मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना बंद कर दिया? जमीन से प्रगति पाने के लिए शरीर सौष्ठव में तीव्रता बढ़ाने का तरीका जानें। अक्सर, एथलीट व्यावहारिक रूप से लंबे समय तक प्रगति नहीं करते हैं और मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से यह बहुत मुश्किल है। इसके कारणों का पता लगाना आवश्यक है और यह बहुत संभव है कि आप पर्याप्त मेहनत नहीं कर रहे हैं। आज आप सीखेंगे कि अपनी कसरत को यथासंभव कठिन कैसे बनाया जाए।
विधि संख्या 1: सेट के बीच के ठहराव की अवधि कम करें
यह पहला काम है जो आपको करना चाहिए। आप सेट के बीच जितना कम आराम करेंगे, प्रशिक्षण की तीव्रता उतनी ही अधिक होगी। यदि आपने पहले डेढ़ मिनट के लिए आराम किया है, तो इस समय को 60 सेकंड और फिर 40 तक कम करें। बेशक, यह कदम काम करने वाले वजन को कम करने की आवश्यकता को पूरा करेगा। सेट के बीच के ठहराव को छोटा करके, आप मांसपेशियों से रक्त के बहिर्वाह को कम करते हैं, जो बदले में ऊर्जा चयापचय के चयापचयों को ऊतकों में गर्म करने की अनुमति देता है। नतीजतन, पानी मांसपेशियों में चला जाता है, जिससे उनकी मात्रा में वृद्धि होगी।
विधि # 2: सुपरसेट या विशाल सेट करें
एक सत्र की तीव्रता को बढ़ाने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका एक श्रृंखला में दो या दो से अधिक आंदोलनों को जोड़ना है। यह महत्वपूर्ण है कि एक ही श्रृंखला के अभ्यासों के बीच विराम न्यूनतम हो। यदि आप प्रतिपक्षी मांसपेशियों के लिए दो आंदोलनों को मिलाते हैं, तो यह एक सुपर सेट होगा। शायद एक मांसपेशी के विकास के लिए आंदोलनों का संयोजन, और इस मामले में, एक संयुक्त सेट प्राप्त होता है।
यदि श्रृंखला में चार या अधिक गति शामिल हैं, तो आउटपुट एक विशाल सेट है। इन सेटों के बीच का बाकी समय लगभग 120 सेकेंड का होना चाहिए। न केवल आराम की अवधि को कम करने के लिए, बल्कि लक्ष्य की मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए आंदोलनों को एक श्रृंखला में जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, एक ट्रिसेट में विभिन्न स्थितियों (छोटा, तटस्थ और फैला हुआ) में किए जाने वाले आंदोलनों को शामिल किया जा सकता है।
इस नियम के आधार पर बड़ी संख्या में सुपरसेट हो सकते हैं, और हम इस मुद्दे पर ध्यान नहीं देंगे। प्रयोग करें और आंदोलन के विकल्प खोजें जो आपके लिए काम करें।
विधि संख्या 3: ड्रॉप सेट के विभिन्न रूपों का उपयोग करें
एक ड्रॉप सेट एक दृष्टिकोण है जो धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को कम करता है। अपनी जरूरत के वजन के साथ दृष्टिकोण शुरू करें, और जैसे ही आप तकनीकी रूप से सक्षम रूप से आंदोलन करने में सक्षम नहीं हैं, प्रक्षेप्य के वजन को 25 प्रतिशत कम करें। उसके बाद, व्यायाम को उसी बिंदु पर दोहराएं जहां तकनीक है टूट गया है। यह एक क्लासिक ड्रॉप सेट है।
यदि आप फिर से वजन कम करते हैं और दूसरा सेट करते हैं, तो यह ट्रिपल ड्रॉप सेट होगा। यह भी याद रखना चाहिए कि एक प्रगतिशील ड्रॉप सेट भी है। इसमें वार्म-अप दृष्टिकोण करना शामिल है, जो इस मामले में पहला है। उसके बाद, आपको वजन बढ़ाने और क्लासिक ड्रॉप सेट करने की आवश्यकता है। आराम करने के बाद, आप एक ट्रिपल ड्रॉप सेट करके फिर से प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाते हैं।
रिवर्स ड्रॉप सेट के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। दरअसल, इसका सार ट्रिपल ड्रॉप सेट जैसा ही है, लेकिन आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है, कम करने की नहीं। हल्के वजन से शुरू करें और 20-30 प्रतिनिधि करें। 10 सेकंड के विराम के बाद, आप 6-8 प्रतिनिधि करते हुए भारी काम करते हैं। एक और विराम के बाद, अधिक वजन के साथ अंतिम दृष्टिकोण करें, और दोहराव की संख्या एक से तीन तक है।
विधि संख्या 4: ऊपर और नीचे
इस पद्धति का वर्णन सबसे पहले विंसेंट गिरोंडे ने किया था, और उन्होंने इसका इस्तेमाल बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए किया था। आपको कम शुरुआत करनी चाहिए और चार प्रतिनिधि करना चाहिए। फिर वजन को 20 प्रतिशत तक बढ़ाएं और चार और प्रतिनिधि करें।ऐसा तब तक करते रहें जब तक आप तकनीकी रूप से सही तरीके से मूवमेंट नहीं कर लेते। एक छोटे विराम के बाद, इसी तरह से नीचे की ओर बढ़ना शुरू करें जब तक कि आप अपने शुरुआती वजन तक नहीं पहुंच जाते।
विधि संख्या 5: विश्राम-विराम
यह तरीका माइक मेंटर को बहुत पसंद आया और यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह बहुत प्रभावी है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, इसका उपयोग उच्च-मात्रा प्रशिक्षण के लिए किया जाना चाहिए, जब गोले का वजन अधिकतम 75 प्रतिशत से अधिक नहीं होता है, दोहराव की संख्या 10-15 होती है, और प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए यह कई दृष्टिकोण करता है।.
विफलता के लिए 10-15 प्रतिनिधि करने के बाद, आपको 10 या 15 सेकंड के लिए सांस लेनी चाहिए और लगभग 7 प्रतिनिधि करना चाहिए। फिर दोबारा आराम करें और फिर से कम से कम 3-4 दोहराव करें। उसके बाद, आपको दो मिनट के लिए रुकना होगा और फिर से दोहराना होगा।
विधि # 6: नकारात्मक दोहराव
आप शायद पहले ही महसूस कर चुके हैं कि इस पद्धति में केवल आंदोलन के नकारात्मक चरण में दोहराव करना शामिल है। यहां आप एक दोस्त की मदद के बिना नहीं कर सकते जो प्रक्षेप्य को ऊपर उठाने में मदद करेगा, और आप इसे स्वयं कम करते हैं, पूरी तरह से आंदोलन को नियंत्रित करते हैं।
विधि # 7: जबरन दोहराव
यह एक बहुत ही रोचक तकनीक है जिसे हाल के वर्षों में गलत तरीके से लागू किया गया है। अधिकांश भारोत्तोलक जबरन प्रतिनिधि सही ढंग से नहीं करते हैं। जबरन प्रतिनिधि को ड्रॉप सेट और नकारात्मक प्रतिनिधि के लाभों को जोड़ना चाहिए। एक दोस्त को आपकी मदद उसी समय शुरू करनी चाहिए जब आपकी तकनीक टूट जाती है, और उसकी मदद से आप कई दोहराव से दृष्टिकोण का विस्तार करते हैं। इसी समय, यह महत्वपूर्ण है कि एक दृष्टिकोण में मजबूर दोहराव की संख्या दो से अधिक न हो। इसके अलावा, पाठ के दौरान, आपको तीन से अधिक ऐसे दृष्टिकोण नहीं करने चाहिए, ताकि तंत्रिका तंत्र को लोड न करें।
विधि # 8: आंशिक रिप्ले
यह विधि कई एथलीटों के लिए जानी जाती है और यह बहुत प्रभावी है। यह पीठ, बाहों, बछड़ों, साथ ही डेल्टा की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से अच्छा है।
विधि संख्या 9: धोखा
और आपको इस तरीके के बारे में पता होना चाहिए। इसका उपयोग ऐसे समय में किया जाता है जब आपकी मांसपेशियां पहले से ही बहुत थकी हुई होती हैं, लेकिन आप उन्हें थोड़ा और लोड करना चाहेंगे। यहीं से धोखा काम आता है। अपने शरीर के साथ स्वयं की मदद करते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर फेंकें ताकि आप सकारात्मक चरण के मृत केंद्र को पार कर सकें। इसके लिए धन्यवाद, आप थकी हुई मांसपेशियों को काम से हटा देते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रक्षेप्य को गति के पूर्ण नियंत्रण में कम करना आवश्यक है। मूल रूप से, इस पद्धति का उपयोग बाइसेप्स के लिए कर्ल करते समय किया जाता है, क्योंकि इसे अन्य आंदोलनों में उपयोग करने में समस्या होती है।
इस वीडियो में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर से ड्रॉप सेट:
