बहुत से लोग खेलों में जाना चाहते हैं, लेकिन मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण से यह इतना आसान नहीं है। बॉडीबिल्डिंग करने के लिए प्रेरित होने का तरीका जानें। अगर आप बॉडीबिल्डिंग को आम आदमी की नजर से देखें तो यह बेहद साधारण खेल लगता है। आपको बस हॉल में जाने और लोहे के पहाड़ों को उठाने की जरूरत है। एक निश्चित समय के बाद, आप एक पंप-अप आदमी में बदल जाएंगे। दुर्भाग्य से, अधिकांश विशेषज्ञों के बारे में अक्सर यही कहा जा सकता है, जो परिणामस्वरूप पूरी तरह से बेकार सिफारिशें देते हैं। इस तथ्य के कारण विदेशी स्रोतों से कॉपी किए गए विभिन्न ब्रोशरों की एक बड़ी संख्या का उदय हुआ।
नौसिखिए एथलीट अक्सर प्रसिद्ध बॉडी बिल्डरों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं और गलती करते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन किया जाना चाहिए। शरीर सौष्ठव की दुनिया के प्रसिद्ध लोगों के जीवन और प्रशिक्षण के बारे में किताबें पढ़ना, निश्चित रूप से संभव और आवश्यक भी है। लेकिन उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम शायद आपके काम नहीं आएंगे। केवल वैज्ञानिक अनुसंधान के तथ्यों पर भरोसा करें। आइए बात करते हैं कि शरीर सौष्ठव करने के लिए खुद को कैसे प्राप्त करें।
बॉडीबिल्डिंग क्लासेस कैसे शुरू करें?
सबसे पहले, आपको इच्छा की आवश्यकता है। यदि यह नहीं है, तो आप खुद को खेलों में जाने के लिए मजबूर नहीं कर पाएंगे। शायद कोई दोस्त आपको जिम जाना शुरू करने के लिए मनाएगा, लेकिन यह सबसे अधिक समय तक नहीं रहेगा। आपको यह समझना चाहिए कि बॉडीबिल्डिंग सिर्फ हैवी लिफ्टिंग नहीं है। प्रशिक्षण प्रक्रिया को बुद्धिमानी से संपर्क किया जाना चाहिए।
अपनी आनुवंशिक क्षमता का विश्लेषण करें। प्रकृति ने आपको क्या दिया है, इसे ठीक करने का कोई तरीका नहीं है। केवल इन संकेतकों को विकसित करना आवश्यक है। साथ ही आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं होनी चाहिए। हालांकि जिम जाने से पहले लगभग कोई भी मेडिकल जांच से नहीं गुजरता है, इसे अपने लिए करें।
उसके बाद, आपको एक अच्छे प्रशिक्षक की तलाश करनी चाहिए। यह काफी मुश्किल है, लेकिन जरूरी है। जब आप भविष्य के व्यायाम के लिए जिम की तलाश करने की स्थिति में हों, तो पता करें कि क्या प्रशिक्षक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं या आपको YouTube से पोस्टर और वीडियो का अध्ययन करने के लिए खुद को सीमित करना होगा। यदि आपको अपने प्रश्न का सकारात्मक उत्तर मिलता है, तो विभिन्न प्रकार के लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए कुछ कार्यक्रमों की तुलना करें। यदि उनमें बहुत कुछ समान है, तो दूसरे कमरे की तलाश करें।
अपनी वित्तीय क्षमताओं का भी आकलन करें। आपको हर समय सदस्यता के लिए भुगतान करना होगा, और कुछ बिंदु पर आप खेल की खुराक का उपयोग शुरू करना चाहेंगे। यदि आप यह सब आर्थिक रूप से "खींच" नहीं सकते हैं, तो पैसे इकट्ठा करें और डम्बल (50 किलो तक) के एक सेट के साथ एक बारबेल (अधिकतम वजन लगभग 100 किलो) खरीदें। आपको विभिन्न वज़न, स्क्वाट रैक और एक बेंच (चौड़ाई / ऊंचाई / लंबाई - 28/42/150 सेंटीमीटर) के बारबेल डिस्क की भी आवश्यकता होगी। उसके बाद आप पहली बार घर पर ट्रेनिंग कर सकते हैं।
यदि आपने लंबे समय से या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं किया है, तो आपको तुरंत बड़े वजन का उपयोग नहीं करना चाहिए। 18 या 19 घंटे में कक्षाएं शुरू करना बेहतर है। उसी समय, गणना करें ताकि दोपहर के भोजन के बाद कम से कम दो घंटे बीत जाएं। यदि आपकी पिछली जीवनशैली एक गतिहीन थी, तो कुछ हफ़्ते के लिए दैनिक आधे घंटे की तेज गति से चलना शुरू करें। इसके बाद धीरे-धीरे दूरी बढ़ाते हुए जॉगिंग की ओर बढ़ें। यह शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करेगा। 3 से 6 किलोग्राम वजन वाले डंबल से शुरुआत करें और हर दूसरे दिन निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स करें:
- भुजाओं का लचीलापन।
- बाजुओं का लचीलापन, रिवर्स ग्रिप।
- खड़े होने की स्थिति में कंधों से डंबल प्रेस करें।
- हाथों को भुजाओं में फैलाना।
- अपने सामने डम्बल के साथ हथियार उठाएं।
- बाजुओं को वापस ढलान में सीधा करना।
- पुश अप।
सभी अभ्यास 20 दोहराव के एक सेट में किए जाते हैं। एक अपवाद पुश-अप हो सकता है, जिसे दो सेटों में किया जा सकता है। शायद, कई लोग मानेंगे कि एक सेट पर्याप्त नहीं होगा। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए जिन्हें खेल का कोई अनुभव नहीं है, यह काफी होगा। आप इस योजना का उपयोग डेढ़ महीने के अंदर कर लें।
प्रारंभ में, आपको एक ही बार में पूरे शरीर को प्रशिक्षित करना चाहिए और व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। एक सत्र में केवल 8 से 10 के बुनियादी अभ्यासों का ही प्रयोग करें। कसरत लगभग 60 मिनट लंबी होनी चाहिए। यदि आपको अधिक समय की आवश्यकता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अतिरिक्त व्यायाम कर रहे हैं या सेट के बीच लंबे विराम का उपयोग कर रहे हैं। उपरोक्त योजना के अनुसार डेढ़ महीने की कक्षाओं के बाद, सप्ताह में दो या तीन कक्षाओं में आगे बढ़ें। अब आपको प्रत्येक मांसपेशी समूह पर ध्यान देना शुरू करना होगा। इस चरण की अवधि भी 1.5 महीने है। दूसरे चरण के लिए प्रशिक्षण की रूपरेखा इस प्रकार है:
- स्क्वैट्स।
- पुल ओवर।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस।
- छड़ों के ऊपर झुकना।
- भुजाओं का लचीलापन।
- प्रोन ट्राइसेप्स एक्सटेंशन।
8-10 दोहराव के दो सेटों में सभी अभ्यास करें। यह भी सलाह दी जाती है कि पहले दो आंदोलनों (स्क्वैट्स और पुलओवर) को एक सुपर सीरीज़ में संयोजित करें। इस अवधारणा का अर्थ है उनके बीच बिना रुके आंदोलनों का निष्पादन।
याद रखें कि प्रत्येक अभ्यास से पहले वार्म-अप सेट किया जाना चाहिए, यह एक खाली बार के साथ संभव है। उसी समय, पाठ की शुरुआत में सामान्य वार्म-अप के बारे में मत भूलना।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव करने के लिए प्रेरित हों:
