शरीर सौष्ठव में खेल पोषण और कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन शेक के लाभों के बारे में कई मिथकों को उजागर करना। सभी एथलीट आज "कार्बोहाइड्रेट विंडो" की उपस्थिति से अवगत हैं। यह प्रशिक्षण के बाद की अवधि है, जब वैज्ञानिक मानते हैं कि पोषक तत्व तेजी से अवशोषित होते हैं। हालांकि, इसके अस्तित्व के लिए व्यावहारिक सबूत अस्पष्ट हैं, और यह निश्चित रूप से कहना मुश्किल है कि "कार्बोहाइड्रेट विंडो" निश्चित रूप से होती है। इस संबंध में, प्रश्न उठता है - यदि आप अभी तक "खिड़की" के अस्तित्व का कोई गंभीर प्रमाण नहीं है, तो आप शरीर सौष्ठव में प्रोटीन कॉकटेल से क्यों भरे हुए हैं?
क्या मुझे एक विशिष्ट समय पर प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन लेना चाहिए?
"खिड़की" की उपस्थिति के बारे में धारणा मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण खाली पेट पर किया जाता है। इससे कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं में तेजी आती है और अमीनो एसिड यौगिकों की कमी होती है जो व्यायाम शुरू होने से पहले और उसके पूरा होने के बाद होती है।
यदि आप बिना खाए-पिए रात के सत्र के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, तो कसरत के बाद का पोषण इसके लायक है। इस मामले में आदर्श प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होगा जो अमीन संतुलन को सकारात्मक दिशा में स्थानांतरित करेगा और एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा। इस रणनीति का उपयोग लंबी अवधि में मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित कर सकता है।
इस प्रकार, सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा सत्र की शुरुआत से पहले भोजन का प्रभाव है, क्योंकि सभी एथलीट खाली पेट प्रशिक्षण नहीं लेते हैं। सत्र शुरू होने से लगभग 60 या 120 मिनट पहले खाने से बॉडीबिल्डर के लिए वजन बढ़ना बहुत आम है। पोषण संरचना के अनुसार, ऐसी तकनीकें प्रकृति में प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट हो सकती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि खाद्य प्रसंस्करण की प्रक्रिया तब तक चल सकती है जब तक शरीर तनाव से उबरना शुरू नहीं कर देता।
एक प्रयोग में, यह पाया गया कि व्यायाम से तुरंत पहले आवश्यक अमीनो एसिड यौगिकों (केवल 6 ग्राम) की अपेक्षाकृत छोटी खुराक के उपयोग से मांसपेशियों के ऊतकों में अमाइन की एकाग्रता में 130 प्रतिशत की वृद्धि हुई। इसके अलावा, इस एकाग्रता को 120 मिनट तक बनाए रखा गया था।
वहीं, एक अन्य अध्ययन के नतीजे सामने आए हैं, जिसका नतीजा उल्टा है। 20 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों की एमाइन लेने की क्षमता 4 गुना से अधिक बढ़ जाती है, लेकिन तीन घंटे बाद तक प्री-वर्कआउट एकाग्रता नहीं पहुंच पाई।
हालांकि, कुछ एथलीट काम के बाद शाम के भोजन तक व्यायाम करते हैं। नतीजतन, वे कक्षा से पहले आखिरी बार 4 या 5 घंटे पहले खाते हैं। यह कसरत के बाद के पोषण को बहुत प्रभावी बना सकता है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि भोजन का उपचय प्रभाव छह घंटे तक रह सकता है, और यह समय भोजन के बाद अमीनो एसिड यौगिकों की चयापचय दर पर निर्भर करता है। नतीजतन, वैज्ञानिकों ने सुझाव दिया कि अधिकतम प्रभाव उस समय प्राप्त किया जा सकता है जब प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की दर अधिकतम होती है, और रक्त में अमाइन ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रवण होते हैं। इस प्रकार, यदि आप भोजन के 3 या 4 घंटे से पहले प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो प्रशिक्षण के तुरंत बाद 25 ग्राम प्रोटीन मिश्रण का सेवन भी बहुत प्रभावी हो सकता है।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ये सिफारिशें सभी एथलीटों और प्रशिक्षण के अनुभव के लिए उपयुक्त नहीं हैं और यहां उम्र का बहुत महत्व है। नौसिखिए बॉडीबिल्डर के लिए, तनाव के लिए शरीर की प्रतिक्रिया माइटोकॉन्ड्रिया और मायोफिब्रिल्स में प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन की सक्रियता है। प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, यह प्रक्रिया मायोफिब्रियल तंत्र की अधिक विशेषता है।इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि अनुभवी एथलीटों को लिए गए प्रोटीन यौगिकों के समय और गुणवत्ता की अधिक बारीकी से निगरानी करनी चाहिए। यह मांसपेशियों की वृद्धि की दर को अनुकूलित करेगा।
इसके अलावा, एक अन्य प्रयोग के परिणामों को याद रखें, जिसमें दिखाया गया था कि वृद्ध बॉडी बिल्डरों को प्रोटीन की खुराक की उच्च खुराक लेने की आवश्यकता होती है। हमने जिन सभी अध्ययनों के बारे में अभी बात की है, उनकी कुछ सीमाएँ नहीं हैं।
यह मुख्य रूप से किए गए दीर्घकालिक और नियंत्रित अध्ययनों की छोटी संख्या के कारण है। इस कारण से, उन कारकों को इंगित करना मुश्किल है जिन्होंने शोध परिणामों में सबसे अधिक योगदान दिया (पूर्व या बाद के कसरत पोषण)। समान रूप से महत्वपूर्ण है तुलनीय स्थितियों में प्रोटीन यौगिकों की विभिन्न खुराकों का उपयोग। इसके अलावा, अधिकांश प्रयोगों में, विषय 10 से 20 ग्राम तक प्रोटीन की छोटी खुराक लेते हैं। परिणाम यथासंभव सटीक होने के लिए, आपको 20 से 40 ग्राम लेने की आवश्यकता है।
अन्य मुद्दों पर कई अध्ययनों की तरह, गैर-व्यायाम करने वाले लोग अक्सर प्रयोगों में शामिल होते हैं। सबसे अधिक बार, उनकी मांसपेशियां तनाव के अनुकूल होती हैं, और इससे प्राप्त जानकारी का मूल्य काफी कम हो जाता है।
प्रोटीन मिश्रण के उपयोग पर व्यावहारिक सलाह
अब तक, केवल पहले से किए गए शोध के परिणामों के आधार पर सलाह देना मुश्किल है। हमने अभी इसके कारणों के बारे में बात की है। इस मामले में व्यावहारिक परिणामों पर ध्यान देना सबसे अच्छा है, जिससे आप आंशिक रूप से शोध अंतराल को भर सकते हैं।
एक अच्छा उपचय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले और बाद में, आपको प्रति किलोग्राम द्रव्यमान में 0.4 से 0.5 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 75 किलो वजन वाले एथलीटों को प्रशिक्षण से पहले और बाद में 35 से 40 ग्राम प्रोटीन मिश्रण लेने की आवश्यकता होती है। इस मात्रा से अधिक प्रोटीन का सबसे अच्छा परिणाम नहीं होगा, और इस सिफारिश को अनदेखा करने से एनाबॉलिक पृष्ठभूमि में उल्लेखनीय कमी आएगी।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन भोजन का एक अस्थायी उपचय प्रभाव होता है और सत्र शुरू होने से पहले और सत्र के अंत में भोजन के बीच का समय अंतराल तीन से चार घंटे के बीच होना चाहिए। यह माना जाता है कि पाठ 45 मिनट से डेढ़ घंटे तक चलेगा।
प्रोटीन के सेवन पर शरीर विज्ञानियों का वैज्ञानिक दृष्टिकोण इस वीडियो में हिलाता है:
