आपके शरीर सौष्ठव की प्रगति 90% आपके आहार पर निर्भर है। प्रश्न उठता है कि अपने शरीर के डिजाइन में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आहार कैसे बनाया जाए? कुछ खेल पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि टूना और अंडे का सफेद भाग प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत हैं। कुछ डायटेटिक्स गुरु चिकन पसंद करते हैं। कुछ एथलीट कम कार्ब पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते हैं, जबकि कई प्रभावी आहार इस पोषक तत्व को लोड करने की सलाह देते हैं।
इस तरह की विभिन्न सिफारिशें केवल यह संकेत दे सकती हैं कि पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, व्यक्तिगत रूप से इस पर संपर्क करना आवश्यक है। और यह सही है, क्योंकि एक पावरलिफ्टर और एक फुटबॉल खिलाड़ी के लिए समान पोषण नहीं हो सकता।
यहां एथलीट के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और उसे सौंपे गए कार्य को ध्यान में रखना आवश्यक है। आज हम इस बारे में बात करने जा रहे हैं कि शरीर सौष्ठव आहार का लक्ष्य कैसे निर्धारित किया जाए और फिर अपना खुद का पोषण कार्यक्रम तैयार किया जाए जो आपके लिए प्रासंगिक हो। आरंभ करने के लिए, आपको अपने शरीर की विशेषताओं को स्थापित करने के लिए कई चरणों का पालन करने की आवश्यकता है।
आहार पर चयापचय दर कैसे निर्धारित करें?
एक व्यक्ति का चयापचय शरीर के प्रकार से अधिक प्रभावित होता है। यदि आपको पता चल जाए कि आप तीन प्रकार की काया से ताल्लुक रखते हैं, तो आप अपने शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं की गति भी स्थापित कर सकते हैं। आइए देखें कि आप यह कैसे कर सकते हैं।
- यदि आप जिम में लंबी और कड़ी मेहनत करते हैं, और परिणाम पर्याप्त नहीं है, लेकिन मांसपेशियां परिपूर्ण दिखती हैं, तो आप एक एक्टोमोर्फ हैं।
- यदि वसा सहित द्रव्यमान जल्दी से प्राप्त होता है, और सुखाने के दौरान आपको सख्त आहार का उपयोग करना पड़ता है, तो आप एक एंडोमोर्फ हैं।
- वजन बढ़ाने या फैट बर्न करने के लिए आपको अच्छा काम करने की जरूरत है। हालांकि, आपको कक्षा में खुद को ज्यादा थका देने की जरूरत नहीं है और आपका शरीर काफी आसानी से बदल जाता है, तो आप निश्चित रूप से भाग्यशाली हैं - आप एक मेसोमोर्फ हैं।
आहार का उद्देश्य कैसे निर्धारित करें?
आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं - मांसपेशियों को प्राप्त करें या चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाएं। ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आप किस आकार को प्राप्त करना चाहते हैं।
जब आपके तत्काल कार्य अधिक दूर के लोगों के साथ मेल खाते हैं, कहते हैं, आप केवल वजन बढ़ाने की योजना बना रहे हैं, तो आपको नीचे दी गई सिफारिशों के अनुसार अपने लिए एक पोषण कार्यक्रम विकसित करने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
यदि आप कई कार्यों से निपटने की योजना बनाते हैं, तो इसे एक ही समय में न करें, उदाहरण के लिए, द्रव्यमान प्राप्त करें और वसा जलाएं। उन्हें धीरे-धीरे संबोधित करने की जरूरत है। सबसे पहले, आप द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, और फिर आप वसा जलाते हैं, जिसके बाद मैक्रोसायकल दोहराता है। इस मामले में, आपका पोषण कार्यक्रम इन माइक्रोसाइकिलों के अनुसार तैयार किया जाना चाहिए। अक्सर, बॉडीबिल्डर पहले मसल्स मास हासिल करते हैं, जिसके बाद वे कार्डियो एक्सरसाइज और डाइट की मदद से अतिरिक्त फैट को बर्न करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की संवेदनशीलता का निर्धारण कैसे करें?
कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। लेकिन पोषक तत्वों के लिए प्रत्येक जीव की अपनी आवश्यकता होती है। निश्चित रूप से हर व्यक्ति हार्दिक डिनर के बाद की भावना से परिचित होता है, जब संतुष्टि और आलस्य की भावना प्रकट होती है। उसके बाद, मैं वास्तव में थोड़ी झपकी लेना चाहता हूं।
यह स्थिति कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से जुड़ी है, हालांकि, कम कार्ब पोषण कार्यक्रम शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। कुछ के लिए यह सही है, लेकिन दूसरों के लिए नहीं। यदि कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने के बाद भी आपकी तबीयत खराब हो जाती है, तो आपको शरीर की ये बदमाशी जारी नहीं रखनी चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की संवेदनशीलता का पता लगाने के लिए, आपको इसे सुनने की जरूरत है।निर्धारित करें कि पास्ता (कार्बोहाइड्रेट) की एक बड़ी सेवा के बाद आप कैसा महसूस करते हैं और मांस (प्रोटीन यौगिक) और सब्जियों के समान आकार के सर्विंग्स खाने के बाद कैसा महसूस करते हैं।
जब पास्ता के बाद आपको नींद आती है, और मांस खाने के बाद आप ऊर्जा से भरे होते हैं, तो आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को अच्छी तरह से स्वीकार नहीं करता है। यदि स्थिति ठीक इसके विपरीत है, तो कार्बोहाइड्रेट की धारणा सामान्य है।
पोषण कार्यक्रम कैसे तैयार करें?
एक बार जब आप अपने शरीर के प्रकार और कार्बोहाइड्रेट सहनशीलता को जान लेते हैं, तो आप अपना खुद का पोषण कार्यक्रम तैयार करना शुरू कर सकते हैं। अब आपको पोषक तत्वों के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए विशेष तालिकाओं की सहायता से उपलब्ध आंकड़ों का उपयोग करने की आवश्यकता है।
यह संभावना है कि आप एक ही बार में दो श्रेणियों में खुद को पाएंगे, तो इस मामले में अंकगणितीय माध्य की गणना करना आवश्यक है। मान लीजिए कि आप एक्टोमोर्फ हैं और द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की संवेदनशीलता को निर्धारित करना मुश्किल है। तालिका के अनुसार, आपको वसा और प्रोटीन यौगिकों की समान मात्रा की आवश्यकता होती है, लेकिन कार्बोहाइड्रेट की संख्या भिन्न होती है। इस मामले में, औसत की गणना करना आवश्यक है। कार्बोहाइड्रेट - (6 + 7) / 2 = 6.5 सर्विंग्स। भोजन तालिका में, सेवारत आकार पोषक तत्व सामग्री से नहीं, बल्कि कुल कैलोरी द्वारा इंगित किया जाता है। अधिक बार नहीं, तीन पोषक तत्वों में से केवल एक ही कैलोरी का मुख्य स्रोत होता है। हालाँकि, कुछ अपवाद थे। अंडे या सालमन लें, जिन्हें दो पोषक तत्वों के स्रोत के रूप में उद्धृत किया जाता है। एक नियम के रूप में, ये वसा और प्रोटीन यौगिक हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसे खाद्य पदार्थों में कैलोरी का स्रोत एक पोषक तत्व नहीं, बल्कि दोनों होते हैं। इस तरह की स्थितियों में, आपको उत्पाद की एक सर्विंग को प्रत्येक कैलोरी स्रोत के आधे हिस्से के रूप में गिनना चाहिए। सैल्मन को एक उदाहरण के रूप में लें और देखें कि एक सर्विंग किसके बराबर है? प्रोटीन यौगिकों के अंश और? वसा के अंश।
दिन भर में, आप सुरक्षित रूप से सर्विंग्स की संख्या बदल सकते हैं। आपको बस इतना करना है कि दिन के अंत में, आपके द्वारा खाए जाने वाले सर्विंग्स की कुल संख्या दैनिक मानदंड के अनुरूप हो।
आप उत्पादों की सूची का विस्तार कर सकते हैं, क्योंकि यहां केवल सबसे लोकप्रिय लोगों को दिखाया गया है। पहली नज़र में, यह आपको लग सकता है कि हमारी सलाह का पालन करना मुश्किल है, लेकिन आप बहुत जल्दी सभी तालिकाओं का पता लगा लेंगे। अपने स्वयं के पोषण कार्यक्रम को एक साथ रखने के बाद, आप जल्दी से प्रगति देख सकते हैं।
आहार के उद्देश्य को सही ढंग से कैसे निर्धारित करें और आहार की रचना कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
