कम समय में महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करते हुए, घर पर अपने वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाने का तरीका जानें। बहुत से लोगों को यकीन है कि महंगे विशेष उपकरणों के साथ जिम में ही प्रभावी खेल संभव हैं। हालाँकि, अब खेलों में एक दिशा अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है, जो घर पर उच्च-गुणवत्ता वाली कक्षाएं आयोजित करने का अवसर प्रदान करती है। इस लेख के भाग के रूप में, हम आपको बताएंगे कि घर पर क्रॉसफिट प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाए।
क्रॉसफिट प्रशिक्षण को एक विस्फोटक गति से परिपत्र अभ्यास के रूप में समझा जाना चाहिए, जो आपको इसे किसी भी स्थिति में व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। भले ही आपके पास घर पर एक भी खेल उपकरण न हो, क्रॉसफिट में बड़ी संख्या में व्यायाम होते हैं, जिसके लिए एथलीट का अपना वजन काफी होता है।
विभिन्न फिटनेस स्तरों के लोगों के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण किया जा सकता है। आप न केवल घर पर बल्कि बाहर भी अभ्यास कर सकते हैं। कक्षाएं छोटी हैं (20 मिनट से एक घंटे तक), लेकिन इसमें उच्च तीव्रता शामिल है।
क्रॉसफिट ट्रेनिंग प्रोग्राम कैसे बनाएं?
क्रॉसफिट प्रशिक्षण में बड़ी संख्या में मानव गुणों का विकास शामिल है - शक्ति, धीरज, समन्वय, लचीलापन, गति, प्रदर्शन, आदि। आप हर दिन अपने प्रशिक्षण का फोकस बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, आज आपको गति के लिए काम करना है, और कल - ताकत।
घर पर क्रॉसफ़िट करते समय, आपको कई सिद्धांतों का पालन करना होगा:
- चूंकि वर्कआउट मुख्य रूप से धीरज बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए आपको सेट के बीच आराम के ठहराव को कम करने की आवश्यकता है।
- प्रत्येक सत्र के बाद, आपको बहुत थका हुआ महसूस करना चाहिए और ताकत के साथ आंदोलनों को करना चाहिए।
- प्रशिक्षण कार्यक्रम को यथासंभव विविध और रोचक बनाएं।
- सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान देना चाहिए।
- अपने वर्कआउट के बजाय अपना सेशन खत्म करने के बाद पानी पीने की कोशिश करें।
घर पर क्रॉसफिट ट्रेनिंग कैसे करें?
घर पर क्रॉसफिट सहित किसी भी कसरत से पहले, आपको उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करने की आवश्यकता होती है। इसकी अवधि 10 से 15 मिनट के बीच होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप पेट की मांसपेशियों के लिए "गुना" कर सकते हैं, स्क्वाट कर सकते हैं, इसके बाद बाहर कूद सकते हैं और ताली के साथ पुश-अप कर सकते हैं। पहले दो आंदोलनों को 20 पुनरावृत्तियों में किया जा सकता है, और तीसरा - 15 बार। अब हम आपको व्यायाम के एक सेट की पेशकश करेंगे जिसे सप्ताह में दो बार, प्रत्येक को 16 बार किया जाना चाहिए। लोड को लगातार आगे बढ़ाने के लिए, प्रत्येक पाठ, इसके निष्पादन के समय को नोट करें और नए रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास करें।
- एक हाथ से झूले। आंदोलन पीठ, हाथ, कंधे की कमर, नितंब और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करता है। इसे करने के लिए पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए और उनके बीच एक डंबल रखा जाना चाहिए। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें और खेल उपकरण को अपने हाथ में लें, हथेली आपके सामने। फिर आपको अपने पैरों को जल्दी से सीधा करने की जरूरत है, टिपटो पर खड़े होकर, और प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं। आंदोलन शरीर के साथ होना चाहिए। उसी समय, काम करने वाले हाथ की कोहनी के जोड़ को बगल की ओर ले जाएं। घुटने के जोड़ों को मोड़ते हुए, हाथ को ऊपर की ओर झुका हुआ प्रक्षेप्य के साथ सीधा करें। एक दिशा में 8 दोहराव करें और दूसरी दिशा में समान मात्रा में करें।
- भालू की चाल। सभी मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं। अपने चेहरे को नीचे करके चारों तरफ एक पोजीशन लें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी और घुटने के जोड़, साथ ही कूल्हे और कलाई एक पंक्ति में हों। अपने घुटने के जोड़ों को सीधा करें, और इस समय आपके कंधे और हाथ लाइन में बने रहें।एक ही समय में विपरीत अंगों को पुनर्व्यवस्थित करते हुए आगे बढ़ें, जैसे दाहिना हाथ और बायां पैर। कुल मिलाकर, आपको 30 कदम उठाने होंगे।
- दोनों हाथों से झूले। व्यायाम पैरों, बाहों, नितंबों, पीठ और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए, और पैरों को पक्षों की ओर थोड़ा मोड़ना चाहिए। दोनों हाथों से डंबल्स (केटलबेल) को पकड़े हुए स्क्वाट करें। उसके बाद, एक खेल उपकरण के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, जल्दी से सीधा करें।
- डंबेल लंज। आंदोलन को पेट, हाथ, पैर और नितंबों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। खेल उपकरण एक हाथ में है, जो ऊपर उठा हुआ है, और हथेली आपकी ओर निर्देशित है। अपने घुटनों को समकोण पर मोड़कर आगे की ओर झुकें। अपने हाथों को नीचे किए बिना, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर अपने दूसरे पैर से लंज करें। सेट के बीच में हाथ बदलना चाहिए।
- डंबेल सूमो पंक्ति। यह ग्लूट्स, पीठ, टांगों, बाइसेप्स और शोल्डर गर्डल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए एक बेहतरीन मूवमेंट है। खेल उपकरण दो हाथों में होते हैं। पैरों को चौड़ा फैलाना चाहिए और पैरों को अलग-अलग फैलाना चाहिए। थोड़ा स्क्वाट करते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें। कंधे के जोड़ों के स्तर तक गोले को एक साथ खींचते हुए, सीधा करना शुरू करें।
- किसी वस्तु के ऊपर से कूदना। किसी वस्तु, जैसे कि बेंच, का सामना करते हुए अपने आप को स्थिति दें। याद रखें कि आइटम की ऊंचाई को व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाना चाहिए। वस्तु पर तेजी से कूदना शुरू करें।
- एल-पोज़ में बाजुओं पर पुश-अप्स करें। बाहों, पीठ, छाती और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी आंदोलन। दीवार के पास घुटने के जोड़ों पर जोर दें, इससे 60-90 सेंटीमीटर की दूरी पर। उसके बाद, अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा जमीन पर रखें। अपने हाथों को दीवार पर टिकाते हुए शरीर को सीधा करें। नतीजतन, आपको "L" अक्षर के समान स्थिति माननी चाहिए। शुरू करने के लिए, आपको बस एक मिनट के एक चौथाई के लिए इस स्थिति में रहने की जरूरत है। जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हों, तो अपनी बाहों पर पुश-अप्स करना शुरू करें।
- बर्पी। इस आंदोलन को क्रॉसफ़िट में मुख्य में से एक माना जाता है। बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर टिका दें, जबकि इस समय आपके घुटने के जोड़ आपकी छाती को छूना चाहिए। इसके बाद तेजी से अपने पैरों को पीछे की ओर फेंकें, जिससे लेटते समय सहारा लेते रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तेजी से बाहर कूदें। इसे कम से कम 10 बार करें।
यह संभावित परिसरों में से एक है जिसका उपयोग घर पर क्रॉसफिट करते समय किया जा सकता है। कई अभ्यास हैं और आपके लिए प्रभावी और दिलचस्प कसरत कार्यक्रम बनाना काफी आसान होगा।
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