जानें कि पानी पर व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए, इस तरह के कसरत का क्या प्रभाव पड़ता है, और आपको अपनी योजनाओं में इस प्रकार की गतिविधि को क्यों शामिल करना चाहिए। हर कोई जानता है कि पानी हमारे ग्रह पर जीवन का आधार है। हमारा शरीर 80 प्रतिशत इसी पदार्थ से बना है। एक व्यक्ति जन्म से पहले ही पानी से परिचित हो जाता है, क्योंकि गर्भाधान के क्षण से ही बच्चा नौ महीने से पानी में रहता है। यह सब वाटर स्पोर्ट्स में शामिल होने की सिफारिशों का कारण था। निश्चित रूप से कई लोगों ने तुरंत तैराकी के बारे में सोचा, लेकिन अब पानी एरोबिक्स बहुत लोकप्रिय है।
जल प्रशिक्षण का क्या उपयोग है?
अब हम एक्वा एरोबिक्स के उदाहरण का उपयोग करके पानी में प्रशिक्षण के लाभों के बारे में बात करेंगे।
इसका अभ्यास वे लोग भी कर सकते हैं जो तैर नहीं सकते
बहुत से लोग गर्म पानी में समय बिताना पसंद करते हैं। गर्मियों में, हर कोई समुद्र में जाने का प्रयास करता है या अधिक बार नदी या झील में जाता है। सर्दियों में, कई लोग सक्रिय रूप से पूल में जाते हैं। यदि आप समुद्र तट पर हैं, तो तैरने में सक्षम होना जरूरी नहीं है, क्योंकि उथले पानी से आपको बहुत आनंद मिल सकता है। लेकिन सर्दियों में पूल में केवल वही लोग जाते हैं जिन्होंने तैरना सीख लिया है।
हालाँकि, आज कोई भी पानी में प्रशिक्षण ले सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको बस जल एरोबिक्स अनुभाग में भाग लेना शुरू करना होगा। इस प्रकार की फिटनेस में कक्षाएं उथली गहराई पर आयोजित की जाती हैं। नतीजतन, बहुत से लोग न केवल जल प्रशिक्षण से बहुत लाभान्वित होते हैं, बल्कि अंततः तैरना सीखते हैं। यह सब पानी की एक साधारण लत और उस पर बने रहने की क्षमता से शुरू होता है।
जोड़ अच्छी तरह से सुरक्षित हैं
जब प्रशिक्षण जमीन पर किया जाता है, तो जोड़ गंभीर तनाव में होते हैं। सबसे पहले, यह कथन दौड़ने और कूदने पर लागू होता है। लगभग सभी प्रकार के एरोबिक्स, एक डिग्री या किसी अन्य में, इन तत्वों को शामिल करते हैं। जल एरोबिक्स भी कोई अपवाद नहीं है। हालांकि, पानी के व्यायाम के लिए धन्यवाद, जोड़ों को मज़बूती से संरक्षित किया जाता है।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि मैराथन धावक दौड़ के अंत में अपनी ऊंचाई औसतन एक सेंटीमीटर कम कर लेते हैं। यह स्पाइनल कॉलम पर एक मजबूत नकारात्मक तनाव के कारण है। पानी हानिकारक प्रभाव को बुझाने में सक्षम है। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, जब पानी में व्यायाम करते हैं, तो जोड़ों में नकारात्मक तनाव की आशंका 90 प्रतिशत कम होती है।
वृद्धावस्था में यह अत्यंत महत्वपूर्ण है, जब आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण में पहले से ही बहुत अधिक क्षति होती है। गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को अपने जोड़ों का भी ध्यान रखना चाहिए और एक्वा एरोबिक्स या योग उनके लिए एक बेहतरीन खेल होगा। पेशेवर एथलीट चोटों के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान सक्रिय रूप से पानी में प्रशिक्षण लेते हैं।
चिकित्सा में, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तीव्र रूपों के लिए, जल प्रक्रियाएं अक्सर निर्धारित की जाती हैं, लेकिन इस समय भूमि पर सक्रिय प्रशिक्षण से इनकार करना बेहतर होता है। यदि किसी व्यक्ति को अधिक वजन होने की गंभीर समस्या है, तो उसे खेल चुनते समय बेहद सावधान रहना चाहिए। वाटर एरोबिक्स भी एक बेहतरीन उपाय हो सकता है। इससे आपका वजन कम होगा और साथ ही आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होंगी। लक्ष्य तक पहुंचने के बाद आप जमीन पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
उच्च दक्षता
बाहर से, ऐसा लग सकता है कि पानी में प्रशिक्षण सिर्फ मजेदार है और आपके स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ ठीक विपरीत होता है। पानी शॉक लोड को कम करने में सक्षम है, जिससे स्पाइनल कॉलम और जोड़ों की रक्षा होती है, लेकिन साथ ही मांसपेशियां यथासंभव सक्रिय रूप से काम करती हैं। सहमत हूं कि पानी के प्रतिरोध को दूर करने के लिए अतिरिक्त प्रयास करना पड़ता है।
पानी में साधारण व्यायाम करने से आप जमीन पर करने से ज्यादा कैलोरी बर्न कर पाएंगे। एक्वाफिटनेस के दौरान बहुत जल्दी, एक अप्रस्तुत व्यक्ति थकान महसूस करने लगता है, और हृदय गति तेजी से बढ़ जाती है। किसी भी प्रकार की एक्वाफिटनेस पर एक ओरिएंटेशन सत्र में भाग लें और स्वयं देखें।
शीतलता का सुखद अहसास
जमीन पर व्यायाम करने से शरीर और पूरे शरीर की अत्यधिक गर्मी हो सकती है। हर कोई इसे सामान्य रूप से बर्दाश्त नहीं कर सकता। पानी अच्छी तरह से ठंडा करने में सक्षम है और प्रशिक्षण को सहन करना आसान है। इसके अलावा, कम पसीना पैदा होता है, इसलिए द्रव का नुकसान कम से कम होता है। वहीं, एक्वाफिटनेस क्लास के दौरान पानी का इस्तेमाल करना जरूरी है।
शर्मीले लोगों के लिए बढ़िया
अक्सर जिम में आने वाले नौसिखिए अपने फिगर की वजह से पूरे हो जाते हैं। इसके अलावा, वे सुनिश्चित नहीं हैं कि सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाता है। यह केवल इस तथ्य की ओर जाता है कि अतिरिक्त गलतियाँ की जाती हैं, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। Aquafitness सभी परिसरों को समाप्त कर देता है, क्योंकि एक व्यक्ति पानी में आधे से अधिक है और बाहरी लोगों के लिए आकृति की अपूर्णता को देखना मुश्किल है। आंदोलनों की तकनीक के साथ स्थिति समान है।
शारीरिक गतिविधि के अलावा, शरीर को अच्छी मालिश मिलती है।
पानी में प्रशिक्षण न केवल हृदय प्रणाली या मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। पानी का पूरे शरीर पर मालिश प्रभाव पड़ता है, जिसका सभी आंतरिक अंगों और लसीका प्रणाली के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। Aquafitness न केवल रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में सक्षम है, बल्कि लसीका प्रवाह और चयापचय भी है।
नियमित जल प्रशिक्षण आपको अपना वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। उसी समय, शरीर चिकना और लोचदार हो जाता है। वैज्ञानिकों ने लंबे समय से साबित किया है कि सेल्युलाईट से लड़ने के लिए जल उपचार एक शानदार तरीका है। समस्या क्षेत्रों की लगातार मालिश आपको थोड़े समय में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है। साथ ही, वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, यह साबित हो गया है कि पानी ताकत बहाल करने और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने में मदद करता है।
पानी में ठीक से कैसे प्रशिक्षित करें?
जल प्रशिक्षण के लाभों को जानने के बाद, आपको बुनियादी नियमों से परिचित होना चाहिए। उनका अनुपालन आपको सर्वोत्तम संभव परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
- कसरत शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप के लिए दस मिनट समर्पित करने की आवश्यकता है। सरल व्यायाम करने से आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म कर पाएंगे, जिससे कष्टप्रद चोटों से बचा जा सकेगा।
- शुरुआती और बड़े शरीर के वजन वाले लोगों को लंबे सत्र नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, यह आधे घंटे के लिए प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त है, धीरे-धीरे कक्षाओं की अवधि बढ़ाता है।
- आरामदायक तापमान के पानी में अभ्यास करना सबसे अच्छा है। ठंडा पानी लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को बेहतर तरीके से उत्तेजित करता है, क्योंकि शरीर को गर्म करने के लिए शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है। लेकिन आपको अत्यधिक ठंडे पानी से बचना चाहिए, क्योंकि इससे दौरे पड़ सकते हैं।
- पानी में प्रशिक्षण के दौरान, आपको लगातार चलना चाहिए। यदि आप तैरना चुनते हैं, तो आपको कम से कम 80 प्रतिशत समय तैरना चाहिए, स्थिर नहीं रहना चाहिए।
- जब आप विभिन्न शैलियों के बीच वैकल्पिक रूप से तैरते हैं तो तैरना प्रभावी होता है। फिटनेस में इस प्रकार के प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है और इसे वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी माना जाता है।
- आप प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले और बाद में खाना खा सकते हैं।
पानी में व्यायाम करते समय आपको कौन से व्यायाम करने चाहिए?
जैसा कि हमने ऊपर कहा, पानी में प्रशिक्षण से आपको अपना वजन कम करने और पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी। अगर आप वाटर एरोबिक्स करना चाहते हैं तो अब हम आपको शरीर के अलग-अलग हिस्सों के लिए सबसे असरदार एक्सरसाइज के बारे में बताएंगे।
पैरों के लिए पानी में व्यायाम
- अपने आप को पानी में विसर्जित करें, अपने हाथों से कुंड के किनारे को पकड़ें, और लेटने की स्थिति लें। इस स्थिति में अपने पैरों को फैलाना और लाना शुरू करें। यह आंदोलन आपको जांघ की आंतरिक सतह को गुणात्मक रूप से काम करने की अनुमति देता है।25 प्रतिनिधि करो।
- अपनी बाहों के साथ छाती के स्तर पर आगे की ओर एक खड़े होने की स्थिति लें। एक पैर उठाएं, दूसरे हाथ की उंगलियों से पहुंचने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर पर 15 दोहराव किए जाने चाहिए।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, बारी-बारी से अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। उन्हें घुटने के जोड़ों पर झुकना। चलने की यह नकल आपको नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देती है।
- सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े होने की स्थिति लें। अपने नितंबों को तनाव देते हुए, अपने घुटनों को बारी-बारी से मोड़ें, नितंबों को छूने की कोशिश करें।
- बारी-बारी से अपने पैरों को आगे लाने की कोशिश करते हुए आगे-पीछे कूदें। प्रत्येक पैर पर 20 जंप करें।
पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से काफी कुछ व्यायाम हैं। अब हम आपको सबसे प्रभावी लोगों से मिलवाएंगे।
- अपनी पीठ को पूल की तरफ मोड़ें और इसे अपने हाथों से पकड़ें। पैरों को एक साथ छाती की ओर खींचना शुरू करें, और फिर दाएं और बाएं। प्रत्येक दिशा में 10 दोहराव किए जाने चाहिए।
- स्थिति बदले बिना, साइकिल चलाना अनुकरण करने वाले आंदोलनों को करना शुरू करें। पहले अपनी ओर "पेडल" और फिर अपने से दूर। प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव करें।
नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम
- जगह पर दौड़ना सबसे प्रभावी नितंब आंदोलनों में से एक है।
- अपने पैरों को बारी-बारी से घुटने के नियमों पर मोड़ें, उन्हें ऊपर उठाएं। साथ ही ऐसे आंदोलनों का प्रदर्शन करें जो प्रभावों का अनुकरण करते हैं। यह व्यायाम न केवल नितंबों की मांसपेशियों को बल्कि बाजुओं को भी मजबूत बनाने में मदद करता है।
पानी में डम्बल के साथ व्यायाम
वजन के साथ पानी में प्रशिक्षण अब फिटनेस का एक अलग क्षेत्र है - एक्वास्कैपिंग। प्रशिक्षण के लिए आपको रबर डम्बल, लचीली ट्यूब और एक्वापेल्ट की आवश्यकता होगी।
- डम्बल उठाओ, एक किलो वजन और अपने पैरों को ऊंचा उठाकर, जगह पर चलें। काम में हाथ भी लगाना चाहिए। अभ्यास की अवधि दो मिनट है।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होते हैं, और हाथ छाती से दबे होते हैं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे फेंकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अभ्यास की अवधि दो मिनट है।
- पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखते हुए शरीर को थोड़ा झुका हुआ होना चाहिए। वजन के साथ दाहिना हाथ ऊपर है, और बायां नीचे है। पानी के प्रतिरोध पर काबू पाएं, अपने हाथों की स्थिति बदलें। आंदोलन को 15 दोहराव करें।
- पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर हैं, और घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं। अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं और डम्बल को अपनी छाती के सामने पकड़कर पकड़ें। इस स्थिति से, घूर्णी आंदोलनों को करना शुरू करें। प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव किए जाने चाहिए।
- पैरों को एक साथ लाया जाता है, और डंबेल के साथ हथियार अलग हो जाते हैं। कूदो, अपने घुटनों के बल अपनी छाती तक पहुँचने की कोशिश करो। कुल मिलाकर, आपको 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
पानी में प्रशिक्षण न केवल वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि श्वसन प्रणाली के कामकाज में भी सुधार करता है। साँस लेने के व्यायाम करने के लिए, आपको पूल में एक ऐसी जगह का चयन करना होगा जहाँ पानी बगल तक पहुँचे। सीधी भुजाओं के साथ पाँच गोलाकार गतियाँ करें, और फिर गहरी साँस लें और अपने चेहरे को पानी में नीचे करें, धीरे-धीरे हवा को बाहर निकालें। पांच दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे दस तक काम करें।
आश्चर्य है कि पूल में वजन कम कैसे करें? निम्नलिखित वीडियो देखें:
