प्रसिद्ध बेंच प्रेस करने से पहले लेख को ध्यान से पढ़ें। इस प्रकार, आप तकनीक की बारीकियों और पैरों के त्वरित पंपिंग के रहस्यों को जानेंगे। मशीन लेग प्रेस एक भारी, सुपर प्रभावी अभी तक अपेक्षाकृत सुरक्षित बहु-संयुक्त पैर की मांसपेशियों का व्यायाम है जो कूल्हे, घुटने और टखने को संलग्न करता है।
इसके कार्यान्वयन में पैरों को मोड़ना और फैलाना शामिल है, जो प्लेटफॉर्म के वजन के नीचे हैं। लेग प्रेस में ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, सोलियस और कई अन्य छोटी मांसपेशियां शामिल हैं।
लेग प्रेस से प्यार करने के कारण
- स्क्वाट के विपरीत, रीढ़ पर कोई अक्षीय भार नहीं होता है। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की व्यस्तता का उलटना व्यायाम को उन लोगों के लिए आदर्श बनाता है जिन्हें चोट लगी है, रीढ़ की समस्या है, या जिनकी पीठ कमजोर है।
- निचले छोरों के विभिन्न मांसपेशी समूहों का उच्चारण अध्ययन: आप मुख्य भार को योजक / अपहरणकर्ता की मांसपेशियों में स्थानांतरित कर सकते हैं या नितंबों को "मार" सकते हैं।
- निष्पादन की तुलनात्मक रूप से सरल तकनीक: बड़े वजन के साथ सही ढंग से स्क्वाट करना लेग प्रेस की तुलना में कई गुना अधिक कठिन होता है। यहां तक कि एक नौसिखिया भी कुछ सत्रों में सही बेंच प्रेस तकनीक में महारत हासिल कर सकता है।
- कैलोरी का सक्रिय जलना। उठाए गए टन भार के आधार पर, लेग प्रेस कुछ मिनटों में 20 कैलोरी या अधिक का उपयोग करता है। इसके अलावा, व्यायाम के साथ, केले की चयापचय दर बढ़ जाती है और शरीर पूरे दिन अधिक वसा जलता है।
- पैल्विक अंगों को उत्तेजित करके पुरुषों में कामेच्छा को बढ़ाता है।
बेंच प्रेस तकनीक
यद्यपि व्यायाम का आघात न्यूनतम है, लेकिन निष्पादन की तकनीक के प्रति लापरवाह रवैये के साथ, यह अभी भी होता है। इसलिए, यह कदम दर कदम इस अभ्यास के कार्यान्वयन पर विचार करने योग्य है:
- पहला कदम प्लेटफॉर्म पर सही वजन रखना है। यद्यपि बेंच प्रेस में भार स्क्वाट की तुलना में बहुत अधिक अनुमेय है, मुख्य बात यह है कि वास्तव में अपनी क्षमताओं का आकलन करना है।
- मशीन में एक आरामदायक स्थिति खोजें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा प्लेटफॉर्म पर रखें, अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा मोड़ें।
- मंच के खिलाफ झुककर, इसे अपने पैरों से ऊपर की ओर निचोड़ें, स्टॉपर्स से भार हटा दें और स्टॉपर को नीचे करें।
- फिर धीरे-धीरे प्लेटफॉर्म को नीचे करना शुरू करें जब तक कि आपको घुटनों पर एक समकोण न मिल जाए (जब जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी पर भार पर जोर देते हैं, तो कोण अधिक हो सकता है)।
- जब आप वांछित कोण पर पहुंचें, तो अपने घुटनों को फैलाकर प्लेटफॉर्म को धक्का देना शुरू करें।
आंदोलनों के इस चक्र को आवश्यक संख्या में बार-बार दोहराया जाता है। लेग प्रेस की प्रभावशीलता, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, अधिक होगी यदि आप इसे लगभग पूरी मांसपेशियों की विफलता ("मैं नहीं कर सकता") के लिए करते हैं।
लेग प्रेस की विशेषताएं
- ऊपरी पीठ और नितंबों को दबाया जाना चाहिए और सेट के अंत तक समर्थन से नहीं उठाया जाना चाहिए। सिर को भी एक स्थिति में तय किया जाना चाहिए: दीवारों के खिलाफ दबाया जाना और सीधे आगे देखना।
- पूरे सेट में एड़ी को थोड़ा सा भी अलग किए बिना, पैर हमेशा प्लेटफॉर्म पर मजबूती से रहने चाहिए। प्लेटफॉर्म से एड़ियों को उठाए बिना और मोजे से वजन उठाने के संकेत के बिना वजन को पूरे पैरों से दबाया जाना चाहिए।
- आपको पूरे सेट में क्वाड्रिसेप्स के तनाव को बनाए रखते हुए, आयाम के भीतर काम करने की आवश्यकता है। तल पर, घुटने छाती पर आराम नहीं करते हैं, और शीर्ष पर, पैर अंत तक सीधे नहीं होते हैं (यह जोड़ों पर भार को कम करता है)।
मंच पर पैरों की स्थिति को बदला जा सकता है, इस प्रकार विभिन्न मांसपेशी समूहों को भार दिया जा सकता है। पैरों के चौड़े रुख के साथ जितने अधिक मोज़े पक्षों की ओर मुड़े होंगे, आंतरिक जांघ के नितंब और मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी (एडक्टर्स, वंक्षण)।यदि मोज़े एक दूसरे के पास रखे जाते हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स के बाहर की ओर गिरेगा।
अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पीसने के लिए, अपने पैरों को जितना हो सके प्लेटफॉर्म पर रखें। पांचवें बिंदु पर भार को कम करने और क्वाड्रिसेप्स को बढ़ाने के लिए, पैरों को कम करने की सिफारिश की जाती है। स्क्वैटिंग के बाद लेग प्रेस सबसे अच्छा मल्टीफंक्शनल लेग एक्सरसाइज है। एक एथलीट जो मात्रा में वृद्धि करना चाहता है, समग्र मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है, या बस निचले शरीर की राहत को खींचने पर काम करता है, उसे निश्चित रूप से इस अभ्यास को अपने कसरत में शामिल करना चाहिए।
व्यायाम के बारे में वीडियो, अपने पैरों को कैसे पंप करें:
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