हर लड़की आकर्षक फिगर पाना चाहती है, लेकिन हर कोई तुरंत जिम जाना शुरू करने के लिए तैयार नहीं होता है। घरेलू प्रशिक्षण के सभी फायदे और नुकसान का पता लगाएं! जब फिटनेस करना शुरू करने का निर्णय लिया जाता है, तो कई तरह के सवाल उठते हैं, जिनमें से एक प्रमुख यह है कि शुरुआत कहां से की जाए। बेशक, आप एक किताब पढ़ सकते हैं या नेट पर अभ्यास का तैयार सेट पा सकते हैं। हालांकि, वे सभी हॉल में कक्षाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वहीं, हर कोई तुरंत वहां जाने को तैयार नहीं होता है। आज हम बात करेंगे कि होम वर्कआउट कैसे करें और जिम को उनके साथ कैसे बदलें।
घर पर अभ्यास करने के लिए, आपको उपकरणों के न्यूनतम सेट की आवश्यकता होती है। सबसे पहले, बंधनेवाला डम्बल की जरूरत है, फिर पैरों और एक बेंच के लिए वजन। आपको उचित पोषण और कार्डियो लोड के बारे में भी याद रखना चाहिए। आपको सप्ताह के दौरान 2 या 3 बार करना होगा, बीस मिनट कार्डियो को शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ना होगा। जब योजना के अनुसार शक्ति प्रशिक्षण नहीं होता है, तो 40 से 50 मिनट एरोबिक गतिविधि के लिए समर्पित करें। यह तब होता है जब शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो के साथ जोड़ा जाता है कि आप वसा जलने की अधिकतम दर प्राप्त कर सकते हैं। यदि आप केवल एरोबिक व्यायाम का उपयोग करते हैं, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
घर पर प्रशिक्षण कैसे लें?
आइए एरोबिक व्यायाम से शुरू करें। याद रखें कि कार्डियो विविध होना चाहिए, लेकिन अपनी हृदय गति को 60 से 80 प्रतिशत की सीमा में रखना महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति पर नज़र रखना मुश्किल है, और आपको हृदय गति मॉनिटर प्राप्त करना चाहिए। आइए उन अभ्यासों पर चलते हैं जो आपके लिए सबसे प्रभावी होंगे।
व्यायाम वाहन
जाहिर सी बात है कि हर लड़की एक्सरसाइज बाइक नहीं खरीद पाएगी, लेकिन अगर ऐसा मौका है तो जरूर करें। उपरोक्त हृदय गति पर 20 मिनट के लिए मशीन का प्रयोग करें। और यह शक्ति प्रशिक्षण के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। गर्मी के मौसम में आप 40 से 50 मिनट तक बाइक राइड ले सकते हैं।
वॉकिंग या जॉगिंग
यहां सब कुछ बेहद सरल है - गर्मियों में स्टेडियम में दौड़ें और सर्दियों में ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें।
स्टेप
यदि आपके पास स्टेप प्लेटफॉर्म खरीदने का अवसर नहीं है। इसे स्वयं करना बहुत आसान है। आपका जीवनसाथी या प्रेमी निश्चित रूप से इसे संभालेगा। आप इंटरनेट पर बहुत सारे वीडियो स्टेप कोर्स पा सकते हैं, और कार्य को जटिल बनाने के लिए डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
कूदने की रस्सी
रस्सी के साथ व्यायाम करने से न केवल आपकी हृदय गति आवश्यक मूल्य तक बढ़ जाएगी, बल्कि आपके आंदोलनों के समन्वय में भी सुधार होगा। एक बहुत ही उपयोगी और प्रभावी व्यायाम।
अब चलिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की ओर बढ़ते हैं। लड़कियों के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में ट्राइसेट का उपयोग करना सबसे अच्छा है। तकनीक का सार बिना रुके किए गए तीन अभ्यासों के संयोजन में है। यह भी याद रखना चाहिए कि बड़ी मांसपेशियों की उच्च-गुणवत्ता वाली कसरत के लिए, प्रत्येक दृष्टिकोण में 20 से 25 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है, और छोटे लोगों के लिए - 8 से 12 तक।
कक्षाओं के पहले कुछ हफ्तों के दौरान, प्रत्येक अभ्यास के लिए एक दृष्टिकोण किया जाना चाहिए। फिर साप्ताहिक रूप से उनकी संख्या में एक सेट की वृद्धि करें और परिणामस्वरूप उन्हें चार पर लाएं। अब आइए एक नजर डालते हैं सबसे प्रभावी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर।
रिवर्स लंग्स
यह लड़कियों के लिए सबसे अच्छे पैर विकास आंदोलनों में से एक है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है और आपके पैर आपस में दबे हुए हैं। फिर एक कदम पीछे हटें, इस प्रकार एक गहरे स्क्वाट में उतरें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि स्ट्राइड की लंबाई ऐसी हो कि दूसरा पैर एक समकोण बना ले।
स्क्वाट
नितंबों को विकसित करने और आकार देने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान आगे की ओर झुकें नहीं ताकि लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार कम न हो।
खड़े पैर कर्ल
जांघ का अगला भाग स्वाभाविक रूप से अच्छी तरह से आकार का होता है। लेकिन आपको पिछली सतह की उपस्थिति पर काम करना होगा। एक्सरसाइज के दौरान एक लेग वेट का इस्तेमाल करना चाहिए, जिसका वजन करीब 2.5 किलोग्राम होगा। घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ना शुरू करें, जिसके बाद नितंबों के अधिकतम तनाव को प्राप्त करते हुए घुटने को पीछे की ओर खींचना चाहिए।
बैठा डम्बल प्रेस
कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। आपको बैठने की स्थिति लेने की जरूरत है और खेल उपकरण सीधे ऊपर उठाना शुरू करें। इस मामले में, किसी को हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं करना चाहिए, ताकि कोहनी के जोड़ को लोड न करें।
बेंच प्रेस
यह व्यायाम आपके स्तनों को ऊपर की ओर उठाता है, जिससे वे कामुक दिखते हैं। खेल उपकरण को एक चाप प्रक्षेपवक्र के साथ दबाया जाना चाहिए ताकि अंतिम स्थिति में वे कंधे के स्तर के पीछे स्थित हों। सभी गतिविधियों को नियंत्रित करते हुए, धीमी गति से व्यायाम करें।
बैठते समय बाजुओं का विस्तार
यह अभ्यास आपको ट्राइसेप्स को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है। खेल उपकरण को अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं में पकड़ें। फिर उन्हें मोड़ना शुरू करें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कोहनी का जोड़ अंतरिक्ष में न चले। अपने ट्राइसेप्स को खिंचाव देखें और इसे अधिकतम करने का प्रयास करें।
घुमा
यह उदर व्यायाम आपको स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से परिचित होना चाहिए। उसी समय, सुनिश्चित करें कि पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए।
स्टैंडिंग बछड़ा उठाना
यह व्यायाम बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करता है, और आपको अधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अक्सर लड़कियां बछड़ों को प्रशिक्षित नहीं करती हैं। बारी-बारी से प्रत्येक पैर पर लिफ्ट करें।
झुकी हुई स्थिति में एक हाथ वाली पंक्ति
इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, आप अपनी मुद्रा में सुधार करेंगे और अपनी पीठ को राहत देंगे। प्रारंभिक स्थिति एक ही नाम के हाथ और घुटने के जोड़ पर जोर है। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ के निचले हिस्से झुके नहीं। डंबल को ऊपर ले जाना शुरू करें और साथ ही कोहनी के जोड़ को शरीर के पास ले जाना चाहिए। आंदोलन को धीमी गति से करें। अपनी बाहों का प्रयोग करें, अपने धड़ की मांसपेशियों का नहीं।
ये सभी बुनियादी अभ्यास हैं जो आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। अंत में, यह याद किया जाना चाहिए कि प्रत्येक पाठ की शुरुआत में लगभग 20 मिनट वार्म-अप के लिए समर्पित होना चाहिए।
घर पर प्रशिक्षण कैसे लें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
