स्क्वाट प्रदर्शन में सुधार के लिए कई तकनीकें हैं। अब अपने स्क्वाट में सुधार करना शुरू करें और बड़े क्वाड्स बनाएं। स्क्वाट सबसे लोकप्रिय और प्रभावी व्यायामों में से एक है। इस कारण से, इस तथ्य से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए कि बड़ी संख्या में तकनीकें बनाई गई हैं जो एथलीटों को इस अभ्यास में अपने परिणामों में सुधार करने का अवसर देती हैं। उनकी मदद से, आप शक्ति संकेतक, आंदोलन दक्षता, तकनीक में सुधार आदि बढ़ा सकते हैं। यह सब अन्य अभ्यासों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। आज हम सबसे सरल तरीकों में से एक के बारे में बात करेंगे - शरीर सौष्ठव में पॉज़ स्क्वाट।
पॉज़ स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें?
अभ्यास के क्लासिक संस्करण की तुलना में इस तकनीक की प्रभावशीलता के बहुत सारे सबूत हैं। शरीर सौष्ठव में पॉज़ स्क्वैट्स करते समय, एथलीट को प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में रहना चाहिए, और फिर अचानक ऊपर की ओर बढ़ना शुरू कर देना चाहिए।
यह व्यायाम का एक अनुमानित विवरण है, क्योंकि जब तक आप तकनीक का पालन करते हैं तब तक आप किसी भी प्रकार का स्क्वाट कर सकते हैं। आपके सामान्य निष्पादन से एकमात्र अंतर आंदोलन के निम्नतम बिंदु पर एक विराम होगा, जो समानांतर से नीचे है। उसी समय, यह याद रखना चाहिए कि प्रक्षेप्य के वजन को कम करना आवश्यक है, क्योंकि आपके लिए चढ़ना अधिक कठिन होगा।
इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि जब आप निचली स्थिति में हों तो मांसपेशियां तनाव में रहें। इसके लिए अभ्यास और उच्च एकाग्रता की आवश्यकता होती है। यदि आप सबसे निचले बिंदु पर मांसपेशियों को आराम देते हैं, तो लगभग सौ प्रतिशत निश्चितता के साथ हम कह सकते हैं कि आपकी पीठ गोल होगी। जब आप रुकते हैं, तो पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम होता है। हालाँकि, पैर की मांसपेशियों को आपको ऊपर की ओर धकेलने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। एक ठहराव के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों के तेज तंतु काम करना जारी रखते हैं, और धीमी गति से शरीर की स्थिति को स्थिर करने के लिए उपयोग किया जाता है। जितनी बार आप इस अभ्यास को करेंगे, न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन उतने ही मजबूत होंगे, और मांसपेशियों को स्थिर करने की ताकत भी बढ़ेगी।
क्लासिक स्क्वैट्स करते समय यह सब आपके परिणामों को बढ़ाएगा। यह भी याद रखना चाहिए कि एक विराम "वसंत" प्रभाव को पूरी तरह से समाप्त कर देता है, जिसके लिए शरीर को अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, और आप अधिक थक जाएंगे। इससे मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
भारोत्तोलन में क्लासिक अभ्यास करते समय, आपको खेल उपकरण के नीचे झुके रहने के लिए निचले और निचले स्क्वाट करने की आवश्यकता होती है। साथ ही बार पर वजन लगातार बढ़ रहा है, जिससे थोड़ी परेशानी हो सकती है। यह वह जगह है जहाँ पॉज़ स्क्वैट्स मदद कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय, आपको कुछ सेकंड के लिए एक पूर्ण स्क्वाट में होना चाहिए, जो वही संवेदनाएं पैदा करेगा जो आपको स्नैच करते समय या प्रोजेक्टाइल को अपनी छाती तक उठाते समय मिलेंगी। जैसे-जैसे आप लोड में आगे बढ़ते हैं, आपके लिए अन्य प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में नीचे की स्थिति से उठना आसान हो जाएगा।
प्रशिक्षण में न केवल भार की निरंतर प्रगति शामिल है ताकि शरीर को अनुकूलन जारी रखने के लिए मजबूर किया जा सके। इसके लिए विभिन्न तकनीकों का उपयोग किया जाता है, और आंदोलन करते समय एक विराम उनमें से एक है। ध्यान दें कि पॉज़ स्क्वैट्स न केवल शरीर सौष्ठव में, बल्कि अन्य खेल विषयों में भी उपयोगी होंगे।
यहाँ पॉज़ स्क्वैट्स के लिए एक रफ प्लान है:
- सप्ताह 1 - अधिकतम ५० प्रतिशत के शेल वजन के साथ ५ दोहराव के ३ सेट करें;
- 2 सप्ताह - अधिकतम ६० प्रतिशत के प्रक्षेप्य भार के साथ ४ प्रतिनिधि के ३ सेट करें;
- 3 सप्ताह - अधिकतम ५० प्रतिशत के शेल वजन के साथ ३ दोहराव के ३ सेट करें।
इस वीडियो में पॉज़ स्क्वाट तकनीक देखें:
