जानें कि हरक्यूलिस के स्तनों को कैसे पंप किया जाए और धड़ को ऐसा बनाया जाए कि दुनिया के सर्वश्रेष्ठ बॉडी बिल्डर प्रदर्शन करें। किसी भी मसल ग्रुप को बनाने के लिए आपको सही ट्रेनिंग प्रोग्राम की जरूरत होती है। कई एथलीट विभिन्न गलतियाँ करते हैं और परिणामस्वरूप, वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं। कोई प्रभावी व्यायाम नहीं करता है, कभी-कभी व्यायाम अत्यधिक तीव्रता के होते हैं। आज आप जॉन हैनसेन की सलाह से परिचित हो सकेंगे और शरीर सौष्ठव में स्तनों को पंप करना सीख सकेंगे।
जॉन हैनसेन चेस्ट स्नायु प्रशिक्षण
छाती की मांसपेशियों के प्रभावी प्रशिक्षण के लिए, यह दो मुख्य आंदोलनों को करने के लिए पर्याप्त है। बेंच प्रेस और इनक्लाइन बेंच प्रेस सबसे प्रभावी हैं। ये अभ्यास एथलीटों को बड़े वजन का उपयोग करने और लक्ष्य की मांसपेशियों को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं। ललाट डेल्टा के साथ ट्राइसेप्स भी काम में शामिल हैं।
इन आंदोलनों को डम्बल के साथ बाहों को ऊपर उठाकर पूरक किया जा सकता है। यह आंदोलन केवल छाती की मांसपेशियों का उपयोग करता है और ट्राइसेप्स को काम से बाहर करता है। साथ ही, यह मांसपेशियों को पूरी तरह से फैलाता है, जिससे उनका शक्तिशाली संकुचन होता है। इसका पेक्टोरल मांसपेशियों के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। व्यायाम मशीनों के बजाय डम्बल का उपयोग करते समय, ब्लॉक सहित, आप लक्ष्य की मांसपेशियों पर अधिक तनाव डालते हैं और उनके विकास को प्रोत्साहित करते हैं।
डंबल प्रेस को लेटना, झुकी हुई बेंच पर हाथ उठाना, और प्रभावी लोअर चेस्ट वर्कआउट के लिए बार डिप्स सबसे अच्छे हैं। हालांकि, आपको उन सभी का एक बार में उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह आपको राहत में सुधार नहीं करने देगा।
यह समझना महत्वपूर्ण है कि राहत मुख्य रूप से उपचर्म वसा की मात्रा पर निर्भर करती है। आपके शरीर में जितनी कम चर्बी होती है, मांसपेशियां उतनी ही स्पष्ट रूप से दिखाई देती हैं। छाती के निचले हिस्से को विकसित करके, एथलीट शरीर के इस हिस्से में मात्रा जोड़ने में सक्षम होगा, जिसका छाती की उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ऐसा करने के लिए, उपरोक्त आंदोलनों में से एक का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है। अक्सर बार, निचले पेक्टोरल मांसपेशियां बेंच प्रेस पर अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। जरूरी है कि आप खुद उनके काम को महसूस करें। चौड़ी बार ग्रिप का इस्तेमाल करें और अपनी कोहनियों को चौड़ा खोलें। बारबेल ग्रिप जितनी संकरी होगी, ट्राइसेप्स को काम में उतना ही शामिल किया जाएगा और इसे याद रखना चाहिए।
यदि आपके पास बहुत अधिक प्रशिक्षण अनुभव नहीं है, तो आपको प्रशिक्षण की तीव्रता में बहुत अधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए। सबसे पहले, यह विभिन्न विशेष विधियों के उपयोग से संबंधित है, उदाहरण के लिए, ड्रॉप सेट। आपके लिए तीन आंदोलनों को करने और बड़े वजन का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है।
आपको उचित पोषण के बारे में भी याद रखना होगा। खपत प्रोटीन यौगिकों की मात्रा शरीर के वजन के प्रति किलो कम से कम ढाई ग्राम होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 83 किलो है, तो प्रति दिन कम से कम 225 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट को आहार में शामिल किया जाना चाहिए, जिसके स्रोत अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड या शकरकंद हो सकते हैं।
जॉन हैनसेन लेग ट्रेनिंग मेथड
जॉन हैनसेन क्वाड और हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए प्रत्येक अभ्यास में 10 सेट करने की सलाह देते हैं। क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम स्क्वैट्स हैं, और हैमस्ट्रिंग, लेग कर्ल के लिए। उन्हें हर पाठ में किया जाना चाहिए और अधिमानतः सबसे पहले लेग प्रेस करना चाहिए जबकि आपके पास अभी भी बहुत ऊर्जा है।
यह प्रशिक्षण पद्धति मात्रा पर आधारित है, जिसे पूरे प्रशिक्षण चक्र के दौरान बढ़ाया जाना चाहिए, जिसकी अवधि छह से आठ सप्ताह तक है। यह तकनीक सामान्य इनकार प्रशिक्षण के विपरीत है। यदि आप पूरी तरह से थकने तक लगातार काम करते हैं, तो देर-सबेर आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे।हैनसेन की तकनीक इस कमी से मुक्त है, लेकिन साथ ही यह बहुत प्रभावी है।
जैसा कि हमने ऊपर कहा, आपको प्रत्येक अभ्यास में 10 सेट करने की आवश्यकता है। इस मामले में, इस्तेमाल किए गए काम के वजन के आधार पर हर हफ्ते दोहराव की संख्या बदल जाती है। जैसे ही आप वजन बढ़ाते हैं, आपको दोहराव की संख्या कम करने की आवश्यकता होती है।
कार्य सेट करने से पहले, आपको गुणात्मक रूप से वार्म अप करना चाहिए। लेग प्रेस करने से पहले इनलाइन बेंच रेज़ और नी रेज़ का उपयोग करना और स्क्वाट से पहले लेग एक्सटेंशन का उपयोग करना सबसे अच्छा है। बेशक, इसके बाद भी, आपको प्रत्येक मुख्य आंदोलन में कुछ वार्म-अप सेट करने चाहिए।
अपने पैरों को हर सात दिनों में केवल एक बार प्रशिक्षित करना और इस पाठ में दोनों अभ्यास करना पर्याप्त है। आपको दोहराव की संख्या को कम करते हुए अपने काम के वजन को तीन सप्ताह तक बढ़ाना चाहिए। फिर प्रशिक्षण के पहले सप्ताह की तुलना में शुरुआती वजन बढ़ाएं और दोहराव की संख्या बढ़ाएं। व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है:
- 1 सप्ताह - 150 किलो वजन के साथ 5 प्रतिनिधि।
- सप्ताह 2 - 4 प्रतिनिधि 165 पाउंड वजन के साथ।
- 3 सप्ताह - 175 किलो वजन के साथ 3 प्रतिनिधि।
- सप्ताह 4 - 5 प्रतिनिधि 165 किलो वजन के साथ।
- सप्ताह ५ - ४ प्रतिनिधि १८० पाउंड वजन के साथ।
- सप्ताह 6 - 3 प्रतिनिधि 190 किलो वजन के साथ।
यह छह सप्ताह के एक चक्र की एक मोटे तौर पर रूपरेखा है। बेशक, आपको प्रत्येक सेट में व्यक्तिगत रूप से काम करने वाले वजन और दोहराव की संख्या का चयन करने की आवश्यकता है।
इस वीडियो में सर्वश्रेष्ठ चेस्ट वर्कआउट देखें:
