क्या आप जानना चाहते हैं कि आपकी मांसपेशियों में किस प्रकार के मांसपेशी फाइबर प्रमुख हैं? यह पिछड़े हुए मांसपेशी समूहों के विकास को गति देने में मदद करेगा। जैसा कि आप जानते हैं, फाइबर कई प्रकार के होते हैं। प्रत्येक प्रकार के विकास के लिए अपनी स्वयं की प्रशिक्षण पद्धति को लागू करना आवश्यक है। व्यावहारिक दृष्टिकोण से, एथलीटों के पास अधिक द्रव्यमान बनाने का अवसर होता है, साथ ही साथ ओवरट्रेनिंग की स्थिति से भी बचा जाता है। शरीर सौष्ठव में इस विकल्प को मांसपेशी फाइबर माइक्रोपेरियोडाइजेशन कहा जाता है।
चक्रीय प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद और प्रत्येक प्रकार के फाइबर के लिए उपयुक्त विकास पद्धति के साथ, सुपरकंपेंसेशन से प्राप्त करना संभव हो गया। आइए सभी प्रकार के फाइबर पर करीब से नज़र डालें।
मांसपेशी फाइबर के प्रकार
यह मायोफिब्रिल के एंजाइम ATPase के अनुसार और माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या के अनुसार तंतुओं को अलग करने की प्रथा है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि तंतुओं का अनुपात अनुवांशिक है और इसे बदला नहीं जा सकता है। हालांकि, फाइबर के प्रकार के बारे में ज्ञान प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।
सभी फाइबर प्रशिक्षण विधियों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करते हैं और अतिवृद्धि के लिए एक अलग प्रवृत्ति भी रखते हैं। इस प्रकार, एथलीट को अपनी मांसपेशियों के ऊतकों में कुछ प्रकार के तंतुओं की उपस्थिति के अनुसार सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधियों को चुनने की आवश्यकता होती है।
एंजाइम एटीपी-एस मायोफिब्रिल द्वारा फाइबर प्रकार
इस आधार पर, तंतुओं को तेज और धीमी गति से विभाजित करने की प्रथा है। धीमी गति से काम करने वाले लंबे समय तक काम करने में सक्षम होते हैं और अधिक किफायती तंत्र, अर्थात् ऑक्सीजन, का उपयोग ऊर्जा प्रदान करने के लिए किया जाता है। चूंकि ऑक्सीजन रक्त के साथ ऊतकों में प्रवेश करती है, इसलिए धीमे तंतुओं को लाल भी कहा जाता है।
फाइबर की एरोबिक ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली उस समय चालू होती है जब क्रिएटिन फॉस्फेट और ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त हो जाते हैं। इसके बाद, ऑक्सीजन का उपयोग करके एरोबिक तंत्र के माध्यम से ऊर्जा का उत्पादन शुरू होता है। धीमे रेशों में उतनी ही वृद्धि करने की क्षमता होती है जितनी कि तेज़ रेशों में। चूंकि शरीर सौष्ठव का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, इसलिए दोनों प्रकार के तंतुओं का विकास करना आवश्यक है। यह वह जगह है जहां मांसपेशियों के तंतुओं के प्रकार से शरीर सौष्ठव में माइक्रोपेरियोडाइजेशन मदद करेगा, जिसके बारे में हम थोड़ा नीचे बात करेंगे।
धीमे तंतुओं को प्रशिक्षित करने का सबसे प्रभावी तरीका पम्पिंग है। यदि आप फाइबर विकास के तंत्र में गहराई से नहीं जाते हैं, तो धीमी गति से हाइड्रोजन आयनों और मांसपेशियों की विफलता की भी आवश्यकता होती है। इस प्रकार, हम धीमे तंतुओं के प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तकनीक का अनुमान लगा सकते हैं। इसमें प्रत्येक 20-30 दोहराव के 4 सेट करने होते हैं। सेट के बीच, आपको एक मिनट के लिए आराम करने की ज़रूरत है, और विभिन्न अभ्यास करने के बीच - 5 मिनट।
बदले में, फास्ट फाइबर को भी दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है - 2A और 2B। फाइबर 2ए तेज और धीमे रेशों के बीच कहीं होते हैं, क्योंकि वे अवायवीय और एरोबिक दोनों स्रोतों से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। बदले में, टाइप 2 बी फाइबर केवल अवायवीय स्रोतों से ऊर्जा प्रदान करते हैं।
टाइप 2 ए फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए, लगभग पांच प्रतिनिधि के सेट में उपयोग करें, या उसी तकनीक का उपयोग करें जिसका उद्देश्य ताकत या द्रव्यमान विकसित करना है। विभिन्न स्रोतों से ऊर्जा का उपयोग करने की क्षमता के कारण, वे विभिन्न तरीकों से प्रशिक्षण ले सकते हैं। लेकिन टाइप 2 बी प्रशिक्षण के लिए, केवल शक्ति प्रशिक्षण विधियां उपयुक्त हैं।
माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या से फाइबर प्रकार
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि मांसपेशियों के तंतुओं के प्रकार द्वारा शरीर सौष्ठव में सूक्ष्म अवधि का उपयोग केवल तेज और धीमी गति वाले लोगों के संबंध में किया जा सकता है।हालांकि, दूसरे प्रकार के फाइबर वर्गीकरण के बारे में कुछ शब्द कहना आवश्यक है। माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या के अनुसार, फाइबर को ग्लाइकोलाइटिक और ऑक्सीडेटिव में विभाजित करने की प्रथा है।
ग्लाइकोलाइटिक वाले में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या कम होती है और बहुत जल्दी अम्लीकरण होता है। इस कारण वे ज्यादा समय तक काम नहीं कर पाते हैं। उनके लिए ऊर्जा अवायवीय स्रोतों से प्राप्त की जाती है। इस प्रकार के फाइबर को प्रशिक्षित करने के लिए एफिड्स 3 से 5 तक प्रति सेट कई दोहराव के साथ ताकत तकनीकों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। सेट के बीच पांच मिनट के लिए आराम करें।
ऑक्सीडेटिव फाइबर में कई माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं, और वे सबसे अधिक बार एथलीटों द्वारा प्रशिक्षित होते हैं। ऑक्सीडेंट फाइबर को निरंतर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और मांसपेशियों की विफलता के माध्यम से सबसे अच्छा विकसित किया जाता है।
मांसपेशी फाइबर के प्रकार द्वारा सूक्ष्म अवधिकरण
माइक्रोपेरियोडाइजेशन को आमतौर पर सभी प्रकार के तंतुओं के प्रशिक्षण का संयोजन कहा जाता है। धीमी तंतुओं को पूरी तरह से ठीक होने में 2 से 3 दिन लगते हैं, जिसके बाद उन्हें फिर से विकसित किया जा सकता है। फास्ट टाइप 2ए फाइबर एक या दो दिनों के भीतर पुन: उत्पन्न हो जाते हैं।
अब बातचीत इस तथ्य के बारे में है कि प्रत्येक पाठ में आप मांसपेशियों के कुछ समूहों के प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, क्योंकि एक बड़े को ठीक होने में लगभग दो सप्ताह लगते हैं। इस प्रकार, उदाहरण के लिए, पैरों की मांसपेशियों के टाइप 2A के तंतुओं का प्रशिक्षण हर 14 दिनों में एक बार किया जाना चाहिए।
लेकिन 2बी फाइबर को हर दिन प्रशिक्षित किया जा सकता है, हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि इस प्रकार के फाइबर पर काम करते समय, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र बहुत अधिक भारित होता है और इसे ठीक होने में कम से कम एक दिन का आराम लगता है।
सीधे शब्दों में कहें, प्रत्येक प्रकार के फाइबर के प्रशिक्षण के लिए, निम्नलिखित अवधि का उपयोग किया जाना चाहिए:
- भारी प्रशिक्षण - एकल का उपयोग किया जाता है;
- मध्यम प्रकार के 2ए फाइबर संसाधित किए जा रहे हैं;
- आसान - पम्पिंग।
ऐसा करने से, आप सभी तंतुओं को कुशलता से संसाधित करने और उन्हें आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय देने में सक्षम होंगे। इस मामले में, किसी को मांसपेशी समूहों के अलग-अलग प्रशिक्षण की आवश्यकता के बारे में याद रखना चाहिए। यह सब संयुक्त आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने और ओवरट्रेनिंग से बचने की अनुमति देगा। बेशक, आपको सभी बारीकियों को ध्यान में रखने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम पर कड़ी मेहनत करनी होगी। लेकिन तब आप अपने लक्ष्य को बहुत तेजी से प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
सूक्ष्म कालक्रम के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
