90% मामलों में, एथलीट विशाल सेटों का दुरुपयोग करते हैं। पता करें कि यह कैसे करना है। मुआवजे के रूप में, आपको 5 किलो मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त होगी। कई एथलीट इस सवाल में रुचि रखते हैं कि विशाल सेट की मदद से कैसे निर्माण किया जाए और इस मामले में मांसपेशियों में वृद्धि कितनी महत्वपूर्ण होगी? उनका उत्तर देने के लिए, आपको शब्दावली को समझने और यह समझने की आवश्यकता है कि एक विशाल समुच्चय क्या है।
पिज्जा के साथ तुलना यहां उपयुक्त है। यह व्यंजन बड़ी संख्या में लोगों द्वारा पसंद किया जाता है। वहीं अगर आप कुछ ठंडी चीजों का इस्तेमाल करेंगे तो यह इतनी स्वादिष्ट नहीं लगेगी। और उचित गर्मी उपचार के बाद परिसर में सब कुछ बहुत स्वादिष्ट पिज्जा बन जाता है।
स्थिति लगभग विशाल सेटों के साथ समान है, जो एक सेट में चार या अधिक अभ्यासों को जोड़ती है। समग्र प्रभाव अलग-अलग किए गए प्रत्येक अभ्यास से काफी बेहतर है।
विशालकाय सेट का उद्देश्य प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाना और अपना काम पूरी तरह से करना है। हालांकि, कुछ एथलीट उनका बहुत बार उपयोग करते हैं, या यहां तक कि उनसे संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम भी बनाते हैं।
कैसे विशाल सेट बनाने के लिए?
फिर से, स्थिति को पूरी तरह से समझने के लिए, हमें कुछ परिभाषाओं को समझने की आवश्यकता है। सुपरसेट में दो अभ्यास होते हैं जिन्हें क्रमिक रूप से उनके बीच बिना रुके किया जाना चाहिए। ट्रिसेट - सुपरसेट के समान, लेकिन इसमें तीन अभ्यास होते हैं।
जैसा कि हमने ऊपर कहा, एक विशाल सेट में कम से कम चार अभ्यास शामिल हैं। इन आंदोलनों को आपके शरीर के एक हिस्से (हैमस्ट्रिंग) या संबंधित भागों (ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स) के विकास के लिए निर्देशित किया जा सकता है।
इस संबंध में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विशाल सेट में जितने अधिक अभ्यास शामिल हैं, उतने ही विविध होने चाहिए। उदाहरण के लिए, एक विशाल लोअर बॉडी सेट में लेग प्रेस, फ्रंट स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन और फेफड़े शामिल हो सकते हैं।
इस संयोजन के परिणामस्वरूप, एक सेट में, बहु-संयुक्त अभ्यास (फेफड़े, स्क्वैट्स और प्रेस) को पृथक अभ्यास (पैर विस्तार) के साथ जोड़ा जाता है। यह आपको उपरोक्त तीनों मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है।
यदि व्यायाम के बीच आराम के लिए बिना रुके सुपरसेट सही ढंग से किया जाता है, तो यह शरीर को बहुत थका देने वाला है। एक ही स्तर पर इतने सारे अलग-अलग व्यायाम करते समय तीव्रता बनाए रखना बेहद मुश्किल है।
यह भी याद रखना चाहिए कि आपका जिम भीड़भाड़ वाला हो सकता है और इस मामले में व्यायाम के बीच विराम अपरिहार्य है। इन कारणों से, प्रेस के विकास के लिए मुख्य रूप से विशाल सेटों का प्रदर्शन किया जाता है। आपको पता होना चाहिए कि यदि आपने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विशाल सेटों का उपयोग करने का निर्णय लिया है, तो आपको उन्हें बुनियादी बनाने की आवश्यकता है। लेकिन एक बार फिर यह याद रखने योग्य है कि भौतिक दृष्टि से यह बहुत कठिन है। विशालकाय सेटों में सर्किट प्रशिक्षण के साथ समानताएं होती हैं, और अंतर केवल इतना है कि सर्किट प्रशिक्षण का उद्देश्य पूरे शरीर को विकसित करना है, न कि इसके अलग-अलग हिस्सों को।
शरीर पर अधिक भार के कारण लगातार विशाल सेट का उपयोग करना उचित नहीं है। लेकिन कुछ ही महीनों में ये बहुत उपयोगी हो जाएंगे। सर्कुलर ट्रेनिंग के साथ भी यही स्थिति है। यह मांसपेशियों के सेट में काफी तेजी लाएगा और वसा को जलाएगा।
आप अपने स्वयं के विशाल सेट बनाने और उन्हें व्यवहार में लाने में मदद करने के लिए कुछ सुझाव भी दे सकते हैं:
- यदि आपके जिम में हमेशा भीड़ रहती है, तो आपको खेल उपकरण पहले से (जितना संभव हो एक दूसरे के करीब) सही ढंग से रखना चाहिए ताकि उनके बीच संक्रमण पर होने वाले नुकसान को कम किया जा सके।
- यदि आप कम से कम एक एथलीट के साथ किए गए आंदोलनों को वैकल्पिक करते हैं, तो आप आवश्यक खेल उपकरण तक पहुंचने में सक्षम होंगे।
- विशाल सेट लगाने के लिए एक बढ़िया विकल्प एब्स है।
- व्यायाम विविध होने चाहिए और इस कारण से विशाल सेट के लिए बाइसेप्स सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं।
- समय-समय पर या 4 से 6 सप्ताह तक प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ाने के साधन के रूप में विशाल सेट का उपयोग करें। इस तरह आप उनके उपयोग का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं।
- व्यायाम के बीच का विराम जितना संभव हो उतना छोटा होना चाहिए।
- दो बड़े सेटों के बीच 2 से 4 मिनट का विश्राम लें।
- किए गए कार्य की मात्रा निर्धारित करने के लिए, प्रत्येक घटक को एक नियमित सेट के रूप में गिना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सबसे आम कंधे की कसरत में पांच सेट शामिल हैं। कुल 15 से 20 सेट के लिए आपको उन्हें कम से कम तीन बार पूरा करना चाहिए।
- कम से कम पचास दोहराव करने पर ध्यान लगाओ और प्रत्येक अभ्यास में असफलता के लिए काम करो। औसतन, हर दस दोहराव में, आपकी मांसपेशियां विफल हो जाएंगी।
एक विशाल कंधे के सेट का उदाहरण
आइए स्पष्टता के लिए एक सुपरसेट का उदाहरण देखें:
- साइड डम्बल रेज़ - 10 से 12 प्रतिनिधि करें।
- बेंट-ओवर डंबल लिफ्ट - 10 से 12 प्रतिनिधि
- बार को अपने सामने उठाना - 10 से 12 दोहराव से प्रदर्शन किया;
- डंबल प्रेस बैठना - 10 से 12 प्रतिनिधि
- बारबेल ठोड़ी की ओर खींचती है, चौड़ी पकड़ - वही 10-12 प्रतिनिधि करें।
इस विशाल सेट का उद्देश्य कंधे की कमर की मांसपेशियों को विकसित करना है। उनके उदाहरण का उपयोग करते हुए, आप शरीर के अन्य भागों के लिए अपनी श्रृंखला बना सकते हैं। मुख्य बात यह है कि तब हॉल में आपके पास सभी आवश्यक उपकरणों तक मुफ्त पहुंच है।
यदि अभ्यासों के बीच का विराम लंबा है, तो विशाल सेट की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी। खैर, सामान्य तौर पर, यह विधि बहुत प्रभावी है, जो एथलीटों के बीच इसकी लोकप्रियता की पुष्टि करती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि उनके उपयोग के साथ इसे ज़्यादा न करें। हमने पहले ही लेख की शुरुआत में कहा था कि विशाल सेट करते समय शरीर पर भार बहुत अधिक होता है। इस प्रकार, हमने इस सवाल का जवाब दिया कि विशाल सेट की मदद से कैसे पंप किया जाए।
कैसे विशाल सेट के साथ पंप करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
