।
साँस लेते हुए, एक पैर को मोड़ते हुए नीचे जाना शुरू करें और दूसरे को आगे की ओर धकेलें। शरीर को सीधा रखा जाना चाहिए और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जितना हो सके नीचे उतरें। विपरीत दिशा में सांस छोड़ें। आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, नीचे जाते समय अपनी बाहों को आगे लाएं। अपनी बाहों को न हिलाएं क्योंकि इससे असंतुलन हो सकता है। शरीर को थोड़ा आगे झुकाना भी आवश्यक है ताकि गिर न जाए। संतुलन बनाए रखने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षित पैर के घुटने का जोड़ एक सीधी रेखा से न हिले। जितना कम आप स्क्वाट करेंगे, उतना ही आपको दूसरे पैर को सीधा करना चाहिए। यदि आप एक पैर पर कम से कम दो बार स्क्वैट्स नहीं कर सकते हैं, तो यह वाक्पटुता से मांसपेशियों की कमजोरी का संकेत देता है। आप एक अच्छी तरह से पहने हुए बैकपैक का उपयोग करके लोड को आगे बढ़ा सकते हैं जिसमें वजन होता है।
क्लासिक संस्करण में, व्यायाम किसी भी वस्तु पर बिना किसी सहारे के किया जाना चाहिए। स्पष्ट कारणों से, यह सबसे कठिन विकल्प है और इसमें महारत हासिल करने में आपको समय लगेगा। सबसे पहले, यह पैर की मांसपेशियों की ताकत से संबंधित है, जो अक्सर पर्याप्त नहीं होती हैं। इसके अलावा, बिना किसी सहारे के एक पैर पर स्क्वैट्स करने के लिए आपके पास संतुलन की उत्कृष्ट भावना होनी चाहिए।
हम पहले ही कह चुके हैं कि आंदोलन घर पर किया जा सकता है, और इसकी मदद से आप पैर की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेंगे। साथ ही लोड की प्रगति भी संभव है, जो निरंतर प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है। व्यायाम को बहुत कम करके आंका जाता है और पूरी तरह से व्यर्थ है। यह न केवल मांसपेशियों, बल्कि न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को भी विकसित करके बहुत उपयोगी और प्रभावी हो सकता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में आंदोलन को शामिल करने का प्रयास करें और आप जल्द ही इसके लाभ देखेंगे।
आप इस वीडियो से सीखेंगे कि एक पैर पर बैठना कैसे सीखें:
