पता करें कि बुढ़ापे में कौन सा चुनना बेहतर है: प्रतिरोध प्रशिक्षण या एरोबिक गतिविधि पर अधिक ध्यान देना? या शायद कार्डियो + जिम को मिलाएं? व्यक्ति किसी भी उम्र में स्वस्थ और आकर्षक दिखना चाहता है। 50 वर्षों के बाद, कई महिलाएं और पुरुष अपने फिगर को बेहतर बनाने के बारे में सोचते हैं, और एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहते हैं। आज हम बात करने की कोशिश करेंगे कि बुजुर्गों के लिए कौन से वर्कआउट बेहतर हैं - कार्डियो या जिम।
किसी भी उम्र में, एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करना महत्वपूर्ण है, और इसका तात्पर्य उचित पोषण और व्यायाम से है। यह न केवल आपके स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक शानदार तरीका है, बल्कि खुद को और अधिक आकर्षक बनाने का अवसर भी है। आप बुढ़ापे में भी जीवन का भरपूर आनंद उठा सकते हैं। यही कारण है कि पचास के बाद बहुत से लोग सक्रिय रूप से जिम में व्यस्त रहते हैं या सिर्फ मॉर्निंग जॉगिंग करते हैं।
बेशक, एक युवा जीव और एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में महत्वपूर्ण अंतर हैं। इसका मतलब है कि वृद्ध लोगों को चोट से बचने के लिए कुछ गतिविधियों से बचना चाहिए। जिस भी उम्र में आप प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, आपको पहले किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए। व्यक्ति जितना बड़ा होगा, यह सिफारिश उतनी ही बाध्यकारी होगी। सबसे पहले, यह इस तथ्य के कारण है कि उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं के कारण, जो अपरिहार्य हैं, विभिन्न रोगों के विकास का जोखिम बढ़ जाता है।
यदि आप डॉक्टर से परामर्श नहीं करते हैं, तो आप स्वयं अपने लिए निषिद्ध व्यायाम करके अपने शरीर को स्वेच्छा से नुकसान नहीं पहुंचा सकते हैं। वैज्ञानिक जिम में कार्डियो और व्यायाम दोनों के लिए बुजुर्गों के लिए प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और सुरक्षा की जांच कर रहे हैं। अक्सर, इस तरह के अध्ययन पश्चिम में किए जाते हैं, लेकिन कोई भी हमें विदेशी वैज्ञानिकों के ज्ञान का उपयोग करने से मना नहीं करता है।
वृद्ध लोगों के लिए मुख्य सिफारिश कम से कम आधे घंटे की प्रशिक्षण अवधि के साथ प्रति सप्ताह चार सत्र आयोजित करना है। इसके अलावा, मुख्य जोर शक्ति प्रशिक्षण पर होना चाहिए, हालांकि आपको कार्डियो लोड के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए यह नुस्खा काफी हद तक इस तथ्य के कारण है कि उम्र के साथ, मांसपेशियों का नुकसान होता है और मांसपेशियों की टोन कम हो जाती है। इससे बचना बहुत जरूरी है, जो कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से संभव है।
यह लचीलेपन के विकास के साथ-साथ कार्यात्मक आंदोलनों के कार्यान्वयन पर भी ध्यान देने योग्य है जो सामान्य जीवन में किसी व्यक्ति के दैनिक कार्यों की नकल करते हैं। अब हम इस सवाल पर विचार करेंगे कि बुजुर्गों के लिए कौन सा कसरत बेहतर है - कार्डियो या जिम बेहतर है और हम आपको इन कक्षाओं के संचालन के लिए एक मोटा योजना पेश करेंगे।
वृद्धावस्था में कार्डियो प्रशिक्षण
जैसा कि आप जानते हैं, कार्डियो लोड हृदय की मांसपेशियों की कार्यक्षमता को बढ़ा सकता है, जिससे इस अंग के विभिन्न रोगों के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है। बुढ़ापे में, यह बहुत महत्वपूर्ण है और आपको इस प्रकार के भार का उपयोग करने की आवश्यकता है। वैज्ञानिक तीव्रता से व्यायाम करने की सलाह देते हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और पसीने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। आपको यह निर्धारित करने के लिए बोलने की कोशिश करनी चाहिए कि प्रशिक्षण की तीव्रता पर्याप्त है या नहीं। यदि आप इस समय शांति से संवाद कर सकते हैं, तो इस मोड में काम करना जारी रखें। इस मामले में, आप संभावित ओवरस्ट्रेन की अनुपस्थिति को सुनिश्चित करते हुए, हृदय और संवहनी प्रणाली पर प्रभावी प्रभाव को अधिकतम करने में सक्षम होंगे। बड़ी संख्या में कार्डियो विकल्प हैं, और आप निश्चित रूप से वह पा सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि सप्ताह के दौरान आपको चार बार करने की आवश्यकता है, और आप प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता लाने के लिए वैकल्पिक प्रकार की एरोबिक गतिविधि कर सकते हैं। यहाँ कार्डियो वर्कआउट के सबसे लोकप्रिय और आसानी से उपलब्ध प्रकार हैं:
- तैराकी।
- चलना।
- एरोबिक्स।
- टहलना।
- पानी के एरोबिक्स।
- विभिन्न प्रकार के कार्डियो उपकरण आदि का उपयोग करना।
आप अपनी कक्षाओं में दोस्तों या रिश्तेदारों को आकर्षित कर सकते हैं और आपको यह भी पता नहीं चलेगा कि आधे घंटे का प्रशिक्षण कैसे बीत जाएगा।
बुजुर्गों के लिए शक्ति प्रशिक्षण
याद रखें कि इस लेख के हिस्से के रूप में, हम बात करते हैं कि बुजुर्गों के लिए कौन से वर्कआउट बेहतर हैं: कार्डियो या जिम। हमने पहले प्रकार के प्रशिक्षण पर विचार किया है, और अब हमें शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करनी चाहिए। अध्ययन के परिणामों के बारे में बात करना यहां काफी उपयुक्त है जिसमें वृद्ध लोगों ने भाग लिया।
उदाहरण के लिए, यूके में, अध्ययनों के दौरान, यह पाया गया कि बिजली के भार के प्रभाव में, मांसपेशियों की टोन में उल्लेखनीय रूप से सुधार हुआ, और उम्र बढ़ने की प्रक्रियाओं के कारण मांसपेशियों का विनाश रुक गया। इस अध्ययन में 66 से 88 वर्ष की आयु के लोगों को शामिल किया गया था। यह भी बता दें कि यह प्रयोग काफी लंबा चला और कुछ विषयों पर एक साल तक लगे रहे।
चूंकि वृद्धावस्था में, सामान्य जीवन में, पैर की मांसपेशियों पर सबसे अधिक भार पड़ता है, यह ठीक इसी समूह पर था कि अध्ययन में प्रयुक्त प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्मुख था। नतीजतन, वैज्ञानिकों ने मांसपेशियों में वृद्धि, औसतन 15 प्रतिशत और शक्ति मापदंडों में वृद्धि दर्ज की।
ध्यान दें कि अध्ययन के पहले कुछ हफ्तों के दौरान, विषयों ने ताकत में काफी तेजी से वृद्धि दिखाई। यह मुख्य रूप से न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार के कारण है, जो किसी भी उम्र में सभी नौसिखिए एथलीटों में देखा जाता है। इसके अलावा, वैज्ञानिक मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में सुधार पर ध्यान देते हैं, जिसे नियमित प्रशिक्षण के माध्यम से भी हासिल किया गया था।
यह व्यावहारिक सलाह पर आगे बढ़ने का समय है, क्योंकि केवल एक उचित रूप से संगठित प्रशिक्षण प्रक्रिया ही प्रभावी हो सकती है। वार्म-अप के बारे में याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है और बुढ़ापे में प्रशिक्षण का यह तत्व और भी प्रासंगिक हो जाता है, क्योंकि आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण और मांसपेशियां स्वयं सबसे अच्छी स्थिति में नहीं होती हैं। वृद्धावस्था में शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में दो बार 20 से 45 मिनट के एक सत्र की अवधि के साथ किया जाना चाहिए। प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए।
बुढ़ापे में, कुछ लोग ताकत के मापदंडों को बढ़ाने और द्रव्यमान प्राप्त करने के बारे में सोचते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि विशेष व्यायाम और मुक्त भार के साथ सक्रिय कार्य की आवश्यकता है। बुढ़ापे में पैरों, पीठ, पेट, छाती, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों के लिए दो आंदोलनों को करना अधिक उपयोगी होता है। आपको दो या अधिकतम तीन सेट में काम करना चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 2 दोहराव होंगे। हम पहले ही ऊपर कार्यात्मक अभ्यास करने की प्राथमिकता के बारे में बात कर चुके हैं। यहाँ जिम में वरिष्ठों के लिए एक नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
कक्षाओं का पहला दिन
- ऊर्ध्वाधर और क्षैतिज ब्लॉकों की छड़ें।
- स्मिथ मशीन पर बेंच प्रेस।
- इनलाइन बेंच प्रेस।
- डम्बल को खड़े होने की स्थिति में प्रजनन करना।
- लेटते समय डम्बल की कमी।
- पीठ के पीछे स्थित बारबेल की पंक्ति।
कक्षाओं का दूसरा दिन
- पिंडली व्यायाम।
- पैरों से दबाव डालना।
- सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार।
- सिम्युलेटर पर लेटने की स्थिति में पैरों को मोड़ना।
वृद्धावस्था में प्रशिक्षण और युवा लोगों में प्रशिक्षण के बीच मुख्य अंतर कम तीव्रता और मुफ्त वजन के साथ काम करने के लिए सिमुलेटर की प्राथमिकता है। यह मुख्य रूप से जोड़ों की नाजुकता और हृदय पर भार को कम करने की संभावना के साथ-साथ संवहनी और श्वसन प्रणाली के कारण होता है।
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