अक्सर, मांसपेशी समूहों पर काम करने वाले शौकिया, डेल्टोइड मांसपेशी प्रशिक्षण पर उचित ध्यान नहीं देते हैं। रियर डेल्टा प्रशिक्षण की विशेषताओं और नियमों के बारे में जानें। बहुत बार आप शौकीनों से यह राय सुन सकते हैं कि डेल्टा दिखाई नहीं दे रहे हैं, और उन्हें कम तीव्रता के साथ प्रशिक्षित किया जा सकता है। हालाँकि, यह वह मांसपेशी है जो कंधों को गोलाई देती है और उसके ऊपर, शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होना चाहिए। आज हम यह पता लगाएंगे कि रियर डेल्टास का सही वर्कआउट क्या होना चाहिए।
डेल्टोइड मांसपेशी संरचना
डेल्टा एक विशाल मांसपेशी है, जिसमें तीन खंड होते हैं - पूर्वकाल, मध्य और पश्च। मध्य खंड को अक्सर पार्श्व कहा जाता है। यह पहचानने योग्य है कि ऐसा विभाजन बल्कि मनमाना है और बातचीत मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं के बंडलों के बारे में की जानी चाहिए।
डेल्टा काम करना शुरू कर देता है जब हाथ आपके सामने (सामने का डेल्टा), बगल में (मध्य डेल्टा) और क्षैतिज दिशा (पीछे का डेल्टा) में उठाया जाता है। यह पेशी शोल्डर रोटेशन और प्रेस में भी शामिल होती है।
कई साल पहले, एक बहुत ही दिलचस्प अध्ययन किया गया था, जिसकी बदौलत यह ज्ञात हुआ कि शरीर सौष्ठव एथलीटों में, सामने के बंडल बाकी वर्गों की तुलना में काफी अधिक विकसित होते हैं। इसी समय, पश्च भाग सबसे कम विकसित होता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान बैक डेल्टा दूसरों की तुलना में कम लोड होता है।
सिद्धांत रूप में, यह आसानी से समझाया जाता है जब आप मानक कंधे की कसरत के बारे में सोचते हैं। मूल रूप से, इस मांसपेशी समूह के एथलीट मुख्य आंदोलन के रूप में ऊर्ध्वाधर प्रेस को पसंद करते हैं। बाकी अभ्यास अलग-थलग हैं, जिन्हें अक्सर गंभीर महत्व नहीं दिया जाता है।
एथलीटों के बीच, यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक ऊर्ध्वाधर प्रेस करते समय, मुख्य भार मांसपेशियों के सामने वाले हिस्से पर पड़ता है, और जब सिर के पीछे से दबाया जाता है, तो मध्य बीम और आंशिक रूप से पीछे वाला पहले से ही अधिक सक्रिय रूप से काम करता है। हालांकि, यह एक गलत धारणा है, और दूसरे मामले में, फ्रंट बीम लोड बिल्कुल लंबवत प्रेस के समान ही है।
यह कहा जाना चाहिए कि प्रसिद्ध अर्नोल्ड बेंच प्रेस भी स्थिति को नहीं बदलता है। इसलिए, डेल्टा के पीछे के बंडल के विकास के लिए, अन्य आंदोलनों का उपयोग करना आवश्यक है। पीछे के डेल्टा के लिए मुख्य आंदोलन डंबल को पक्षों पर उठाना होगा।
रियर डेल्टा कसरत कार्यक्रम
हमने पिछले डेल्टाओं के प्रशिक्षण के लिए मुख्य अभ्यास पर फैसला किया है, लेकिन यहां एक गंभीर बात है। पिछला डेल्टा सक्रिय रूप से सभी तरफ लिफ्टों पर काम नहीं करता है, लेकिन केवल जब ढलान पर आंदोलन किया जाता है।
मानक संस्करण में, व्यायाम निम्नानुसार किया जाता है। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए। पीठ के निचले हिस्से पर आंदोलन करते समय गंभीर भार को ध्यान में रखते हुए, भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना या किसी प्रकार के समर्थन पर अपने माथे पर जोर देना सबसे अच्छा है। दूसरा विकल्प लोड कम करने में ज्यादा कारगर है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पीठ को थोड़ा गोल किया जाना चाहिए, जिससे मांसपेशियों के पीछे के हिस्से पर भार बढ़ जाएगा। यह संभव है, आंदोलन करते समय, शरीर को कूल्हों पर रखते हुए, बेंच पर जाल। बहुत बार आप कोचों की सिफारिशों को सुन सकते हैं, जितना संभव हो उतना नीचे झुकें और, यदि संभव हो तो, झुकी हुई बेंच के पीछे के कुशन के खिलाफ अपने माथे को आराम दें। हम इस सलाह से सहमत हो सकते हैं, क्योंकि इस मामले में रियर डेल्टा पर भार और भी अधिक बढ़ जाएगा। चरम प्रेमियों के लिए, झुकने की सिफारिश की जाती है ताकि माथा घुटने के जोड़ों को छू सके। हालांकि, हर एथलीट में यह लचीलापन नहीं होता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक बहुत ही कठिन व्यायाम है और साइड पर साधारण लिफ्टों की तुलना में, काम करने वाले वजन को थोड़ा कम करना बेहतर है।लेकिन आंदोलन करने का असर खुद को बहुत जल्दी महसूस होगा।
सिमुलेटर पर ब्लीडिंग रियर डेल्टा
डेल्टा के पिछले हिस्से को पंप करने के लिए कम से कम एक सिम्युलेटर एकदम सही है - "रिवर्स बटरफ्लाई"। हालांकि, शायद कुछ और भी हैं, जो उपरोक्त खेल उपकरण दे सकते हैं, वह काफी होगा। आंदोलन करते हुए, एथलीट को हैंडल को पकड़ना चाहिए ताकि हाथ एक पंक्ति में हों या हथेलियाँ बाहर की ओर हों।
यह कहना बहुत मुश्किल है कि कौन सा ग्रिप बेहतर है। दोनों को आजमाने की सलाह दी जाती है और यह निर्धारित किया जाता है कि उनमें से कौन सा डेल्टा अधिक मजबूती से भरा हुआ है। ऐसा हो सकता है कि जिम में कोई "रिवर्स बटरफ्लाई" न हो, लेकिन आपको प्रशिक्षण के लिए दूसरी जगह की तलाश नहीं करनी चाहिए, क्योंकि पीछे के डेल्टा को प्रशिक्षित करने के लिए एक साधारण क्रॉसओवर का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। और आंदोलन को निचले और ऊपरी ब्लॉक दोनों पर किया जा सकता है। केवल पहले मामले में, व्यायाम पक्षों के माध्यम से नियमित लिफ्टों के समान होगा। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि शीर्ष ब्लॉक का उपयोग करना अभी भी बेहतर है।
अभ्यास की तैयारी करते समय, सिम्युलेटर से सभी हैंडल को हटाना और केकड़ों के साथ संयम को पकड़ना आवश्यक है ताकि दाहिना हाथ बाएं संयम पर हो और इसके विपरीत। उसके बाद, आप जहाँ तक संभव हो विचलित होकर, हाथों की क्रॉस-ब्रीडिंग करना शुरू कर सकते हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए, आप खड़े होने के बजाय बैठकर आंदोलन कर सकते हैं।
बहुत बार आप सुन सकते हैं कि पीछे के डेल्टाओं को प्रशिक्षित करने के लिए बड़े वजन की आवश्यकता होती है, अन्यथा प्रगति अगोचर होगी। लेकिन यह याद रखने योग्य है कि सभी डेल्टा बंडल केवल धीमी-चिकोटी तंतुओं से बने होते हैं, जिसका अर्थ है प्रशिक्षण से विफलता। दोहराव की सबसे इष्टतम संख्या 12 से 20 तक होगी। आप बड़े वजन का भी उपयोग कर सकते हैं जिसके साथ एथलीट 6 से 10 दोहराव तक प्रदर्शन कर सकता है। लेकिन जितना संभव हो उतने सेट होने चाहिए। आदर्श विकल्प एक प्रशिक्षण सत्र में 10 से 12 तक सेटों की संख्या होगी।
यह भी बहुत अच्छा होगा यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरे दिन का डेल्टा कार्य करें। यह प्रगति के एक महत्वपूर्ण त्वरण में योगदान देता है।
एलेक्सी शबुनि द्वारा रियर डेल्टास प्रशिक्षण
डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के हिस्से को प्रशिक्षित करते समय, एलेक्सी उपरोक्त सभी तकनीकों का उपयोग नहीं करता है। उनके रियर डेल्ट वर्कआउट में बार को उनकी पीठ के पीछे उठाना शामिल है। एथलीट की तस्वीरों को देखते हुए, आप स्वतंत्र रूप से इस पद्धति की प्रभावशीलता को सत्यापित कर सकते हैं।
व्यायाम बहुत सरलता से किया जाता है - बार पीठ के पीछे स्थित होता है, और खेल उपकरण वाले हाथ नीचे होते हैं। आपको बार को अपनी पीठ के निचले हिस्से के स्तर तक उठाना होगा। हालांकि, फ्री वेट का इस्तेमाल करना जरूरी नहीं है, बल्कि स्मिथ मशीन है।
यह इस कारण से आवश्यक है कि जब एथलीट सीधा खड़ा होता है, तो पूरा भार ट्रेपोजॉइड पर होगा, न कि डेल्टा के पीछे। लोड को पीछे के डेल्टा में स्थानांतरित करने के लिए, झुकना आवश्यक है, और ताकि खेल उपकरण क्षैतिज दिशा में "चल" न जाए और सिम्युलेटर का उपयोग किया जाए। आपको ग्रिप पर भी ध्यान देना चाहिए। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए।
इस वीडियो में रियर डेल्टा के प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी:
