पता लगाएं कि आप अपने शरीर को प्रभावी ढंग से विकसित करने के लिए विश्राम और व्यायाम को कैसे जोड़ सकते हैं। कई लड़कियां, छुट्टियों के दौरान समुद्र तट पर अपने फिगर से असंतुष्ट, मॉडल उपस्थिति की पतली सुंदरियों से ईर्ष्या करती हैं। ऐसे में वापसी के बाद फिटनेस करने की इच्छा जरूर है। हालाँकि, व्यवहार में, ये सपने अक्सर अधूरे रह जाते हैं। इसे आसानी से समझाया जा सकता है, क्योंकि आपकी आंखों के सामने हमेशा एक रोल मॉडल होता है, जिसे आप ग्रे रोजमर्रा की जिंदगी में लौटने के बाद भूल जाते हैं।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपना समय बर्बाद न करें और जब आप छुट्टी पर हों तो खेल खेलना शुरू करें। शायद कुछ के लिए, समुद्र तट पर फिटनेस वर्कआउट अनुपयुक्त लगेगा, क्योंकि आप आराम करने आए हैं। लेकिन लौटने के तुरंत बाद, यह अत्यधिक संभावना है कि आपका सारा जुनून खत्म हो जाएगा।
ज्यादा देर तक न लेटकर शुरुआत करें, लेकिन पानी पर चलने की कोशिश करें और ज्यादा तैरें। अधिक वजन वाली महिलाओं को पानी में टखने तक चलने की सलाह दी जा सकती है। यदि आप अधिक गंभीर चुनौतियों के लिए तैयार हैं, तो आप पानी और हिप-डीप में गोता लगा सकते हैं। लगभग आधे घंटे तक टहलें, और आप जल्दी से देखेंगे कि नितंबों, जांघों और पेट की त्वचा अधिक लोचदार हो गई है। पानी पर इस तरह की सैर वैरिकाज़ नसों का मुकाबला करने का एक उत्कृष्ट साधन है, और रक्त के प्रवाह को भी तेज करती है और लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है।
तैरना बहुत आसान है और सभी फिटनेस विशेषज्ञों के अनुसार, यह खेल उन सभी के लिए सबसे अच्छा समाधान है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। पानी त्वचा की टोन में सुधार करता है और सतही रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है। सक्रिय कार्य के लिए धन्यवाद, आपकी मांसपेशियों को मजबूत और कड़ा किया जाता है। वास्तव में, पानी की गतिविधि, गद्दे पर तैरने को छोड़कर, वसा जलाने में बहुत प्रभावी है।
आपको दिन में कम से कम तीन बार एक घंटे के एक चौथाई के लिए तैरना चाहिए। यह कोई रहस्य नहीं है कि अब सौर गतिविधि अधिक है और आपको पूरे दिन अपने शरीर को पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में नहीं लाना चाहिए। ऐसे क्षणों में, आपको शामियाना के नीचे जाना चाहिए, और वहां आप सरल जिमनास्टिक कर सकते हैं और करना चाहिए। समुद्र तट पर फिटनेस वर्कआउट करते हुए, आप खेलों में शामिल होंगे और जब आप घर लौटेंगे, तो आप वहाँ रुकना नहीं चाहेंगे।
समुद्र तट पर कौन से फिटनेस व्यायाम करें?
आइए सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों पर एक नज़र डालें जिन्हें समुद्र तट फिटनेस कसरत में शामिल किया जा सकता है।
- स्क्वैट्स। अपने कंधों के जोड़ों के स्तर पर अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। आप अपनी बाहों को अपने सामने फैला सकते हैं, और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए। इस शुरुआती स्थिति से, स्क्वाट शुरू करें। व्यायाम पूरी तरह से पैरों की मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें ग्लूटियल मांसपेशियां भी शामिल हैं। जब आप अपने शरीर को नीचे ले जाते हैं तो आपकी जांघें जमीन के समानांतर होती हैं, पांच गिनती के लिए रुकें। अपनी पीठ को देखें, इसे काठ के क्षेत्र में झुकने की अनुमति नहीं है। टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। इसे 10 से 15 बार करें।
- पैरों को साइड में उठाता है। प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि आप स्क्वाट करते समय करेंगे। आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, किसी प्रकार के समर्थन पर झुकें, जैसे कि चेज़ लाउंज के पीछे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और घुटने के जोड़ को न झुकाते हुए एक पैर को बगल की तरफ उठाना शुरू करें। प्रत्येक पैर के लिए, आपको 10 से 40 दोहराव करने की आवश्यकता है।
- पीछे फेफड़े। पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें। फिर आपको एक कदम पीछे लेने और इसे मोड़ने की जरूरत है ताकि घुटने का जोड़ जमीन पर उतर सके। यदि आप अपनी पीठ को झुकाते हैं या आंदोलन करते समय नीचे देखते हैं, तो व्यायाम की प्रभावशीलता नाटकीय रूप से कम हो जाएगी। जांघ और ग्लूट्स के सामने की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह एक बेहतरीन मूवमेंट है। प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से व्यायाम करें, प्रत्येक के लिए 10 से 30 दोहराव करें।
- पुश अप। अगला कदम आपके बीच फिटनेस वर्कआउट का भी हिस्सा होना चाहिए। यदि आपको तुरंत क्लासिक पुश-अप्स करना शुरू करना मुश्किल लगता है, तो आप इसे अपने घुटनों से या चेज़ लॉन्ग की पीठ पर झुक कर कर सकते हैं। याद रखें कि साँस लेते समय शरीर को नीचे करना आवश्यक है, और साँस छोड़ते समय ऊपर उठाना आवश्यक है। आपको पेट की मांसपेशियों को भी तनाव में रखना चाहिए। इस मूवमेंट से आप अपनी छाती, एब्स और कंधे की कमर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। संभव विराम के साथ 10 से 20 दोहराव करें।
- ग्लूट ब्रिज। फिटनेस एक्सपर्ट्स के मुताबिक यह एक्सरसाइज नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे बेहतरीन है। एक प्रवण स्थिति लें, और अपने पैरों को जमीन पर घुटने के जोड़ों पर झुकाएं। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियां नीचे। उसके बाद पेट की मांसपेशियों और नितंबों को तनाव देते हुए श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रक्षेपवक्र के सबसे ऊपरी बिंदु पर, पाँच या दस गिनती के लिए रुकें। धीमी गति से 30 से 40 बार आंदोलन करें।
- घुमा। यह अभ्यास स्कूली शारीरिक शिक्षा पाठों से सभी के लिए जाना जाता है और इसे प्रेस को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अपने समुद्र तट फिटनेस वर्कआउट में शामिल पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें। अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। रिवर्स मूवमेंट करते समय, पेट की मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखने के लिए आपको पूरी तरह से जमीन पर लेटने की जरूरत नहीं है। धीमी गति से, आपको 20 बार आंदोलन करने की आवश्यकता है।
- साइकिल। एक और व्यायाम, जो पेट की मांसपेशियों के अलावा, नितंबों को पूरी तरह से काम करता है। अपने पैरों को जमीन से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और अपने कंधे के जोड़ों को जमीन से ऊपर उठाएं। बारी-बारी से घुटने के जोड़ों को छाती की दिशा में खींचना शुरू करें और साथ ही शरीर को मोड़ते हुए इसे विपरीत कोहनी के जोड़ से छूने की कोशिश करें। कुल मिलाकर, आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर 10 से 30 दोहराव करने होंगे।
- रिवर्स पुश-अप्स। अपनी पीठ के साथ सन लाउंजर में खड़े हों और अपने हाथों को उसकी पीठ पर टिकाएं। सन लाउंजर से दूर हटें ताकि घुटने के जोड़ समकोण पर मुड़े हों। हथेलियाँ कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होती हैं। इस स्थिति से, अपने ट्राइसेप्स के प्रयास की बदौलत खुद को नीचे करना शुरू करें। 10 से 20 प्रतिनिधि करें।
- नाव। अपनी बाहों को फैलाकर और अपने पैरों को फैलाकर एक प्रवण स्थिति लें। अपनी छाती और कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए एक साथ अपने अंगों को ऊपर उठाना शुरू करें। आंदोलन के दौरान, जिसे निश्चित रूप से समुद्र तट पर आपके फिटनेस वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए, आपको पीठ और नितंबों की मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की आवश्यकता है। कुल मिलाकर, आपको 10-30 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- क्रीमियन उगता है। आपको समुद्र तट पर कम से कम 45 डिग्री की ढलान वाली ऊंचाई (टिब्बा) ढूंढनी होगी। उदय से 20 मीटर दूर हटें। अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करते हुए, तेज, चौड़ी सीढ़ियां चढ़ना शुरू करें। जैसे ही आप शीर्ष पर पहुंचें, फिर तुरंत उतरें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20 सेकंड के लिए रुकने के बाद, व्यायाम दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको पांच पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- साइप्रस फेफड़े सुपरसेट हैं। एक चट्टान पर अपने पिछले पैर के साथ एक लंज स्थिति में आ जाओ। इसके बाद जितना हो सके झुकते हुए सामने वाले पैर को मोड़ना शुरू करें। नतीजतन, हिंद पैर जमीन के समानांतर होना चाहिए। प्रक्षेपवक्र के निचले चरम बिंदु पर, कुछ गिनती के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुपरसेट में दूसरा व्यायाम क्लासिक लंग्स होगा, जिसके दौरान हाथों को सिर के पीछे रखना चाहिए।
- प्रमुख छलांग एक सुपरसेट हैं। अपने पैरों को प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर उठाएं और उन्हें अपने हाथों से पकड़कर कूदें और स्क्वैट्स करें। सुनिश्चित करें कि लैंडिंग घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों पर की जाती है। 12 दोहराव पूरा करने के बाद, तुरंत दूसरे आंदोलन पर जाएं। क्लासिक पुश-अप पोजीशन में आएं। उसके बाद एक तेज जंपिंग मूवमेंट के साथ अपने पैरों को छाती की तरफ खींचे और स्क्वाट करें।बिना रुके, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 दोहराव पूरे करने के बाद, एक मिनट के लिए आराम करें और पूरे सुपरसेट को फिर से करें।
- कैनरी प्रेस। जमीन पर लेट जाएं और अपने पैरों को किसी ऊँचे चबूतरे पर रखें, जैसे कोई पत्थर। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे बंद करके, पेट में क्रंच करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष चरम बिंदु पर रुकें। कुल मिलाकर, आपको 12 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- गोवा ढलान। अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाकर जमीन पर लेटने की स्थिति लें। पैर सिर के पीछे फेंके जाने चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपने पैरों को ऊपर उठाना शुरू करें। जब वे जमीन के लंबवत हों, तो उन्हें पहले एक तरफ मोड़ें और फिर दूसरी तरफ। ऐसा करते समय अपने पैरों को जितना हो सके जमीन से सटाने की कोशिश करें। कुल मिलाकर, व्यायाम को 12 बार किया जाना चाहिए।
- दाहब जॉगिंग। लगभग ४० मीटर की दूरी पर, रेत पर दो रेखाएँ खींचें। उनमें से एक के पास बैठें और अधिकतम गति से दूसरे की ओर बढ़ना शुरू करें। इस तक पहुंचने के बाद, तीन पुश-अप्स करें और वापस दौड़ें। सात दोहराव पूरे करने के बाद, 45 सेकंड के लिए आराम करें और दो और सेट करें।
समुद्र तट पर अंतराल फिटनेस कसरत
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि फैट बर्निंग के लिए इंटरवल ट्रेनिंग सबसे प्रभावी है। याद रखें कि इस तरह के प्रशिक्षण का सार मध्यम भार के साथ छोटे उच्च-तीव्रता वाले खंडों का विकल्प है।
# 1 उच्च तीव्रता समुद्र तट स्वास्थ्य कार्यक्रम
समुद्र तट पर एक बेहतरीन प्रकार का कार्डियो व्यायाम रेत पर चल रहा है। यह न केवल पैरों की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करने में सक्षम है, बल्कि पैरों की मालिश भी प्रदान करता है, जिस पर कई सक्रिय बिंदु होते हैं जो सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार कर सकते हैं।
- रेत पर दौड़ना, अधिमानतः रस्सी से - तीन मिनट।
- शांत गति से चलना या दौड़ना - दो मिनट।
- क्लासिक स्क्रू-इन - तीन मिनट।
- जॉगिंग रस्सी - तीन मिनट।
- शांत गति से चलना या दौड़ना - दो मिनट।
- नाव व्यायाम - तीन मिनट।
- जॉगिंग रस्सी - तीन मिनट।
- शांत गति से चलना या दौड़ना - तीन मिनट।
- क्लासिक पुश-अप्स और तख्तियां - तीन मिनट।
समुद्र तट पर उच्च-तीव्रता फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम # 2
- उथले पानी या रेत में दौड़ना - दो मिनट।
- पानी में उच्च तीव्रता के कदम - दो मिनट।
- पानी में कूदना - 10 प्रतिनिधि।
- धीमी गति से चलना - दो मिनट।
यह कार्यक्रम तीन या चार राउंड में किया जाना चाहिए।
समुद्र तट पर उच्च-तीव्रता फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम # 3
- एक दिशा में त्वरण के साथ दौड़ता है और 30 मीटर की दूरी पर वापस कदम रखता है।
- पानी (वाटर एरोबिक्स) में अलग-अलग मूवमेंट करें - प्रत्येक मूवमेंट के लिए एक मिनट।
- किनारे पर जाएं और स्क्वाट्स, ट्विस्ट, पुश-अप्स, हाइपरेक्स्टेंशन, लंग्स, रिवर्स पुश-अप्स करें - मध्यम तीव्रता पर प्रति व्यायाम 20 प्रतिनिधि।
- तैरना, गति शांत है - 10 से 15 मिनट तक।
आप किसी भी समय प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन उच्च सौर गतिविधि के दौरान नहीं। शरीर के द्रव संतुलन के बारे में भी याद रखें और ठीक होने के लिए आपको पानी पीने की जरूरत है।
समुद्र तट पर फिटनेस वर्कआउट कैसे करें, नीचे दिया गया वीडियो देखें:
