हर एथलीट का सपना होता है कि वह ४०-४७-५० सेमी के प्रभावशाली आकार का हो। जवाब हमारे लेख में है। लेख की सामग्री:
- बाइसेप्स कैसे बनाएं 40 सेमी
- हाथ की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण
शक्तिशाली राहत बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, विकसित डेल्टोइड्स और वाइड फोरआर्म्स - यह विपरीत लिंग से प्रशंसा और अन्य एथलीटों का सम्मान है। शायद, ऐसा कोई बॉडीबिल्डर और बॉडी बिल्डर नहीं है जो विशाल बाहों को पंप करने का सपना नहीं देखता। हाथ का आयतन ४०-४५-४७ सेमी है, और शायद इससे भी अधिक - यह सभी समय की पिचिंग का लक्ष्य है। कई एथलीट, जिनके हाथों में जबरदस्त ताकत होती है, वे इस क्षेत्र के प्रभावशाली आकार में भिन्न नहीं होते हैं, और इस बात से हैरान होते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि में वांछित परिणाम कैसे प्राप्त करें।
बाजुओं के विशाल आकार की बात करें तो अक्सर सिर्फ बाइसेप्स की ही चर्चा होती है। हालांकि, 40 सेमी बांह में, कुल बांह द्रव्यमान का 30% से कम बाइसेप्स को आवंटित किया जाता है। शेष 70% पर ट्राइसेप्स का कब्जा है, इसलिए मांसपेशी फाइबर के इस समूह के बारे में मत भूलना।
बाइसेप्स 40 सेमी कैसे बनाएं?
पहला और सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि आपके हाथ लोहे के साथ कठिन कसरत से ही बढ़ेंगे। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कोई अन्य विकल्प नहीं हैं (वसा नहीं!)। फिर भी, शुरू से ही बड़े वजन को पकड़ना असंभव है।
सीधे नवागंतुकों की घातक गलती अत्यधिक भारी गोले का उपयोग है। बड़े वजन की खोज में, एथलीट हमेशा तकनीक में कई गलतियाँ करते हैं। असहनीय भार वाले व्यायाम से पीठ, छाती, पैरों की मांसपेशियों के काम में लगातार धोखा और "समावेश" होता है। यह किसी भी तरह से हाथों की अतिवृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा, लेकिन यह आसानी से आक्षेप, मोच, अव्यवस्था और फ्रैक्चर के रूप में अप्रिय परिणाम देगा। अभ्यास के लिए, ऐसा वजन चुनना आवश्यक है जो आपको तकनीक को परेशान किए बिना, आसानी से और स्पष्ट रूप से दृष्टिकोण करने की अनुमति देगा। इस तरह काम की जा रही मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस होगा।
पेशीय स्वैच्छिक भुजाएँ चरण दर चरण बनती हैं। कभी-कभी इसमें सालों लग जाते हैं। यदि एक नौसिखिया 25 सेमी की पतली "माचिस" के साथ एक रॉकिंग कुर्सी पर आता है, तो वह एक वर्ष में या उससे भी कम समय में 40 सेमी की मात्रा के लिए एक सीधी रेखा में नहीं आएगा।
यह ध्यान देने योग्य है कि प्रत्येक एथलीट का प्रशिक्षण व्यक्तिगत है। कोई बॉयलरप्लेट प्रोग्राम नहीं है जो सभी के लिए काम करता हो। "पेशेवर" प्रशिक्षण विभाजन की अंधाधुंध प्रतिलिपि अभी तक किसी को भी अधिक सफलता नहीं मिली है। किसी भी एथलीट का सबसे अच्छा कोच खुद होता है। अपनी मांसपेशियों को महसूस करके, एथलीट परीक्षण और त्रुटि का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए करते हैं कि कौन से व्यायाम उनके लिए काम करते हैं और कौन से अधिक लाभ नहीं लाते हैं।
हाथ की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम
40 सेमी की मात्रा में हथियार बनाने के लिए, धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से काम करने वाले वजन को बढ़ाना आवश्यक है। इसलिए, ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण योजना कई वर्षों तक अपरिवर्तित रहेगी।
मुख्य बाइसेप्स एक्सरसाइज हैं स्टैंडिंग बारबेल कर्ल्स और डंबल हैमर कर्ल्स। प्रशिक्षण भार के निरंतर जोड़ के साथ उन्हें नियमित रूप से अभ्यास करने की आवश्यकता है। आप हर बार नए आइसोलेटिंग अभ्यासों के साथ कसरत के अंत में मांसपेशियों को "खत्म" कर सकते हैं: स्कॉट बेंच पर बाजुओं को झुकाना, डम्बल की केंद्रित लिफ्टों, निचले ब्लॉक (तुला या रस्सी के हैंडल) पर हथियारों को बारी-बारी से झुकाना डम्बल के साथ बाहों को मोड़ना।
क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और डिप्स ट्राइसेप्स का आधार हैं। ये ऐसी एक्सरसाइज हैं जिन्हें हर आर्म वर्कआउट में हमेशा शामिल किया जाना चाहिए।आप कसरत के अंत के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जैसे कि बाइसेप्स पर काम करते समय, विभिन्न प्रकार के अलगाव को जोड़ते हुए: एक झुकाव में खड़े होने पर डम्बल के साथ बाहों का विस्तार, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक पर विस्तार, या सिर के ऊपर हथियारों का विस्तार. बाइसेप्स और ट्राइसेप्स प्रशिक्षण को वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करके एक कसरत में जोड़ा जाना चाहिए। बाजुओं की मांसपेशियां विभिन्न प्रकार के तंतुओं से बनी होती हैं। उनमें से कुछ पंपिंग का जवाब देते हैं, अन्य काम को मजबूत करने के लिए। व्यक्तिगत मांसपेशी बंडलों के लिए व्यायाम की अवधि आपको अधिकतम अतिवृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देगी। इस तरह के दृष्टिकोण सबसे प्रभावी रूप से धीरज बढ़ाएंगे, मांसपेशियों में सुधार करेंगे और आपको 40 सेमी की मात्रा में हथियार बनाने की अनुमति देंगे। उनका सार इस प्रकार है (3 विकल्प):
- सबसे पहले, ट्राइसेप्स के लिए कई तरीकों से व्यायाम किया जाता है, फिर बाइसेप्स के लिए एक व्यायाम। और इसलिए एक सर्कल में: फिर से ट्राइसेप्स पर काम करें, और फिर बाइसेप्स पर लौटें।
- एथलीट ट्राइसेप्स एप्रोच को पूरा करता है, फिर जितना उसे चाहिए उतना आराम करता है, और फिर बाइसेप्स अप्रोच करता है।
- सुपरसेट: दो अभ्यासों का एक सेट (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए), जो क्रमिक रूप से बिना रुके या 15-20 सेकंड के बहुत छोटे ब्रेक के साथ किया जाता है।
बाहों के सभी हिस्सों को सामंजस्यपूर्ण और आनुपातिक रूप से विकसित करने के लिए, फोरआर्म्स को पंप करने के बारे में मत भूलना। इस मांसपेशी समूह पर डंबल कर्ल, हैमर कर्ल और कलाई कर्ल के साथ काम किया जाता है।
प्रशिक्षण प्रक्रिया के अंत में, बाहों पर भारी वजन के व्यायाम के बाद, एक छोटा सा खिंचाव करने की सिफारिश की जाती है। वह गतिशीलता के नुकसान और विकास में ठहराव की अनुमति नहीं देगी। अच्छी गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की वृद्धि को आराम, शांत और तेज करेगी।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण
कोई फर्क नहीं पड़ता कि एथलीट कितनी मेहनत करता है, चाहे वह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी नियमों का कितनी सख्ती से पालन करता है, यह संभावना नहीं है और व्यावहारिक रूप से एक उचित रूप से तैयार आहार के बिना हाथ को 40 सेमी तक "फैलाने" के लिए असंभव है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। ठीक वैसे ही जैसे व्यायाम के साथ होता है, पोषण में कोई एक पैटर्न नहीं होता है। यह निर्धारित लक्ष्यों, जीव की विशेषताओं और स्वाद वरीयताओं के आधार पर सभी के लिए अलग होगा।
सूखे, चंचल एथलीट जिनके पास हाथ की मात्रा में सफलता प्राप्त करने के लिए सबसे छोटी राशि की कमी होती है, उन्हें ऊर्जा लागत के नुकसान की भरपाई के लिए कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की ओर झुकाव की आवश्यकता होती है। अधिक वजन वाले एथलीटों को, इसके विपरीत, अधिक आहार मांस, मछली और अंडे खाने चाहिए ताकि बाजुओं में मांसपेशियों की कोशिकाओं को 40 सेमी प्रोटीन की मात्रा में बनाया जा सके। लेकिन भोजन सेवन योजना सभी के लिए समान रूप से भिन्न होनी चाहिए: छोटे हिस्से में दिन में कम से कम 6 भोजन।
विशाल हथियारों को पंप करने के तरीके पर वीडियो:
