डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स करते समय, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एनाबॉलिक हार्मोन का संश्लेषण सक्रिय होता है। शॉक ट्रेनिंग प्रोग्राम बनाना सीखें। अनुभवी एथलीट समझते हैं कि वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम कितने महत्वपूर्ण हैं। इनमें डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स शामिल हैं। शुरुआती एथलीट अक्सर उन्हें अनदेखा करते हैं और सिमुलेटर पर काम करना पसंद करते हैं। हालांकि, यह बुनियादी अभ्यास हैं जो आपकी भविष्य की प्रगति के लिए एक उत्कृष्ट नींव रखने का अवसर प्रदान करते हैं।
इन अभ्यासों को करते समय, बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जो शरीर के सामंजस्यपूर्ण विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आज हम डेडलिफ्ट्स और स्क्वैट्स के रहस्यों के बारे में बात करेंगे, साथ ही शॉक ट्रेनिंग की विधि के बारे में भी बात करेंगे।
स्क्वाट सीक्रेट्स
यदि आप इस अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करते हैं, तो आप एक शक्तिशाली निचले शरीर के मालिक बन सकते हैं। स्क्वाट्स भी पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय रूप से विकसित करते हैं। यह एक्सरसाइज न केवल पुरुषों के लिए उपयोगी है, बल्कि लड़कियां भी इसकी मदद से अपने नितंबों को और भी आकर्षक बना पाएंगी।
आंदोलन करते समय, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भार एड़ी पर पड़े। यदि आप इस सिफारिश का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपने घुटने के जोड़ों को घायल कर देंगे। सुनिश्चित करें कि जब आप ऊपर जाएं तो आपकी एड़ियां जमीन पर मजबूती से टिकी हों। बहुत बार आप जानकारी पा सकते हैं कि स्क्वाट करने से पीठ को नुकसान हो सकता है। यह निश्चित रूप से सच है, लेकिन केवल तभी जब आपके हैमस्ट्रिंग बहुत तंग हों। इससे बचने के लिए आपको इन्हें स्ट्रेच करने की जरूरत है।
आपको याद रखना चाहिए कि खेल उपकरण के स्थान को बदलकर, आप विभिन्न मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित कर सकते हैं। यदि बार ट्रेपेज़ियम पर है, तो क्वाड्रिसेप्स अधिकतम रूप से काम में शामिल होते हैं, लेकिन साथ ही साथ स्पाइनल कॉलम पर भार बढ़ जाता है। यदि आप बारबेल को डेल्टा के पीछे रखते हैं, तो भार सभी मुख्य मांसपेशियों के बीच समान रूप से वितरित किया जाएगा। साथ ही, इस मामले में, रीढ़ बहुत कम भारित होगी।
स्क्वाट तकनीक
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के बारे में और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। जब खेल के उपकरण आपके कंधों पर हों, तो आपको पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकना चाहिए। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए। याद रखें कि आपकी पीठ को गोल करने से चोट लगने का खतरा रहता है।
नीचे की ओर गति करना शुरू करें और घुटने के जोड़ों को फैलाएं। प्रक्षेपवक्र के सबसे निचले बिंदु पर, उन्हें व्यापक रूप से फैलाया जाना चाहिए। ऊपर जाते समय आपको उन्हें तलाकशुदा भी रखना चाहिए। यदि शुरुआत के समय आपके घुटने के जोड़ एक साथ आने लगते हैं, तो काम करने वाले वजन को कम करना बेहतर होता है ताकि उन पर अधिक भार न पड़े।
डेडलिफ्ट रहस्य
यह आंदोलन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में हमेशा मौजूद रहना चाहिए। यह भी याद रखें कि इसे करने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है और इसे सप्ताह में एक या दो बार करना सबसे अच्छा होता है। आज, एथलीट दो प्रकार के डेडलिफ्ट का उपयोग करते हैं - शास्त्रीय और सूमो। दोनों के बीच मुख्य अंतर बार पर हाथों का स्थान है। क्लासिक संस्करण में, आपको अपने घुटनों के पीछे खेल उपकरण रखने की आवश्यकता होती है, और सूमो शैली का उपयोग करते समय - घुटने के जोड़ों के अंदर। यह कहा जाना चाहिए कि क्लासिक डेडलिफ्ट सूमो से अधिक स्पाइनल कॉलम को लोड करता है। डेडलिफ्ट करते समय सबसे महत्वपूर्ण बातों में से एक है स्क्वाट डेप्थ। इसे समझने के लिए आपको प्रक्षेप्य को पकड़ना होगा और इसे थोड़ा ऊपर उठाना होगा ताकि आपके हाथों में तनाव दिखाई दे। उसके बाद, सीधा करें, या आप कह सकते हैं, अपनी पीठ को झुकाएं।यह वह स्थिति है जिसे आपको व्यायाम करते समय धारण करना चाहिए। उसके बाद, तब तक नीचे गिरना शुरू करें जब तक कि आपके फोरआर्म्स आपके घुटने के जोड़ों को न छू लें। यदि वे अग्र-भुजाओं से आगे हैं, तो आप बहुत गहरे डूब गए हैं। एक खाली बार के साथ व्यायाम में महारत हासिल करना शुरू करें जब तक कि आप लगभग 15 पुनरावृत्तियों को सही ढंग से नहीं कर सकते। तभी आप प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
शरीर सौष्ठव में शॉक ट्रेनिंग तकनीक का उपयोग कैसे करें?
शुरू करने के लिए, शॉक ट्रेनिंग को कंट्रास्ट विधि का उपयोग करके भारी भार का अल्पकालिक उपयोग कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आप अक्सर बहुत सारे दोहराव करते हैं, लेकिन काम करने का वजन अपेक्षाकृत छोटा होता है। सदमे प्रशिक्षण के लिए, आपको अधिकतम या बेहतर सबमैक्सिमल वजन का उपयोग करने और इसके साथ अधिकतम छह पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
इस तकनीक का उपयोग 14 दिनों से अधिक नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर को जबरदस्त तनाव का अनुभव होगा और इसे ठीक होने में काफी समय लगेगा। प्रशिक्षण योजना पर सावधानीपूर्वक विचार करना भी बहुत महत्वपूर्ण है जो आपको बहुत अधिक वजन के साथ अधिकतम तीव्रता प्राप्त करने की अनुमति देता है।
यह एक श्रृंखला में चार अभ्यासों को मिलाकर प्राप्त किया जा सकता है, जिसके बीच कोई विराम नहीं होगा। उदाहरण के लिए, लेग ट्रेनिंग के संबंध में, यह लेग एक्सटेंशन, स्क्वाट, लेग प्रेस और एड़ी के नीचे स्थित बार के साथ स्क्वाट की विविधता हो सकती है। पाठ के दौरान इनमें से लगभग पाँच शृंखलाएँ प्रस्तुत करें।
वार्मअप करना याद रखना बहुत जरूरी है। भार बहुत बड़ा है और आपको उच्च गुणवत्ता वाले लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण को गर्म करने की आवश्यकता है। यदि हम ऊपर प्रस्तावित आंदोलनों की श्रृंखला के बारे में बात करना जारी रखते हैं, तो वार्म-अप के रूप में, आप लेग एक्सटेंशन के तीन सेट कर सकते हैं, प्रत्येक में 45 दोहराव। इस समय अपने कार्य भार के बारे में न सोचें, क्योंकि मुख्य कार्य घुटने के जोड़ों को गर्म करना है।
उसके बाद, एक ही आंदोलन करना शुरू करें, लेकिन पहले से ही काम करने के तरीकों में। अपने दम पर क्लासिक स्क्वैट्स करें, लेकिन जब आप बार का उपयोग करके व्यायाम करने लगते हैं, तो आपको एक दोस्त की आवश्यकता होती है। इसका काम कोहनी के जोड़ों (बार पर कभी नहीं!) पर आपको सहारा देना है। लगभग आधा दोहराव स्वयं करने का प्रयास करें, और एक मित्र आपको बाकी करने में मदद करेगा।
बाद की श्रृंखला में, आप कुछ वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों ने बहुत अच्छा काम किया है, और पिछले वजन का सामना करना मुश्किल होगा। आपको उन सभी दोहरावों को पूरा करना होगा जो आप करने की योजना बना रहे हैं, इसलिए थोड़ी मात्रा में वजन घटाने की आवश्यकता होगी। प्रति माह अधिकतम दो ऐसे सत्र आयोजित करें। यह लोड कंट्रास्ट है जो यहां एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि शॉक ट्रेनिंग बार-बार हो जाती है, तो यह शॉक ट्रेनिंग नहीं रह जाएगी।
स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट के लिए शॉक ट्रेनिंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
