कम समय में वसा के कम प्रतिशत के साथ अधिकतम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शरीर सौष्ठव में आहार और कसरत को सही ढंग से कैसे निर्धारित करें, इसका पता लगाएं। निरंतर प्रगति के लिए, आपको अपने हर कदम की योजना बनानी चाहिए। शरीर सौष्ठव केवल भारोत्तोलन नहीं है, जैसा कि गली के अधिकांश लोग सोचते हैं। जबकि अधिकांश एथलीट प्रशिक्षण की योजना बनाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, पोषण की अक्सर अनदेखी की जाती है। आहार का संकलन करते समय, आपको निम्नलिखित कारकों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है:
- सभी आवश्यक पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखें।
- आहार के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करें।
- सूक्ष्म पोषक तत्वों की खपत की मात्रा पर पूरा ध्यान दें।
- भोजन की आवश्यक आवृत्ति और समय का निरीक्षण करें।
- कक्षा में शारीरिक गतिविधि की डिग्री और प्रकृति पर विचार करें।
- भोजन की योजना बनाएं और उचित रिकॉर्ड रखें।
अब हम शरीर सौष्ठव में सफलता की रणनीति के बारे में अधिक विस्तार से बात करेंगे।
शरीर सौष्ठव की सफलता के लिए सामग्री
पोषक तत्व संतुलन
सभी जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन यौगिक और वसा मानव पोषण का आधार बनते हैं। अक्सर उनका उपयोग विभिन्न अनुपातों में किया जाता है, जो स्थिति के अनुसार भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, छुट्टी के दिनों में लोग मिठाई का अधिक सेवन करते हैं।
वैज्ञानिकों ने पाया है कि पोषक तत्वों का सही संयोजन एनाबॉलिक पृष्ठभूमि को काफी बढ़ा सकता है। इसके अलावा, एक निश्चित अनुपात में पोषक तत्वों का लगातार सेवन करना आवश्यक है, न कि समय-समय पर। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप अनाबोलिक पृष्ठभूमि को स्वाभाविक रूप से बढ़ा सकते हैं। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, इस तरह के पोषण की प्रभावशीलता स्टेरॉयड की ताकत के बराबर हो सकती है, और कुछ मामलों में इससे भी अधिक हो सकती है।
इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:
- कम से कम वसा खाएं। आपके आहार में यह पोषक तत्व आपके कुल ऊर्जा मूल्य के 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
- भारी व्यायाम के दौरान, आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए एक ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आराम के दौरान, पोषक तत्वों का सेवन आधा किया जा सकता है।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा सीधे आपके सामने निर्धारित प्रशिक्षण लक्ष्यों से संबंधित है। द्रव्यमान प्राप्त करते समय, उनमें से अधिक होना चाहिए, और सुखाने के दौरान - कम।
आहार का ऊर्जा मूल्य
प्रत्येक खाद्य उत्पाद का एक निश्चित ऊर्जा मूल्य होता है और आपको इसके बारे में पता होना चाहिए। यदि आप बहुत अधिक भोजन करते हैं, तो आहार में कैलोरी की मात्रा अत्यधिक हो सकती है। शरीर सभी अतिरिक्त कैलोरी को उपचर्म वसा जमा में स्थानांतरित कर देगा। वहीं, ऊर्जा की कमी से मांसपेशियों का विनाश होता है।
बहुत से लोग जो मोटापा कम करना चाहते हैं, उनका मानना है कि उपवास मदद कर सकता है। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ पूरी तरह से अलग होता है, और यह शरीर में ऊर्जा संतुलन में बदलाव के कारण होता है। नतीजतन, शरीर वसा जमा का उतना सक्रिय रूप से उपयोग नहीं करता जितना वह चाहता है।
लिपोलिसिस प्रक्रिया में इस तरह की कमी से बचने के लिए, कम कैलोरी पोषण कार्यक्रम के साथ प्रशिक्षण का उपयोग किया जाना चाहिए। इसके लिए धन्यवाद, ऊर्जा की लागत में नाटकीय रूप से वृद्धि होगी और चयापचय में तेजी आएगी। फैट से लड़ने के लिए बॉडीबिल्डिंग करना भी जरूरी नहीं है। यहां तक कि नृत्य भी प्रभावी हो सकता है। हालांकि, कार्डियो ट्रेनिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को मिलाकर शानदार परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने वाले आहार में आपको कैलोरी कम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग नहीं करना चाहिए। पोषण कार्यक्रम के साथ सभी जोड़तोड़ कार्बोहाइड्रेट के साथ किए जाने चाहिए। लेकिन अपने कार्ब्स पर बहुत अधिक कटौती न करें।कम कार्बोहाइड्रेट पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय, शरीर में केटोन निकायों का निर्माण होता है, जो बड़ी मात्रा में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।
खेल की खुराक
यदि आपका स्वास्थ्य आपको प्रिय है तो आपको विटामिन और खनिजों के सेवन पर बहुत ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन यौगिकों के बारे में भी यही कहा जा सकता है। हालांकि, भोजन में यह पोषक तत्व हमेशा वसा के साथ होता है, जैसा कि आपको याद है, आपके आहार में सीमित होना चाहिए।
परेशानी से बचने के लिए आपको प्रोटीन सप्लीमेंट का इस्तेमाल करना होगा। कम कार्ब पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते समय आपको उनकी भी आवश्यकता होगी, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट चयापचय के लिए कुछ अमाइन की आवश्यकता होती है। उनकी एकाग्रता जितनी अधिक होगी, शरीर उतनी ही अधिक ऊर्जा कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त कर सकता है। सभी प्रो-एथलीट जानते हैं कि प्रोटीन मिश्रणों का उपयोग करते समय, कम कार्ब पोषण कार्यक्रमों का उपयोग काफी लंबे समय तक किया जा सकता है।
आहार
एथलीटों के लिए उचित पोषण का आयोजन करते समय, सबसे महत्वपूर्ण प्रश्नों में से एक यह है कि कब खाना चाहिए। वैज्ञानिक अनुसंधान के दौरान, यह साबित हो गया है कि भोजन के बीच जितना लंबा ब्रेक होता है, शरीर उतनी ही तीव्रता से वसा जमा करता है।
दिन के दौरान, आपको कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है और इस पर चर्चा नहीं की जाती है। यह भी याद रखना चाहिए कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन यौगिक युक्त खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। यह न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के कारण होता है और न ही इतना। यह पाया गया है कि अमाइन ऊर्जा चयापचय को उत्तेजित करता है, जो आपके स्वर को काफी बढ़ाता है।
कुछ और स्थानीय तकनीकी बारीकियाँ भी हैं। प्रशिक्षण से लगभग आधे घंटे पहले, इंसुलिन एकाग्रता को बढ़ाने के लिए एक गेनर का उपयोग किया जाना चाहिए। साथ ही प्रशिक्षण के दौरान हर 15 मिनट में इस प्रकार के खेल पोषण का सेवन करें। सत्र समाप्त होने से लगभग 20 मिनट पहले, आपको 50 से 100 ग्राम तेजी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एक या दो घंटे का प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, आपको प्रोटीन के बारे में नहीं भूलते हुए, कार्बोहाइड्रेट की एक लोडिंग खुराक लेनी चाहिए। सोने से पहले (कैसिइन) और जागने के तुरंत बाद प्रोटीन मिश्रण का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।
खेल पोषण मिथक
चूंकि उचित पोषण का आयोजन करते समय, न केवल मुख्य पोषक तत्वों, बल्कि सूक्ष्म पोषक तत्वों की भी निगरानी करना आवश्यक है, बिल्डर के लिए पोषण की जटिलता के बारे में मिथक बहुत लोकप्रिय हो गया है। शरीर सौष्ठव के इतिहास में, एक समय ऐसा था जब कई एथलीट एक जादुई पोषण कार्यक्रम खोजने की कोशिश कर रहे थे। लेकिन आज सब कुछ बदल गया है।
ऑफ-सीजन के दौरान, व्यावहारिक रूप से कोई आहार प्रतिबंध नहीं हैं। बेशक, इस तरह की यात्रा से वसायुक्त जमा का निर्माण होता है, जिसे कार्डियो प्रशिक्षण से निपटने की अनुमति मिलती है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में अधिक ऊर्जा-गहन होती है और यहां तक कि छोटे भार का उपयोग करते समय, जैसे कि व्यायाम बाइक पर, शरीर द्वारा वसा का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है।
यदि आप दिन में एक बार स्थिर बाइक का उपयोग 40 मिनट से अधिक नहीं करते हैं, तो आपको पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य की गणना करने वाले कैलकुलेटर पर बहुत समय नहीं बिताना पड़ेगा। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि मध्यम कार्डियो गतिविधि मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देती है क्योंकि यह चयापचय को गति देती है।
योजना
शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से, आप अपने चयापचय को गति देते हैं, लेकिन अधिकांश एथलीट जिम में एक घंटे से अधिक नहीं बिताते हैं, और बाकी समय आराम करते हैं। इस समय मेटाबॉलिज्म जितना अधिक होगा, शरीर उतनी ही तेजी से ठीक होगा। सभी समान पोषण इसमें मदद कर सकते हैं। चयापचय प्रक्रियाओं की गति बढ़ाने के लिए, व्यायाम से मुक्त दिनों में, आपको आहार के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि करनी चाहिए, मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट के कारण।
आदर्श आकार प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए एथलीटों की पोषण संबंधी विशेषताओं के लिए, यह वीडियो देखें:
