पता करें कि आप वर्षों से जमीन पर उतरने में असमर्थ क्यों हैं और द्रव्यमान प्राप्त करने या उपचर्म वसा जलाने में अपनी प्रगति को पंच करें। प्रत्येक एथलीट को एक प्रशिक्षण पठार की अवधारणा का सामना करना पड़ सकता है। इसका अर्थ है एथलेटिक प्रदर्शन की प्रगति को रोकना। ध्यान दें कि खेलों में परिणामों के ठहराव के कारण अलग-अलग हो सकते हैं और उनमें से बहुत सारे हैं। आज हम आपको सबसे आम के बारे में बताएंगे।
इस लेख में शरीर सौष्ठव पर जोर दिया जाएगा, क्योंकि यह विशेष खेल आज शौकिया स्तर पर सबसे लोकप्रिय है। चूंकि खेलों में परिणामों के रुकने के कई कारण हैं, इसलिए समस्याओं के समाधान के भी कई तरीके हैं। हालांकि, एथलीट अक्सर इन कारणों की गलत पहचान करते हैं और पठारों को दूर करने के लिए गलत तरीकों का इस्तेमाल करते हैं।
खेलों में गतिरोध का मुख्य कारण
आपको याद रखना चाहिए कि बड़े पैमाने पर लाभ (मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि) शक्तिशाली शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर का अनुकूलन है, जो सुपरकंपेंसेशन के दौरान संभव है। पिछले कसरत की तुलना में एथलीट को प्रत्येक पाठ में भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
नतीजतन, मांसपेशी ऊतक नष्ट हो जाता है, और यह हमारे शरीर के लिए हानिकारक है, क्योंकि यह होमोस्टैसिस की स्थिति को छोड़ देता है। संतुलन पर लौटने के लिए, पाठ में प्राप्त सभी क्षति को समाप्त करना आवश्यक है। इसके लिए, शरीर प्रोटीन यौगिकों को सक्रिय रूप से संश्लेषित करना शुरू कर देता है।
जब सभी माइक्रोट्रामा ठीक हो जाते हैं, तो शरीर शांत नहीं होता है, लेकिन ऊतकों को पुन: उत्पन्न करना जारी रखता है, जिससे सुरक्षा का एक छोटा सा मार्जिन बनता है। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है। बदले में, सुपरकंपेंसेशन मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि है।
हम दो कारकों में अंतर कर सकते हैं, जिनके बिना वजन बढ़ना असंभव है:
- अतिमुआवजा।
- लोड प्रगति।
सीधे शब्दों में कहें, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक एथलीट को पहले ऊतक को ओवरलोड करके नष्ट करना चाहिए, और फिर शरीर को ठीक होने का समय देना चाहिए। इस प्रकार, अगले पाठ का समय एक महत्वपूर्ण कारक है। शरीर तुरंत बाहरी परिस्थितियों में बदलाव के अनुकूल नहीं हो पाता है और इसके लिए एक निश्चित समय लगता है।
यदि प्रशिक्षण के बाद शरीर पर्याप्त आराम नहीं करता है, तो सुपरकंपेंसेशन बस नहीं आएगा। साथ ही, अत्यधिक आराम भी बड़े पैमाने पर लाभ में योगदान नहीं देता है, क्योंकि सुपरकंपेंसेशन पास हो जाएगा। हम समय की चार महत्वपूर्ण अवधियों को अलग कर सकते हैं:
- एक कक्षा में मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश का समय सबसे कम अवधि है, क्योंकि एक प्रशिक्षण सत्र अधिकतम 60 मिनट तक रहता है।
- पुनर्प्राप्ति समय वह अवधि है जिसके दौरान ऊतक अपनी मूल स्थिति में बहाल हो जाते हैं। इस अवधि की अवधि बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होती है, और औसत संकेतक 7 दिन है।
- विकास का समय - जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं पर भी निर्भर करता है, और अनुमानित आंकड़ा 7 से 14 दिनों का है।
- सुपरकंपेंसेशन के नुकसान का समय - उन मामलों में आता है जब आप लंबे समय तक व्यायाम नहीं करते हैं।
इन अवधियों का अध्ययन करने के बाद, हम खेल में परिणामों के ठहराव के संभावित कारणों के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं। आइए समय के पहले खंड से शुरू करें - मांसपेशियों का टूटना। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपने मांसपेशियों के ऊतकों पर माइक्रोट्रामा नहीं लगाया, तो शरीर इस भार के अनुकूल हो गया है। जब एक एथलीट लगातार एक ही भार का उपयोग करता है, तो मांसपेशियां धीरे-धीरे मजबूत हो जाती हैं और उनका प्रदर्शन बढ़ जाता है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि शरीर हमेशा होमोस्टैसिस की स्थिति के लिए प्रयास करता है और बार-बार समान भार के दौरान विनाश को रोकने के लिए एक छोटे से अंतर के साथ प्रशिक्षण के बाद ऊतकों को पुनर्स्थापित करता है।जब बाहरी स्थितियां बदलती हैं, तो शरीर संतुलन में रहने के लिए आंतरिक स्थितियों को समायोजित करता है।
आपने शायद देखा होगा कि पाठ पर भार में प्रत्येक वृद्धि के बाद, इसके पूरा होने के बाद मांसपेशियों में दर्द महसूस होता है। अगर सब कुछ वैसा ही छोड़ दिया जाए, तो दूसरी कसरत आदि पर आसान हो जाएगा। नतीजतन, कुछ हफ़्ते के बाद, आपके लिए भार हल्का हो जाता है। इससे पता चलता है कि शरीर अनुकूलित हो गया है और मांसपेशियां मजबूत हो गई हैं। जब तक आप भार नहीं बढ़ाते, तब तक मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी।
आसानी से प्रगति करने में आपकी सहायता के लिए, एक गतिविधि डायरी रखें। इसके बिना, आपके लिए प्रगति करना बेहद मुश्किल होगा, क्योंकि सभी नंबरों को याद रखना (काम करने का वजन, सेट की संख्या, दृष्टिकोण, आदि) बस असंभव है। प्रत्येक कसरत शुरू करने से पहले, पिछले सत्र के संकेतकों को देखें और इसे थोड़ा जटिल करें। खेलों में स्थिर परिणामों के लिए भार की प्रगति की कमी ठीक सबसे सामान्य कारणों में से एक है। लगभग हर नौसिखिए एथलीट प्रशिक्षण के पहले छह महीनों के दौरान और कभी-कभी एक साल में भी मांसपेशियों के ऊतकों की अच्छी वृद्धि देखता है। यह काफी समझ में आता है, क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण शरीर के लिए एक नई बाहरी स्थिति है। होमोस्टैसिस की स्थिति को बनाए रखने के लिए, शरीर शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने लगता है और इस अवधि के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि देखी जाती है।
हालांकि, खेल में परिणामों के ठहराव का मुख्य कारण प्रशिक्षण के बाद आराम के लिए अपर्याप्त समय है। अक्सर, एथलीटों का मानना है कि जितनी अधिक बार वे व्यायाम करते हैं, उनकी प्रगति उतनी ही अधिक होती है। लेकिन व्यवहार में, सब कुछ अलग है, और ऐसी स्थिति में कोई वृद्धि नहीं होती है।
मान लीजिए, आपकी छाती की मांसपेशियों के गहन प्रशिक्षण के बाद, आपके शरीर को ठीक होने में लगभग नौ दिन लगते हैं। इस समय के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों को केवल उसी स्तर पर बहाल किया जाएगा जो सत्र की शुरुआत से पहले उनके पास था। यदि आप पिछले सत्र के नौ दिन बाद फिर से इस समूह पर काम करते हैं, तो कोई वृद्धि नहीं होगी। यदि वर्कआउट के बीच में छह दिन का समय और भी कम हो जाता है, तो स्थिति और भी खराब हो जाएगी।
न केवल आपका विकास होगा, बल्कि ऐसी स्थिति में आपके एथलेटिक प्रदर्शन में धीरे-धीरे गिरावट आएगी। नतीजतन, यह इस बिंदु पर आ जाएगा कि शरीर एक विशेष ऊर्जा बचत मोड चालू करेगा, जिसे खेल में आमतौर पर ओवरट्रेनिंग कहा जाता है। इस प्रकार, प्रगति के लिए आपको आराम करना चाहिए, शरीर के समय की पूर्ण वसूली के लिए यह आवश्यक है। यदि आप बार-बार व्यायाम करते हैं और आप प्रगति नहीं कर रहे हैं, तो आपको निश्चित रूप से अपने आराम के समय को बढ़ाने की आवश्यकता है। इसी समय, कक्षाओं के बीच विराम की अवधि पर विशिष्ट सिफारिशें देना असंभव है। यह एक व्यक्तिगत संकेतक है जो बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होता है।
आपको याद रखना चाहिए कि बड़े मांसपेशी समूहों को अधिक समय तक आराम करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, व्यायाम की उच्च तीव्रता के साथ, शरीर को लंबे समय तक बहाल किया जाता है। ध्यान रखें कि अच्छी तरह से प्रशिक्षित मांसपेशियां भी ठीक होने में अधिक समय लेती हैं। सुपरकंपेंसेशन के नुकसान का समय कम महत्वपूर्ण नहीं है, और खेल में परिणामों के ठहराव का यह कारण पिछले दो की तरह लोकप्रिय नहीं है। यह तब होता है जब आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों के ऊतकों को एक रिजर्व के साथ बहाल किया जाता है और सुपरकंपेंसेशन होता है। हालांकि, दुर्लभ गतिविधियों के कारण, शरीर सब कुछ अपनी मूल स्थिति में लौटा देता है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप सुपरकंपेंसेशन को याद करते हैं, तो मांसपेशियां एक निश्चित अवधि के बाद पहले से बनाए गए रिजर्व को नष्ट कर देती हैं। इस समस्या को हल करने के लिए, आपको अधिक बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
आज हम हर समय रिकवरी टाइम की बात करते हैं, लेकिन हमने सटीक सलाह नहीं दी। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग होता है, और आप केवल अनुभव के द्वारा आवश्यक समय की लंबाई निर्धारित करने में सक्षम होंगे। यदि आप व्यायाम के बाद कमजोर महसूस करते हैं और नए वजन को संभाल नहीं पाते हैं, तो आपको अधिक आराम करने की आवश्यकता है।
खेलों में स्थिर प्रदर्शन के ये मुख्य कारण हैं, लेकिन और भी कई कारण हैं। इनमें शामिल हैं, उदाहरण के लिए, आनुवंशिकी। प्रत्येक व्यक्ति की प्रकृति में निहित मांसपेशियों की वृद्धि पर कुछ प्रतिबंध होते हैं। एथलीट इस सीमा के जितना करीब पहुंचता है, द्रव्यमान हासिल करना उतना ही मुश्किल होता है।
इसी समय, विशुद्ध रूप से शारीरिक कारण भी संभव हैं, उदाहरण के लिए, अपर्याप्त पोषण। कभी-कभी एथलीट भूल जाते हैं कि मांसपेशियां बढ़ती हैं और उन्हें अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। हालांकि, वे उसी तरह खाते रहते हैं और कोई वृद्धि नहीं होती है।
संक्षेप में, प्रगति के लिए, आपको भार को आगे बढ़ाने, अच्छा आराम करने और सही खाने की आवश्यकता है। इन परिस्थितियों में आप निश्चित रूप से आगे बढ़ेंगे। शरीर सौष्ठव उतना सरल नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है। सिर्फ लोहे से काम लेना ही काफी नहीं है, आपको सोचने की भी जरूरत है।
मांसपेशियों की वृद्धि कैसे शुरू करें और स्थिर परिणामों का मुख्य कारण क्या है, यहां देखें:
