आज हमारा लेख बाहों की मांसपेशियों, विशेष रूप से, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से एक कार्यक्रम के लिए समर्पित होगा। बेशक, इस विषय पर बहुत कुछ लिखा गया है, हालांकि, हर पेशेवर प्रशिक्षक स्पष्ट रूप से इस या उस अभ्यास को करने की आवश्यकता की व्याख्या नहीं कर सकता है। एथलीट से पहले, हथियारों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से एक जटिल प्रदर्शन करते समय, दो लक्ष्य निर्धारित किए जाते हैं:
- सभी प्रयासों को केवल बाहों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। कई एथलीट यह गलती करते हैं, शरीर की अन्य मांसपेशियों पर भार को छोड़कर नहीं, जिसके परिणामस्वरूप प्रशिक्षित ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर भार कमजोर हो जाता है।
- मांसपेशियों के ऊतकों के आवश्यक वर्गों, तथाकथित बंडलों पर भार को निर्देशित करें।
फोटो बाहों में सभी मांसपेशियों को दिखाता है। इन लक्ष्यों को इष्टतम तकनीक के उपयोग के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। आज हम इसके बारे में बात करेंगे। अंत में, हम बाहों में मांसपेशियों के ऊतकों की सर्वोत्तम वृद्धि के लिए व्यायाम परिसरों की सभी बारीकियों को भी देखेंगे।
हम इस विषय की शुरुआत ट्राइसेप्स को देखकर करेंगे। चूंकि ट्राइसेप्स अधिक चमकदार होते हैं और इसमें अधिक घटक (मांसपेशियों के सिर) होते हैं।
ट्राइसेप्स की संरचना और इसे कैसे पंप करें
ट्राइसेप्स कंधे या निचले पैर की एक मांसपेशी है जिसमें तीन सिर होते हैं।
प्रत्येक सिर मांसपेशियों के एक लिगामेंट का एक अभिन्न अंग है, वे धीरे-धीरे टेंपर करते हैं और इस लिगामेंट का निर्माण करते हैं। यह मांसपेशी लिगामेंट कोहनी के जोड़ के पास स्थित होता है और जब आप ट्राइसेप्स को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम करते हैं, तो लिगामेंट के सभी तीन बंडल एक ही समय में शामिल होते हैं। हालांकि, इन सिरों पर भार पूरी तरह से अभ्यास करने की तकनीक पर निर्भर करता है, क्योंकि दूसरी तरफ सभी सिर अलग-अलग मांसपेशियों से जुड़े होते हैं।
ट्राइसेप्स में निम्न शामिल हैं:
- छोटा कोहनी सिर (औसत दर्जे का) क्रमशः कोहनी के जोड़ के पास स्थित, फ्लेक्सन-विस्तार के लिए किए जाने वाले सभी व्यायाम इस सिर द्वारा किए जाते हैं। इसे मध्य सिर भी कहा जाता है क्योंकि यह पार्श्व और लंबे सिरों के बीच स्थित होता है। संरचना एक लंबे कण्डरा द्वारा प्रतिष्ठित है और यह सिर काफी चौड़ा है।
- बाहरी सिर (पार्श्व)।
- आंतरिक सिर (लंबा), इसका लगाव स्कैपुला के पास स्थित होता है, जिससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हथियारों को वापस खींचे बिना व्यायाम किए बिना, इसके पूर्ण प्रशिक्षण को महसूस नहीं किया जा सकता है।
- ट्राइसेप्स लिगामेंट मांसपेशियों का एक लिगामेंट है जो तीनों सिरों को जोड़ता है। ट्राइसेप्स लिगामेंट लंबा या छोटा हो सकता है, यह सब आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है। एक छोटे लिगामेंट के मामले में, मांसपेशी स्वयं अधिक विशाल और भारी दिखती है। और अगर यह लंबा है, तो पेशी चोटियों के साथ छोटी है।
ट्राइसेप्स नंबर 1 पंप करने की बारीकियों
जब आप हल्के वजन के साथ काम करते हैं, तो अधिक काम का भार औसत दर्जे के सिर पर पड़ता है, और कम भार पार्श्व सिर पर पड़ता है। यह औसत दर्जे के सिर की संरचना और स्थान के कारण है। यह ध्यान देने योग्य है कि आंतरिक सिर का उपयोग लगभग कभी नहीं किया जाता है।
वजन बढ़ने से उसी के अनुसार भार बढ़ता है और आंतरिक और बाहरी प्रमुख काम में शामिल होंगे।
ट्राइसेप्स नंबर 2 पंप करने की बारीकियां
- बाजुओं को फैलाते और मोड़ते समय ट्राइसेप्स के तीनों सिरों पर भार होता है।
- ट्राइसेप्स के आदर्श आकार को प्राप्त करने के लिए, यह समझना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के दौरान प्रत्येक सिर को किस हद तक शामिल किया जाना चाहिए।
- औसत दर्जे का सिर किसी भी मामले में अधिकांश भार प्राप्त करता है, खासकर जब हल्के व्यायाम करते हैं।
- बढ़ते भार के साथ, पार्श्व सिर औसत दर्जे के लिए सहायक सिर की भूमिका निभाएगा।
- लंबा सिर हमेशा अधिकतम भार पर काम में प्रवेश करने के लिए अंतिम होता है और केवल तभी जब व्यायाम सही ढंग से किया जाता है और हथियारों को वापस खींच लिया जाता है।
बारीकियां नंबर 3. लंबे सिर को कैसे चालू करें?
ऐसा करने के लिए, जब एथलीट व्यायाम करता है, तो उसे एक निश्चित तरीके से अपना हाथ पीछे ले जाने की आवश्यकता होती है।
यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो ट्राइसेप्स का यह घटक मांसपेशियों के विकास में पिछड़ जाएगा।
अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर या पीछे ले जाएं। उदाहरण के लिए, फ्रांसीसी प्रेस को प्रवण स्थिति में करते समय, चेहरे से नहीं, बल्कि सिर के पीछे से, इस मामले में, आपके कंधे को आवश्यक भार प्राप्त होगा। और जब कोहनी को शरीर पर दबाते हैं, तो भार उस सिर पर वितरित किया जाता है जिसकी हमें आवश्यकता होती है। कोहनी के साथ व्यायाम करते समय, भार को पार्श्व सिर में स्थानांतरित किया जाता है।
याद रखें कि व्यायाम करते समय किसी भी स्थिति में अचानक झटके या झटके न लगाएं, अन्यथा आप चोटों को भड़का सकते हैं। एक महत्वपूर्ण बिंदु यह भी है कि बुनियादी अभ्यासों के बाद अलग-अलग अभ्यास करें, वे आपके जोड़ों और मांसपेशियों को पूर्व-तैयार करेंगे। ऐसे व्यायाम करना जिनमें कोहनी के जोड़ पर भार रहता है, काफी दर्दनाक होता है।
इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले बुनियादी अभ्यासों की मदद से ट्राइसेप्स लोड दें, और फिर अलग-अलग अभ्यासों के लिए आगे बढ़ें, आपकी मांसपेशियों के लिए छोटे वजन पर्याप्त होंगे और तदनुसार, आप कसरत पूरा करने से पहले कम दर्दनाक अभ्यास करेंगे।
बाइसेप्स की संरचना और इसे कैसे पंप करें
बाइसेप्स एक बाइसेप्स मांसपेशी है। इसके नाम से यह स्पष्ट है कि इसकी रचना में इसके दो सिर हैं, ये हैं:
- छोटा, बाजुओं के अंदर स्थित होता है।
- लंबी, भुजाओं के बाहर की ओर स्थित होती है।
दोनों सिर बाइसेप्स लिगामेंट बनाने के लिए एक दूसरे से जुड़े हुए हैं, जो कोहनी के बगल में है।
लिगामेंट का लगाव प्रकोष्ठ के पार्श्व भाग के करीब होता है, यह हमारी मांसपेशियों को अंगूठे की ओर हथेली (supination) का विस्तार करने और बाजुओं को मोड़ने की अनुमति देता है।
एथलीटों को शायद ही कभी अपने स्थान के कारण छोटे सिर को प्रशिक्षित करने में कठिनाई होती है; अधिकांश विस्तार-फ्लेक्सन अभ्यास इसके समान होते हैं। दूसरा सिर अक्सर अपनी शारीरिक स्थिति के कारण मुश्किल होता है। बाइसेप्स के लंबे सिर के इष्टतम जुड़ाव के लिए, कोहनी के साथ जितना संभव हो सके व्यायाम किया जाता है।
याद रखें, जितना अधिक कोहनी वापस रखी जाती है, उतना ही बाहरी मांसपेशी बंडल शामिल होता है, और आपके सामने कोहनी का विस्तार जितना अधिक होगा, प्रश्न में हाथ की मांसपेशियों के आंतरिक बंडल का उपयोग अधिकतम होगा। पेशी बंडल पर भार भी पकड़ की चौड़ाई पर निर्भर करता है। एक विस्तृत पकड़ के साथ, भार आंतरिक तक जाता है, और एक संकीर्ण पकड़ के साथ, बाहरी बाइसेप्स तक।
कंधे की मांसपेशी या ब्राचियलिस: यह कहाँ स्थित है और कैसे पंप करना है
एक मांसपेशी जो आर्म एक्सटेंशन-फ्लेक्सियन एक्सरसाइज में प्रमुख भूमिका निभाती है, बाइसेप्स के नीचे स्थित होती है। कंधे की मांसपेशी सीधे हड्डी से जुड़ी होती है, परिणामस्वरूप, यह सुपारी में भाग नहीं लेती है और विस्तार-फ्लेक्सन के दौरान कोहनी के जोड़ पर भार को अधिकतम रूप से केंद्रित करती है। हम अनुशंसा करते हैं कि बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से किए गए अभ्यास के अंत में, रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके बार उठाएं, या वैकल्पिक रूप से हैमर कर्ल का उपयोग करें, ये दो अभ्यास ब्रेकियालिस पर भार को अधिकतम करते हैं।
अग्र-भुजाओं
आपको ऐसा कोई भी व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है जो केवल अग्र-भुजाओं पर केंद्रित हो, क्योंकि भार के साथ सभी विस्तार / फ्लेक्सियन वर्कआउट में फोरआर्म्स शामिल होते हैं। पेशेवर एथलीट केवल फोरआर्म्स को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम का उपयोग नहीं करते हैं।
हाथ प्रशिक्षण: सामान्य सुझाव
कई शुरुआती लोगों की गलती प्रशिक्षण कार्यक्रम में हाथों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से अभ्यास की कमी है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के व्यायाम आपके शरीर को बल्क प्रदान नहीं करते हैं।
प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने में सक्षम होना बहुत महत्वपूर्ण है, इससे आपको उनमें पूर्ण परिणाम मिलेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको माध्यमिक मांसपेशियों का उपयोग करना सीखना होगा।अपने कसरत में जल्दी हल्के वजन का प्रयोग करें और अपनी व्यायाम तकनीक पर ध्यान दें।
अक्सर, शुरुआती लोग बाइसेप्स को ओवरलोड करने की गलती करते हैं, ऐसे में वे बस इसे ओवरट्रेन कर देते हैं। बाइसेप्स के लिए अधिकतम वर्किंग सेट याद रखें। पेशेवर एथलीटों के लिए और उपचय स्टेरॉयड का उपयोग करने के लिए, एक अपवाद के रूप में, दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाई जा सकती है, लेकिन अत्यधिक सावधानी के साथ और प्रशिक्षण शुरू होने के बाद कुछ वर्षों से पहले नहीं। अन्यथा, आप मांसपेशियों की वृद्धि को पूरी तरह से रोक सकते हैं।
यदि आप बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय कोई प्रगति नहीं देखते हैं, तो आपको धीरे-धीरे भार बढ़ाने की आवश्यकता है। इस मामले में समस्याओं से बचने के लिए, हम आपको सलाह देते हैं कि पहले बुनियादी व्यायाम करें, फिर बाइसेप्स पर "मजबूत" भार के साथ व्यायाम करें। इसके अलावा, भार की वृद्धि की सावधानीपूर्वक निगरानी और वृद्धि करना न भूलें।
कसरत कार्यक्रम में हथियारों की व्यवस्था
बहुत सारे विकल्प हैं, हालांकि, सबसे आम जिसमें आप एक साथ दो दिशाओं में अधिकतम परिणाम प्राप्त करेंगे, नीचे दिए गए हैं:
- चेस्ट + बाइसेप्स, बैक + ट्राइसेप्स
- बाइसेप्स + ट्राइसेप्स
- बैक + ट्राइसेप्स, चेस्ट + बाइसेप्स
हाथ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की तकनीक
बहुत सारी तकनीकें हैं, इसके अलावा, जिन तकनीकों को आप जानते हैं उनमें से अधिकांश को लागू किया जा सकता है और हाथ प्रशिक्षण में संशोधित किया जा सकता है। हालांकि, हम सुपर सीरीज नामक तकनीक का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
- सुपर सीरीज़ - विरोधियों की मांसपेशियों पर एक के बाद एक दो अभ्यास करना, उनके बीच कोई आराम नहीं करना।
- आपस में व्यायाम को बदलना और बाहों की विभिन्न मांसपेशियों के लिए व्यायाम के तरीकों को बदलना भी प्रभावी है।
- एक महत्वपूर्ण अति सूक्ष्म अंतर पंपिंग है, जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि और उपस्थिति में योगदान देता है, और इसके कई अन्य फायदे भी हैं।
- आपके लिए, हमने इष्टतम हाथ प्रशिक्षण कार्यक्रम संकलित किया है, जिसे नियमित और उन्नत में विभाजित किया गया है।
डेनिस बोरिसोव की सलाह के साथ वीडियो - अपनी बाहों (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) को सही तरीके से कैसे पंप करें:
