एक बार में 3 बीम विकसित करने के लिए डेल्टा को कैसे प्रशिक्षित करें? यदि आप टाइटेनियम कंधे चाहते हैं, तो इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने के लिए सही दृष्टिकोण देखें। डेल्टा के तीन बंडलों को एक साथ पंप करने के तरीके के बारे में बातचीत शुरू करने से पहले, आपको कंधों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के कुछ आसन याद रखने चाहिए:
- लड़कियों के कंधे की कमर निचले शरीर की मांसपेशियों की तुलना में प्रशिक्षण के लिए काफी तेजी से प्रतिक्रिया करती है। इससे डेल्ट का काम आसान हो जाता है और ग्लूट्स की तुलना में कम प्रयास की आवश्यकता होती है।
- चौड़े कंधे कुछ हद तक आकृति की विकासात्मक खामियों को बेअसर करना संभव बनाते हैं, जिससे कमर का आकार नेत्रहीन रूप से कम हो जाता है।
- यदि आप सुंदर कंधों के मालिक हैं, तो आप सुरक्षित रूप से एक खुली टी-शर्ट पहन सकते हैं।
- चौड़े कंधों के साथ, कूल्हे नेत्रहीन रूप से संकरे दिखते हैं।
अक्सर लड़कियां अपने कंधों को झुलाने से डरती हैं, गलती से यह मान लेती हैं कि वे जल्दी बढ़ जाएंगी। यह एक गलत धारणा है, क्योंकि केवल वर्षों का प्रशिक्षण ही कंधों की चौड़ाई को नाटकीय रूप से बदल सकता है।
डेल्टा के विकास के लिए जटिल
जैसा कि आप पहले से ही जानते होंगे, डेल्टा तीन खंडों से बने होते हैं: ललाट, पीछे और मध्य। अधिकांश लोगों में ललाट और मध्य भाग जन्म से ही अधिक विकसित होते हैं। पूर्वकाल खंड कंधे के जोड़ को उठाने और मोड़ने के लिए अभिप्रेत है, बीच वाला इसे अपहरण के लिए, और पीछे वाला भाग जोड़ को साइड में घुमाता है और सीधा करता है। चूंकि डेल्टा ट्रेपेज़ियम के साथ घनिष्ठ रूप से जुड़े हुए हैं, इसलिए इन मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है। और अब आइए डेल्टा के विकास के लिए परिसर में शामिल अभ्यासों के विवरण पर चलते हैं।
सिम्युलेटर का उपयोग करके हथियारों को झुकी हुई स्थिति में उठाना
व्यायाम प्रत्येक 15 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में किया जाता है। सेट के बीच, आपको बत्तीस सेकंड का विश्राम लेना चाहिए। डेल्टा का पिछला भाग काम में शामिल है।
- क्रॉसओवर में हैंडलबार्स को निचले ब्लॉकों में संलग्न करें और उनके बीच खड़े हों। इस मामले में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, और घुटने के जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
- शरीर को इस तरह झुकाएं कि वह जमीन के समानांतर हो। हाथ नीचे होने चाहिए, दाहिना वाला बाएँ ब्लॉक का हैंडल रखता है, और बाएँ वाला दाएँ का हैंडल रखता है।
- जड़ी बूटी को पक्षों तक फैलाएं और जितना संभव हो उतना ऊंचा।
- प्रक्षेपवक्र के सबसे ऊपरी बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें।
बारी-बारी से हाथों का अपहरण
15 दोहराव के तीन सेट करना आवश्यक है। सेट के बीच 30 सेकंड का ठहराव होता है। अभ्यास का उद्देश्य पार्श्व डेल्टा और आंशिक रूप से पीछे का विकास करना है।
- सिम्युलेटर के हैंडल को एक हाथ में लें और सीधा करें। मुक्त हाथ जांघ पर आराम करना चाहिए, और काम करने वाला हाथ आपके सामने होना चाहिए।
- ब्लॉक को आप से दूर और ऊपर खींचो।
प्रत्येक हाथ के लिए अलग से व्यायाम करें।
एक झुकाव में पक्षों को डंबेल प्रजनन करना
अभ्यास का उद्देश्य डेल्टाओं के पिछले हिस्से को बाहर निकालना है और इसे आवश्यक आकार देने में मदद करता है। पैर कंधे के स्तर पर हैं और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़े हुए हैं।
- अपनी पीठ के प्राकृतिक आर्च को बनाए रखते हुए अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं। डम्बल के साथ हाथ कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़े हुए होने चाहिए।
- उन्हें अलग फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी अब झुकती नहीं है। यह भी महत्वपूर्ण है कि ब्लेड प्रक्षेपवक्र के सबसे ऊपरी बिंदु पर एक साथ न आएं। व्यायाम करते समय, अधिकतम कार्य भार का उपयोग न करें, क्योंकि यह तकनीक को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें और सेट के बीच 30 सेकंड रुकें।
बाजुओं को जाँघ के बाहर से ऊपर उठाना
पार्श्व डेल्टा के विकास के लिए डिज़ाइन किया गया। पैर घुटने के जोड़ों पर थोड़े मुड़े हुए हैं और कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
- अपने कंधों को फैलाएं और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर धकेलें। बाहें नीचे होनी चाहिए और कोहनी के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक उठाएं।प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर एक विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम 15 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है।
डम्बल बेंच प्रेस एक स्थायी स्थिति में
शायद यह मध्य और पूर्वकाल डेल्टाओं को विकसित करने के उद्देश्य से सभी अभ्यासों में सबसे अच्छा है। खेल उपकरण कंधे के स्तर पर स्थित होते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने होती हैं। डम्बल को ऊपर की ओर निचोड़ें और साथ ही साथ अपनी हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं। 15 प्रतिनिधि के तीन सेट करें।
डेल्टा प्रशिक्षण परिसर की विशेषताएं
संकेत के अनुसार अभ्यास करने की सिफारिश की जाती है। यदि इस परिसर का आप पर उचित प्रभाव नहीं पड़ता है, तो कुछ समायोजन करना आवश्यक है, इसे अपने शरीर की विशेषताओं के अनुकूल बनाना।
परिणाम की अनुपस्थिति में आपको ध्यान देने वाली पहली चीज भार का स्तर है। यह संभावना है कि आप अपर्याप्त भार या अत्यधिक दे रहे हैं। अधिक भार अक्सर सामान्य पेशीय संकुलन का कारण होता है और इसका निदान करना बहुत आसान होता है।
यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि कंधे की कमर को प्रशिक्षित करते समय, व्यायाम तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है। डेल्टास बहुत आसानी से घायल हो सकते हैं और उन्हें ठीक होने में लंबा समय लग सकता है। वजन बढ़ाने पर नहीं, तकनीक पर विशेष ध्यान दें। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है और कंधे की कमर भी। इस कारण से, आपको प्रत्येक व्यायाम कम से कम वजन के साथ करना चाहिए ताकि यह समझ सके कि कंधे का जोड़ इस पर कैसे प्रतिक्रिया देगा। यदि दर्द होता है, तो व्यायाम को आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर रखा जाना चाहिए। आपको केवल ऐसी हरकतें करनी चाहिए जिससे आपके जोड़ों में परेशानी न हो।
इस परिसर से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आप इस कार्यक्रम के सरलीकृत संस्करण की भी सिफारिश कर सकते हैं। बेशक, यह एक सशर्त अवधारणा है, क्योंकि कड़ी मेहनत और गहनता से काम करना आवश्यक है। आप सरलीकृत संस्करण का उपयोग महीने में एक बार से अधिक नहीं कर सकते हैं और उच्च तीव्रता के साथ केवल दो अभ्यास कर सकते हैं। ये अभ्यास हैं:
- बाजुओं को जाँघ के किनारों तक उठाएँ।
- डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना।
उन्हें 15 प्रतिनिधि के 10 सेट में किया जाना चाहिए। सेट के बीच लगभग 30 सेकंड के लिए आराम करें, और व्यायाम के बीच पांच मिनट का विराम दें।
इस परिसर का उपयोग करते हुए, आपको अब यह पूछने की आवश्यकता नहीं होगी कि एक साथ तीन डेल्टा बीम कैसे पंप करें।
डेल्टास को प्रभावी ढंग से पंप करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
