यदि आप ट्रायथलॉन लेने का निर्णय लेते हैं और अपनी पहली प्रतियोगिता के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी कैसे करें, तो आरंभ करने के तरीके के बारे में उपयोगी युक्तियों की एक श्रृंखला खोजें। ट्रायथलॉन एक अपेक्षाकृत युवा खेल है और एथलीटों को अपने सभी बेहतरीन गुणों को दिखाने की अनुमति देता है। प्रतियोगिता की शुरुआत खुले पानी में तैरने से होती है। उसके बाद, आपको जल्दी से बाइक में बदलने और उस पर एक निश्चित दूरी तय करने की आवश्यकता है। प्रतियोगिता का अंतिम चरण चल रहा है।
यदि आप यह पता लगाने का निर्णय लेते हैं कि ट्रायथलॉन कहाँ से शुरू करना है, तो आपको पहले यह समझना होगा कि शरीर कितना गंभीर अनुभव कर रहा है। ट्रायथलेट्स को कई घंटों तक तैरने की जरूरत होती है, और फिर ड्राइव करके लगभग पांच दसियों किलोमीटर दौड़ना पड़ता है। सबसे अधिक बार, लोग ट्रायथलॉन में आते हैं जिनके पास पहले से ही ऊपर सूचीबद्ध खेलों में से एक में कम से कम बुनियादी प्रशिक्षण है।
आंकड़ों के अनुसार, पूर्व तैराक अक्सर उच्च परिणाम प्राप्त करते हैं। हालांकि, अपवाद हैं, और कई मायनों में सब कुछ एथलीट की इच्छाशक्ति पर निर्भर करता है। अगर आप इस चुनौतीपूर्ण लेकिन रोमांचक खेल में हाथ आजमाना चाहते हैं। अब हम आपको बताएंगे कि ट्रायथलॉन प्रशिक्षण कैसे शुरू करें और प्रशिक्षण प्रक्रिया को कैसे व्यवस्थित करें।
शुरुआती लोगों के लिए ट्रायथलॉन: उपयोगी टिप्स
आइए कुछ दिशानिर्देशों से शुरू करें जो निश्चित रूप से आपकी मदद करेंगे।
- ओलंपिक मानकों के लिए आपको 1.6 किलोमीटर तैरना, 42 किलोमीटर साइकिल चलाना और राजमार्ग पर 10 किलोमीटर और दौड़ना आवश्यक है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि छोटी दूरी से शुरू करना आवश्यक है, धीरे-धीरे ओलंपिक मानकों के करीब पहुंचना।
- आपको रोजाना और किसी भी मौसम में प्रशिक्षण लेना होगा। आप खुद व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं। लेकिन हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक अनुभवी प्रशिक्षक से सलाह लें।
- उच्च परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको तैयारी के चरणों को वैकल्पिक करना चाहिए।
- तैराकी के दौरान, एथलीट वेटसूट का उपयोग करते हैं, जिन्हें नियमित स्नीकर्स में बदलना काफी मुश्किल होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ड्रेसिंग अवधि के दौरान खोया समय अंतिम परिणाम को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
- लंबे समय तक तैराकी और साइकिल चलाने के बाद, 10 किलोमीटर और दौड़ना एक कठिन काम हो सकता है। हम एक ब्लॉक में साइकिल चलाने और दौड़ने की सलाह देते हैं।
- ट्रायथलीट के विशेष कपड़े सुंदर दिखते हैं, लेकिन उच्च कीमत के कारण आपको इसे तुरंत नहीं खरीदना चाहिए।
- हम आपकी बाइक के पहियों को जल्दी से फुलाने के लिए फ्लोर पंप का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
- खेल के सामान की दुकानों पर विशेष दो-परत वाले मोज़े उपलब्ध हैं। वे कॉलस की उपस्थिति से बचने में मदद करेंगे।
- हम अनुशंसा करते हैं कि जागने के बाद हर दिन आपकी हृदय गति की जाँच करें। यदि यह सूचक सामान्य से 10 प्रतिशत या अधिक है। आपको क्लास छोड़ देनी चाहिए।
ट्रायथलॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम - प्रशिक्षण
यहाँ सप्ताह के लिए एक मोटा कसरत योजना है:
- सोमवार - मध्यम तीव्रता पर 45 मिनट तैराकी, 45 मिनट साइकिल चलाना, मध्यम तीव्रता। कोई रनिंग ट्रेनिंग नहीं है।
- मंगलवार - 60 मिनट लो इंटेंसिटी स्विम, 60 मिनट हाई इंटेंसिटी इंटरवल जॉगिंग। साइकिल उपलब्ध नहीं है।
- बुधवार - 45 मिनट हाई इंटेंसिटी बाइक, 60 मॉडरेट इंटेंसिटी क्रॉस कंट्री रनिंग। तैरना विश्राम है।
- गुरूवार - 45 मिनट हाई इंटेंसिटी स्विम, रिकवरी के लिए 45 मिनट लो इंटेंसिटी जॉगिंग। साइकिल उपलब्ध नहीं है।
- शुक्रवार - 1.5 किलोमीटर की दूरी पर तैराकी तकनीक का अभ्यास करना। कोई अन्य खेल नहीं हैं।
- शनिवार - कम से मध्यम तीव्रता (ईंट सत्र) पर 60 मिनट की साइकिलिंग। कम से मध्यम तीव्रता पर दो घंटे की दौड़। कोई पूल सत्र नहीं हैं।
- रविवार का दिन - शाम को 45 मिनट का रिकवरी स्विम वर्कआउट, 50 किलोमीटर साइकिल चलाना। कोई रनिंग ट्रेनिंग नहीं है।
आप कौन सा विशिष्ट खेल अनुशासन कर रहे हैं, इस पर आपको अटकना नहीं चाहिए। आपको सही प्रशिक्षण तीव्रता पर ध्यान देने और सही खाने की जरूरत है। चूंकि कक्षाओं के बीच आपको तीन दिनों से अधिक आराम करने का अवसर नहीं मिलेगा, इसलिए सही आहार पर विशेष ध्यान देना चाहिए। नीचे हम सभी प्रकार के प्रशिक्षण और संबंधित पोषण की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे।
कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण
किसी भी खेल में, कम तीव्रता वाली गतिविधियों का प्रारूप समान होता है। आपको धीमी गति से अधिकतम एक घंटे तक काम करने की आवश्यकता है, जब आप प्रशिक्षण के दौरान शांति से बातचीत कर सकते हैं। नतीजतन, आपको ऊर्जा का प्रभार प्राप्त होगा, जिसे बाद में दो शेष खेल विषयों के बीच सही ढंग से वितरित किया जाना चाहिए। निम्न-तीव्रता प्रशिक्षण आयोजित करने के कुछ विशिष्ट उदाहरण यहां दिए गए हैं:
- अपने पसंदीदा अंदाज में ज्यादा से ज्यादा एक घंटे तक स्विमिंग करें। इस मामले में, आईवीएन बोर्ग पैमाने पर पांच अंक होना चाहिए।
- अपनी अधिकतम हृदय गति के 50 प्रतिशत या उससे कम की हृदय गति से 60 मिनट तक साइकिल चलाना। यह गतिविधि आपको एरोबिक सहनशक्ति विकसित करने की अनुमति देती है।
- रनिंग ट्रेनिंग उसी तरह से की जाती है जैसे साइकिल चलाना। अपनी प्रतिस्पर्धा से दो मिनट धीमी गति बनाए रखें।
चूंकि कक्षाएं कम तीव्रता पर आयोजित की जाती हैं, इसलिए आपको ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह सच है बशर्ते कि कसरत की अवधि 60 मिनट से अधिक न हो। आप खाली पेट प्रशिक्षण ले सकते हैं और शरीर में ग्लाइकोजन और वसा भंडार से प्राप्त पर्याप्त ऊर्जा होगी। दूसरे शब्दों में, कम तीव्रता का प्रशिक्षण किसी भी समय किया जा सकता है, क्योंकि सत्र शुरू करने से पहले "ईंधन भरने" की कोई आवश्यकता नहीं है।
उन दिनों जब कम तीव्रता वाला पाठ आयोजित किया जाएगा, शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए, तीन ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 0.75-1 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना आवश्यक है। आपके लिए दिन में तीन बार खाना काफी होगा। इस मामले में, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवारत आकार आपकी मुट्ठी के बराबर होना चाहिए। आपको इस भोजन में मुट्ठी भर प्रोटीन स्रोतों को भी शामिल करना होगा। हम इसे बिना किसी मात्रा प्रतिबंध के ताजी सब्जियों का सलाद जोड़ने की सलाह देते हैं। आप नाश्ते के लिए फलों या सब्जियों का उपयोग कर सकते हैं।
यदि, प्रतियोगिता की शुरुआत से पहले, आपने एक कसरत की योजना बनाई है, तो शरीर के वजन के प्रति किलो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पहले से ही 5 से 7 ग्राम होनी चाहिए, और प्रोटीन यौगिकों का सेवन 1-1.5 ग्राम प्रति किलो की मात्रा में किया जाना चाहिए।. पहले प्रशिक्षण सत्र के बाद, रिकवरी खाद्य पदार्थों का सेवन करना अनिवार्य है। यह दूसरे सत्र के लिए ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करेगा।
दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी उतना ही जरूरी है। अक्सर पिएं, लेकिन बहुत सारे तरल पदार्थ नहीं। पेशाब हल्का पीला रहना चाहिए। जब आपने दिन के लिए दो पाठों की योजना बनाई है, तो हमारा सुझाव है कि आप एक उदाहरण मेनू से परिचित हों:
- 60 मिनट का लो-इंटेंसिटी सेशन - 30 मिनट में ट्रेनिंग के बाद आमलेट के साथ नाश्ते के लिए नाश्ता - केला।
- 45 मिनट हाई इंटेंसिटी वर्कआउट - लंच के लिए लाल मसूर की शकरकंद का सूप। दोपहर के नाश्ते के लिए, आम और क्रैनबेरी स्मूदी ट्राई करें। रात के खाने में मछली और आलू, आम, कीवी और हॉट चॉकलेट खाएं।
मध्यम तीव्रता सत्र
खेल अनुशासन के आधार पर पहले से ही कुछ अंतर हैं। हम आपको प्रशिक्षण कार्यक्रमों की अनुमानित योजना से परिचित कराने की पेशकश करते हैं:
- रनिंग कसरत - 10 मिनट का वार्म-अप और इसके पूरा होने के तुरंत बाद 20 से 40 मिनट तक तेज गति से दौड़ें। यह तथाकथित "थ्रेसहोल्ड रन" है, जब एथलीट प्रतिस्पर्धी की तुलना में 30 सेकंड कम की गति से चलता है, लेकिन अव्यक्त सीमा के करीब।
- साइकिल चलाना सबक - प्रशिक्षण की अवधि 1 से 1.5 घंटे तक है, और आंदोलन की गति मध्यम होनी चाहिए। इस बात पर ध्यान दें कि आप यात्रा के दौरान शांति से बोल सकते हैं, लेकिन आपको वाक्यों के बीच एक अतिरिक्त सांस लेनी होगी। आपकी हृदय गति आपके अधिकतम के 60 से 70 प्रतिशत के बीच होनी चाहिए।
- तैराकी - वार्म-अप (धीमी गति से 100 मीटर)। 30 सेकंड के आराम के बाद, आठ दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 25 मीटर की दूरी के लिए 4 हीट होते हैं। शांत हो जाओ - धीमी गति से 100 मीटर तैरना।
आपको इन अभ्यासों से पहले दिन के दौरान छोटे हिस्से में भोजन करना चाहिए। यहाँ मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण के दिन का एक नमूना मेनू दिया गया है:
- 50 ग्राम दलिया।
- माल्टेड ब्रेड के 1 या 2 स्लाइस।
- एक टोस्ट।
- एक या दो चम्मच शहद के साथ ग्रीक योगर्ट का एक जार।
उच्च तीव्रता का पाठ
ये प्रशिक्षण लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर या उससे भी ऊपर किए जाते हैं। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का मुख्य उद्देश्य लैक्टेट थ्रेशोल्ड को बढ़ाना है ताकि आप तेजी से तैर सकें, दौड़ सकें या साइकिल चला सकें। किसी न किसी कसरत योजना पर विचार करें:
- रनिंग कसरत - छह रन, प्रत्येक 6 मिनट लंबा, उनके बीच विराम 120 सेकंड लंबा। दौड़ते समय अवश्य ही आप जोर से सांस लेंगे, लेकिन श्वास पर नियंत्रण रखना होगा। यदि आपकी शुरुआत बहुत तेज है, तो हो सकता है कि आपके पास सभी छह सेटों के लिए पर्याप्त ताकत न हो।
- साइकिल चलाना सबक - अंतराल दौड़ 5x5 के प्रारूप में एक सपाट सतह पर प्रशिक्षण किया जाता है। हृदय गति अधिकतम 80-90 प्रतिशत होनी चाहिए।
- तैराकी - शांत गति से वार्मअप करने के लिए 200 मीटर की दूरी तय करें। ३०-सेकंड के आराम के बाद, ८-९ बोर्ग आईवीएन के साथ चार २५-मीटर हीट करें। फिर से 30 सेकंड का आराम करें और मध्यम गति से 200 मीटर की दूरी को पार करें। फिर उनके बीच 15 सेकंड के ठहराव के साथ 25 मीटर की 8 हीट होती है। उपरोक्त पूरे क्रम को तीन बार दोहराया जाना चाहिए।
उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का संचालन करने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की आवश्यकता होती है। यदि एक महिला एक दिन में एक कसरत करती है, तो शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। दो सत्रों के साथ, यह आंकड़ा पहले से ही शरीर के वजन के प्रति किलो 7 ग्राम होगा। पुरुषों को एक और दो सत्रों के लिए क्रमशः 7 और 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होगी।
यदि आप सुबह उच्च तीव्रता वाली गतिविधि करते हैं, तो शाम को अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करें। पाठ शुरू होने से कम से कम एक या दो घंटे पहले आपको नाश्ता कर लेना चाहिए। जब आपका कसरत शाम के लिए निर्धारित होता है, तो आपको तीन मुख्य भोजनों में से प्रत्येक के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि आप ट्रायथलॉन को काम के साथ जोड़ रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए अपने साथ भोजन ले जाने की आवश्यकता है।
इस वीडियो में शुरुआती ट्रायथलॉन की तैयारी के बारे में और जानें:
