इस लेख से, हर कोई सीख सकता है कि क्रॉसफ़िट क्या है। यहां कई उपयोगी अभ्यास दिशानिर्देश हैं। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि अत्यधिक खुराक में सब कुछ स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है, इसलिए आपको प्रशिक्षण में भी उचित खुराक का चयन करना चाहिए। इस प्रकार, काम में सभी आवश्यक मांसपेशियों को शामिल करना संभव हो जाता है। और इन गतिविधियों के दौरान आप अपने वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं। हम जंपिंग और पुश-अप्स के साथ-साथ पुल-अप्स की भी बात कर रहे हैं। एरोबिक्स सेक्शन के अभ्यासों के बारे में मत भूलना - वे भी क्रॉसफिट का एक अभिन्न अंग हैं। हाइब्रिड लोड के परिणामस्वरूप, दो वर्कआउट के संयोजन का पता लगाया जाता है - शक्ति और कार्डियो।
क्रॉसफिट की एक महत्वपूर्ण विशेषता
यहां कोई शारीरिक प्रशिक्षण विशेषज्ञता नहीं है। इसलिए, पॉवरलिफ्टिंग करते हुए, एथलीट जितना संभव हो सके ताकत को प्रशिक्षित करता है। अगर हम एक धावक के बारे में बात करते हैं जो मैराथन जीतने का फैसला करता है, तो वह सहनशक्ति प्राप्त करता है, क्योंकि उसे आराम के बिना एक प्रभावशाली दूरी चलाने की आवश्यकता होगी। अगर हम बॉडी बिल्डर की बात करें तो वह स्ट्रेंथ परफॉर्मेंस डेवलप करता है। प्रशिक्षण के दौरान, वह लंबे समय तक प्रभावशाली रूप से भारी वजन के साथ काम कर सकता है।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, खेल में कुछ विशिष्ट मापदंडों का उपयोग किया जाता है, लेकिन यह क्रॉसफ़िट पर लागू नहीं होता है। अन्य खेल कार्यक्रमों में, वे कुछ विशिष्ट में विशेषज्ञ होते हैं, क्योंकि इस तरह से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
क्रॉसफ़िट बहुमुखी प्रतिभा है, जिसका अर्थ है कि पूरी तरह से विविध भारों को प्रशिक्षित करना संभव हो जाता है। ऐसा प्रशिक्षण आपको वास्तविक दुनिया, उसमें जीवन के लिए बेहतर अनुकूलन करने की अनुमति देता है, जो अन्य खेल कार्यक्रमों द्वारा प्रदान नहीं किया जा सकता है।
प्रशिक्षण की मुख्य विशेषताएं
ऐसी कक्षाएं विविध हैं - प्रशिक्षण कार्यक्रम लगातार बदल रहे हैं। 3 मुख्य अवधारणाएँ हैं जिन पर व्यायाम के दौरान भार निर्मित होते हैं:
- समय पर विचार नहीं कर रहा है।
- किसी निश्चित अवधि में अधिकतम मात्रा में कार्य करना।
- एक ही काम करने के लिए समय कम करना।
आइए तीनों विकल्पों पर करीब से नज़र डालें।
विकल्प संख्या 1 - हम समय को ध्यान में रखे बिना काम करते हैं
यहां आपको कुछ अभ्यासों को लेने की जरूरत है जो उपकरणों के उपयोग के साथ-साथ हमारे कौशल को अधिकतम करेंगे। सभी अभ्यासों को बिना आराम और रुके - एक निश्चित क्रम में किया जाना चाहिए। यह एक वृत्त होगा - एक चक्र। कुल मिलाकर उनमें से कई होने चाहिए - 3 से 6 मंडलियों तक। इसके अलावा, निर्भरता व्युत्क्रमानुपाती है।
यदि आप वह सब कुछ तुरंत नहीं कर सकते जो आपने योजना बनाई है, तो कार्य को भागों में तोड़ना बहुत आसान हो जाएगा। अभ्यासों को सही ढंग से बनाने के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है - उन अभ्यासों के बगल में खड़े न हों जो समान मांसपेशी समूहों के उद्देश्य से हैं।
लोड केस नंबर 2 - एक निश्चित अवधि में अधिक दृष्टिकोणों को समायोजित करना
यह एक अधिक कठिन कार्य है - एक निश्चित अवधि के लिए, आपके पास अधिक से अधिक दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए समय होना चाहिए। एक पूर्ण चक्र पूरा होने के बाद ही राउंड की गिनती की जा सकती है। फिर आप अगले पाठ पर आगे बढ़ सकते हैं। अत्यधिक अधिभार के बिना कक्षाओं का संचालन करना आवश्यक है - मात्रा के मामले में बहुत अधिक लक्ष्य लेने के बाद, आपके पास अगले अभ्यास पर जाने का समय नहीं हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि एक दृष्टिकोण में कई दोहराव न करें, बल्कि स्वयं सेटों में वृद्धि प्राप्त करें। जितने अधिक होंगे, प्रशिक्षण उतना ही प्रभावी होगा।
विकल्प संख्या ३ - हम क्रॉसफ़िट कार्यक्रम को पूरा करने में लगने वाले समय को कम करते हैं
यहां आपको खुद तय करना है कि अभ्यास के दोहराव की कुल संख्या के साथ आप कितने राउंड करेंगे - यह सभी राउंड में परिणाम के रूप में किया जाना चाहिए।
ऊर्जा प्रशिक्षण
कक्षाओं के दौरान, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के विभिन्न तरीके संभव हैं - यह सब कार्यक्रम की गंभीरता और अवधि पर निर्भर करता है।
यदि हम ऊर्जा आपूर्ति के मौजूदा तरीकों पर विचार करें, तो क्रॉसफिट के दौरान ग्लाइकोलाइसिस का अधिक सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। वही ऑक्सीकरण के लिए जाता है। क्रिएटिन फॉस्फेट से पुनर्संश्लेषण के लिए, इस पद्धति का उपयोग बहुत कम किया जाता है - केवल पहले दौर में।
यह जानना बहुत जरूरी है कि लंबे समय तक क्रॉसफिट का काम मांसपेशियों में बड़ी मात्रा में ऑक्सीकरण उत्पादों को जमा करने की अनुमति देता है। यह ग्लाइकोलाइसिस के कारण होता है। नतीजतन, उन्मूलन होने के लिए ऑक्सीजन की आपूर्ति में वृद्धि की आवश्यकता होती है। अपर्याप्त प्रशिक्षण के साथ, ऑक्सीजन ऋण संभव है।
अब क्रॉसफिट प्रोग्राम में टैबटा पद्धति का उपयोग किया जाता है, जब कॉम्प्लेक्स में एरोबिक और एनारोबिक दोनों ऊर्जा प्रणालियों का तुरंत उपयोग किया जाता है।
क्रॉसफ़िट लाभ
- बहुमुखी प्रतिभा
- कसरत की विविधता
- अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए डोपिंग की आवश्यकता नहीं है
- कल्याण
क्रॉसफिट के नुकसान
- कोई विशेषज्ञता नहीं
- शरीर सौष्ठव की तुलना में मांसपेशियां खराब होती हैं
- मांसपेशियों और हृदय की क्षति
हल्के भार के साथ प्रशिक्षण शुरू करना आवश्यक है ताकि आपके शरीर को अधिभार न डालें और नुकसान न करें। आखिरकार, प्रशिक्षण का कार्य मजबूत, ऊर्जावान, स्थायी होना है। इसका मतलब है कि आपको लक्ष्य पर जाना चाहिए और किसी भी कठिनाई और बाधाओं पर नहीं रुकना चाहिए। कक्षाओं के लिए सही दृष्टिकोण ही सर्वोत्तम परिणाम देगा।
क्रॉसफ़िट, प्रतियोगिताओं, कार्यक्रमों आदि के बारे में वीडियो देखें।
