LCHF आहार के मूल सिद्धांत। अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची। एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू। व्यंजन विधि। आहार पर परिणाम और वास्तविक प्रतिक्रिया।
LCHF आहार एक पोषण प्रणाली है जिसमें आहार से कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण उन्मूलन शामिल है और इसका उद्देश्य अधिक वसा और कम प्रोटीन का सेवन करना है। इस तरह से वजन कम करने का मतलब उपवास नहीं है और यह काफी आसानी से दिया जाता है, और शरीर वसा कोशिकाओं को तेजी से तोड़ने लगता है।
LCHF आहार की विशेषताएं
एलसीएचएफ-आहार या कम कार्ब उच्च वसा ("कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा") वजन घटाने की एक आधुनिक प्रणाली है, जिसका मुख्य सिद्धांत पौधे या पशु मूल के प्रोटीन और वसा से भरपूर भोजन का सेवन है। आहार के संस्थापकों के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट भोजन के सबसे खतरनाक घटक हैं, यह उनके कारण है कि अधिकांश अतिरिक्त पाउंड जमा होते हैं।
एलसीएचएफ आहार 2000 में स्वीडिश पोषण विशेषज्ञों द्वारा विकसित किया गया था। विशेषज्ञ इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि प्राकृतिक वसा बिल्कुल सुरक्षित हैं। स्टार्च और कार्बोहाइड्रेट त्वचा की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, वे शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। दूसरी ओर, वसा ऊर्जा का एक स्रोत है और यकृत द्वारा कीटोन में परिवर्तित हो जाता है।
एलसीएचएफ आहार पर वजन कम करना प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट के उचित रूप से चयनित अनुपात पर आधारित है। 1 ग्राम वसा में उतनी ही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तुलना में 2.25 गुना अधिक कैलोरी होती है।
इस कैलोरी सेवन के आधार पर, 2 आहार विकल्प हैं:
- कठोर … ऐसे में वजन कम करने वाले व्यक्ति को पूरे दिन में 20 ग्राम से ज्यादा कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए।
- उदारवादी … प्रति दिन अधिकतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है।
एलसीएचएफ आहार वजन घटाने के अन्य तरीकों की तुलना में कम प्रतिबंधात्मक है। इसके मूल नियम:
- 3 भोजन … उसी समय, आप उनके बीच नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन केवल अनुमत उत्पादों के साथ।
- जबरन खाना न खाएं … कई डाइट में ब्रेकफास्ट को जरूरी माना जाता है। हालांकि, वजन कम करने का यह तरीका बताता है कि आपको जब चाहें तब खाने की जरूरत है, लेकिन अधिमानतः दिन में 3 बार से ज्यादा नहीं। इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति नाश्ता नहीं करता है, तो वह दिन में अधिक भोजन नहीं करेगा।
- फास्ट फूड का बहिष्कार। ऐसे भोजन में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिन्हें इसके विपरीत सीमित करने की आवश्यकता होती है।
- उबला हुआ या बेक किया हुआ खाना … सभी भोजन उबले हुए, उबले हुए या बेक किए जाने चाहिए। तलना भोजन दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। यह वांछनीय है कि उत्पादों को यथासंभव कम थर्मल प्रसंस्करण के अधीन किया जाता है।
- असीमित जल संतुलन … आहार डेवलपर्स भोजन से आधे घंटे पहले एक गिलास पानी पीने की सलाह देते हैं। बाकी समय, आप जितना चाहें उतना तरल पी सकते हैं, और आप "प्रति दिन 1.5 लीटर पानी" के प्रसिद्ध मानदंड का पालन नहीं कर सकते।
- विटामिन लेना … कोई भी आहार पोषक तत्वों के सेवन को प्रतिबंधित करता है। इसलिए, व्यक्तिगत रूप से चयनित विटामिन परिसरों को लेना आवश्यक है।
- फाइबर के बारे में मत भूलना … ज्यादातर मामलों में कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करने से जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान होता है। इससे बचने के लिए आपको फाइबर का सेवन करना चाहिए।
LCHF आहार के लाभ:
- आप जब चाहें तब खा सकते हैं, न कि जब आपको जरूरत हो।
- अन्य सख्त आहारों की तुलना में वजन अधिक धीरे-धीरे कम होता है, लेकिन बाद में वापस नहीं आता है।
- आहार किसी भी तरह से हार्मोन के स्तर को प्रभावित नहीं करता है।
- त्वचा की स्थिति में सुधार होता है।
- ऑन्कोलॉजिकल पैथोलॉजी का खतरा कम हो जाता है।
LCHF आहार के नुकसान:
- आवश्यक पोषक तत्वों की अपरिहार्य कमी।
- कई लोगों के लिए, विशेष रूप से चीनी में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति बहुत मुश्किल है।
- कभी-कभी वजन कम होना वजन में कमी की तुलना में मात्रा में कमी में अधिक प्रकट होता है, यही वजह है कि कुछ लोग वजन कम करना छोड़ देते हैं, तराजू पर कोई बदलाव नहीं देखते हैं।
एलसीएचएफ आहार में अंतर्विरोध:
- पाचन तंत्र के रोग (जठरशोथ, पेप्टिक अल्सर, अग्नाशयशोथ, कोलेसिस्टिटिस);
- मधुमेह;
- रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा में वृद्धि;
- प्रसव और स्तनपान की अवधि;
- मानसिक विकार, विशेष रूप से खाने के विकार।
केफिर-सेब आहार की विशेषताओं के बारे में भी पढ़ें।
LCHF आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थ
LCHF आहार के लिए खाद्य पदार्थों को यथासंभव वनस्पति और पशु वसा से संतृप्त किया जाना चाहिए। इस प्रकार के वजन घटाने के साथ, आप ऐसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जो अधिकांश अन्य तरीकों से प्रतिबंधित हैं।
LCHF आहार पर अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची:
- मांस और पॉल्ट्री … आप असीमित मात्रा में खा सकते हैं, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में प्रोटीन और पशु वसा का स्रोत हैं।
- मांस उत्पादों … इसमें बेकन, ब्रिस्केट, बेकन, हैम, विभिन्न सॉसेज और सॉसेज शामिल होने चाहिए। इन उत्पादों को चुनते समय, रचना को पढ़ना सुनिश्चित करें। उनमें यथासंभव कम खाद्य योजक और स्टार्च की पूर्ण अनुपस्थिति होनी चाहिए।
- समुद्री भोजन और मछली … इन उत्पादों में कम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इनमें पर्याप्त प्रोटीन होता है।
- अंडे … आप चिकन, बटेर और बत्तख खा सकते हैं।
- दुग्ध उत्पाद … इनमें से पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम और पनीर का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। वे वसा के अधिकतम प्रतिशत के साथ होना चाहिए। हार्ड चीज चुनना उचित है। सॉफ्ट से आप ब्री चीज़, गोरगोन्जोला, मोज़ेरेला खरीद सकते हैं।
- मेयोनेज़ … यह वांछनीय है कि यह एक दुकान नहीं है, बल्कि एक घर का बना है।
- सब्जियां … इसे बिल्कुल सभी सब्जियां और कोई भी साग खाने की अनुमति है।
- एवोकाडो … यह एकमात्र ऐसा फल है जिसे बिना किसी प्रतिबंध के खाया जा सकता है क्योंकि इसमें वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है।
- साइट्रस … नींबू और चूने का अधिक मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इनमें चीनी की मात्रा कम होती है।
- मक्खन … मक्खन खाना सबसे अच्छा है। वनस्पति तेलों से, आपको उन तेलों को चुनने की ज़रूरत है जिनमें ओमेगा -6 फैटी एसिड (रेपसीड, नारियल, जैतून, सन) की थोड़ी मात्रा होती है।
- पेय … कार्बोनेटेड, गैर-कार्बोनेटेड। एक शर्त - रचना में कोई चीनी नहीं।
- मशरूम … यह प्रोटीन और कुछ हद तक वसा का अच्छा स्रोत है, लेकिन इसमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं।
ध्यान दें! एलसीएचएफ आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि उनमें ओमेगा -3 फैटी एसिड की सामग्री ओमेगा -6 से अधिक होनी चाहिए।
LCHF आहार पर निषिद्ध खाद्य पदार्थ
LCHF आहार पर, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनका सीमित मात्रा में सेवन करने की अनुमति है और जिन्हें पूरी तरह से समाप्त करने की आवश्यकता है। यह सब कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर निर्भर करता है। शर्करा का स्तर जितना अधिक होगा, आहार में इन खाद्य पदार्थों की मात्रा उतनी ही कम होनी चाहिए।
LCHF आहार पर आंशिक रूप से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ:
- जामुन;
- कद्दू;
- पास्ता;
- कम कार्बोहाइड्रेट वाले आटे (तिल, नारियल, अखरोट, बादाम, साइलियम) पर आधारित आटा उत्पाद;
- मेवे;
- शराब;
- प्राकृतिक मिठास (स्टेविया, एरिथ्रिटोल);
- डेयरी और किण्वित दूध उत्पाद;
- चुकंदर;
- पोल्का डॉट्स;
- सूरजमुखी, मक्का और सोयाबीन तेल;
- हल्की बियर।
LCHF आहार पर पूरी तरह से प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ:
- चीनी;
- कोई भी मिठाई, सहित। पेस्ट्री, डेसर्ट, मिठाई, चॉकलेट (80% से कम कोको सामग्री);
- चीनी पेय (पैकेज्ड जूस, नींबू पानी);
- क्वास;
- किसी भी आटे से बनी रोटी;
- रस्क;
- एक प्रकार का अनाज, दलिया, मकई जई का आटा;
- चावल;
- फलियां;
- आलू;
- सॉस, विशेष रूप से रचना में चीनी के साथ;
- सूखे मेवे;
- दही और दही;
- फलियां;
- कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
- अतिरिक्त ट्रांस वसा वाले उत्पाद;
- बीयर;
- मदिरा और गढ़वाले शराब।
LCHF आहार मेनू
LCHF आहार का उपयोग करके वजन कम करने वाले व्यक्ति का आहार यथासंभव विविध होना चाहिए। जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए भोजन से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। मेनू पर 3 मुख्य भोजन के लिए हस्ताक्षर किए गए हैं।
यहाँ एक सप्ताह के लिए LCHF आहार मेनू का नमूना दिया गया है:
सोमवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, खट्टा क्रीम के साथ पनीर, सब्जियों के साथ सलाद, पनीर और पेपरिका, कॉफी।
- दोपहर का भोजन: मेवे, कुछ कटा हुआ पनीर, चाय।
- रात का खाना: मेमने या सूअर के मांस से बना शशलिक, ग्रिल्ड पनीर, एक गिलास वाइन (अधिमानतः सूखा)।
मंगलवार
- नाश्ता: अजवाइन, जड़ी बूटियों और सलुगुनि का सलाद, टमाटर और बेकन के साथ आमलेट, वसा पनीर और क्रीम।
- दोपहर का भोजन: एवोकैडो और तोरी से बना सूप, पनीर की थाली।
- रात का खाना: सॉस के साथ चिकन लीवर, नट्स का सलाद, प्याज, टमाटर, अजवाइन और खट्टा क्रीम, काली चाय।
बुधवार
- नाश्ता: चीज़केक, क्रीम के साथ कॉफी।
- दोपहर का भोजन: मेयोनेज़ के साथ सब्जी का सलाद, वसा सॉस के साथ तैयार ग्रील्ड मांस, तली हुई फूलगोभी।
- रात का खाना: पनीर और टमाटर का केक, काली चाय।
गुरूवार
- नाश्ता: उबले हुए सूअर के मांस के साथ तले हुए अंडे, सब्जी का सलाद, क्रीम के साथ कॉफी।
- दोपहर का भोजन: तला हुआ सूअर का मांस, सॉस के साथ अनुभवी, खट्टा क्रीम के साथ तोरी पेनकेक्स।
- रात का खाना: कटा हुआ पनीर, बेकन, सब्जी का सलाद, बेक्ड मिर्च, एक गिलास बिना पका हुआ सोडा।
शुक्रवार
- नाश्ता: सलामी के साथ आमलेट, उबली हुई फूलगोभी, तरह-तरह के पनीर, कॉफी।
- दोपहर का भोजन: कद्दू प्यूरी, ग्रील्ड चिकन, काली चाय।
- रात का खाना: ठंड में कटौती, किसी भी सब्जी का सलाद, जैतून का तेल, सूखी शराब के साथ अनुभवी।
शनिवार
- नाश्ता: तले हुए अंडे, सॉसेज और पनीर के साथ कोल्ड कट्स, ताजी सब्जियों के साथ सलाद, कॉफी।
- दोपहर का भोजन: बीफ़ स्टेक, तली हुई गोभी, बिना पका हुआ सोडा।
- रात का खाना: ग्रील्ड मांस, जड़ी बूटियों के साथ सलाद और ताजी सब्जियां, चाय।
रविवार का दिन
- नाश्ता: ताजा टमाटर के साथ एक आमलेट, उबले हुए सॉसेज, पनीर का सलाद, जड़ी-बूटियों के साथ सॉसेज और पालक, एक मुट्ठी जामुन, कॉफी।
- दोपहर का भोजन: अंडे, मसल्स और झींगा का सलाद, नींबू का रस, नमक और सरसों के साथ अनुभवी, विभिन्न प्रकार के पनीर, एक गिलास बिना पका हुआ सोडा।
- रात का खाना: पकी हुई मछली, उबली हुई सब्जियां, सूखी शराब।
भोजन के बीच में, आप मुट्ठी भर नट्स, सब्जियों का सलाद, या कटा हुआ पनीर के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए आसान और आनंददायक होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि आहार भोजन वास्तव में स्वादिष्ट हो। उदाहरण के लिए, एलसीएचएफ आहार के लिए स्क्वैश और एवोकैडो सूप के लिए नुस्खा पर ध्यान दें। लहसुन की 2 कलियां छीलकर छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। कुछ छोटी तोरी को क्यूब्स में काट लें। एक कड़ाही में सब कुछ भूनें, फिर ऊपर से उबलता पानी डालें। 1 क्रीम चीज़ को अलग से कद्दूकस कर लें। पूरे द्रव्यमान में उबाल आने तक प्रतीक्षा करें, और 2 मिनट के लिए आग पर रख दें। इसके बाद एवोकाडो को 2 भागों में काट लें, उसमें से गड्ढा हटा दें और छील लें। फलों को क्यूब्स में काटें और लगभग तैयार सूप में डालें। सभी घटकों को एक ब्लेंडर के माध्यम से पारित किया जाना चाहिए या एक चलनी का उपयोग करके मिटा दिया जाना चाहिए। सजावट के लिए, आप अजमोद या मुट्ठी भर मेवे मिला सकते हैं।
आप सैल्मन स्टेक भी बना सकते हैं। 4 स्टेक डीफ़्रॉस्ट करें, नींबू के रस, नमक और अन्य मसालों के साथ इच्छानुसार रगड़ें। एक घंटे के लिए मछली को मैरीनेट होने के लिए छोड़ दें। इसके बाद 1 प्याज को छीलकर बारीक काट लें और एक पैन में सुनहरा भूरा होने तक भूनें। उसके बाद, 0.5 किलो मशरूम छीलें, उन्हें क्यूब्स में काट लें और प्याज के साथ भूनें। एक बेकिंग डिश में मैरीनेट किए हुए स्टेक को प्याज़ और मशरूम के साथ रखें। सभी सामग्री को कद्दूकस किए हुए पनीर के साथ छिड़कें और आधे घंटे के लिए बेक करें।
LCHF आहार परिणाम और प्रतिक्रिया
LCHF आहार वजन घटाने का एक रूप है जिसमें धैर्य और धीरज की आवश्यकता होती है। वजन तुरंत कम होना शुरू नहीं होता है, बल्कि लगभग 2-3 सप्ताह के बाद होता है। औसतन, एक व्यक्ति प्रति माह 1.5-2 किलोग्राम वजन कम कर सकता है।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि किसी बिंदु पर वजन कम होना बंद हो सकता है। यह कोई समस्या नहीं है, क्योंकि वजन कम करने के साथ-साथ लोग अक्सर व्यायाम करते हैं, और इससे मांसपेशियों में वृद्धि होती है। किलोग्राम नहीं, बल्कि वॉल्यूम की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। वे असली परिणाम दिखाएंगे।
LCHF आहार की समीक्षाएँ काफी विविध हैं। कुछ वास्तव में वांछित परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहे, जबकि अन्य ने कहा कि अतिरिक्त वजन बहुत धीरे-धीरे दूर हो जाता है।
अन्ना, 32 वर्ष
मैं किशोरावस्था से ही अधिक वजन का रहा हूं। वजन कम करना एक दो किलोग्राम से अधिक नहीं निकला। समय के साथ, सांस की तकलीफ और सिरदर्द मुझे परेशान करने लगे, क्योंकि हिलना-डुलना मुश्किल हो गया था। एक न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह पर मैंने LCHF डाइट ट्राई करने का फैसला किया।मैं मिठाइयों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं, और इस वजह से, पहला महीना कठिन था, लेकिन मैंने मुकाबला किया। मैं छह महीने से इस डाइट को फॉलो कर रहा हूं। इसमें 10 किलो तक का समय लगा! यह मेरा सबसे अच्छा परिणाम है।
तातियाना, २९ वर्ष
मुझे पहली बार 5 साल पहले अधिक वजन होने की समस्या का सामना करना पड़ा जब मैंने अपने पहले बच्चे को जन्म दिया। मैं कभी किसी डाइट पर नहीं बैठा, इसलिए मैंने खुद को केवल शारीरिक गतिविधि तक सीमित रखने का फैसला किया। लेकिन वजन कम नहीं हुआ। मैंने इंटरनेट पर एलसीएचएफ आहार के बारे में पढ़ा और इसे आजमाने का फैसला किया। चूंकि मैं कभी भी मिठाई का बहुत बड़ा प्रशंसक नहीं रहा, इसलिए मेरे लिए इस तरह का वजन कम करना आसान है, और मुझे भूखे रहने की जरूरत नहीं है। कई महीनों तक इसमें 3, 5 किलो का समय लगा। मैं परिणाम में सुधार करना चाहता हूं, इसलिए मैं इस तरह के एक साधारण आहार पर अपना वजन कम करना जारी रखने की योजना बना रहा हूं।
इरीना, 23 वर्ष
LCHF आहार मेरे लिए एक वास्तविक आनंद है। मैं सभी मांस व्यंजनों के साथ-साथ सब्जियों का भी बहुत बड़ा प्रशंसक हूं। इस आहार की सलाह मुझे एक मित्र ने दी थी। इससे पहले, मैंने बस थोड़ा खाने या पूरी तरह से भूखा रहने की कोशिश की। लेकिन LCHF डाइट पर मैंने महसूस किया कि वजन कम करना स्वादिष्ट हो सकता है। 4 महीने में मैंने 6 किलो वजन कम किया और यह मेरे लिए अच्छा परिणाम है। मैं सभी को सलाह देता हूं।
क्या है LCHF डाइट - देखें वीडियो:
एलसीएचएफ आहार वजन कम करने के सबसे आसान और सबसे सुखद तरीकों में से एक है। यह सख्त आहार प्रतिबंध नहीं दर्शाता है, दीर्घकालिक परिणाम देता है और इसके लिए महत्वपूर्ण इच्छाशक्ति की आवश्यकता नहीं होती है।
