पता करें कि आप घर पर अपने भारोत्तोलन कसरत को कैसे व्यवस्थित कर सकते हैं और आपको किन उपकरणों की आवश्यकता है। भारोत्तोलन जैसे खेल अनुशासन के बारे में लगभग सभी ने सुना है। इस खेल का ओलंपिक खेलों में प्रतिनिधित्व किया जाता है और कुछ का सुझाव है कि घर पर भारोत्तोलन करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। हालाँकि, ऐसा नहीं है, और आपको तुरंत चेतावनी देनी चाहिए कि तकनीकी दृष्टिकोण से, यह खेल अनुशासन काफी कठिन है। आज, भारोत्तोलन में दो प्रतिस्पर्धी आंदोलन हैं: क्लीन एंड जर्क।
भारोत्तोलन के विकास का एक संक्षिप्त इतिहास
यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि भारोत्तोलन 19 वीं शताब्दी का है। उसी समय, और इस बिंदु तक, ऐसे खेल थे जो भारोत्तोलन के समान थे। पहली आधिकारिक चैंपियनशिप संयुक्त राज्य अमेरिका में आयोजित की गई थी, और फिर भारोत्तोलन यूरोपीय देशों में आया। 19वीं शताब्दी के अंत में, इस खेल में चैंपियनशिप पूरे हवा में सक्रिय रूप से आयोजित की गईं।
इंटरनेशनल फेडरेशन का जन्म पिछली शताब्दी की शुरुआत में, अर्थात् 1912 में हुआ था। इस खेल के इतिहास के दौरान, प्रतिस्पर्धी आंदोलनों से निपटने वाले नियमों में बदलाव किए गए हैं। 1920 से, एथलीटों ने सिंगल-हैंड स्नैच एंड जर्क के साथ-साथ टू-हैंड क्लीन एंड जर्क का प्रदर्शन किया है।
1924 से, विश्व चैंपियनशिप कार्यक्रम में टू-हैंड स्नैच और बेंच प्रेस को जोड़ा गया है। नतीजतन, पांच प्रतिस्पर्धी आंदोलन हुए। चार साल बाद, 1928 में, प्रतिस्पर्धी आंदोलनों की संख्या से स्नैच और जर्क को एक हाथ से हटाने का निर्णय लिया गया, जिससे अभ्यासों की संख्या तीन हो गई। आखिरी बदलाव 1973 में आया था, जब केवल दो आंदोलन बचे थे: दो हाथों से क्लीन एंड जर्क। इन नियमों के अनुसार, अब सभी प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं।
प्रतिस्पर्धी भारोत्तोलन अभ्यास
इसलिए, यदि आप घर पर भारोत्तोलन करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको बुनियादी प्रतिस्पर्धी आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करनी चाहिए। आपके परिणाम सीधे इस पर निर्भर करते हैं। बेशक, शक्ति मापदंडों को भी विकसित करने की आवश्यकता है, लेकिन अगर आंदोलन त्रुटियों के साथ किया जाता है, तो वजन को ठीक करना बेहद मुश्किल होगा।
आइए एक स्नैच से शुरू करें, जिसके दौरान एथलीट को एक गति में प्लेटफॉर्म से अपने सिर के ऊपर एक खेल उपकरण (बारबेल) उठाने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, उठाए गए वजन को सीधे पैरों पर तय किया जाना चाहिए या प्रयास की गणना नहीं की जाएगी।
क्लीन एंड जर्क में दो मूवमेंट होते हैं और यह जर्क से कम मुश्किल नहीं है। सबसे पहले, एथलीट को प्रक्षेप्य को जमीन से उठाने और उसके नीचे बैठकर छाती पर फेंकने की जरूरत है। उसके बाद, बारबेल को बाहों को फैलाकर और पैरों को सीधा करके बाहर फेंकना चाहिए। इसके अलावा, गिनती के प्रयास के लिए पैर समानांतर होने चाहिए।
भारोत्तोलन में महारत हासिल करने के लिए युक्तियाँ
एक बार फिर मैं कहना चाहता हूं कि घर पर भारोत्तोलन में महारत हासिल करना काफी मुश्किल है। अब हम भौतिक मापदंडों के विकास के बारे में नहीं, बल्कि आंदोलनों को करने की तकनीक के बारे में बात कर रहे हैं। केवल स्नैच और जर्क को सही तरीके से करना सीखकर ही आप उच्च परिणामों की उम्मीद कर सकते हैं। पश्चिम में, जाने-माने कोच अक्सर उन लोगों के लिए सेमिनार आयोजित करते हैं जो इस खेल की मूल बातों से परिचित होना चाहते हैं, और वे हमेशा तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
यदि आप घर पर भारोत्तोलन करना चाहते हैं, लेकिन प्रदर्शन करने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आपको इस खेल में प्रतिस्पर्धी आंदोलनों की तकनीक का अध्ययन करना नहीं छोड़ना चाहिए। बहुत बार, नौसिखिए एथलीट, यह देखते हुए कि ये आंदोलन कितने कठिन हैं, उन्हें छोड़ दें।
हम आपको दृढ़ता से सलाह देते हैं कि आप ऐसा न करें।आपको यह समझना चाहिए कि घर पर उठाने से आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो कि विशाल मांसपेशियों के विपरीत एक व्यावहारिक कौशल है। स्नैच और क्लीन एंड जर्क में महारत हासिल करते समय आने वाली कठिनाइयों से डरो मत। अब हम आपको कुछ ऐसे टिप्स देंगे जो इस मामले में आपकी जरूर मदद करेंगे।
प्रक्षेप्य को अलग करते समय कोणों को देखें, गति को नहीं
भारोत्तोलन में दोनों प्रतियोगिता आंदोलन खेल उपकरण उठाने से शुरू होते हैं। यह मंच से बार को अलग करने के समय है कि कई नौसिखिए एथलीट गलतियाँ करते हैं, जो तब उन्हें प्रयास को ठीक करने की अनुमति नहीं देते हैं। सबसे पहले, यह उन एथलीटों पर लागू होता है जिन्होंने डेडलिफ्ट में महारत हासिल की है।
इस अभ्यास और भारोत्तोलन आंदोलन के बीच एक बड़ा अंतर है। यदि डेडलिफ्ट करते समय प्रोजेक्टाइल जमीन से उड़ान भरता है, तो आपको तुरंत अधिकतम गति विकसित करने की आवश्यकता होती है, फिर स्नैच और क्लीन एंड जर्क में यह वास्तव में मायने नहीं रखता है। सभी प्रमुख कोच अपने खिलाड़ियों को अलगाव के समय अधिकतम गति विकसित करने की इच्छा से छुड़ाने की कोशिश करते हैं।
याद रखें, घरेलू भारोत्तोलन मानता है कि प्रक्षेप्य की गति से कूल्हे के स्तर तक कोई फर्क नहीं पड़ता। एक प्रतिस्पर्धी आंदोलन करने के लिए, आपको सही स्थिति लेने की जरूरत है। यदि आपने सब कुछ सही ढंग से किया है, तो आपके लिए प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाना और लिए गए वजन को ठीक करना आसान होगा।
अधिकांश नौसिखिए एथलीटों को यकीन है कि यह टेक-ऑफ गति है जो एक सफल प्रयास की कुंजी है, लेकिन ऐसा नहीं है। वहीं, यदि आपके पास बहुत ताकत है, तो आप प्रक्षेप्य को जल्दी से उठा सकते हैं। हालांकि, इस मामले में भी, सही स्थिति लेने के लिए कोणों की निगरानी करना आवश्यक है। जब खेल उपकरण तेज गति से चल रहे हों, तो एथलीट विस्फोट के क्षण को याद कर सकता है और निश्चित रूप से प्रयास पूरा नहीं कर पाएगा। लेकिन ऐसे मामलों में जहां प्रक्षेप्य बहुत तेजी से नहीं चलता है, लेकिन एथलीट ने सही स्थिति ले ली है, सफलता की संभावना तेजी से बढ़ जाती है।
आइए एक नजर डालते हैं इस सही पोजीशन पर जिसके बारे में काफी चर्चा हो चुकी है। हम आपको तुरंत सूचित करेंगे कि एक आंदोलन करते समय, इसमें कुछ क्षण लगते हैं और यह महत्वपूर्ण है कि इस बार चूकें नहीं। बार सीधे एड़ी के ऊपर होना चाहिए, बार के सामने घुटने और कंधे पीछे।
एक खेल उपकरण के नीचे तेजी से आने की कोशिश करें
भारोत्तोलन में प्रतिस्पर्धी आंदोलनों का प्रदर्शन करते समय फर्श के खेल उपकरण का त्वरित गोता सबसे डराने वाला क्षण है। सबसे अधिक बार, इस समय आंतरिक आवाज जोर देकर कहती है कि यह प्रक्षेप्य को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने के लायक है और उसके बाद ही उसके नीचे बैठें। हालांकि, व्यवहार में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है और जितना अधिक समय आप प्रक्षेप्य के नीचे आने के लिए प्रतीक्षा करेंगे, उतना ही आंदोलन को पूरा करना मुश्किल होगा।
लगभग सभी पेशेवर प्रशिक्षकों के अनुसार, भारोत्तोलन में सबसे आम गलतियों में से एक प्रक्षेप्य विस्फोट का लंबा चरण है। एक बार जब बार जांघ क्षेत्र में हो, तो आपको गोता लगाने के लिए एक पल की तलाश शुरू करनी चाहिए। अधिकांश नौसिखिए एथलीट प्रक्षेप्य को छाती क्षेत्र में उठाना जारी रखते हैं और उसके बाद ही झुके जाने की कोशिश करते हैं।
यह सच नहीं है, आपको बारबेल के नीचे गिरना चाहिए, जबकि यह कूल्हे पर है। यदि आप लिए गए वजन को ठीक करना चाहते हैं, तो आपको प्रक्षेप्य उठाने के लिए बहुत समय देने की आवश्यकता नहीं है। जांघों की मांसपेशियां बाजुओं की तुलना में बहुत मजबूत होती हैं, यही वजह है कि आपको नाभि के पास होने पर उपकरण के नीचे बैठना पड़ता है। यदि आप प्रक्षेपवक्र प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर एक खेल उपकरण से मिलते हैं, तो आप शक्तिशाली जड़ता से बच सकते हैं, जिससे आगे की गतिविधियां मुश्किल हो जाती हैं।
प्रक्षेप्य को लंबे समय तक उठाने से खुद को छुड़ाने के लिए, अपने पैरों को उस समय फैलाना शुरू करें जब बार कूल्हे पर हो।यह काफी समझ में आता है कि जैसे ही कोई एथलीट अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाता है, उन्हें रखने की कोशिश करता है, वह बस प्रक्षेप्य को नहीं उठा पाएगा।
मंच पर अपनी एड़ी पर मुहर लगाएं
यह सलाह पिछले एक के साथ जुड़ी हुई है और इस तत्व में महारत हासिल करने के लिए आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक की नहीं, बल्कि केवल सुनने की जरूरत है। जब आप जमीन से ऊपर उठते हैं और कुछ पल के लिए हवा में मँडराते हैं, तो एक पॉप के लिए अपने पैर को जमीन पर चिपका दें जिसे सुना जा सके।
यह आपको बहुत लंबा उठाने से रोकेगा, और आपका ध्यान फुटवर्क पर भी स्थानांतरित करेगा, जो भारोत्तोलन में दो आंदोलनों में से प्रत्येक के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, आपको अपने आप को एक पूर्ण पैर तक कम करने की गारंटी है और आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान होगा। यदि आप पहले अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हैं, तो 90 प्रतिशत बार प्रयास विफल हो जाएगा।
समन्वय में सुधार
भारोत्तोलन में, आंदोलनों का समन्वय आवश्यक है। स्नैच करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सफल होने के प्रयास के लिए, तीन आंदोलनों को जोड़ना आवश्यक है:
- हील्स जमीन पर गिरती हैं।
- कोहनी के जोड़ काम में शामिल हैं।
- श्रोणि स्क्वाट प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में है।
बेशक, यहां सही प्रदर्शन हासिल करना लगभग असंभव है, लेकिन आपको इसके लिए प्रयास करने की जरूरत है। हर प्रसिद्ध भारोत्तोलक इस स्नैच तत्व को सही ढंग से नहीं करता है। लेकिन अगर आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो उच्च परिणाम प्राप्त करने की संभावना काफी बढ़ जाती है।
सहायक आंदोलनों का प्रदर्शन करें
यद्यपि प्रतियोगिता आंदोलनों को करने की तकनीक का बहुत महत्व है और आपको इस पर लगातार काम करने की आवश्यकता है, सहायक अभ्यासों के बारे में मत भूलना। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि एक विश्व स्तरीय एथलीट अपने शरीर के वजन का लगभग 70 प्रतिशत वजन के प्रक्षेप्य के साथ एक स्नैच करने में सक्षम होता है। इस परिणाम को बेहतर बनाने के लिए, आपको अपने भौतिक मापदंडों को विकसित करने की आवश्यकता है।
सबसे अच्छा घरेलू भारोत्तोलन सहायक आंदोलन स्क्वाट और बेंच प्रेस हैं। पहला आंदोलन निचले शरीर की शक्ति को बढ़ाएगा, और दूसरा ऊपरी शरीर की शक्ति को बढ़ाएगा। इन अभ्यासों के बारे में मत भूलना, जहाँ भी आप भारोत्तोलन कर रहे हैं - घर पर या खेल अनुभाग में। हमें उम्मीद है कि आज की सिफारिशें आपको भारोत्तोलन जैसे अद्भुत खेल में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगी।
घर पर प्रशिक्षण कैसे लें, निम्न वीडियो देखें:
