कौन से व्यायाम छाती की मांसपेशियों के विकास और रूपरेखा को अधिकतम करने में मदद करेंगे। जवाब यहीं है। सिर्फ 5 मिनट और गुप्त तकनीक आपकी है। अधिकांश एथलीटों के लिए छाती की मांसपेशियों का विकास सर्वोच्च प्राथमिकता है। यह दो कारणों से है। पहला यह है कि वे कुछ सबसे अधिक दिखाई देने वाले हैं, और दूसरा यह है कि बड़े मांसपेशी समूहों को अधिक सक्रिय रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आज का विषय होगा - शरीर सौष्ठव में छाती में विशेषज्ञता।
आप इस समूह की शारीरिक संरचना, प्रशिक्षण पर व्यावहारिक सलाह, साथ ही साथ अपना ध्यान केंद्रित करने के लिए क्या आवश्यक है, सीखने में सक्षम होंगे। हालाँकि, हम आज प्रशिक्षण के मूल सिद्धांतों के बारे में बात नहीं करेंगे। वहीं, नौसिखिए एथलीट आज अपने लिए काफी कुछ दिलचस्प चीजें सीख सकेंगे।
छाती की मांसपेशियों का एनाटॉमी
छाती की मांसपेशियां बाहरी मांसपेशियों, आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों और डायाफ्राम से बनी होती हैं। तगड़े लोगों के लिए, आउटडोर सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उनकी वृद्धि है जिसे देखा जा सकता है। इस संबंध में, छाती के दोनों किनारों पर युग्मित और स्थित पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का विशेष महत्व है।
छोटी पेक्टोरल मांसपेशी अब इतनी महत्वपूर्ण नहीं है, क्योंकि यह केवल बड़े को आगे की ओर धकेलती है, जो छाती को नेत्रहीन रूप से थोड़ा बढ़ा सकती है। लेकिन बाकी मांसपेशियां अक्सर एथलीटों से वंचित रहती हैं और व्यावहारिक रूप से व्यायाम नहीं करती हैं। यह सही निर्णय नहीं है, क्योंकि वे भी बहुत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें संबोधित करने की आवश्यकता है।
पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी
छाती के अधिकांश भाग पर इसी पेशी का कब्जा होता है। इसके विकास के लिए, एथलीट खेल उपकरण के विभिन्न प्रेस का उपयोग करते हैं। पेशी का मुख्य कार्य बाजुओं को अपनी ओर या आप से दूर, या, सरल शब्दों में, दबाव वाली गति की दिशा में लाना है।
इसके अलावा, पेक्टोरल बड़ी मांसपेशी आपको अपने हाथों से घुमाने की अनुमति देती है और शरीर सौष्ठव के संबंध में इसका मतलब है डम्बल का प्रजनन। आपके लिए यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी प्रकार की गतिविधियों को करते समय, विभिन्न ऊतक तंतु भी शामिल होते हैं। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बेंच के साथ आप कुछ तंतुओं को प्रशिक्षित करते हैं, और दूसरों को प्रजनन की मदद से। यह सिर्फ इतना है कि इनमें से प्रत्येक मामले में, भार को अलग तरह से बढ़ाया जाता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि यह पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी है जो लक्ष्य है और यह उस पर है।
छोटी पेक्टोरल और सबक्लेवियन मांसपेशियां
इन मांसपेशियों में बहुत कुछ समान है, लेकिन मुख्य अंतर उनके द्वारा किए जाने वाले कार्यों में है। छोटी मांसपेशी कंधे के ब्लेड के ऊपर और नीचे की गति के लिए जिम्मेदार होती है, और क्लैविक्युलर पेशी हंसली को जोड़ने के लिए जिम्मेदार होती है। सबसे अच्छी बात यह है कि वायरिंग करते समय और ब्लॉक पर इन मांसपेशियों को लोड किया जाता है। इस मामले में, हाथों को एक साथ लाते समय कंधे के जोड़ को अतिरिक्त रूप से आगे लाना वांछनीय है। यदि आप बस अपने हाथों को एक साथ लाते हैं, तो भार पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पर पड़ेगा, और यदि आप कंधे को आगे लाते हैं, तो इस मामले में क्लैविक्युलर और पेक्टोरलिस छोटी मांसपेशियों का विकास होगा।
विकास में पेक्टोरल मांसपेशियों के अंतराल के संभावित कारण
बॉडीबिल्डर्स के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि वे विकास में विभिन्न मांसपेशियों में अंतराल के कारणों का पता लगा सकें और फिर उन्हें ठीक कर सकें। तो ब्रेस्ट लैग के सबसे सामान्य कारण क्या हैं?
अपर्याप्त प्रगति
यह कारण अक्सर शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए मौलिक होता है। यदि कोई एथलीट अपने प्रशिक्षण में भार प्रगति का उपयोग करता है, तो लक्ष्य की मांसपेशियां किसी भी स्थिति में बढ़ेंगी। आपके लिए लोड की प्रगति को ट्रैक करना आसान बनाने के लिए, आपको गतिविधियों की एक डायरी रखने की आवश्यकता है। लोड प्रोग्रेसन विभिन्न प्रकार के होते हैं, लेकिन इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका वर्किंग वेट को बढ़ाना है। साथ ही, सेट में दोहराव की संख्या को बदलकर लोड प्रोग्रेस बनाई जाएगी, जिसे 8 से 12 तक किया जाना चाहिए।
अपना वर्किंग वेट बढ़ाने के बाद आप आठ रेप्स कर पाएंगे। धीरे-धीरे इस मान को 12 तक लाएं।उसके बाद, खेल उपकरण का वजन फिर से बढ़ाएं और आठ दोहराव के साथ फिर से शुरू करें। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रत्येक सेट में समान संख्या में दोहराव करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, वजन बढ़ाने के तुरंत बाद, आप पहले सेट में 8 प्रतिनिधि, दूसरे में 7 और आखिरी में अधिकतम संभव करें।
खराब मांसपेशियों की भावना
इसके अलावा एक सामान्य और कोई कम महत्वपूर्ण कारण नहीं है। आपको लक्ष्य मांसपेशी पर भार को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है। उदाहरण के तौर पर बेंच प्रेस को लें। जब आपने प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाया, तो भार छाती पर केंद्रित होना चाहिए, न कि ट्राइसेप्स या अन्य मांसपेशियों पर। ऐसा करने के लिए, आपको तकनीकी रूप से सभी आंदोलनों को सही ढंग से करना होगा। मांसपेशियों की भावना भी विकसित की जा सकती है। यह वही है जो अनुभवी एथलीटों को धोखाधड़ी का प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है।
अमान्य प्राथमिकताएं
यह कारण गलत प्राथमिकता से जुड़ा है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट हाइपरट्रॉफी के बजाय ताकत का निर्माण कर सकता है। यदि आप ताकत पर दबाव डालते हैं, तो इस मामले में छाती की मांसपेशियां अपने विकास में बहुत जल्दी पिछड़ जाएंगी।
यदि आपकी कोई मांसपेशी पिछड़ रही है, तो आपको उन्हें अलग करने की आवश्यकता है। अन्यथा, अधिक विकसित मांसपेशियां अपने लिए मुख्य भार उठाएंगी। आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में मांसपेशियों को कम करना हमेशा सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।
स्तन प्रशिक्षण की विशेषताएं
आइए अब हम पेक्टोरल मांसपेशियों की प्रशिक्षण प्रक्रिया की कुछ विशेषताओं पर विचार करें, जो आपको दृश्य दृष्टि से छाती को और अधिक आकर्षक बनाने की अनुमति देगा।
जाम्ब विस्तार
यह तकनीक बहुत प्रभावी है और हड्डियों के विस्तार के कारण स्तनों के आकार को बढ़ाना संभव बनाती है। यह, बदले में, समूह की विकास क्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि करेगा।
पूर्व थकान
यह एक बहुत ही लोकप्रिय तकनीक है। इसका सार सहायक मांसपेशियों की थकान और छाती के बाद के प्रशिक्षण में निहित है। बता दें, 7 बार बेंच प्रेस करने के बाद आपके ट्राइसेप्स पहले से ही थक चुके हैं और आपको एक दो और प्रेस करने का मौका नहीं देते हैं। यह स्पष्ट है कि इस मामले में पेक्टोरल मांसपेशियां कमजोर होंगी और उनके विकास को धीमा कर देंगी।
लेकिन अगर आप बेंच करने से पहले अपनी छाती को एक आइसोलेटिंग मूवमेंट से थका देते हैं, तो यह पहले से ही थका हुआ होगा। उसके बाद बेंच प्रेस के दौरान ट्राइसेप्स से पहले पेक्टोरल मांसपेशियां थक जाएंगी, जिसकी आपको जरूरत है। यह लक्ष्य की मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाना और मस्तिष्क को अपने काम के लिए अग्रिम रूप से ट्यून करना भी संभव बनाता है।
लम्बा होना और पालना
ये तकनीक आपको अलग-अलग आंदोलनों को करते समय लक्ष्य की मांसपेशियों पर भार बढ़ाने की अनुमति देती हैं। लेकिन उनका मुख्य लाभ उन खंडों को लोड करने की क्षमता है जिनकी आपको आवश्यकता है। हाथ को चेहरे की ओर मोड़ना, और लंबे समय तक - चेहरे से झुकना कहा जाता है। यह भी याद रखना चाहिए कि हाथ का घुमाव कोहनी के बजाय कंधे के जोड़ का उपयोग करके किया जाना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में छाती प्रशिक्षण के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
