पता करें कि आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आप अपने बछड़े की मांसपेशियों का निर्माण क्यों नहीं कर सकते हैं। पैरों की मांसपेशियों और विशेष रूप से बछड़ों को प्रशिक्षित करना काफी कठिन होता है, क्योंकि वे अतिवृद्धि के लिए अनिच्छुक होते हैं। बेशक, अन्य मांसपेशी समूह हैं जिन्हें पंप करना भी काफी मुश्किल है। अक्सर, यह उनके प्रशिक्षण में प्रगति की कमी है जो एथलीटों में निराशा का कारण बनता है, और वे इन मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान देना बंद कर देते हैं।
हालांकि, बिल्डर्स अक्सर प्रशिक्षण प्रक्रिया में गलतियां करते हैं, जिससे प्रगति में कमी आती है। उसी समय, आप उन्हें समाप्त कर सकते हैं, और इसके लिए आपको यह पता लगाना होगा कि अंडे क्यों नहीं बढ़ रहे हैं। यह बछड़े की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के बारे में है जिसके बारे में हम आज बात करेंगे।
बछड़ों को पंप करते समय मुख्य गलतियाँ
हम लंबे समय तक देरी नहीं करेंगे और आपको तुरंत बताएंगे कि कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है। यह कई गलतियों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है जो एथलीट अक्सर करते हैं।
प्रशिक्षण के अंतिम चरण में बछड़ा व्यायाम किया जाता है।
बछड़ों के साथ स्थिति बहुत हद तक पीछे के डेल्टा के समान है - एथलीट इन समूहों पर बहुत कम ध्यान देते हैं। अधिकांश बिल्डर इन मांसपेशियों को सत्र के अंत में पंप करते हैं, जब व्यावहारिक रूप से कोई ताकत नहीं बची होती है। आपको पता होना चाहिए कि बाजरा प्रशिक्षण कार्यक्रम में गलतियों के साथ द्रव्यमान हासिल करना संभव नहीं है। यदि आप यह जानने में रुचि रखते हैं कि बछड़े क्यों नहीं बढ़ते हैं, और आप उन्हें उच्च गुणवत्ता के साथ पंप करना चाहते हैं, तो आपको उसी तरह काम करना होगा जैसे आप अपनी छाती या अन्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय करते हैं।
क्वाड्रिसेप्स को पंप करते समय उसी तीव्रता से काम करते हुए, बछड़े के व्यायाम के साथ अपना कसरत शुरू करें। जब आप अपने ऊपरी पैर को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास अपने बछड़े की मांसपेशियों पर काम करने की ऊर्जा नहीं होती है। अगर आप अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना चाहते हैं, तो आपको सभी मांसपेशियों पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है।
क्लासिक प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग किया जाता है - 10 से 15. तक
इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आपको इस फ्रेम में नहीं होना चाहिए। प्रत्येक सेट में 20 से अधिक प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। यह भी कहा जाना चाहिए कि आपको बड़े वजन का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। बहु-दोहराव कसरत आहार बछड़ों के विकास को पूरी तरह से उत्तेजित करता है, और एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव भी बनाता है।
बछड़ों और एकमात्र मांसपेशियों पर समान रूप से जोर नहीं दिया जाता है
अधिकांश एथलीट अपने बछड़े के व्यायाम को नहीं बदलते हैं। यदि आप लगातार केवल बैठने या खड़े होने की स्थिति में काम करते हैं, तो बछड़ों को समान रूप से लोड नहीं किया जा सकता है। आपको याद रखना चाहिए कि इस समूह में कई मांसपेशियां शामिल हैं।
खड़े होने की स्थिति में काम करते समय, पूरा भार बछड़े की मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, उनके तहत एकमात्र हैं, जो इस मामले में व्यावहारिक रूप से काम नहीं करते हैं। एकमात्र मांसपेशियों को पंप करने के लिए, मुड़े हुए पैरों के साथ पैर की अंगुली उठाना आवश्यक है। पूरे समूह की मांसपेशियों पर काम करना आवश्यक है, न कि आंशिक रूप से उन्हें काम में शामिल करना। तभी आप प्रगति देख पाएंगे।
बड़े वजन का उपयोग करना
उपरोक्त प्रश्न का उत्तर देते हुए कि कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है, हम पहले से ही बड़े काम करने वाले वजन को संक्षेप में याद कर चुके हैं। हालाँकि, यह काफी महत्वपूर्ण बिंदु है और इस पर अधिक ध्यान देना समझ में आता है। जब हम वजन के बारे में बात करते हैं, तो हमारा मतलब भारी वजन का नहीं बल्कि अधिक वजन का होता है।
बड़े वजन से तकनीक का उल्लंघन होता है, और आप भी अवचेतन रूप से धोखाधड़ी का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। नतीजतन, गति की पूरी श्रृंखला के साथ काम करना संभव नहीं है। मान लीजिए कि अत्यधिक कार्य भार का उपयोग क्वाड्स को कुछ भार अपने लिए लेने के लिए मजबूर करता है। यहां कुछ लक्षण दिए गए हैं जिन्हें आपने गलत वजन चुना है:
- आंदोलन करते समय, टखने हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स के साथ फ्लश नहीं होते हैं।
- आप अपने पैरों को घुमाए बिना खड़े होने की स्थिति में जुर्राब नहीं उठा सकते हैं, और बैठते समय आप अपने हाथों से खुद की मदद करते हैं।
- आपको अकिलीज़ टेंडन क्षेत्र में दर्द होता है।
पृथक आंदोलनों को अधिकतम आयाम के साथ नहीं किया जाता है
हाइपरट्रॉफी की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए किसी भी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते समय, आंदोलन का धीमा नकारात्मक हिस्सा, अधिकतम आयाम, साथ ही साथ मांसपेशियों का पूरा खिंचाव सर्वोपरि होता है। जैसा कि हमने पहले कहा, अत्यधिक वजन का उपयोग करते समय, आपके पास पूर्ण आयाम पर काम करने का अवसर नहीं होता है। यह बदले में, ऊपरी चरम स्थिति में मांसपेशी फाइबर के पूर्ण खिंचाव को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है।
कई पेशेवर एथलीट मानते हैं कि हाइपरट्रॉफी तभी सक्रिय हो सकती है जब मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाती हैं। इस प्रकार, आपको अपने मोज़े पर प्रदर्शन करते समय जितना संभव हो उतना ऊंचा उठना होगा। ऐसा होने तक, कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है, यह सवाल आपके लिए प्रासंगिक रहेगा। धीमी गति से काम करना बहुत महत्वपूर्ण है, और अपेक्षाकृत छोटे वजन के साथ भी, आप अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींच पाएंगे।
गलत पैर की स्थिति
आपने सुना होगा कि जब आप अपने पैर की उंगलियों को अंदर की ओर, सीधे और बगल में रखते हैं, तो आपके बछड़ों को अलग-अलग कोणों पर काम करना संभव हो जाता है। इस कथन से कोई भी सहमत हो सकता है, लेकिन पूरी तरह से नहीं। व्यवहार में, सब कुछ इस प्रकार होता है:
- पैर सीधे हैं - भार बछड़ों के सभी बंडलों पर समान रूप से वितरित किया जाता है।
- पैरों को पैर की उंगलियों के साथ अंदर की ओर रखा जाता है - बाहरी खंड पर भार पर जोर दिया जाता है।
- पैर की उंगलियां बाहर की ओर निकलीं - भार को आंतरिक बछड़े में स्थानांतरित कर दिया जाता है।
हालांकि, आपको अपनी उंगलियों को एक साथ या 2.5 सेंटीमीटर से अधिक दूर नहीं लाना चाहिए। इस मामले में विभिन्न कोणों का उपयोग करना उतना प्रभावी कदम नहीं हो सकता जितना आप चाहेंगे। बात यह है कि ऐसी स्थिति में मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड नहीं किया जा सकता है, क्योंकि अधिकांश भार स्नायुबंधन और संयोजी ऊतकों में स्थानांतरित हो जाता है।
कैवियार को ठीक से कैसे पंप करें?
हमने मुख्य गलतियों को सुलझा लिया है, और आपको समझना चाहिए कि कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है। आइए बात करते हैं कि अपने बछड़े की मांसपेशियों पर ठीक से कैसे काम करें। जैसा कि हम पहले ही कह चुके हैं कि बछड़े तभी बढ़ सकते हैं जब आप उन्हीं बाइसेप्स की तुलना में उन पर कम ध्यान न दें।
आपने शायद देखा होगा कि विशेष वेब संसाधनों पर अक्सर बछड़ों को पंप करने पर ध्यान नहीं दिया जाता है। यहां बात यह नहीं है कि एथलीट इस मांसपेशी समूह के बारे में ज्यादा परवाह नहीं करते हैं, बस व्यायाम की सूची बेहद सीमित है। सिमुलेटर के बारे में भी यही कहा जा सकता है, क्योंकि, वास्तव में, बछड़े की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, केवल पैर की अंगुली को खड़े या बैठने की स्थिति में किया जाता है।
यह कम संख्या में अभ्यास के साथ है जो नौसिखिए एथलीटों की मुख्य गलत धारणा से जुड़ा है, जो मानते हैं कि ये एक आंदोलन के सिर्फ दो संस्करण हैं। नतीजतन, इनमें से केवल एक अभ्यास उनके प्रशिक्षण पैराग्राफ में मौजूद है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि वे इस सवाल से चिंतित होने लगे हैं कि कैवियार क्यों नहीं बढ़ता है।
अपने लिए सोचें कि खड़े और बैठे हुए बछड़े को उठाने में कौन से जोड़ शामिल होते हैं। दूसरे मामले में, आप न केवल टखने के जोड़ का उपयोग करते हैं, बल्कि घुटने के जोड़ का भी उपयोग करते हैं। नतीजतन, हम कह सकते हैं कि खड़े होने की स्थिति में उठाना एक-भाग का आंदोलन है, और बैठने की स्थिति में, एक बहु-संयुक्त आंदोलन है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वे बछड़े की मांसपेशियों को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं।
इन आंदोलनों के बीच मुख्य अंतर काम करने वाली मांसपेशियों की संख्या है। जब आप खड़े होने की स्थिति में एक आंदोलन करते हैं, लेकिन पूरा भार बछड़ों पर पड़ता है, और यदि आप बैठे हैं, तो एकमात्र मांसपेशी खेल में आती है। खड़े होने पर, बछड़ों को पूरी तरह से लोड किया जाता है, क्योंकि उनका ऊपरी भाग घुटने के जोड़ से जुड़ा होता है।
जब इसे सीधा किया जाता है, तो बछड़े की मांसपेशियों में अच्छी तरह खिंचाव होता है। यदि आप बैठते हैं, तो बछड़े कमजोर रूप से काम करते हैं और अधिकांश भार एकमात्र मांसपेशी में स्थानांतरित हो जाता है।इस प्रकार, बछड़े क्यों नहीं बढ़ते हैं, इस सवाल के जवाब के लिए दर्द से खोज न करने के लिए, दोनों आंदोलनों को करना आवश्यक है।
आइए फिर से गति की सीमा पर वापस जाएं। हम पहले ही कह चुके हैं कि एक तरफ बछड़े घुटने के जोड़ से जुड़े होते हैं, जबकि निचला हिस्सा एड़ी की हड्डी से जुड़ा होता है। नतीजतन, आप जितना कम एड़ी को नीचे करते हैं, उतना ही बछड़ा की मांसपेशियों में खिंचाव होता है।
ऊपरी चरम स्थिति के साथ स्थिति समान है - आप जितना ऊंचा चढ़ेंगे, उतने ही बछड़े के रेशे खिंचेंगे। सादृश्य के रूप में, आप अपनी उंगलियों से भार उठा सकते हैं। सहमत हूं कि आप एक से अधिक दो अंगुलियों से अधिक वजन उठा सकते हैं। नतीजतन, बछड़े की मांसपेशियों पर अधिकतम भार तभी संभव है जब आप अपनी एड़ी को जितना संभव हो उतना कम करें, और साथ ही साथ अपने टिपटो पर जितना संभव हो उतना ऊंचा खड़े हों।
दोहराव वाले सेटों की संख्या का प्रश्न भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यह इस तथ्य के कारण है कि बछड़ों में कई धीमी-प्रकार के फाइबर होते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, उनके विकास के लिए तेज तंतुओं की तुलना में एक अलग रणनीति की आवश्यकता होती है। यहां सबसे अच्छा विकल्प दो प्रकार के तंतुओं को प्रशिक्षित करना है। ऐसा करने के लिए, हम तेज़ रेशों के लिए कुछ भारी सेट करने की सलाह देते हैं, इसके बाद धीमे रेशों के लिए समान संख्या में प्रकाश सेट करने की सलाह देते हैं।
चूंकि अंडे एक छोटा समूह होते हैं, इसलिए वे जल्दी से ठीक हो जाते हैं। इससे यह इस प्रकार है कि बड़े समूहों की तुलना में उन पर अधिक बार काम करना उचित है। हालांकि, आराम के दिन अभी भी छोटे होंगे, और हम आपको सलाह देते हैं कि बछड़े की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना लोड करें, और तब निगरानी करें जब दर्द संवेदनाएं गुजरती हैं। ज्यादातर ऐसा एक या दो दिन बाद होता है। हालाँकि, ध्यान रखें कि जब आपके बछड़े की मांसपेशियों में दर्द होता है, तो आप उन्हें फिर से प्रशिक्षित नहीं कर सकते।
सबसे पहले, आपको खड़े होने की स्थिति में बछड़ा उठाना चाहिए, और फिर बैठना चाहिए। हालाँकि, जिस क्रम में इन आंदोलनों को किया जाता है, उसे न केवल बदला जा सकता है, बल्कि आवश्यक भी। ऐसा महीने में एक या दो बार करें। कैवियार क्यों नहीं बढ़ता?
अपने बछड़े की मांसपेशियों को कैसे विकसित करें, एलेक्सी श्रेडर कहते हैं:
