व्यायाम जो लैटिसिमस डॉर्सी की मोटाई बनाता है। हम तकनीक और अन्य उपयोगी बारीकियों के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर सौष्ठव में आपकी प्रगति में सुधार करेंगे।
बेंट-ओवर रो क्या है?
इस प्रकार की डेडलिफ्ट अक्सर उनके प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अनुभवी पेशेवर भारोत्तोलकों और युवा नौसिखिए एथलीटों दोनों द्वारा उपयोग की जाती है। मांसपेशियों की अधिकतम संख्या को गहन रूप से लोड करके, आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने धीरज को बढ़ा सकते हैं, शक्ति संकेतकों में सुधार कर सकते हैं और धड़ की मर्दाना राहत प्राप्त कर सकते हैं। यही कारण है कि खड़े बारबेल को उनके प्रशिक्षण में उन पुरुषों द्वारा शामिल किया जाता है जो सुंदर रूप से उल्लिखित मांसपेशियों के साथ एक विशाल, शक्तिशाली, पंप वापस प्राप्त करना चाहते हैं। लेकिन अक्सर लड़कियां भी इस एक्सरसाइज को करती हैं। आखिरकार, पीठ की सुंदर, सुंदर रेखा उनके एथलेटिक फिट फिगर को सफलतापूर्वक पूरा करती है।
सुरक्षा कारणों से, बॉडीबिल्डिंग के शुरुआती लोगों को दृढ़ता से सलाह दी जाती है कि इस डेडलिफ्ट में एक बार में बड़े बारबेल वेट का उपयोग न करें। सबसे पहले, आपको इस अभ्यास को करने के लिए सही तकनीक पर काम करने की जरूरत है, जिसमें कुछ समय लगेगा। बाद में, कर्षण के सक्षम कार्यान्वयन में महारत हासिल करने के बाद, आप धीरे-धीरे प्रक्षेप्य के कामकाजी वजन को बढ़ा सकते हैं।
कौन से मांसपेशी समूह बेंट-ओवर रो ट्रेन ट्रेन करते हैं?
इस तथ्य के कारण कि यह व्यायाम बुनियादी है, इसमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। यह एथलीट के पूरे शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हार्मोनल प्रणाली की एक शक्तिशाली प्रतिक्रिया का कारण बनता है और मांसपेशी फाइबर की संख्या और मात्रा में तेजी से वृद्धि में योगदान देता है। पूर्ण सक्षम तकनीक के साथ, अपने स्तर के लिए पर्याप्त बारबेल वजन के साथ, एथलीट काम में शामिल होता है:
- लैटिसिमस और पीठ की डेल्टोइड मांसपेशियां;
- पीठ और एक्सटेंसर की बड़ी गोल मांसपेशियां;
- बाहों के फ्लेक्सर्स;
- रॉमबॉइड मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।
यह इस बहुक्रियाशील पीठ प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद है कि आप ऊपरी शरीर में शक्तिशाली मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। पकड़ या धड़ के कोण को संशोधित करके, एथलीट हर तरफ से और अलग-अलग तीव्रता से पीठ का काम करते हैं।
सही बेंट-ओवर पंक्ति तकनीक
इस डेडलिफ्ट का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सबसे पहले सही तकनीक में महारत हासिल करनी होगी। अन्यथा, इस अभ्यास के मूल सिद्धांतों को देखे बिना, आप आसानी से अपनी रीढ़ को नुकसान पहुंचा सकते हैं और अपनी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं। इसलिए, याद रखने वाली मुख्य बात प्रारंभिक स्थिति में शरीर की सही स्थिति है। यह न केवल एथलीट की सुरक्षा को प्रभावित करेगा, बल्कि व्यायाम की प्रभावशीलता को भी प्रभावित करेगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, डेडलिफ्ट करते समय, आपको अपने घुटनों को मोड़ने की जरूरत है, अपने धड़ को फर्श के समानांतर लगभग आगे झुकाएं। बड़े वजन का उपयोग करते समय, पीठ के निचले हिस्से में अनुचित तनाव के बिना ऐसा करना मुश्किल होगा, इसलिए सबसे पहले, झुकाव का एक छोटा कोण पर्याप्त होगा। रीढ़ की हड्डी में प्राकृतिक वक्र के साथ सीधी पीठ की रेखा बनाए रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस अभ्यास में पीठ को गोल करते हुए, आप इसे आने वाले सभी दुखद परिणामों के साथ आसानी से घायल कर सकते हैं। रीढ़ को एक समान स्थिति में रखने के लिए, गोल किए बिना, अपनी आंखों को नीचे किए बिना, सीधे अपने सामने टकटकी लगाना आवश्यक है।
सही शुरुआती स्थिति में, हाथ बारबेल के ऊपर लटके हुए लगते हैं, जो एथलीट के फर्श और शरीर के लंबवत होते हैं। क्लासिक पकड़ में हाथों के बीच की औसत दूरी है, जो कंधों की चौड़ाई के बराबर है। यह जितना छोटा होता है, बाइसेप्स पर भार उतना ही अधिक होता है, लेकिन साथ ही साथ गति का आयाम भी बढ़ता है। और, इसके विपरीत, एक विस्तृत पकड़ के साथ, पीठ की मांसपेशियां अधिक तनावपूर्ण होती हैं, लेकिन प्रदर्शन किए गए आंदोलन की लंबाई कम हो जाती है।
सही प्रारंभिक स्थिति के साथ, बार थोड़ा नीचे या घुटनों के स्तर पर होगा। शरीर को गतिहीन छोड़कर, बारबेल को लगभग तब तक ऊपर खींचा जाता है जब तक कि बार पेट को न छू ले। गति की पूरी श्रृंखला के दौरान, कोहनी को जितना संभव हो सके शरीर के करीब दबाया जाना चाहिए, और कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाया जाना चाहिए। शीर्ष बिंदु पर, कंधे के ब्लेड को तनाव देते हुए, पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ने की सलाह दी जाती है।
बेंट-ओवर बारबेल पंक्तियों के प्रदर्शन के लिए सिफारिशें और बारीकियां
इस अभ्यास से अधिकतम लाभ और प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कुछ बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:
सही तकनीक सुरक्षित और प्रभावी प्रशिक्षण का आधार है। इसलिए, आपको हमेशा इसकी बुनियादी स्थितियों का पालन करना चाहिए: एक समान, बिना झुके पीछे की ओर झुकना, मुश्किल से घुटने मुड़े हुए, एक टकटकी स्पष्ट रूप से आगे की ओर निर्देशित, कोहनी और कंधे के ब्लेड पूरे आंदोलन के दौरान धड़ पर दबाए जाते हैं और, विशेष रूप से, शीर्ष बिंदु पर आयाम।
सही खेल श्वास एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। साँस छोड़ना हमेशा अधिकतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए। सक्षम तकनीक में महारत हासिल करने और बारबेल के वजन को बढ़ाने के लिए, हाथों को सहारा देने के लिए विशेष भारोत्तोलन पट्टियों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
बारबेल की गति की सीमा के निम्नतम बिंदु पर, आप कोहनी के जोड़ को सम्मिलित करते हुए अपनी भुजाओं को अंत तक सीधा नहीं कर सकते। इसे करते समय अपनी कोहनियों को हमेशा थोड़ा झुका कर रखें। इस मामले में, आप चोट से बच सकते हैं और अपनी बाहों को पूरी पंक्ति में तनाव में रख सकते हैं।
तकनीक में महारत हासिल करने के प्रारंभिक चरण में, कई एथलीट स्वचालित रूप से बारबेल को खींचते हैं, छाती पर सीधी पकड़ के साथ, कोहनी को पक्षों तक फैलाते हैं। इसी समय, पीठ की बड़ी मांसपेशियों से भार व्यावहारिक रूप से हटा दिया जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाती है। इसलिए, शुरुआती लोगों को रिवर्स ग्रिप का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो कोहनी के विस्तार की संभावना को समाप्त करता है, साथ ही साथ पुल-अप आंदोलनों के सही प्रदर्शन का सम्मान करता है। बाद में, जैसे-जैसे तकनीक में सुधार होता है, कोहनी को शरीर पर जितना संभव हो सके दबाकर, आप क्लासिक पकड़ के लिए आगे बढ़ सकते हैं, प्रत्येक दृष्टिकोण से अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। रिवर्स और डायरेक्ट ग्रिप का विकल्प भी प्रभावी है।
आपको प्रत्येक कसरत में कम संख्या में दोहराव के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है। सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करने के बाद, आप धीरे-धीरे बार के कामकाजी वजन और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ा सकते हैं।
डेनिस बोरिसोव इस कहानी में बेंट-ओवर बारबेल रो के बारे में बात करते हैं:
