आज शरीर सौष्ठव में व्यावहारिक रूप से कोई रहस्य नहीं है। एथलीट अपनी सर्वोत्तम प्रथाओं को साझा करते हैं। जानें कि भार उठाते समय अधिकतम शक्ति कैसे प्राप्त करें। आज हम एक अभ्यास में प्रगति में तेजी लाने के कई तरीकों के बारे में बात करेंगे, अर्थात् बेंच प्रेस। यह सबसे लोकप्रिय बुनियादी अभ्यासों में से एक है और इसमें रुचि समझ में आती है। आप उन सभी विधियों का उपयोग कर सकते हैं जिनके बारे में आप आज अन्य आंदोलनों में सीखेंगे। आइए लोहे के खेल पेशेवरों से इन शक्ति प्रशिक्षण रहस्यों पर एक नज़र डालें।
शरीर सौष्ठव में धीमी प्रगति के शारीरिक कारण
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी ऊतक फाइबर से बना होता है। मानव शक्ति का सीधा संबंध उन तंतुओं की संख्या से है जो वजन उठाने में शामिल होते हैं। इसके लिए दिमाग जिम्मेदार है। आपको याद रखना चाहिए कि सभी मांसपेशी फाइबर कभी भी काम में शामिल नहीं होंगे। यहां तक कि अगर आप अपना अधिकतम वजन उठा रहे हैं, तो भी कुछ फाइबर काम नहीं करेंगे। इस प्रकार, हम कह सकते हैं कि हमारे पास ताकत की पर्याप्त बड़ी क्षमता है जिसका हम उपयोग नहीं कर सकते हैं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि यदि आप व्यायाम करते समय 6 से 10 पुनरावृत्तियों का उपयोग करते हैं और अपना अधिकतम वजन निर्धारित करने का निर्णय लेते हैं, तो परिणाम प्रशिक्षण में कम दोहराव का उपयोग करके प्राप्त किए जा सकने वाले परिणाम से काफी भिन्न होगा। यदि बहुत बार पहले से ही भारोत्तोलन चरण में शरीर सौष्ठव टूर्नामेंट के विजेता को निर्धारित करना संभव है, तो पावरलिफ्टिंग या भारोत्तोलन में, एथलीट की उपस्थिति निर्णायक नहीं होती है। यह हमारी मांसपेशियों में निहित क्षमता को अनलॉक करने की संभावना के कारण है।
एक निश्चित वजन उठाने के लिए आवश्यक तंतुओं की संख्या मस्तिष्क द्वारा निर्धारित की जाती है, विशेष रिसेप्टर्स के लिए धन्यवाद जो मांसपेशियों के ऊतकों और स्नायुबंधन में स्थित होते हैं। इन रिसेप्टर्स का कार्य तंतुओं के खिंचाव के साथ-साथ मांसपेशियों, संयोजी ऊतकों और हड्डियों पर भार को नियंत्रित करना है। इसके लिए धन्यवाद, शरीर शक्तिशाली भार के तहत विभिन्न चोटों से अपनी रक्षा कर सकता है।
आपका काम मस्तिष्क को काम करने के लिए जितना संभव हो उतने तंतुओं से जोड़ना है। इसका मतलब यह है कि न केवल अधिक रिसेप्टर्स को सक्रिय करना आवश्यक है, बल्कि मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध विकसित करना भी आवश्यक है।
शक्ति प्रशिक्षण रहस्य
आइए पहले अतिरिक्त रिसेप्टर्स को सक्रिय करने के चार तरीकों पर विचार करें। याद रखें, उन्हें तेजी से काम करना सिखाया जा सकता है।
प्रेस (आंशिक प्रेस)
ट्राइसेप्स ट्रेनिंग में यह तरीका बहुत कारगर है। आप एक नियमित बेंच प्रेस कर रहे हैं, लेकिन उपकरण आपकी छाती को नहीं छूना चाहिए। आप बार को बहुत कम या केवल कुछ दसियों सेंटीमीटर नीचे कर सकते हैं। इनमें से प्रत्येक मामले के लिए, उपयुक्त ऑपरेटिंग वजन का चयन करना आवश्यक है। प्रक्षेप्य का वजन जितना अधिक होगा और गति की सीमा जितनी छोटी होगी, आप शक्ति संकेतकों के विकास में उतनी ही अधिक प्रगति प्राप्त कर सकते हैं। दो से चार दोहराव करें।
एकल
सीधे शब्दों में कहें तो सिंगल सिंगल होते हैं। अधिकतम के लगभग 95 प्रतिशत वजन का प्रयोग करें और एक पुनरावृत्ति के तीन या चार सेट करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि अधिकतम काम करने वाले वजन का उपयोग नहीं किया जाता है, लेकिन इसके करीब।
नकारात्मक दोहराव
तुरंत यह चेतावनी देना आवश्यक है कि यह एक बहुत ही जटिल आंदोलन है और साथ ही साथ बहुत प्रभावी भी है। वजन कम करने पर मांसपेशियां उठाने की तुलना में काफी अधिक बल विकसित कर सकती हैं। अपने अधिकतम वजन के 105 और 110 प्रतिशत के बीच वजन का प्रयोग करें। आपको प्रक्षेप्य की गति को नियंत्रित करते हुए, प्रक्षेप्य को स्वयं नीचे करना चाहिए, और आपका साथी आपके लिए भार उठाएगा।दो से अधिक सेट न करें और हर 14 दिनों में एक बार इस विधि का प्रयोग करें। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर को ठीक होने में लंबा समय लगेगा।
स्टेटिक प्रोजेक्टाइल होल्ड
इस मामले में, आपको अधिकतम 110 और 120 प्रतिशत के बीच वजन का उपयोग करने की आवश्यकता होगी। एक दोस्त रैक से प्रक्षेप्य को हटाने में मदद करता है, और आपका काम इसे दस सेकंड के लिए सीधी बाहों में पकड़ना है। पांच मिनट के लिए आराम करें और दृष्टिकोण दोहराएं।
ऊपर वर्णित सभी अभ्यास आपको बहुत अधिक वजन के साथ काम करने के लिए आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र के आदी होने में मदद करेंगे। हालाँकि, यह सब नहीं है। मांसपेशियों के शक्ति-गति गुणों को विकसित करने के लिए यह बहुत उपयोगी होगा। यह मस्तिष्क को कम समय में काम करने के लिए बड़ी संख्या में तंतुओं को जोड़ना सिखाएगा। यह विस्फोटक शक्ति के लिए धन्यवाद है कि एथलीट बड़े वजन उठाने में सक्षम होते हैं जो वे असमर्थ लगते हैं।
इन गुणों को विकसित करने का एक तरीका फास्ट बेंच प्रेस है। अधिकतम का ५० से ६० प्रतिशत के बीच वजन लें और तीन गणनाओं में सेट करें। सेट के बीच आराम कुछ मिनट का होना चाहिए, और नहीं। प्लायोमेट्रिक पुश-अप्स भी बहुत प्रभावी होते हैं। बेंच के लिए दो बेंच अगल-बगल रखें, और अपने आप को उनके बीच लेटने पर जोर दें, जबकि आपको अपनी छाती से जमीन को छूने की जरूरत है। इसके बाद शरीर को तेज धक्का देकर बाहर की ओर धकेलें और बेंचों पर लेटते समय जोर लगाएं। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ शरीर को फिर से बाहर निकालें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
आपको नियमित प्रेस में अभ्यास की गति की निगरानी करने की आवश्यकता है। इसे न केवल सकारात्मक चरण में करें, बल्कि नकारात्मक चरण में भी करें। जितनी तेजी से प्रक्षेप्य उतरता है, उतनी ही कम ताकत आप खर्च करेंगे। इसके अलावा, नकारात्मक चरण में तेजी से काम करने से मांसपेशियों में तेजी से खिंचाव होता है और इस तरह रिसेप्टर थ्रेशोल्ड कम हो जाता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि प्रक्षेप्य को उठाने के दौरान, अतिरिक्त फाइबर काम से जुड़े होते हैं और आपकी ताकत बढ़ जाती है। छाती से बारबेल प्रेस के समय, आपको इसे जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है। यह आपको मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच संबंध विकसित करने की अनुमति देता है, जिसका उल्लेख ऊपर किया गया था।
ये आपकी ताकत विशेषताओं को बेहतर बनाने के कुछ ही तरीके हैं। साथ ही, आपको अतिप्रशिक्षित होने से बचने के लिए नकारात्मक प्रतिनिधि और एकल से सावधान रहने की आवश्यकता है।
आप इस वीडियो में शक्ति प्रशिक्षण के मुख्य तत्वों को करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
