जिन एथलीटों के पास उत्कृष्ट आनुवंशिकी नहीं है, उन्हें बड़े पैमाने पर लाभ में तेजी लाने के लिए विभिन्न तरीकों की तलाश करनी होगी। पता करें कि इष्टतम समाधान कैसे खोजा जाए? वे वजन बढ़ाने के लिए शरीर की आनुवंशिक प्रवृत्ति के बारे में जो कुछ भी कहते हैं, लेकिन कुछ एथलीटों के लिए यह बहुत आसान है। इस तथ्य को छूट नहीं दी जानी चाहिए। हालांकि, अभी भी और भी एथलीट हैं जो स्वभाव से इतने प्रतिभाशाली नहीं थे। आज आप शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए रणनीतियों की जांच कर सकते हैं जो निश्चित रूप से आपकी मदद करेंगे।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए त्वरित ग्लाइकोजन रिकवरी
ग्लाइकोजन क्षतिपूर्ति की सहायता से, एथलीट मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति को बढ़ाने में सक्षम होता है। यह तथ्य, बदले में, मांसपेशियों को अधिक परिपूर्णता देता है, और एथलीट पंपिंग प्रभाव का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है। इसके अलावा, ग्लाइकोजन का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है और पदार्थ की आपूर्ति जितनी अधिक होगी, प्रशिक्षण उतना ही अधिक तीव्र हो सकता है।
ध्यान दें कि ग्लाइकोजन के साथ, मांसपेशियों में तरल पदार्थ की अतिरिक्त आपूर्ति होती है। एक ग्राम ग्लाइकोजन के साथ औसतन लगभग तीन ग्राम पानी बरकरार रहता है। यह मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि में भी योगदान देता है। मांसपेशी फाइबर को अनुबंधित करने के लिए एटीपी की आवश्यकता होती है। यह पदार्थ क्रिएटिन फॉस्फेट से संश्लेषित होता है, जिसके भंडार का बहुत जल्दी सेवन किया जाता है। जब ऐसा होता है, ग्लाइकोजन का उपयोग एआईएफ अणु बनाने के लिए किया जाता है।
ग्लाइकोजन स्टोर्स की सुपरकंपेंसेशन प्रतिक्रिया शुरू करने के लिए, एथलीट को प्रशिक्षण के दौरान इस पदार्थ की आपूर्ति को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए। जैसा कि आप जानते हैं, शरीर ग्लाइकोजन डिपो को बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, ग्लाइकोजन स्टोर्स के सुपरकंपेंसेशन की प्रक्रिया को कई बार तेज किया जा सकता है। सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन से भी अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।
बहुत पहले नहीं, स्कैंडिनेविया में एक अध्ययन किया गया था, जिसके लिए हम ग्लाइकोजन डिपो के सुपरकंपेंसेशन को अधिकतम करने के तरीके के बारे में बात कर सकते हैं। इस प्रयोग के दौरान प्राप्त परिणामों के आधार पर, वैज्ञानिक एक प्रोटोकॉल तैयार करने में सक्षम हुए हैं जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन के भंडार को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देगा।
अध्ययन के दौरान, विषयों ने बहुत सारे प्रोटीन यौगिकों और वसा का सेवन किया, लेकिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित था। अध्ययन प्रतिभागियों ने तीन दिनों के लिए इसी तरह के पोषण कार्यक्रम का पालन किया, जिसके दौरान कक्षाएं आयोजित की गईं।
अगले माइक्रोसाइकिल में भी तीन दिन शामिल थे, लेकिन इस स्तर पर विषयों ने कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाए। इसने उन्हें एक नियंत्रण समूह की तुलना में अपने ग्लाइकोजन भंडार में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति दी, जिनके पोषण कार्यक्रम की निगरानी नहीं की गई थी। प्रायोगिक समूह के प्रतिनिधियों के परिणाम सम्मान का आदेश दे सकते हैं, क्योंकि उन्होंने लगभग 130 प्रतिशत ग्लाइकोजन को बरकरार रखा है। इससे मांसपेशियों के आयतन में वृद्धि हुई, जिससे उन्हें एक सौंदर्य अर्धवृत्ताकार आकार मिला। परिणाम ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाने के आधार पर शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने की रणनीति थी। हम पहले ही कह चुके हैं कि ग्लाइकोजन डिपो के सुपरकंपेंसेशन की प्रतिक्रिया की शुरुआत पदार्थ के पूर्ण उपभोग के बाद ही संभव है। ग्लाइकोजन डिपो में अधिकतम वृद्धि उन मांसपेशियों में देखी गई जो उनके विकास में पिछड़ रही थीं। समान परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको निम्नलिखित योजना का उपयोग करने की आवश्यकता है:
- में ग्लाइकोजन भंडार को कम करना शुरू करें रविवार का दिन … 17 घंटों के बाद, आप कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, और शाम को पूरे शरीर का प्रशिक्षण करने की भी सलाह दी जाती है, जो डेढ़ घंटे तक चलता है।
- सोमवार माइक्रोसाइकिल के पहले तीन दिन होंगे और आपको इस दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। इस मामले में, प्रशिक्षण जितना संभव हो उतना तीव्र होना चाहिए।
- में मंगलवार और बुधवार सोमवार के कार्यक्रम को दोहराएं। साथ ही बुधवार की रात से आपको अपने कार्बोहाइड्रेट लोड की तैयारी शुरू करनी होगी। ऐसा करने के लिए एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग करें।
- वी गुरूवार सुबह आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन साधारण सैकराइड्स के रूप में और केवल सुबह के समय करना चाहिए। यह फलों का रस हो सकता है। ग्लाइकोजन उपयोग को अधिकतम करने के लिए व्यायाम करें।
- वी शुक्रवार पोषण कार्यक्रम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पहले से ही कुल कैलोरी का लगभग 70 प्रतिशत होनी चाहिए। जूस और नियमित कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाएं। कसरत शाम के समय होनी चाहिए और आपको उन मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए जो विकास में पिछड़ रही हैं।
- शनिवार पिछले दिन को पूरी तरह से दोहराता है।
मैं यह भी कहना चाहूंगा कि सुपरकंपेंसेशन प्रक्रिया के दौरान पम्पिंग सटीक रूप से सबसे प्रभावी होगी। इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आप लंबे समय तक मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं।
पंप का उपयोग करने के बाद मांसपेशियों में खिंचाव
निश्चित रूप से कुछ एथलीट जानते हैं कि यह प्रक्रिया सबसे सुखद नहीं है। हालांकि, शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए यह एक बहुत ही प्रभावी रणनीति है, क्योंकि एक फैला हुआ प्रावरणी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए अधिक खाली स्थान बनाता है।
इस समय हाई ब्लड प्रेशर काम आएगा, जो पंपिंग इफेक्ट के कारण ही मिल पाता है। चूंकि इस मामले में आप मांसपेशियों की अतिरिक्त परिपूर्णता प्राप्त करेंगे, प्रावरणी को और भी अधिक बढ़ाया जा सकता है।
ढीली मांसपेशियों को अलग करना
शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए यह तीसरी रणनीति है। यदि आपके शरीर पर छोटी मांसपेशियां हैं जिनमें पर्याप्त मात्रा नहीं है, तो आपको उन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। इसके लिए पृथक आंदोलनों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। उसी समय, आप बुनियादी लोगों से इनकार नहीं कर सकते, धन्यवाद जिससे आप मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ा सकते हैं। पृथक आंदोलनों से आपको अपनी मांसपेशियों को वह मात्रा और आकार देने में मदद मिलेगी जिसकी आपको आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप ट्राइसेप्स के विकास में पिछड़ गए हैं, तो बुनियादी व्यायाम करने से पहले, इसके लिए ब्लॉक पर एक्सटेंशन करके प्रारंभिक मांसपेशियों की थकान का उपयोग करें। यदि आप पिछले सभी को इस रणनीति में जोड़ते हैं, तो परिणाम और भी अधिक होगा।
मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के तरीकों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
