जानें कि कैसे बताएं कि आपके कंधे गोल हैं या नहीं और घर पर झुके हुए से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम सीखें। सबसे आम आसन विकारों में से एक गोल कंधे हैं। हालांकि, खास एक्सरसाइज की मदद से इस समस्या को आसानी से खत्म किया जा सकता है। एक बार जब आपकी मांसपेशियां मजबूत हो जाती हैं, तो एक सुंदर मुद्रा बनाए रखना बहुत आसान हो जाएगा।
याद रखें कि जब कंधे के जोड़ों को आगे बढ़ाया जाता है तो गोल कंधे एक पोस्टुरल डिसऑर्डर का प्रतिनिधित्व करते हैं। उच्च जोखिम वाले क्षेत्र में लगातार कंप्यूटर पर काम करने वाले, वजन उठाने वाले, साथ ही ड्राइवर भी हैं। आज हम आपको गोल कंधों को ठीक करने का तरीका बताने जा रहे हैं।
यदि कंधे के जोड़ों को नीचे किया जाता है और आगे बढ़ाया जाता है, तो लगातार तनाव के कारण कुछ मांसपेशियां छोटी हो जाती हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, खिंचाव। साथ ही वे कमजोर भी हो जाते हैं। यह न केवल आपकी उपस्थिति, बल्कि आपके स्वास्थ्य को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हम अनुशंसा करते हैं कि इस कमी को ठीक करने में देरी न करें।
कैसे बताएं कि क्या आपके पास गोल कंधे हैं?
इस समस्या के समाधान के लिए फिजियोथेरेपिस्ट कई तरह के टेस्ट करते हैं। सबसे पहले, आराम से शरीर की स्थिति का आकलन किया जाता है। गोल कंधों वाले व्यक्ति के पास एक झुकाव होता है, और डॉक्टर रोगी को सीधे खड़े होने के लिए आमंत्रित करता है। यदि कोई समस्या नहीं है, तो हाथ शरीर के पास स्थित होते हैं, और अंगूठे आगे की ओर निर्देशित होते हैं। आप जमीन पर लेटकर आराम भी कर सकते हैं। यदि कंधे के जोड़ जमीन को नहीं छूते हैं, तो आपका आसन खराब है।
यद्यपि कई परीक्षण हैं, ऊपर वर्णित परीक्षण काफी प्रभावी और आसान हैं। इन्हें आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। हालांकि, यदि आप आसन की समस्याओं की उपस्थिति या अनुपस्थिति के बारे में सुनिश्चित होना चाहते हैं, तो आपको किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए। साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि वह खराब मुद्रा को ठीक करने में लगा हुआ है।
गोल कंधों को कैसे ठीक करें: व्यायाम का सबसे अच्छा सेट
जैसा कि हमने ऊपर कहा, आसन की इस कमी को ठीक किया जा सकता है और काफी आसानी से। हालाँकि, आपको इसमें देरी नहीं करनी चाहिए। अब हम आपको सरल अभ्यासों से परिचित कराएंगे जिन्हें पूरा करने में आपको दिन में 20 से 30 मिनट का समय लगेगा। इसके अलावा, आप उन्हें सप्ताह में दो बार कर सकते हैं, लेकिन जितनी बार आप अपने आसन पर काम करेंगे, उतनी ही तेजी से आप स्थिति को ठीक करेंगे।
- हाथ मिलाने का व्यायाम। यह व्यायाम आपको अपनी मांसपेशियों को फैलाने की अनुमति देता है और इसे हर दिन किया जा सकता है। अपनी बाहों के साथ अपने शरीर के साथ सीधे खड़े हो जाएं। फिर उन्हें नीचे करें, उन्हें पीछे से एक लॉक में जोड़कर। अपने कंधे के जोड़ों को पीछे खींचते हुए अपनी बाहों को खींचना शुरू करें। गर्दन को गतिहीन रखने के लिए सावधानी बरतनी चाहिए। जब कंधे के जोड़ वापस खींचे जाते हैं, तो पसली खुल जाएगी और आपको पीठ की मांसपेशियों में तेज तनाव महसूस होगा। इस पोजीशन में आधे मिनट तक रहें।
- द्वार में छाती की मांसपेशियों को खींचना। आसन को सही करने के लिए छाती की मांसपेशियों को भी फैलाना आवश्यक है। घर पर, यह द्वार में करना सबसे आसान है। दरवाजे की चौखट के सामने अपने हाथों को सिर के स्तर से ऊपर रखें। अपने कंधों और छाती को फैलाते हुए धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करें। अधिकतम मांसपेशी तनाव के क्षण में, 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।
- कंधे के ब्लेड में कमी। यह व्यायाम आपके शरीर को याद दिलाएगा कि सही मुद्रा क्या है। इसके अलावा, आप मांसपेशियों को मजबूत करने में सक्षम होंगे। बैठने की स्थिति में आ जाएं और सीधे हो जाएं। अपने कंधे के ब्लेड को हिलाना शुरू करें जैसे कि आप उनके बीच एक टेनिस बॉल पकड़ रहे हों। इस समय कंधे के जोड़ों को कानों के स्तर तक ऊपर उठाना चाहिए। जैसे ही ऐसा हो, अपने कंधों के साथ सर्कुलर मूवमेंट करना शुरू करें। व्यायाम दिन में 10 बार दस सेकंड के लिए किया जाता है।
- टी के आकार का खिंचाव। इस अभ्यास को जागने के तुरंत बाद या सोने से पहले करने की सलाह दी जाती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं। अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल की ओर फैलाएं। इस बिंदु पर, आपको अपनी पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। आप अपनी पीठ के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रख सकते हैं। हम रोजाना दस मिनट तक व्यायाम करने की सलाह देते हैं।
- दीवार के खिलाफ खिंचाव। यह एक अत्यंत प्रभावी आसन सुधार व्यायाम है। अपने टेलबोन को दीवार के खिलाफ दबाएं, इसे अपनी पीठ, हाथों और सिर से छूएं। पैरों को दीवार से थोड़ी दूरी पर रखना चाहिए। इस पोजीशन में 30 सेकंड तक रहना चाहिए।
- दीवार के खिलाफ कंधे के जोड़ों के लिए व्यायाम करें। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुकाएं, इसे अपने हाथों से छूएं। पैर थोड़ा आगे की ओर होने चाहिए। प्रारंभिक स्थिति में, बाहों को W अक्षर बनाना चाहिए। कंधे के जोड़ों को निचली स्थिति में रखते हुए, उन्हें ऊपर उठाना शुरू करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए।
गोल कंधों को कैसे ठीक करें: अन्य उपयोगी व्यायाम
- मसाज बॉल पर रोल आउट करना। कंधे के जोड़ों को कठोर मांसपेशियों और अतिवृद्धि प्रावरणी परतों द्वारा गलत स्थिति में रखा जाता है। मुद्रा को ठीक करने के लिए, इस स्थिति को ठीक किया जाना चाहिए। खेल के सामान की दुकान से मसाज बॉल पहले से खरीद लें। रोलिंग करने के लिए, इसे शरीर के आवश्यक क्षेत्र के नीचे रखें, इसके पूरे द्रव्यमान पर झुकें। शरीर के उन सभी क्षेत्रों को रोल आउट करना आवश्यक है जहां आप जकड़न महसूस करते हैं। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं। इस आसन सुधार विधि का उपयोग छाती की मांसपेशियों, कंधे की कमर, सेराटस पूर्वकाल और कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र पर किया जा सकता है।
- अभ्यास 1। प्रवण स्थिति में आ जाएं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को काठ क्षेत्र में झुकने से रोकने के लिए पेट के नीचे एक घना तकिया रखना चाहिए। माथा हथेलियों पर हो और सर्वाइकल स्पाइन झुकना नहीं चाहिए। अपने सीधे बाएं पैर को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं, जबकि अपने पैर को झुकाएं। अपने पैर के पीछे की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी एड़ी को पीछे खींचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।
- व्यायाम २। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। एक ही समय में अपने बाएं हाथ और दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। ऐसा करते समय अपने पैर को इस तरह मोड़ें कि आपके पैर की उंगलियां आपकी ओर इशारा करें। साँस छोड़ते हुए, इस रेखा के साथ मेरुदंड को फैलाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और विपरीत दिशा में आगे बढ़ें। व्यायाम छह पुनरावृत्तियों में किया जाता है।
- व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान है, लेकिन हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं। अपने नितंबों को कसकर निचोड़ते हुए अपने पैरों को एक साथ लाएं। सुनिश्चित करें कि काठ का रीढ़ झुकता नहीं है। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाकर अपने कंधों, बाहों और सिर को उठाएं। एक ऊर्ध्वाधर विमान में अपने हाथों से वसंत आंदोलनों को करना शुरू करें। व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों में किया जाता है।
- व्यायाम 4. प्रारंभिक स्थिति व्यायाम # 1 से मेल खाती है। सांस लेते हुए अपने पैरों को जमीन से कुछ सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए इस समय सांस छोड़ते हुए उन्हें जमीन पर ले आएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम 10 पुनरावृत्तियों में किया जाता है।
- व्यायाम 5. नीचे एक मजबूत तकिया के साथ प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, और अपने पैरों को कसकर बंद कर लें। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने पैरों पर ले जाना शुरू करें। इस मामले में, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को केवल वक्षीय क्षेत्र में बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन काठ में नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम के 10 दोहराव करें।
- व्यायाम 6. अपने पैरों को जोड़कर एक प्रवण स्थिति लें और आपकी शामिल भुजाओं को आगे बढ़ाया जाए। एक ही समय में अपने हाथ, पैर और सिर उठाएं। इस समय आपको स्पाइनल कॉलम में खिंचाव महसूस होना चाहिए। अपने कंधे के जोड़ों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें।और पैर जमीन से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर हैं। इस पोजीशन में तीन मिनट का ठहराव बनाए रखना जरूरी है।
- व्यायाम 7. अपने पैरों के साथ एक प्रवण स्थिति लें और अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के पास जमीन पर टिकाएं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, अपने घुटने के जोड़ों पर आराम करते हुए, जमीन से ऊपर की ओर धकेलें। श्रोणि को नीचे करते हुए, अपने पिंडलियों पर बैठें, जबकि आपकी बाहें जगह पर रहें और सीधी हों। आपको अपनी काठ की रीढ़ में खिंचाव महसूस होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन छह बार किया जाता है।
- व्यायाम 8. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने नितंबों को कसकर निचोड़ें और अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के पास जमीन पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने सिर और ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएँ। पीठ उसी स्थिति में रहती है, और हाथ पीछे हटते हैं और शरीर के खिलाफ दबाते हैं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बिना रुके कई बार आंदोलन दोहराएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। यह आंदोलन ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी जैसा दिखता है।
- व्यायाम 9. घुटने-कलाई की स्थिति लें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने सीधे बाएं हाथ को आगे और ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने दूसरे हाथ से आंदोलन को दोहराएं। इसके बाद बारी-बारी से अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं। व्यायाम बिना रुके दो मिनट तक किया जाता है।
- व्यायाम 10. प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। बाएं हाथ की हथेली आगे की ओर खिसकती है, जबकि सिर नीचे की ओर होता है। स्पाइनल कॉलम के खिंचाव को महसूस करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ व्यायाम करें। कुल मिलाकर, आपको छह पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम 11. अपने पैरों को कसकर जोड़कर एक प्रवण स्थिति लें और आपकी बाहों को आगे बढ़ाया जाए। अपने कंधे की कमर को ऊपर उठाएं और साथ ही साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं। इस पोजीशन में आपको 1-3 मिनट तक रुकना है।
- व्यायाम 12. घुटने-कलाई की स्थिति लें। सीधा बायां हाथ बगल की तरफ लंबवत ऊपर की ओर उठता है। अपने सिर को उसी दिशा में मोड़ें और हाथ को प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। आंदोलन को 10 पुनरावृत्तियों में किया जाना चाहिए।
- व्यायाम 13. प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान ही है। एक पैर के घुटने के जोड़ को मोड़कर पेट की ओर खींचे। इस मामले में, सिर झुकना नहीं चाहिए, लेकिन टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। फिर अपने काम करने वाले पैर को वापस सीधा करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को 8 से 10 बार दोहराएं।
- व्यायाम 14. अपने घुटनों को मोड़कर एक लापरवाह स्थिति लें। पैर एक दूसरे के बगल में हैं, और हाथ अलग-अलग फैले हुए हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें बाएं-दाएं-बाएं झुकाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको छह पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- व्यायाम १५. अपने पैरों को एक साथ और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखते हुए एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं। बाहें शरीर के साथ फैली हुई हैं। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन आंदोलनों को करना शुरू करें जो उनके साथ साइकिल चलाना अनुकरण करते हैं। तब तक काम करें जब तक पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से थक न जाएं।
- व्यायाम 16. अपनी बाहों को कोहनियों, कलाइयों को ऊपर की ओर मोड़ते हुए एक लापरवाह स्थिति लें। पैर घुटने के जोड़ों पर मुड़े होने चाहिए, और पैर जमीन पर टिके रहने चाहिए। अपनी कोहनियों को जमीन पर टिकाते हुए, अपनी पीठ को छाती में सीधा करें और इस स्थिति को दस तक गिनें। व्यायाम तीन बार दोहराया जाता है।
झुके हुए और गोल कंधों को ठीक करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
