क्या आप 50 सेमी बाइसेप्स होने का सपना देखते हैं? फिर आपको उन विशेष अभ्यासों को अपनाने की जरूरत है जो शरीर सौष्ठव पेशेवर उपयोग करते हैं। एथलीटों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में हाथ के प्रशिक्षण को शामिल करने की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके और सुपरकंपेंसेशन हासिल हो सके। यह भी महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण की मात्रा इष्टतम हो, और आंदोलनों को करने की तकनीक अधिक हो।
इष्टतम मात्रा का अर्थ है लक्ष्य पेशी को आवश्यक गति और आयाम के साथ लोड करना। आज हम बात करने जा रहे हैं बॉडीबिल्डिंग में हथियारों में विशेषज्ञता के बारे में।
हाथ प्रशिक्षण की विशेषताएं
शरीर की सभी मांसपेशियां जीव विज्ञान के समान नियमों का पालन करती हैं, और इसलिए, सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए एथलीटों को तनाव-वसूली योजना का उपयोग करना चाहिए। हालांकि, व्यवहार में, कई एथलीट आंदोलनों को अलग करने पर बहुत ध्यान देते हैं और भार को आगे नहीं बढ़ाते हैं। इस मामले में, मांसपेशियों में वृद्धि की उम्मीद है।
यह लगातार बढ़ती शारीरिक गतिविधि के लिए शरीर के अनुकूलन की एक बहुत ही जटिल जैविक प्रक्रिया है। आपको यह समझने की जरूरत है कि आप लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ाकर प्रगति करने में सक्षम होंगे। चूंकि हथियार अन्य मांसपेशी समूहों की ताकत में काफी कम हैं, और विशेष रूप से जब वे विकास में मंद होते हैं, तो उन्हें अलग करना आवश्यक है। आपको अपनी प्राथमिकता व्यायाम तकनीक में स्थानांतरित करनी चाहिए।
इन उद्देश्यों के लिए, बाइसेप्स के लिए व्यायाम करते समय कोहनी के जोड़ों को ठीक करने के लिए उपकरणों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, कैलिफोर्निया प्रेस या रिवर्स ग्रिप प्रेस, जब ट्राइसेप्स का प्रशिक्षण। एक पशुधन बेंच एक उत्कृष्ट निर्धारण उपकरण हो सकता है। और, कहते हैं, अरनी ने इसके लिए एक नायलॉन बेल्ट का इस्तेमाल किया।
आपको काम करने वाले भारों में सही ढंग से हेरफेर करने की भी आवश्यकता है ताकि लोड बढ़ने पर उपकरण को नुकसान न हो। यह इस तरह दिख सकता है: एक वजन के साथ 15 या 16 दोहराव पूरा करने के बाद, इसे बढ़ाएं। उसके बाद, 12 दोहराव से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें 15 या 16 तक लाएं और फिर से वजन बढ़ाएं।
आप हर 3 या 4 दिन में एक बार हैंड ट्रेनिंग कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि छोटे मांसपेशी समूह बड़े लोगों की तुलना में तेजी से ठीक हो जाते हैं। लेकिन प्रशिक्षण की अवधि और इसकी मात्रा को कम किया जाना चाहिए। मांसपेशियों में दर्द एक अधिभार की उपस्थिति का संकेत देगा। यदि आपको दर्द होता है, तो आपने अपनी मांसपेशियों को अधिभारित कर लिया है और बड़ी मात्रा में लैक्टिक एसिड प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है। इस प्रकार, हाथ प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात भार प्रगति और सही तकनीक है। आपको ऐसे वर्किंग वेट का चयन करना चाहिए जो तकनीक को परेशान न करें, जबकि प्रगति के बारे में न भूलें। यदि आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में सप्ताह के दौरान भुजा विकास के लिए एक से अधिक पाठ हैं, तो बाकी समूहों को केवल फिट रहने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।
हाथों की मांसपेशियों के विकास में देरी के कारण
कुल मिलाकर, तीन मुख्य कारण हैं कि हाथ पीछे क्यों पड़ सकते हैं। पहला आनुवंशिकी है। प्रत्येक व्यक्ति की मांसपेशियों की संरचना अलग होती है। उदाहरण के लिए, कुछ के पास लंबे समय तक मछलियां होती हैं, जबकि अन्य में छोटी मछलियां होती हैं। ट्राइसेप्स के साथ भी यही स्थिति है।
मांसपेशियों की लंबाई उनकी वृद्धि की दर में एक बड़ी भूमिका निभाती है। मांसपेशी जितनी छोटी होगी, कण्डरा उतना ही लंबा होगा और मांसपेशियों का उपयोग करना उतना ही कठिन होगा। व्यायाम के दौरान शरीर अन्य मांसपेशियों का उपयोग करने की कोशिश करेगा, क्योंकि यह उसके लिए आसान है। पूर्वगामी के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक छोटे से bicep के साथ, इसे गुणात्मक रूप से अलग करना बहुत महत्वपूर्ण है। आपको ट्राइसेप्स के साथ भी करना चाहिए।
हैंड लैग का दूसरा कारण मसल्स कंपोजिशन हो सकता है।जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं को माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और मायोफिब्रिल के एटीपीस की कसौटी के अनुसार विभाजित किया जाता है। किसी के पास बड़ी संख्या में धीमे रेशे होते हैं, जबकि अन्य में तेज़ तंतु होते हैं। उनमें से प्रत्येक के लिए, विभिन्न प्रशिक्षण विधियां सबसे प्रभावी होंगी। आपको स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण प्रणाली का चयन करने की आवश्यकता है जो अधिक परिणाम लाएगा। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका एक डायरी है।
तीसरा कारण विभिन्न त्रुटियां हैं जो एथलीट के आनुवंशिकी या अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं से संबंधित नहीं हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में अक्सर ये गलतियाँ होती हैं। व्यायाम के दौरान, आपको प्रोटीन यौगिकों के उत्पादन को प्रोत्साहित करने की आवश्यकता होती है, जो आपको परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। आपको शरीर सौष्ठव के सभी बुनियादी सिद्धांतों को व्यवहार में लाने की आवश्यकता है, जिसके बारे में बड़ी संख्या में शब्द पहले ही कहे जा चुके हैं।
ट्राइसेप्स और बाइसेप्स ट्रेनिंग
इन मांसपेशियों के विकास के लिए एक दिन अलग रखना या कंधे के समूह के प्रशिक्षण के साथ संयोजन करना सबसे अच्छा होगा। आप केवल एक पाठ में बाहों पर काम कर सकते हैं, और दूसरे में कंधे समूह के साथ जोड़ सकते हैं। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि संयोजन करते समय, आपको पहले बाहों पर काम करने की आवश्यकता होती है, और उसके बाद ही कंधे के समूह पर आगे बढ़ें। बाहों की मांसपेशियों के साथ भी स्थिति समान है। पहले उसे प्रशिक्षित करें जो आपके लिए उच्च प्राथमिकता रखता है।
हाथ के विकास के लिए तीन तकनीकें सबसे प्रभावी हैं:
- सुपरसेट;
- मांसपेशी समूहों का प्रत्यावर्तन;
- आंदोलनों का प्रत्यावर्तन।
सबसे प्रभावी सुपरसेट तब होते हैं जब आप एक सेट में बाइसेप्स पर काम करते हैं, जिसके बाद आप तुरंत ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना शुरू कर देते हैं। उसके बाद, एक मिनट के लिए रुकें और दृष्टिकोण दोहराएं। इस मामले में, मांसपेशियां तेजी से ठीक हो जाती हैं और ऊतक पोषण की गुणवत्ता में सुधार होता है।
व्यायाम के प्रत्यावर्तन में एक मांसपेशी पर और फिर दूसरे पर आंदोलनों का प्रदर्शन होता है। यहां आप बूंदों और जटिल तरीकों का उपयोग कर सकते हैं। यह शायद स्पष्ट किया जाना चाहिए कि ड्रॉपसेट काम करने वाले वजन में क्रमिक कमी के साथ एक दीर्घकालिक दृष्टिकोण है। एक एकीकृत दृष्टिकोण - प्रति मांसपेशी समूह में 2 आंदोलनों, एक पंक्ति में प्रदर्शन किया।
समूहों का प्रत्यावर्तन - एक समूह के लिए और फिर दूसरे के लिए आंदोलनों के पूरे परिसर का कार्यान्वयन। यह आपको लक्षित मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की अनुमति देगा, क्योंकि सत्र की शुरुआत में अंतिम चरण की तुलना में बहुत अधिक ताकत होती है।
हस्त विशेषज्ञता के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
[मीडिया =
