लेख पढ़ें और जानें कि एब्डोमिनल लिफ्ट को ठीक से कैसे करें - हैंगिंग। लेख की सामग्री:
- निष्पादन तकनीक
- उपयोगी सलाह
पूरी दुनिया में लाखों लोग स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाले क्यूब्स के साथ एक सपाट राहत पेट के लिए प्रयास कर रहे हैं। अच्छे एब्स पाने का रहस्य सरल है: सही खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना। पेट के सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है पैरों को लटकाना। इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से करते हुए, आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
क्या क्लासिक ट्विस्ट हर चीज पर बोझ डालते हैं? प्रेस की मांसपेशियां। आधार का उपयोग करके किसी भी मांसपेशी को पंप और विकसित किया जाता है। प्रेस के लिए, बुनियादी अभ्यास सिर के पीछे वजन के साथ घुमा रहे हैं और पैर लटका हुआ है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितने नए-नए सिमुलेटर दिखाई देते हैं, क्लासिक अभ्यास हमेशा सबसे प्रभावी और कुशल रहे हैं। इसलिए रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले हिस्से और बाहरी तिरछी पेशी के धीरज, ताकत और राहत को विकसित करने के लिए पैरों को लटकाना सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है। निचले एब्स को विकसित करने के लिए कोई अन्य व्यायाम हैंगिंग लेग राइज का मुकाबला नहीं कर सकता है।
व्यायाम की तकनीक "हैंगिंग लिफ्ट"
कई अच्छे एब्स एक्सरसाइज हैं जैसे बेंच लेग रेज, मशीन लेग रेज। वे मानक हैंगिंग लेग रेज़ के संशोधित संस्करण हैं। मुख्य अभ्यास की तकनीक को समझने से आप बिना झूठ के उच्च गुणवत्ता वाले माध्यमिक प्रदर्शन कर सकेंगे।
लटकते समय पैरों को उठाते समय सभी नियमों को बनाए रखना पोषित राहत क्यूब्स के रूप में उच्च गुणवत्ता वाली विकसित पेट की मांसपेशियां प्रदान करता है:
- ऊपर कूदें और बार को अपने हाथों से चौड़ी या मध्यम पकड़ से पकड़ें। यदि आप इस तरह से उस तक नहीं पहुँच सकते हैं, तो बेंच या स्टैंड का उपयोग करें। लेकिन किसी भी स्थिति में, पैर शुरुआती स्थिति में फर्श तक नहीं पहुंचना चाहिए।
- अपनी बाहों और पैरों को पूरी तरह से फैलाकर बार से आराम से लटकाएं। पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा सा मोड़ें।
- शुरुआत में श्वास लें और समझदारी से "बैलिस्टिक" आंदोलन बनाएं, अपने पैरों को थोड़ा पीछे झुकाएं। फिर, एक त्वरित झटके के साथ, अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, लेकिन किसी भी स्थिति में क्षैतिज से ऊपर।
- आंदोलन के ऊपरी चरण के चरम पर एक सेकंड के लिए रुकें और अपनी पूरी ताकत से काम कर रही मांसपेशियों को तनाव दें।
- सांस छोड़ें और मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए अपने पैरों को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लाना शुरू करें।
- जितनी बार आप धोखे के बिना कर सकते हैं उतनी बार करें।
अभ्यास का पूर्ण संस्करण अग्रदूतों के लिए अवांछनीय है - कमजोर मांसपेशियां इसे सही ढंग से करने की अनुमति नहीं देंगी। सबसे पहले, यह आपके पैरों को क्षैतिज रूप से ऊपर उठाने के लिए पर्याप्त होगा। अपने आप को नहीं बख्शा और व्यवस्थित प्रशिक्षण से नहीं, जल्द ही अधिक कठिन प्रदर्शन पर स्विच करना संभव होगा (अपने पैरों को ऊपर उठाएं)। यदि सीधे पैरों के साथ व्यायाम करना मुश्किल है, तो उन्हें घुटनों पर मोड़ना अधिक सरल विकल्प है, लेकिन पंपिंग दक्षता थोड़ी कम है।
यदि, पैरों को उठाने के अलावा, श्रोणि को ऊपर की ओर मोड़ें, तो पैरों का आयाम बढ़ जाएगा, और प्रेस बस "जला" जाएगा। अनुभवी एथलीट अपने पेट की मांसपेशियों को पूरी शक्ति से उपयोग करने में सक्षम होते हैं, इसके लिए वे अपने पैरों को क्रॉसबार तक उठाते हैं, लेकिन केवल एक वास्तविक समर्थक ही ऐसा कर सकता है।
उठाने के लिए उपयोगी टिप्स
सबसे आम गलती जो लगभग सभी शुरुआती लोगों को होती है, वह है लेग रेज करते समय रॉकिंग।आप अपने पैरों को थोड़ा पीछे झुका सकते हैं, लेकिन अगर आप पेंडुलम की तरह लटकते हैं, तो पेट की मांसपेशियों को उचित भार नहीं मिलेगा, भले ही वे बड़ी संख्या में दोहराव करते हों।
अनुभवी एथलीटों को सलाह दी जाती है कि इस तरह की तकनीक को शुरुआती स्थिति में अपूर्ण वापसी के रूप में उपयोग करें: यदि वे अपने पैरों को पूरी तरह से कम नहीं करते हैं, तो पेट की मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी, इससे उन्हें और भी अधिक लोड करना संभव होगा। इसके अलावा, आप अपने हाथों से अपनी मदद नहीं कर सकते। उन्हें आराम से और पूरी तरह से सीधा होना चाहिए।
लिफ्ट करते समय, आप अपने घुटनों को बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ सकते हैं। यह विकल्प रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों से कुछ भार को हटा देगा और धड़ की पार्श्व मांसपेशियों को काम करने के लिए जोड़ देगा। महिलाओं के लिए ऐसे लिफ्टों को अपने कार्यक्रम में शामिल करना अवांछनीय है। उन्हें बार-बार करने से निचली पसलियों में मांसपेशियों की वृद्धि होगी, जिससे कमर चौड़ी होगी।
हैंग में शुरुआती लेग लिफ्ट के साथ, उदर क्षेत्र की मांसपेशियां आइसोमेट्रिक तनाव में होती हैं, यानी वे अपनी लंबाई नहीं बदलती हैं। इसलिए, पैरों को उठाने का प्रारंभिक चरण (शुरुआती ऊर्ध्वाधर से 30-45 डिग्री के कोण तक) पेट की मांसपेशियों के लिए व्यावहारिक रूप से बेकार है, यहां हिप फ्लेक्सर मांसपेशियां सभी काम करती हैं। लेकिन जब लेग लिफ्ट क्षैतिज स्तर से ऊपर की जाती है, तो पेट की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल हो जाती हैं।
पैरों पर किसी भी वजन के रूप में वजन का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, उठाने से पैरों और जूतों के अपने वजन के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड किया जाता है।
प्रेस को स्विंग करते समय किसी भी व्यायाम को करते समय सही साँस लेने की तकनीक को बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। सही ढंग से साँस छोड़ें - प्रयास करने पर, यानी उस समय जब अधिकतम भार पार हो जाता है। लेग लिफ्ट चरण के दौरान अपनी सांस को रोककर रखने से प्रयास की शक्ति में वृद्धि होगी और आप पेट की मांसपेशियों को और भी अधिक कस पाएंगे। यदि आप प्रतिनिधि के प्रारंभिक चरण के दौरान साँस छोड़ते हैं, तो पेट के पेशीय क्षेत्र पर भार कम होगा।
पेट के व्यायाम कब करें, इस पर राय विभाजित हैं। कुछ का मानना है कि रक्त को फैलाने और बुनियादी अभ्यासों के लिए खुद को तैयार करने के लिए आपको कसरत की शुरुआत में इसे पंप करने की ज़रूरत है, जबकि अन्य तर्क देते हैं कि भारी बुनियादी अभ्यास करने से पहले, कोर की मांसपेशियों को थकना नहीं चाहिए, इसलिए वे भुगतान करने की सलाह देते हैं कसरत के अंत में प्रेस पर ध्यान दें। दोनों कथन समान रूप से समान हैं, इसलिए, पेट की मांसपेशियों के लिए एक अलग कसरत आवंटित करना या शरीर के लिए सुविधाजनक होने पर व्यायाम करना आवश्यक है।
कैसे करें हैंगिंग एक्सरसाइज - देखें वीडियो:
पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप किया जा सकता है, लेकिन अगर चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत बंद है, तो आप मन को उड़ाने वाले क्यूब्स नहीं देखेंगे। एक नियम जिसे हर किसी को जानना चाहिए और हमेशा याद रखना चाहिए: कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के बिना अकेले व्यायाम के साथ राहत प्रेस प्राप्त करना असंभव है।
