स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में केटलबेल लिफ्टिंग एक अपेक्षाकृत नया चलन है। पता करें कि इस खेल में एक आदर्श आकृति और प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें। केटलबेल फिटनेस एक युवा खेल है। इसका सार चक्रीय अवायवीय-एरोबिक शासन में अभ्यास परिसरों के कार्यान्वयन में निहित है। यह आपको उच्च गुणवत्ता वाले सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है। आइए अधिक विस्तार से केटलबेल फिटनेस पर करीब से नज़र डालें।
केटलबेल उठाने का इतिहास
हालांकि केटलबेल लिफ्टिंग स्लाव लोगों में सबसे लोकप्रिय है, केटलबेल लिफ्टिंग का जन्म पश्चिम में हुआ था। यह विदेशी विशेषज्ञ थे जो यह स्थापित करने में कामयाब रहे कि केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, मांसपेशियों की अधिकतम संख्या शामिल होती है, जो आपको वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने और एक एथलेटिक आकृति बनाने की अनुमति देती है।
साथ ही, प्रशिक्षण के विभिन्न क्षेत्रों का उपयोग करते समय, एथलीट को अपनी कार्यक्षमता में उल्लेखनीय वृद्धि करने का अवसर मिलता है। यह तथ्य एक कारण बन गया है कि आज के समय में बहुत लोकप्रिय क्रॉसफिट में अक्सर केटलबेल का उपयोग क्यों किया जाता है। बेशक, केटलबेल फिटनेस की उत्पत्ति केटलबेल लिफ्टिंग के कारण हुई है और इस कारण से एक लंबे चक्र के साथ झटके, झटके और बिंदु यहां बहुत सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। यदि आप व्यायाम का सही सेट और व्यायाम की तीव्रता का चयन करते हैं, तो आप अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
आइए अन्य खेल उपकरणों पर केटलबेल के फायदों पर विचार करें। मुख्य लाभों में से एक, शायद, विभिन्न प्रकार के आंदोलनों का उपयोग करने की संभावना पर विचार किया जाना चाहिए, जो मुख्य मांसपेशियों और उनके समूहों को काम करने की अनुमति देगा।
केटलबेल लिफ्टिंग में शरीर की सभी मांसपेशियां बहुत जोर से लोड होती हैं। यह मुख्य समूहों पर लागू होता है। यदि आप बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट की तैयारी की प्रक्रिया में केटलबेल का उपयोग करते हैं, तो छोटी मांसपेशियों को लोड करना काफी मुश्किल होगा। लेकिन आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं। इसके अलावा, केवल दस मिनट के लिए केटलबेल के साथ काम करने पर आप लगभग 200 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।
वजन प्रशिक्षण
किसी भी शक्ति प्रशिक्षण में व्यवस्थितता और योजना शामिल है। भारोत्तोलन कोई अपवाद नहीं है। शरीर सौष्ठव या पॉवरलिफ्टिंग की तरह, केटलबेल लिफ्टिंग में, आप केवल एक उचित रूप से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ ही महान ऊंचाइयों तक पहुंच सकते हैं।
चूंकि केटलबेल के साथ प्रशिक्षण चक्रीय है, इसलिए आवश्यक अवधि के दौरान एक निश्चित मात्रा में काम करने की विधि के अनुसार कक्षाएं बनाना आवश्यक है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए यह दृष्टिकोण आपको वसा को प्रभावी ढंग से जलाने की अनुमति देता है। प्रशिक्षण की चक्रीय प्रकृति के कारण, आवश्यक हृदय गति स्तर को बनाए रखना भी संभव हो जाता है। उदाहरण के लिए, आपको 15 मिनट के लिए 120 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ काम करने की आवश्यकता है। इससे आप फैट बर्न कर पाएंगे। यदि आपको अपनी कार्यक्षमता बढ़ाने की आवश्यकता है, तो प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति को 140 से 170 बीट के बीच रखने की आवश्यकता होगी।
केटलबेल फिटनेस के बुनियादी व्यायाम
इनमें वही मूवमेंट शामिल हैं जो केटलबेल लिफ्टिंग में बुनियादी हैं। ये स्नैच, स्विंग, क्लीन एंड जर्क और स्क्वैट्स हैं। आप शायद पहले से ही यह बदलने में सक्षम हैं कि केवल बुनियादी आंदोलनों को करने से पहले से ही सभी मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से लोड करने में सक्षम है। अन्य आंदोलनों का उपयोग केटलबेल उठाने में भी किया जाता है, उदाहरण के लिए, फेफड़े, छाती पर एक प्रक्षेप्य फेंकना, एक प्रक्षेप्य के साथ झुकना, सूमो स्क्वैट्स, आदि।
इन सभी आंदोलनों के संयोजन से भी अच्छे परिणाम मिलेंगे। तो केटलबेल फिटनेस में, एक थ्रस्टर का उपयोग किया जाता है (प्रोजेक्टाइल को ऊपर की ओर धकेलना और धक्का देना), शरीर को घुमाने के साथ एक लंज आदि। केटलबेल प्रशिक्षण कितना प्रभावी हो सकता है, यह दिखाने के लिए हमने उदाहरण के तौर पर जो अभ्यास दिया है उसका यह एक छोटा सा हिस्सा है।प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने का मुख्य सिद्धांत 120 से 130 बीट्स की हृदय गति के साथ काम करना है।
केटलबेल लिफ्टिंग में प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
- मच - 15 से 20 दोहराव के 3 सेट, प्रत्येक के बीच 0.5 मिनट का विराम।
- ट्रैस्टर - १२ से १५ दोहराव के ३ सेट प्रत्येक के बीच ०.५-१ मिनट के बीच विराम के साथ।
- प्रक्षेप्य को झुकी हुई स्थिति में खींचकर आगे की ओर झुकना - १२ से १५ दोहराव के ३ सेट प्रत्येक के बीच ०.५ मिनट के विराम के साथ।
- बाइसेप्स के लिए प्रक्षेप्य उठाना - १२ से १५ दोहराव के ३ सेट प्रत्येक के बीच ०.५ मिनट के विराम के साथ।
- केटलबेल पुश-अप्स - १० से १२ दोहराव के ३ सेट, उनके बीच १ मिनट का ठहराव।
- एक प्रवण स्थिति में एक प्रक्षेप्य के साथ घुमा - २० से २५ दोहराव के ३ सेट प्रत्येक के बीच ०.५ मिनट के विराम के साथ।
व्यायाम के बीच आराम 0.5-1 मिनट का होना चाहिए। यह परिसर आपको एक ही समय में द्रव्यमान प्राप्त करने और वसा जलाने की अनुमति देगा। एथलीट की कार्यक्षमता बढ़ाने के लिए, व्यायाम करने के परिपत्र सिद्धांत का उपयोग किया जाना चाहिए। प्रत्येक सर्कल में, अभ्यास एक सेट में किया जाता है, और उनके बीच का ठहराव अधिकतम 30 सेकंड होता है, और यह अनुपस्थित होने पर भी बेहतर होता है। यह प्रशिक्षण विधि वसा जलने को भी बढ़ावा देती है।
आप इस वीडियो में केटलबेल उठाने के अभ्यास के एक सेट को करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
