प्रभावी वर्कआउट करने के लिए पहले पता करें कि आपके होम जिम में कौन से उपकरण दिखाई देने चाहिए। यदि आप इसे बड़े पैमाने पर करते हैं तो घर पर जिम स्थापित करना मुश्किल हो सकता है। कक्षा के उपकरण के अनुसार, तीन वर्गों को सशर्त रूप से प्रतिष्ठित किया जा सकता है:
- प्रीमियम वर्ग - आरामदायक व्यायाम के लिए आवश्यक सभी व्यायाम उपकरण और खेल उपकरण से लैस है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि इस तरह के हॉल के संगठन को आपसे गंभीर वित्तीय निवेश की आवश्यकता होगी।
- मध्यम वर्ग - केवल आवश्यक उपकरणों से लैस है और उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण की अनुमति देता है।
- बजट वर्ग - न्यूनतम उपकरण और कक्षाओं की दक्षता बढ़ाने के लिए तात्कालिक साधनों का उपयोग शामिल है।
यदि आप वित्त और खाली स्थान में सीमित नहीं हैं, तो आपको प्रीमियम हॉल का विकल्प चुनना चाहिए। अधिकांश एथलीटों के लिए, मिड-रेंज जिम ठीक है। कमजोर वित्तीय स्थिति में ही बजट वर्ग का मार्गदर्शन किया जा सकता है। आइए प्रत्येक गृह प्रशिक्षण कक्ष कक्षा पर करीब से नज़र डालें।
प्रीमियम होम जिम
लगभग किसी भी अपार्टमेंट में आप जिम बनाने के लिए जगह पा सकते हैं। लेकिन अगर आप इसे अधिकतम से लैस करने की योजना बनाते हैं, तो आपको बहुत सारी खाली जगह की आवश्यकता होगी। आज हम उन 5 चीजों के बारे में बात कर रहे हैं, जिन्हें आपको अपने होम जिम में वर्कआउट करने की आवश्यकता है, और जैसे-जैसे आप प्रत्येक कक्षा में जाएंगे, आप उन्हें जान पाएंगे।
प्रीमियम वर्ग के लिए, आवश्यक प्रकार के खेल उपकरण और उपकरणों की संख्या अधिक हो सकती है। अपने स्वयं के जिम के लिए जगह चुनते समय, आपको एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र का उपयोग करना चाहिए। इसके अलावा, यह उच्च-गुणवत्ता वाले प्रकाश व्यवस्था का ध्यान रखने योग्य है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि कम रोशनी में शक्ति प्रशिक्षण का दृष्टि के अंगों पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
मशीनों और दीवारों के बीच न्यूनतम दूरी 30 सेंटीमीटर है। यदि छोटे बच्चे या पालतू जानवर आपके साथ रहते हैं, तो उन्हें चोट के जोखिम को कम करने के लिए कमरे तक पहुंच को प्रतिबंधित करना चाहिए। अच्छा ध्वनि इन्सुलेशन सुनिश्चित करने के लिए, दीवारों को कॉर्क पैनलों से ढंकना चाहिए। हालांकि, यह अनुशंसा केवल जिम के रूप में उपयोग किए जाने वाले कमरे के लिए मान्य है।
हम फर्श कवरिंग को बदलने की भी सलाह देते हैं। इसके लिए कालीन या गुच्छेदार फर्श सबसे उपयुक्त है। यदि संभव हो तो, यह फर्श के कुशनिंग गुणों को बढ़ाने के लायक भी है। हालांकि, इस समस्या को हल करने के लिए आपको विशेषज्ञों और अतिरिक्त वित्तीय खर्चों की आवश्यकता होगी। आपके कमरे में एक पूर्ण लंबाई वाला दर्पण होना चाहिए।
अगर अलमारी के पास शीशे वाले दरवाजे हैं, तो हॉल को उसके करीब व्यवस्थित किया जा सकता है और इस तरह पैसे की बचत होती है। नीचे हम प्रशिक्षण के लिए सबसे आवश्यक चीजों के बारे में बात करेंगे, लेकिन आपको विभिन्न छोटी-छोटी चीजों का ध्यान रखना चाहिए, उदाहरण के लिए, रिस्टबैंड, जंप रोप, वेट आदि। यह संभव है कि आपके पास उन्हें मौजूदा में स्टोर करने के लिए पर्याप्त जगह न हो। अलमारियाँ और पेंट्री। ऐसी स्थिति में, आप अतिरिक्त रैक या अलमारियों के बिना नहीं कर सकते। उन्हें बिस्तर के नीचे स्थित लकड़ी के बक्से से बदला जा सकता है।
अपने व्यायाम को यथासंभव मनोरंजक बनाने के लिए, आपको सौंदर्यशास्त्र के बारे में सोचना चाहिए। जिम के लिए रंग योजना चुनते समय, गहरे और कठोर स्वर से बचना चाहिए। वे हतोत्साहित करने वाले हो सकते हैं और ऐसी स्थिति में प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी नहीं होगा। परिसर तैयार करने के बाद, आप खेल उपकरण की पसंद के बारे में सोच सकते हैं।
अगर आपका काम सही करना है और फिर वजन बनाए रखना है, तो यह कार्डियोवैस्कुलर उपकरणों का उपयोग करने लायक है। उनमें से सबसे लोकप्रिय ट्रेडमिल, अण्डाकार प्रशिक्षक, स्टेपर, व्यायाम बाइक हैं। जब कोई व्यक्ति खुद को मांसपेशियों को पंप करने का लक्ष्य निर्धारित करता है, तो चुनाव शक्ति प्रशिक्षण उपकरण पर पड़ना चाहिए। लेकिन आप किसी भी मामले में बारबेल और डम्बल के बिना नहीं कर सकते। ये दो गोले किसी भी समस्या को हल करने में आपकी मदद करेंगे।
अगर आप जानना चाहते हैं कि आपको अपने होम जिम में ट्रेनिंग के लिए किन 5 चीजों की जरूरत है, तो बारबेल और डंबल उनमें से हैं। वित्तीय समस्याओं की अनुपस्थिति में भी, केवल वे लोग जो एक जिम के लिए एक पूरा कमरा आवंटित करते हैं, एक से अधिक सिम्युलेटर का खर्च उठा सकते हैं। उनमें से सबसे कॉम्पैक्ट व्यायाम बाइक और स्टेपर हैं। यद्यपि आज बाजार में घरेलू उपयोग के लिए खेल उपकरणों का काफी बड़ा चयन है, लेकिन इसे यथासंभव कॉम्पैक्ट बनाना हमेशा संभव नहीं होता है।
घर पर एक मिडिल क्लास जिम
यह विकल्प अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त है। ऐसे हॉल को लैस करने में औसतन 10 से 20 हजार रूबल का खर्च आएगा। परिसर तैयार करते समय, केवल सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान देना चाहिए:
- फर्श।
- रोशनी और ताजी हवा तक पहुंच।
- एक दर्पण की उपस्थिति।
हमने सुरक्षा उपायों के पालन का उल्लेख नहीं किया, क्योंकि यह समझ में आता है और ऐसा है। इंटरमीडिएट कक्षाओं के लिए जगह बनाने के लिए, आपको निश्चित रूप से तीन विषयों की आवश्यकता होगी।
डम्बल
हम अनुशंसा करते हैं कि आप वजन के एक सेट के साथ दो सेट खरीदें: 0.5, 1, 2.5 और 5 किलो। यह प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर पूर्ण कक्षाओं का संचालन करने के लिए पर्याप्त होगा। भविष्य में, यदि आप लोड को आगे बढ़ाना और बढ़ाना जारी रखने का निर्णय लेते हैं, तो आपको भारी डिस्क खरीदनी होगी: 10 से 15 किलो तक। कास्ट डम्बल भी एक विकल्प हो सकता है, लेकिन उन्हें स्टोर करने के लिए अधिक खाली स्थान की आवश्यकता होगी।
लोहे का दंड
अगर आप चाहते हैं कि आपका होम वर्कआउट जितना हो सके पूरा हो, तो बारबेल जरूर लें। खेल के सामान की दुकानों में आपको कई तरह के बार मिल जाएंगे। हालांकि, यह 2.5 सेंटीमीटर के व्यास और 1.8 मीटर की लंबाई के साथ एक सीधी रेखा पर ध्यान देने योग्य है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि डिस्क के बिना गर्दन बेकार होगी। यहां विकल्प भी हैं, और हम रबरयुक्त पेनकेक्स पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।
गिराए जाने पर वे तेज आवाज नहीं करते हैं और टुकड़े टुकड़े में सेंध नहीं लगाएंगे। ऐसे पेनकेक्स को सावधानी से चुना जाना चाहिए। दबाए जाने पर कोटिंग अत्यधिक नरम या उखड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। बारबेल डिस्क का वजन चुनते समय, अपनी क्षमताओं द्वारा निर्देशित रहें। एक बार में बड़ी संख्या में डिस्क एकत्र करने का कोई मतलब नहीं है। आप पहले खुद को 5 किलो के दो वजन और कई से 0 तक सीमित कर सकते हैं। फिर, यदि आवश्यक हो, तो आप अतिरिक्त खरीद सकते हैं।
बेंच प्रेस
तीसरा आइटम और आपके होम जिम वर्कआउट के लिए 5 जरूरी है बेंच प्रेस। हम 23 से 25 सेंटीमीटर की मानक चौड़ाई वाले उपकरणों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यह वायरिंग बनाने के लिए काफी है। बेंच की लंबाई आपके जिम के क्षेत्र और व्यक्तिगत मानवशास्त्रीय संकेतकों के अनुसार चुनी जानी चाहिए।
अन्य बातों के अलावा, बेंच की ऊंचाई पर ध्यान दें। सबसे अधिक बार, 40-45 सेंटीमीटर पर्याप्त होते हैं। इस प्रकार के खेल उपकरण चुनने का अंतिम मानदंड भराव सामग्री है। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर नकारात्मक तनाव को खत्म करने के लिए फर्म प्रकार का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक पावर फ्रेम प्राप्त करें जिसे आप स्वयं बना सकते हैं। गंभीर भार के साथ काम करते समय यह आपको आत्मविश्वास महसूस कराएगा। बेशक, इस प्रकार के खेल उपकरण आपके परिसर के इंटीरियर में फिट नहीं हो सकते हैं, लेकिन यदि आप प्रशिक्षण के बारे में गंभीर हैं, तो एक पावर फ्रेम खरीदने लायक है। ध्यान देने योग्य अन्य महत्वपूर्ण बातें क्षैतिज पट्टी और चरखी ब्लॉक हैं।
बजट जिम: 5 चीजें जो आपको कसरत करने के लिए जरूरी हैं
ऐसे हॉल के बारे में बातचीत नम्र होगी, क्योंकि इसे लैस करने के लिए बहुत सारे उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। डम्बल और बारबेल खरीदना अनिवार्य है। इसके अलावा, उन्हें नया होना जरूरी नहीं है। कम बजट वाले लोगों के लिए प्रयुक्त खेल उपकरण ठीक हैं।
साथ ही, एक वजन ज़रूरत से ज़्यादा नहीं होगा। शायद, प्रेस के लिए एक बेंच की खरीद के लिए पैसा आवंटित नहीं किया जाएगा, और इससे भी ज्यादा पावर फ्रेम के लिए। एक बेंच के रूप में तीन मल का उपयोग किया जा सकता है। स्कॉट की बेंच की एक अच्छी नकल एक कुर्सी हो सकती है, जिसके पीछे नरम सामग्री में लपेटा जाता है। यदि आप एक बजट क्लास जिम बनाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको तात्कालिक वस्तुओं का उपयोग करते समय रचनात्मक होना पड़ेगा।
लड़कियों के लिए होम जिम में व्यायाम करने के लिए अन्य कौन से खेल उपकरण उपयोगी हो सकते हैं?
लड़कियां अपार्टमेंट में अपना कमरा भी बना सकती हैं। ऐसा करने के लिए, उन्हें काफी कम गोले की आवश्यकता होगी। यदि संभव हो, तो आपको कार्डियो उपकरण खरीदने पर विचार करना चाहिए। याद रखें कि स्टेपर सबसे कॉम्पैक्ट और किफायती है। ज्यादातर लड़कियां शरीर के वजन को अनुकूलित करने और इसे बनाए रखने के लिए खेलों में जाती हैं। नतीजतन, वे बारबेल और बेंच प्रेस के बिना अच्छी तरह से कर सकते हैं। लेकिन आप डम्बल को मना नहीं कर सकते।
फिटबॉल
महिलाओं के बीच एक बहुत लोकप्रिय खेल उपकरण, जो घर पर प्रशिक्षण के लिए खरीदने लायक है। इसका मुख्य लाभ इसकी उच्च कार्यक्षमता है। आपके खाली समय में फिटबॉल को कुर्सी की तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। इसके अलावा, यह एक तरह का प्रशिक्षण भी बन सकता है, क्योंकि, कुर्सी के विपरीत, फिटबॉल पर बैठना अधिक कठिन होता है और आपको संतुलन बनाना होता है और इस तरह आपकी मांसपेशियों को काम करना पड़ता है।
कूदने की रस्सी
यह खोल पुरुषों के लिए भी खरीदने लायक है। कार्डियोवास्कुलर मशीन की अनुपस्थिति में, रस्सी कूदना एक उत्कृष्ट विकल्प हो सकता है। लंघन रस्सी के साथ काम करके, आप न केवल अपने पैर की मांसपेशियों को कस सकते हैं, बल्कि अपने चयापचय को भी तेज कर सकते हैं। ऐसा मत सोचो कि रस्सी कूदना आसान है। शुरुआती लोगों के लिए रस्सी सीखने की अनुशंसित अवधि पांच मिनट है। धीरे-धीरे इस समय को 0.5 घंटे तक लाएं। आप अपने वर्कआउट के मुख्य भाग से पहले वार्म अप और कूल डाउन करने के लिए रस्सी का उपयोग कर सकते हैं।
पिलेट्स रिंग
आज पिलेट्स फेयरर सेक्स के बीच बेहद लोकप्रिय है। ऐसा माना जाता है कि बियर बैरल से धातु की अंगूठी इस प्रक्षेप्य का प्रोटोटाइप बन गई। इस खेल को बनाने के लिए, जोसेफ पिलेट्स को विभिन्न खेल उपकरण बनाने के लिए हाथ में सामग्री का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ा। बेशक, आधुनिक आइसोटोनिक रिंग उच्च कार्यक्षमता का उपयोग करने और सुविधा के लिए अधिक सुविधाजनक हैं। उनकी मदद से, आप लगभग सभी मांसपेशी समूहों को पंप कर सकते हैं। इसके अलावा, ऐसी कक्षाओं के दौरान चोट लगने का जोखिम शून्य होता है।
लेटेक्स टेप
आज माना जाने वाले सभी खेल उपकरणों में, यह सबसे सरल और सबसे किफायती है। केवल एक कूदने वाली रस्सी ही लेटेक्स टेप का मुकाबला कर सकती है। लेकिन कार्यक्षमता के मामले में, टेप अभी भी बेहतर है। इसका उपयोग हाथ, पीठ, पैर और धड़ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जा सकता है। बिक्री पर आप तीन रंगों के रिबन पा सकते हैं, जिनका उपयोग प्रक्षेप्य के प्रतिरोध की डिग्री निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है। शुरुआती लोगों के लिए, नीले रंग का उपयोग करना पर्याप्त है। सबसे कठिन बकाइन है, जो अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है। यदि आपके पास औसत कौशल स्तर है, तो हम हल्के हरे रंग के लेटेक्स टेप का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
होम जिम को लैस करने के लिए क्या आवश्यक है, और आप इसके बिना क्या कर सकते हैं, डेनिस बोरिसोव की निम्नलिखित कहानी देखें:
