क्या आप समुद्र में छुट्टी पर जाना चाहते हैं और जल्दी से वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं? समुद्र तट बॉडी बिल्डरों के लिए गुप्त प्रशिक्षण और पोषण पद्धति का पता लगाएं। आज, बहुत से लोग समझते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे पहले अपने पोषण कार्यक्रम को बदलना आवश्यक है। इसके अलावा, आपको प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए, और परिणामस्वरूप, आप प्राप्त प्रभाव से प्रसन्न होंगे। ऐसा माना जाता है कि एक उचित ढंग से तैयार किया गया पोषण कार्यक्रम आपको 80 प्रतिशत सुंदर शरीर प्रदान करेगा। इस प्रक्रिया में प्रशिक्षण का हिस्सा शेष 20 प्रतिशत है।
वसा से लड़ने के कठिन कार्य में, आपका सबसे अच्छा सहयोगी आहार पोषण कार्यक्रम होगा। हालांकि, आहार की अवधारणा को भूख हड़ताल के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। भूख आपको अधिक आकर्षक नहीं बना सकती, और इसे याद रखना चाहिए। आइए देखें कि वसा से कैसे छुटकारा पाया जाए और समुद्र तट के मौसम के लिए तैयार हो जाएं।
प्रभावी ढंग से वजन कैसे कम करें?
एक प्रारंभिक बिंदु ढूँढना
चूंकि वजन घटाने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है, जिसके परिणामस्वरूप हम खर्च की तुलना में कम ऊर्जा का उपभोग करते हैं, हमें एक प्रारंभिक बिंदु खोजने की आवश्यकता है। यहां दो तरीके हैं। उनमें से एक उन लोगों के लिए अभिप्रेत है जो हर चीज में सटीकता पसंद करते हैं, और दूसरा बहुत सरल है और इसके लिए आपको अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है।
तो, आइए शुरुआती बिंदु निर्धारित करने का पहला तरीका देखें। ऐसा करने के लिए, सप्ताह के दौरान आपको उसी शासन में खाना चाहिए और इस दौरान आपने जो कुछ भी खाया है उसे लिख लें। अब आपको विशेष रूप से उत्पादों का चयन करने की आवश्यकता नहीं है, आप भविष्य में ऐसा करेंगे।
उसके बाद, आपको दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य और उसमें मुख्य पोषक तत्वों के अनुपात की गणना करने की आवश्यकता है। यह स्पष्ट है। इसके लिए आपको विशेष संदर्भ पुस्तकों का उपयोग करना होगा और पहले प्रत्येक दिन के लिए आहार के ऊर्जा मूल्य की गणना करनी होगी और इसके परिणामस्वरूप, औसत कैलोरी मान निकालना होगा।
दूसरी विधि, जैसा कि हमने कहा, बहुत सरल है, आपको औसत सूत्रों का उपयोग करना होगा:
- पुरुष - वजन x २.२०४६२२६२ x १५.
- लड़कियां - वजन x 2.20462262 x 14.
आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना
ऊपर वर्णित गणनाओं के परिणामस्वरूप आपको प्राप्त होने वाले ऊर्जा मूल्यों को 10 प्रतिशत कम किया जाना चाहिए। यह कैलोरी सामग्री होगी जो आपको वसा जलाने की अनुमति देगी। उदाहरण के लिए, आपकी दैनिक कैलोरी सामग्री 3 हजार है। इस आंकड़े का 10 प्रतिशत 300 कैलोरी होगा। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए आपके आहार का ऊर्जा मूल्य 2700 कैलोरी होना चाहिए।
पूरे दिन कैलोरी कैसे वितरित करें?
वजन कम करने के लिए, आपको न केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है, जिनकी कैलोरी सामग्री आपके द्वारा निर्धारित सीमा में है, बल्कि इसे सही तरीके से करें। सबसे पहले, आपको दिन में कम से कम छह बार भोजन करते हुए, आंशिक भोजन पर स्विच करने की आवश्यकता है। फिर आपको आवश्यक ऊर्जा मूल्य के भीतर पोषक तत्वों को सही ढंग से वितरित करना चाहिए। आपके आहार में प्रोटीन यौगिकों का अनुपात 20-30%, कार्बोहाइड्रेट - 50-60% और वसा - 10-20 प्रतिशत होना चाहिए। पूरे दिन के लिए कुल कैलोरी को निम्नानुसार वितरित करना भी आवश्यक है:
- 8.00 - 20 %.
- 10.00 - 15 %
- 12.00 - 15 %.
- 15.00 - 15 %.
- 17.00 - 15 %.
- 19.00 - 15 %.
- 21.00 - 5 %.
भोजन का समय चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो। आप कैलोरी के प्रतिशत में कुछ बदलाव भी कम कर सकते हैं, लेकिन वे 3 से 5 प्रतिशत की सीमा में होने चाहिए। उसी समय, 18.00 के बाद कैलोरी जोड़ना इसके लायक नहीं है, लेकिन दिन के दौरान आप कर सकते हैं।
साथ ही, यह सिफारिश उन लोगों पर लागू नहीं होती है जो शाम को व्यायाम करते हैं, क्योंकि आपको ठीक होने के लिए बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। इस बात पर भी ध्यान दें कि आप शाम 6 बजे के बाद खा सकते हैं।इसके अलावा, ऐसा करना आवश्यक है, लेकिन केवल प्रोटीन यौगिक युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
फैट बर्निंग न्यूट्रिशन प्रोग्राम में क्या है?
पहले बीस दिनों के दौरान, आपको नए पोषण कार्यक्रम से उन खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए जिनमें बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं है। शरीर इसे नोटिस भी नहीं करेगा। यह इस तरह दिख सकता है:
- 1 से 7 दिनों तक - केचप, मेयोनेज़ को हटा दें, और हम सलाद को खट्टा क्रीम के साथ नहीं, बल्कि वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून के तेल के साथ सीज़न करना शुरू करते हैं।
- 8 से 14 दिनों तक - हम मिठाई, मीठा कार्बोनेटेड पेय और पके हुए माल को बाहर करते हैं। टेबल चीनी के बजाय, हम विकल्प का उपयोग करने के लिए स्विच करते हैं, और फिर उन्हें छोड़ देते हैं।
- 15 से 20 दिनों तक - शराब पीना बंद कर दें।
बेशक, कुछ लोगों के लिए विभिन्न अच्छाइयों को छोड़ना बहुत मुश्किल होता है। यदि आप अपने आप को दूर नहीं कर सकते हैं, तो आहार का उपयोग करना बंद कर दें, क्योंकि आपके पास बहुत अधिक इच्छाशक्ति होनी चाहिए, जो आपके पास नहीं है। अगले सात दिनों (21 से 28) तक आपको तली-भुनी चीजें खाना बंद कर देना चाहिए। यह तले हुए अंडे सहित हर चीज पर लागू होता है। अब से केवल उबले हुए व्यंजन और जो उबले हुए हैं उनका ही सेवन करना चाहिए।
आपके लिए सही पोषक अनुपात का उपयोग करने के लिए संक्रमण के लिए अंतिम चरण है। यह भी ध्यान रखें कि धीमी कार्बोहाइड्रेट का ही प्रयोग करना चाहिए और वनस्पति वसा का प्रयोग करना चाहिए। विटामिन और खनिजों के परिसरों का उपयोग शुरू करना भी लायक है, क्योंकि पोषण की कमी के कारण आपको इन पदार्थों की कमी हो सकती है।
सप्ताह में एक बार चॉकलेट बार या कुकी खाने के लिए खुद को थोड़ी स्वतंत्रता की अनुमति देने की अनुमति है। लेकिन आप इन उत्पादों का अधिक सेवन नहीं कर सकते। सब्जियों में पाए जाने वाले फाइबर के शरीर के लिए महत्व को याद रखें। पूरे दिन में कम से कम 25 ग्राम प्लांट फाइबर का सेवन करना चाहिए। चूंकि इस मानदंड को प्राप्त करने के लिए आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की जरूरत है। कि हर कोई ऐसा नहीं कर सकता, आप दवा की तैयारी का उपयोग कर सकते हैं।
पानी जीवन का आधार है और आपको कम से कम दो लीटर पानी पीने की जरूरत है। अब हम साधारण पीने के पानी की बात कर रहे हैं, जूस या दूध की नहीं। और भूखे मत जाओ। अगर आपको भी ऐसा लग रहा है तो अंडे का सफेद भाग खाएं।
इस वीडियो में जानें कि समुद्र तट के मौसम में वसा से जल्दी और प्रभावी तरीके से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है:
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