यदि आपके पास आवश्यक जिम उपकरण नहीं हैं तो घर पर कसरत करना सीखें। लोहे के खेल एथलीटों के अभ्यास से एक गुप्त तकनीक। आज हम इस बारे में बात करेंगे कि आप घर पर आयरन-फ्री वर्कआउट कैसे कर सकते हैं और एक ही समय में प्रगति कर सकते हैं। बेशक, इस स्थिति में आप प्रो-एथलीटों के स्तर तक नहीं पहुंच पाएंगे, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है। यह सिर्फ आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपकी उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए पर्याप्त है।
घर पर बिना आयरन के वर्कआउट कैसे करें?
सबसे पहले, आपको अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने और उसे प्राप्त करने के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। तो, तय करें कि आप घर पर अपने आयरन-फ्री वर्कआउट से क्या प्राप्त करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, वजन घटाने के लिए, कार्डियो लोड पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, हालांकि शक्ति प्रशिक्षण अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, आप सामान्य रूप से मजबूत करने वाले आंदोलनों का एक जटिल प्रदर्शन कर सकते हैं। सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, आपको फिर से एरोबिक गतिविधि की ओर रुख करना होगा, उदाहरण के लिए, दैनिक जॉगिंग करना। ठीक है, यदि आप अपनी मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। इसके अलावा, आपको अपने पोषण कार्यक्रम को संशोधित करने की आवश्यकता है।
इसके अलावा, आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर सौष्ठव में आप द्रव्यमान हासिल करने और शारीरिक मापदंडों को बढ़ाने के साथ-साथ सूखा भी काम कर सकते हैं। निरंतर प्रगति के लिए जैसे-जैसे मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, भार को बढ़ाना आवश्यक होता है। यह काम कर रहे वजन को बढ़ाकर हासिल किया जाता है। प्रभावी सुखाने के लिए, सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाना और आहार पोषण कार्यक्रम का पालन करना आवश्यक है।
घरेलू प्रशिक्षण के नुकसान भी हैं। सबसे पहले, हम विशेष उपकरण और खेल उपकरण की कमी के बारे में बात कर रहे हैं। लेकिन उन्हें आपके आस-पास की वस्तुओं से बदला जा सकता है, हालांकि बंधनेवाला डम्बल की एक जोड़ी खरीदना बहुत उपयोगी होगा। इसके अलावा हॉल में आप एक अच्छा प्रशिक्षक पा सकते हैं जो एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने में आपकी मदद करेगा और आपको सभी आंदोलनों को करने की तकनीक दिखाएगा। साथ ही किसी भी जिम में मिलने वाले शीशे भी ट्रेनिंग में काफी मददगार होते हैं। उनकी मदद से आप अपनी तकनीक को नियंत्रित कर सकते हैं और यह बहुत महत्वपूर्ण है।
यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं और घर पर बिना लोहे के प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला किया है, तो आपको एक निश्चित मात्रा में ज्ञान प्राप्त करने की आवश्यकता है। चूंकि आपके बगल में कोई अनुभवी गुरु नहीं होगा, इसलिए विशिष्ट शरीर सौष्ठव साहित्य पढ़ें।
घर पर प्रशिक्षण के दौरान ठीक से कैसे खाना चाहिए?
वजन बढ़ाने के लिए, आपको प्रोटीन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का सक्रिय रूप से सेवन करना चाहिए - अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस और मछली। यहां तक कि अगर आप तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन खराब खाते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि पर भरोसा न करें। इसके अलावा, अपने आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट को बाहर न करें। वसा केवल सीमित करने और सब्जी के उपयोग के लिए जाने की जरूरत है। घर पर आयरन के बिना तीव्र शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा देते हैं और आपके शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
भिन्नात्मक आहार पर स्विच करें, दिन में कम से कम पांच बार भोजन करें। अपने अंतिम भोजन के दौरान प्रोटीन यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना भी याद रखें। नाश्ते के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट और प्लांट फाइबर खाना चाहिए। यहां विभिन्न अनाज एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।
सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में याद रखना आवश्यक है, क्योंकि वे शरीर द्वारा सभी प्रक्रियाओं में उपयोग किए जाते हैं, जिसमें नए मांसपेशी फाइबर का निर्माण भी शामिल है। अगर आपको लगता है कि स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन एक तलाक है, तो आपको स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के प्रति अपना नजरिया बदलना चाहिए।बेशक, आपको स्पोर्ट्स फ़ूड स्टोर्स में मिलने वाले सभी सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन प्रोटीन मिश्रण बहुत मददगार होंगे। अगर आपकी काया दुबली है, तो आपको शायद गेनर की भी जरूरत है।
घर पर लोहे के बिना प्रशिक्षण कैसे लें?
एक गहन व्यायाम के बाद, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए शरीर को आराम करना चाहिए। अधिकतर, इसमें दो से तीन दिन लगते हैं। नतीजतन, आपको सप्ताह में 2-3 बार से अधिक अभ्यास नहीं करना चाहिए।
लेकिन यह जिम में कक्षाओं पर लागू होता है, और घर पर आप अपने वजन के साथ काम करेंगे और इस तरह के प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहुत कम आराम की आवश्यकता होगी। अगर आप तेजी से आगे बढ़ना चाहते हैं तो रोजाना व्यायाम करें।
एक पूर्व-व्यवस्थित कार्यक्रम से चिपके रहना और बिना किसी अच्छे कारण के इसे बदलने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। अगर आपने पहले कोई खेल नहीं खेला है, तो पूरे शरीर की कसरत से शुरुआत करें। जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत होंगी, और शरीर तनाव के अनुकूल हो जाएगा, तो प्रगति धीमी हो जाएगी। इस स्थिति में, आपको एक विभाजित कार्यक्रम पर स्विच करना होगा और निश्चित दिनों में विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना होगा।
लोहे के बिना घरेलू कसरत के लिए व्यायाम का एक सेट
छाती की मांसपेशियां
- पुश-अप्स - अपने वजन के साथ काम करना शुरू करें, और जब यह भार आपके लिए बहुत हल्का हो जाए, तो आपको अतिरिक्त वजन का उपयोग करना शुरू करना होगा। यह, कह सकते हैं, भारी वस्तुओं के साथ एक बैकपैक हो सकता है।
- असमान सलाखों पर डुबकी - स्थिति जमीन से क्लासिक पुश-अप के समान है।
- एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण - सबसे अच्छा विकल्प रबर बैंड का उपयोग करना है, जो आपको भार बढ़ाने की अनुमति देगा।
- एक्सप्लोसिव पुश-अप्स - इस एक्सरसाइज को तभी किया जा सकता है जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हों। जब आप प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति से ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करते हैं, तो न केवल प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं, बल्कि एक तेज गति के साथ शरीर को ऊपर की ओर धकेलें, पक्षों की ओर कूदें।
पीठ की मांसपेशियां
- पुल-अप्स - चूंकि आपके पास हाथ में बारबेल नहीं है और आप डेडलिफ्ट नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको पुल-अप की आवश्यकता होगी। यदि आप अपने वजन से एक दर्जन बार ऊपर खींच सकते हैं, तो आपको वजन के साथ बैकपैक पहनना चाहिए।
- बैकपैक को पेट की दिशा में खींचे - बैकपैक को उठाकर आगे की ओर झुकाना चाहिए। पीठ सपाट होनी चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण होना चाहिए। बैकपैक को अपने पेट की ओर उठाना शुरू करें।
- बैकपैक के साथ डेडलिफ्ट - क्लासिक व्यायाम के समान तरीके से किया जाता है।
पैर की मांसपेशियां
- स्क्वाट्स - फिर से आपको एक बैकपैक की आवश्यकता होती है, और तकनीक एक बारबेल के समान होती है।
- पिस्तौल - आप शायद इस अभ्यास को स्कूल से जानते हैं, लेकिन इसमें एक पैर पर स्क्वैट्स शामिल हैं।
आपको पेट की मांसपेशियों को भी वर्कआउट करने की जरूरत है और इसके लिए हर तरह के ट्विस्ट करें। हम इन अभ्यासों पर ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि आपको इनसे परिचित होना चाहिए।
यदि आप अभी भी केवल अपने वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो अधिक से अधिक संख्या में दोहराव करें। तो आप अपनी सहनशक्ति को काफी बढ़ा सकते हैं और जब आप वजन का उपयोग करना शुरू करेंगे, तो प्रगति काफी तेज होगी। किसी भी आंदोलन को करते हुए, उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जिन पर आप वर्तमान में काम कर रहे हैं। घर पर आयरन-फ्री वर्कआउट से सफल होने के लिए आपको असफलता तक काम करना होगा। अपनी श्वास की निगरानी करना भी महत्वपूर्ण है, जिससे आप अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकेंगे। आप प्रत्येक आंदोलन में सकारात्मक की तुलना में नकारात्मक चरण को दो बार धीमी गति से करने की सिफारिश कर सकते हैं।
लोहे के बिना घर पर निर्माण करना सीखें। यह आपकी मदद करेगा:
[मीडिया =
