यदि आपके पास स्वाभाविक रूप से तेज़ चयापचय है, तो जानें कि मांसपेशियों को कैसे प्राप्त किया जाए। इस तकनीक से आप कम से कम 10 किलो मसल्स हासिल करेंगे। एक्टोमॉर्फ एक पतला व्यक्ति है, जिसके शरीर में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम होता है, हड्डियां, एक नियम के रूप में, पतली होती हैं। एक्टोमोर्फ के द्रव्यमान के लिए एक निश्चित प्रशिक्षण कार्यक्रम की मदद से, स्थिति को बदला जा सकता है, लेकिन इसके लिए बहुत समय और प्रयास की आवश्यकता होगी। एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे आयोजित किया जाना चाहिए, अब हम इसका पता लगाएंगे।
एक्टोमोर्फ की काया की विशेषताएं
जीवन में, एक सौ प्रतिशत शरीर का प्रकार काफी दुर्लभ होता है और अक्सर लोगों के विभिन्न संयोजन होते हैं। बिल्डरों में जो बड़ी मुश्किल से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, आप एक छोटे से "अंतर्विभाजित" मेसोमोर्फ के साथ एक एक्टोमोर्फ पा सकते हैं। इनका शरीर काफी आकर्षक होता है, लेकिन मांसपेशियां बेहद छोटी होती हैं। मशहूर हस्तियों में इस प्रकार की काया वाले कई लोग हैं, उदाहरण के लिए, जैकी चैन और फ्रैंक ज़ेन।
यद्यपि ऊपर वर्णित शरीर के प्रकार को 100% एक्टोमोर्फ की तुलना में थोड़ा अधिक मांसपेशियों की उपस्थिति की विशेषता है, यह उन्हें जल्दी से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है। एक अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत करने और बहुत कुछ खाने की जरूरत है।
एक्टोमोर्फ्स का मांसपेशी द्रव्यमान शुष्क और उच्च गुणवत्ता वाला होता है। पेशेवर शरीर सौष्ठव में, यह एक निश्चित प्लस है, क्योंकि आपको सुखाने पर बहुत समय खर्च नहीं करना पड़ता है। लेकिन वजन बढ़ने के साथ चीजें बिल्कुल भी गुलाबी नहीं होती हैं। अक्सर, एक्टोमोर्फ ऊर्जा-गहन आंदोलनों जैसे कि स्क्वैट्स और बेंच प्रेस का प्रदर्शन करना शुरू कर देते हैं, वजन के साथ जो उनके शरीर के वजन की तुलना में लगभग एक तिहाई हल्का होता है।
उस क्षण तक जब काम का वजन दोगुना हो जाता है, अक्सर इसमें लगभग 12 महीने लगते हैं। इसके अलावा, एक्टोमोर्फ के द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बोलते हुए, यह याद रखना चाहिए कि उनका आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र अक्सर काफी कमजोर होता है। बेशक, एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग से आपकी प्रगति में काफी तेजी आएगी, लेकिन जैसे ही आप एएएस लेना बंद कर देंगे, आपका शरीर अपनी प्रारंभिक अवस्था के करीब की स्थिति में वापस आ जाएगा।
इस प्रकार, एथलीट जो भारी मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, उन्हें अभी भी स्वाभाविक रूप से प्रशिक्षित करना चाहिए, क्योंकि स्टेरॉयड केवल उन्हें अस्थायी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
एक्टोमोर्फ के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम
शरीर सौष्ठव के पहले चरण में, कमजोर आनुवंशिकी वाले एथलीटों को केवल बुनियादी आंदोलनों पर ध्यान देना चाहिए। बिना स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बारबेल रेज़ और बाइसेप्स के लिए डम्बल, झुकी हुई स्थिति में बारबेल पंक्तियों के बिना, आप गंभीर परिणामों पर भरोसा नहीं कर सकते।
बहुत बार, शुरुआती लोग रुचि रखते हैं कि प्रशिक्षण के मध्यवर्ती स्तर तक पहुंचने में उन्हें कितना समय लगेगा। कोई भी आपको सटीक उत्तर नहीं दे सकता। बहुत कुछ आपके शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, यह अवधि 12 महीने है, जबकि अन्य एथलीटों को अधिक समय की आवश्यकता होगी।
उसी समय, शक्ति प्रशिक्षण के औसत स्तर तक पहुंचने से पहले एक्टोमोर्फ मास ट्रेनिंग प्रोग्राम का उपयोग शुरू करना पूरी तरह से व्यर्थ है। जब आप इस स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो आप अपने शरीर के वजन के डेढ़ गुना के कामकाजी वजन के साथ बेंच प्रेस पर पांच दोहराव कर सकते हैं, और आप उसी वजन के साथ 15 बार स्क्वाट करेंगे।
जब आप इसे ट्रेनिंग में कर सकते हैं, तो आपको एक एक्टोमॉर्फ मास ट्रेनिंग प्रोग्राम की आवश्यकता होगी, जिसके बारे में हम नीचे बात करेंगे। यदि आप इस सलाह को अनदेखा करते हैं, तो आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त किए बिना अपना समय बर्बाद कर रहे हैं।सबसे पहले, बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बड़ी संख्या में मांसपेशियों के एक साथ काम के सहक्रियात्मक प्रभाव से जुड़ी होती है, जो केवल बुनियादी आंदोलनों को करते समय ही प्राप्त की जा सकती है। अलग-अलग आंदोलनों का उपयोग करके, आप विकास प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को पर्याप्त नुकसान नहीं पहुंचा पाएंगे।
आज, एक बिल्डर के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो सत्र की आवश्यकता के बारे में अक्सर बहस होती है। वजन बढ़ने की अवधि के दौरान भी एक्टोमॉर्फ को कार्डियो का उपयोग करना चाहिए ताकि हृदय प्रदर्शन में सुधार हो सके। अन्यथा, इस महत्वपूर्ण अंग के साथ गंभीर परेशानी उत्पन्न हो सकती है। वहीं, आपको ट्रेडमिल पर ज्यादा समय नहीं बिताना चाहिए, लेकिन सिर्फ एक घंटे का एक चौथाई ही काफी है।
आप अपने पैर की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के दिनों में कार्डियो के लिए स्की मशीन का उपयोग करने की भी सिफारिश कर सकते हैं, और अपने ऊपरी शरीर को पंप करने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना सबसे अच्छा विकल्प है। यह आपको शक्ति प्रशिक्षण के दौरान काम की गई मांसपेशियों को लोड नहीं करने देगा।
एक्टोमोर्फ सही कैसे खाएं?
न केवल वजन बढ़ाने के दौरान, बल्कि सुखाने के दौरान भी पोषण महत्वपूर्ण है। जब एक्टोमोर्फ द्रव्यमान प्राप्त करता है, तो उसे न केवल बहुत कुछ खाना चाहिए, बल्कि इसे सही ढंग से करना चाहिए। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन यौगिकों और कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता में तेजी से कमी आएगी।
मेसोमोर्फ नीचे की ओर कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा की गणना करने में गलती कर सकते हैं, लेकिन एक एक्टोमोर्फ के लिए, यह केवल अस्वीकार्य है। आपको मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है, जो किसी भी शरीर के लिए सही है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। इस पोषक तत्व की कमी के साथ, आपके पास एक पूर्ण प्रशिक्षण आयोजित करने की ताकत नहीं होगी जो उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट में पोषक तत्वों की मात्रा अधिक होती है, न कि तेज कार्बोहाइड्रेट में।
उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के बाद चावल दलिया का एक हिस्सा आपको थोड़े समय में ग्लाइकोजन डिपो को बहाल करने की अनुमति देगा, जिसे आटा उत्पादों या मिठाई के बारे में नहीं कहा जा सकता है। यह भी याद रखना आवश्यक है कि धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने में सक्षम होते हैं और साथ ही प्रोटीन यौगिकों और सूक्ष्म पोषक तत्वों के अवशोषण में काफी सुधार करते हैं।
दिन के दौरान, आपको प्रत्येक किलोग्राम द्रव्यमान के लिए कम से कम दो ग्राम प्रोटीन यौगिकों का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता दोगुनी होती है और इसकी मात्रा 4 ग्राम होती है। लेकिन वसा शरीर के वजन के 0.5 ग्राम प्रति किलो की दर से उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। यह याद रखना चाहिए कि वसा असंतृप्त होना चाहिए।
बहुत बार, एथलीट अपने आहार पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं और परिणामस्वरूप, बहुत धीमी गति से प्रगति करते हैं। अधिक हद तक, यह एक्टोमॉर्फ है जो कुपोषण से पीड़ित हैं, जिनमें से मांसपेशियों में कमी आती है, और यह इस तथ्य के बावजूद कि यह पहले कम था। बेशक, केवल भोजन की मदद से शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करना काफी कठिन है। यदि आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको खेल पोषण का उपयोग करना होगा और सबसे पहले, प्रोटीन मिश्रण के साथ लाभ प्राप्त करना होगा।
जैसे ही आपका पाठ समाप्त होता है, अगले 24 घंटों में कार्बोहाइड्रेट की खपत को 4 से 6-7 ग्राम प्रति किलो शरीर के वजन तक बढ़ाने के लायक है। जब दिन बीत जाए, तो अधिक प्रोटीन यौगिक लेना शुरू करें, अर्थात् 3 से 3.5 ग्राम तक। इस तरह के आहार समायोजन आपको सबसे तेज गति से प्रगति शुरू करने में मदद करेंगे।
एक्टोमॉर्फ मास ट्रेनिंग प्रोग्राम
जैसा कि हमने ऊपर कहा, पहले 12 महीनों के दौरान, आपके एक्टोमोर्फ मास ट्रेनिंग प्रोग्राम में केवल बुनियादी हलचलें मौजूद होनी चाहिए। आपको आंदोलनों की पसंद के मुद्दे को स्वयं तय करने का अधिकार है, लेकिन पहले चरण में अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग करने से कोई लाभ नहीं होगा।कभी-कभी आप सलाह पा सकते हैं - त्वरित जन लाभ के लिए पम्पिंग का उपयोग करने के लिए। यह संभव है, लेकिन इस तरह से आपने जो द्रव्यमान प्राप्त किया है वह बहुत जल्दी खो जाएगा।
आपको 5-8 सेटों में सभी अभ्यासों को 5-8 दोहराव के साथ करने की आवश्यकता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर चार दिनों में एक बार प्रशिक्षित करना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां लगभग 72 घंटों में ठीक हो जाती हैं। हम साइकिल का उपयोग करने और कम गहन कार्य के साथ उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों को वैकल्पिक करने की भी सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, "हल्के प्रशिक्षण" के दौरान, दोहराव की संख्या में वृद्धि करते हुए, काम के वजन को कम करें।
प्रशिक्षण के पहले चरण के लिए एक्टोमोर्फ मास प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण यहां दिया गया है। याद रखें कि इसका अभ्यास तब तक किया जाना चाहिए जब तक कि आप अपने शरीर के वजन के 1.5 गुना प्रक्षेप्य के वजन के साथ 15 से 20 बार स्क्वाट न कर सकें। इस मामले में, आपको समान वजन के साथ 5 से 6 बार प्रेस करना चाहिए।
प्रशिक्षण का पहला दिन
- स्क्वाट - ५ प्रतिनिधि के ५ सेट
- बेंच प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- पुल-अप - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- फ्रेंच प्रेस - 6 प्रतिनिधि के 5 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- बेंच प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- स्क्वाट - ५ प्रतिनिधि के ५ सेट
- बाइसेप्स कर्ल - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- स्थायी प्रेस - 3 प्रतिनिधि के 5 सेट।
एक्टोमोर्फ के लिए बड़े पैमाने पर लाभ और प्रशिक्षण के लिए, यहां देखें:
