सभी प्रमुख प्रतियोगिताओं में, रूसी भारोत्तोलक सर्वोच्च स्थान का दावा करते हैं। उनकी प्रशिक्षण पद्धति के रहस्यों का पता लगाएं। रूस में, भारोत्तोलन स्कूल बहुत अच्छी तरह से विकसित है। सभी प्रमुख प्रतियोगिताओं में, हमारे एथलीट उच्च स्थान का दावा कर सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, 2013 में, भारी वजन श्रेणियों में विश्व चैंपियनशिप में, घरेलू एथलीट पुरस्कार लेने में सक्षम थे। कई देशों के विशेषज्ञ रूसी एथलीटों के प्रशिक्षण के रहस्यों को जानने में कोई आपत्ति नहीं करेंगे, लेकिन ऐसा करना बहुत मुश्किल है।
बेशक, अब इंटरनेट पर आप सर्वश्रेष्ठ रूसी प्रशिक्षकों द्वारा लिखे गए साहित्य की एक बड़ी मात्रा पा सकते हैं, लेकिन अन्य भाषाओं में अनुवाद की गुणवत्ता, एक नियम के रूप में, निम्न गुणवत्ता की है। व्यक्तिगत लेखों के बजाय पाठ्यपुस्तकों के साथ प्रशिक्षण के तरीकों में महारत हासिल करना बेहतर है। यह इस तथ्य के कारण है कि लेख अक्सर प्रशिक्षण के विशिष्ट पहलुओं के लिए समर्पित होते हैं और इसमें बड़ी संख्या में तकनीकी शब्द होते हैं जिन्हें स्पष्टीकरण की आवश्यकता होती है। आज हम आपको बताएंगे कि रूसी भारोत्तोलक कैसे प्रशिक्षण लेते हैं।
रूसी भारोत्तोलकों की प्रशिक्षण प्रक्रिया
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि घरेलू विशेषज्ञ अक्सर उन शर्तों के साथ काम करते हैं जिन्हें अन्य देशों में स्वीकार नहीं किया जाता है। अब हम इन सभी अवधारणाओं को अधिक विस्तार से देखेंगे।
भार की मात्रा
इस शब्द को एक निश्चित अवधि में एथलीटों द्वारा किए गए कार्य की एक निश्चित मात्रा के रूप में समझा जाना चाहिए। यह, कह सकते हैं, एक पाठ या एक सप्ताह हो सकता है। इस मामले में, केवल अधिकतम के 60 प्रतिशत से अधिक वजन को ध्यान में रखा जाता है। इस सीमा से नीचे कुछ भी वार्म-अप है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट ने एक सौ किलोग्राम वजन के साथ स्क्वैट्स के 5 दोहराव के 5 सेट किए। इस प्रकार, कुल भार 2.5 हजार किलोग्राम होगा।
घरेलू विशेषज्ञों ने प्रशिक्षण के सभी स्तरों के एथलीटों के लिए तनाव का आवश्यक स्तर निर्धारित किया है। उदाहरण के लिए, एक सप्ताह के लिए चार दिवसीय प्रशिक्षण सत्र के साथ, भार की कुल मात्रा निम्नानुसार वितरित की जा सकती है:
- 1 दिन - 15 प्रतिशत;
- दिन 2 - 23 प्रतिशत;
- दिन 3 - 37 प्रतिशत;
- दिन 4 - 25 प्रतिशत।
प्रतियोगिता से पहले, शुरू होने से लगभग एक सप्ताह पहले, फॉर्म के चरम पर पहुंचने के लिए वॉल्यूम बढ़ाना होगा। यह इस तरह दिख सकता है:
- 1 दिन - 54 प्रतिशत;
- दिन 2 - 30 प्रतिशत;
- दिन 3 - 16 प्रतिशत।
भार की तीव्रता
यह सूचक खेल उपकरण के वजन द्वारा अधिकतम एक-दोहराव के प्रतिशत के रूप में निर्धारित किया जाता है। व्यवहार में, यह इस तरह दिख सकता है:
- 1 सप्ताह - 105 किलोग्राम;
- 2 सप्ताह - 120 किलोग्राम;
- 3 सप्ताह - 125 किलोग्राम;
- 4 सप्ताह - 100 किलोग्राम।
नतीजतन, हमें 112.5 किलोग्राम की औसत साप्ताहिक व्यायाम तीव्रता मिलती है। घरेलू एथलीटों को यकीन है कि प्रत्येक सेट के लिए एक इष्टतम औसत वजन है। उदाहरण के लिए, स्नैच में यह आंकड़ा 77 प्रतिशत और डेडलिफ्ट में - 90 प्रतिशत के बराबर हो सकता है। ये संख्या एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करती है।
सेट में दोहराव की संख्या
दोहराव की संख्या इस्तेमाल किए गए बार वजन से संबंधित होनी चाहिए। तीन से अधिक दोहराव करने से आप द्रव्यमान प्राप्त कर सकेंगे, और तीन से कम दोहराव से ताकत में वृद्धि होगी। यह भी कहा जाना चाहिए कि एक निश्चित तीव्रता प्रत्येक दोहराव के अनुरूप होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, एक या दो पुनरावृत्तियों के लिए, तीव्रता 95-100 प्रतिशत है, और 4 या 5 पुनरावृत्तियों के लिए, तीव्रता 80-85 प्रतिशत है।
सेट के बीच आराम करें
सेट के बीच ठहराव की लंबाई सीधे काम करने वाले वजन पर निर्भर करती है। ज्यादातर मामलों में, एथलीट 2-5 मिनट के लिए आराम करते हैं। प्रदर्शन किया गया आंदोलन भी इस सूचक को प्रभावित करता है। झटके के बाद, शरीर झटके के बाद की तुलना में अधिक समय तक ठीक हो जाता है।
व्यायाम की गति
घरेलू विशेषज्ञों को विश्वास है कि अधिकतम वजन के साथ काम करना और भी जटिल हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम को तेज गति से करने की आवश्यकता है।
स्नायु गतिविधि मोड
यह अवधारणा एथलीट के प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग की जाने वाली पूरक प्रशिक्षण विधियों पर लागू होती है। इनमें प्लायोमेट्रिक और आइसोमेट्रिक मूवमेंट शामिल हैं। प्लायोमेट्रिक्स भारोत्तोलन के लिए वाई। वेरखोशान्स्की के लिए धन्यवाद आया, जिन्होंने एथलीटों के प्रशिक्षण पर ध्यान आकर्षित किया।
प्रति पाठ अभ्यास की संख्या
सबसे अधिक बार, घरेलू एथलीट एक पाठ के दौरान 4-6 अभ्यास करते हैं। यह संकेतक प्रदर्शन किए गए सेटों की संख्या से निर्धारित होता है। बड़ी मात्रा में भार को बड़ी संख्या में दोहराव के साथ नहीं जोड़ा जाना चाहिए, ताकि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम न हो।
व्यायाम आदेश
सबसे अधिक बार, पाठ स्नैच और क्लीन एंड जर्क के साथ शुरू होता है, साथ ही पहले दो में परिणाम में सुधार करने के उद्देश्य से सहायक अभ्यास। फिर स्क्वाट की बारी है। अधिकांश रूसी विशेषज्ञों की राय है कि पाठ शुरू करने का सबसे अच्छा विकल्प उच्च गति वाले व्यायाम करना है। उसके बाद, आप धीमी गति से जा सकते हैं, उदाहरण के लिए, जोर। तो, व्यवहार में, यह इस तरह दिख सकता है:
- पानी का छींटा;
- धकेलना;
- स्क्वाट
- बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस;
- पीठ का विस्तार।
व्यवसाय आवृत्ति
सप्ताह के दौरान तीन बार के प्रशिक्षण ने सकारात्मक परिणाम नहीं दिए, और सत्रों की संख्या बढ़ाने का निर्णय लिया गया। बेशक, यह केवल प्रतिष्ठित टूर्नामेंट में प्रदर्शन करने वाले उच्च-स्तरीय एथलीटों पर लागू होता है। वे सप्ताह में 4 से 6 बार प्रशिक्षण लेते हैं।
प्रशिक्षण क्षेत्र
मुख्य प्रशिक्षण क्षेत्र इस प्रकार हैं:
- एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 60-65 प्रतिशत;
- एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 7 से 75 प्रतिशत;
- एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 80-85 प्रतिशत;
- एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 90-95 प्रतिशत;
- एक-प्रतिनिधि अधिकतम का 95-100 प्रतिशत।
इस डेटा के आधार पर, आप प्रति सप्ताह चार सत्रों के साथ स्नैच करने के लिए एक अनुमानित योजना बना सकते हैं।
अगर हम तीव्रता और व्यायाम की गति के अनुपात के बारे में बात करते हैं, तो गति संकेतक बढ़ाने के लिए हल्के वजन बेहतर होते हैं।
प्रशिक्षण की अवधि
राष्ट्रीय भारोत्तोलन में, आने वाले वर्ष के लिए सभी प्रशिक्षण चक्रों की योजना बनाई गई है। उनमें से तीन हैं: प्रारंभिक, पूर्व-प्रतियोगिता और संक्रमणकालीन। इनमें से प्रत्येक चक्र के दौरान, एथलीट विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करते हैं।
इस कहानी में भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण शासन के बारे में मिखाइल कोकलियाव:
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