पता करें कि आपको किस अवधि के दौरान ऐसे विशिष्ट स्क्वैट्स का उपयोग करने की आवश्यकता है और इस अभ्यास को करने से किसे लाभ होगा। सिसी स्क्वैट्स का उद्देश्य निचले क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करना है। आंदोलन से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको इसे अपने सोया प्रशिक्षण कार्यक्रम में सही ढंग से पेश करने की आवश्यकता है। यह आंदोलन अलग-थलग है और साथ ही वजन के बिना या छोटे काम के वजन के साथ किया जाता है।
अक्सर, एथलीटों द्वारा मांसपेशियों के अनुपात को समायोजित करने के लिए सिसी स्क्वैट्स का उपयोग किया जाता है, या उन्हें सुपरसेट में जोड़ा जाता है। आपको याद रखना चाहिए कि इस आंदोलन का उद्देश्य द्रव्यमान हासिल करना नहीं है, और काम करने वाले वजन पर विशेष ध्यान देने का कोई मतलब नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपको लोअर क्वाड्रिसेप्स वर्कआउट करने की जरूरत है, तो यह एक्सरसाइज इस लक्ष्य को हासिल करने में काफी मददगार साबित होगी।
अगर आपको घुटने की समस्या है तो सिसी स्क्वैट्स का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आंदोलन केवल अपने शरीर के वजन के साथ किया जाता है, लेकिन जब इसका वजन 100 किलो से अधिक या अधिक हो जाता है, तो घुटने के जोड़ "क्रेक" शुरू हो सकते हैं। यदि आपने इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया है, तो आपको इसे धीमी गति से करने की आवश्यकता है, पूरी तरह से सभी आंदोलनों को नियंत्रित करना।
यह कहा जाना चाहिए कि भारी क्लासिक बारबेल स्क्वैट्स करने से पहले आंदोलन एक महान वार्म-अप हो सकता है। यह मत भूलो कि सिसी स्क्वैट्स लचीलेपन और समन्वय को विकसित करने में मदद करते हैं। मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से फैलाने के लिए इस आंदोलन की क्षमता के लिए धन्यवाद, आप इसे पैर प्रशिक्षण के अंतिम चरण में उपयोग कर सकते हैं।
सिसी स्क्वैट्स में जोड़ और मांसपेशियां कैसे काम करती हैं?
हमने पहले ही नोट कर लिया है कि अधिकांश भार क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित है, और अधिक सटीक रूप से, इन मांसपेशियों के निचले हिस्से पर। इसके अलावा, बछड़े की मांसपेशियां भी काम में हिस्सा लेती हैं। अन्य सभी प्रकार के स्क्वैट्स में एड़ी और पैर के बाहरी हिस्से में गुरुत्वाकर्षण के केंद्र की नियुक्ति शामिल होती है, और इस आंदोलन के दौरान एथलीट अपने पैर की उंगलियों पर खड़ा होता है, जिससे पैर की उंगलियों के स्तर से बहुत दूर घुटने के जोड़ों का विस्तार होता है।.
केवल यही एक तथ्य बताता है कि व्यायाम के दौरान घुटने के जोड़ों पर गंभीर भार पड़ता है। इसलिए, बड़े ऑपरेटिंग वज़न का उपयोग करने की दृढ़ता से अनुशंसा नहीं की जाती है। आंदोलन करते समय संतुलन बनाए रखना आसान बनाने के लिए, आपको किसी वस्तु से चिपकना चाहिए। नहीं तो आप गिर सकते हैं।
आंदोलन करते समय, दो जोड़ काम में शामिल होते हैं - घुटना और टखना। इसे एक ही समय में लाभ के साथ-साथ नुकसान भी माना जा सकता है। इस स्थिति में मुख्य नकारात्मक बिंदु चोट का बढ़ता जोखिम है। दरअसल, यह इस व्यायाम को अतिरिक्त वजन के उपयोग के लिए अनुपयुक्त बनाता है। सकारात्मक बात यह है कि एथलीट के पास टखने को गुणात्मक रूप से फैलाने का अवसर होता है। यह मुख्य कारण है कि पेशेवर अक्सर इस आंदोलन के क्लासिक रूप को करने के लिए आवश्यक संतुलन की भावना को बेहतर बनाने के लिए सिसी स्क्वाट का उपयोग करते हैं। सिसी स्क्वैट्स करते समय, आप अपनी एड़ी के नीचे पेनकेक्स रख सकते हैं, जिससे व्यायाम कुछ आसान हो जाएगा। हालाँकि, ध्यान रखें कि आपकी प्राथमिकता हमेशा व्यायाम की धीमी गति और सही तकनीक होनी चाहिए।
बहिन स्क्वाट तकनीक
इस आंदोलन में औसत स्तर की कठिनाई है, और अब हम आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीक के बारे में विस्तार से बताएंगे। अपने आप को एक स्टैंड या समर्थन के पास रखें। अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखते हुए, सीधे खड़े होना आवश्यक है।अपने पैर की उंगलियों पर उठें और एक हाथ से सहारा लें। घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ते हुए शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। यह अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति है।
हवा में सांस लेते हुए, अपने घुटने के जोड़ों को आगे की ओर धकेलना शुरू करें। साथ ही शरीर को जितना हो सके पीछे की ओर झुकाया जाता है। कृपया ध्यान दें कि आपकी पीठ हमेशा सपाट होनी चाहिए। घुटने के जोड़ों की अनुमति के रूप में नीचे उतरना आवश्यक है। जैसे ही आप अपने घुटनों में बेचैनी महसूस करने लगें, नीचे की ओर बढ़ना बंद कर दें। स्थिति के सबसे निचले बिंदु पर, दो गिनती के लिए रुकें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौटना शुरू करें।
अब हमने सिसी स्क्वाट के क्लासिक संस्करण को करने की तकनीक के बारे में बात की। हालाँकि, इस अभ्यास के कई विकल्प हैं:
- एक बेल्ट और एक बार के साथ एक फ्रेम में।
- रस्सी के हैंडल के साथ ऊपरी ब्लॉक।
- पीठ के पीछे स्थित डम्बल के साथ।
- छाती पर पैनकेक के साथ।
- स्मिथ मशीन में नीचे एक बार के साथ।
सिसी स्क्वैट्स करने की मुख्य गलतियाँ और रहस्य
शायद आपको यह लग रहा था कि यह एक अत्यंत सरल अभ्यास था, लेकिन हम इस तरह के निष्कर्ष निकालने के लिए जल्दबाजी करने की सलाह नहीं देते हैं। अक्सर, नौसिखिए एथलीट इस अभ्यास की सभी सूक्ष्मताओं में महारत हासिल किए बिना वजन का उपयोग करना शुरू कर देते हैं। इससे गंभीर चोट लग सकती है।
आइए एक नज़र डालते हैं सिसी स्क्वैट्स के उन सभी रहस्यों पर जो आपको इस मूवमेंट का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेंगे:
- पूरे सेट के दौरान, आपको अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होना चाहिए और अपनी एड़ी से जमीन को नहीं छूना चाहिए।
- इस तथ्य पर विशेष ध्यान दें कि घुटने के जोड़ बहुत अधिक भरे हुए हैं, और यह इतना कम करना आवश्यक है कि कोई असुविधा न हो।
- सबसे निचली स्थिति में, दो गिनती के लिए रुकना आवश्यक है।
- जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अपनी छाती पर रखे पैनकेक जैसे वज़न का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। हालांकि, आपको वजन बढ़ाने के साथ दूर नहीं जाना चाहिए।
- अपनी श्वास तकनीक का पालन करें, जैसे ही आप नीचे जाते हैं श्वास लेते हैं, और जैसे ही आप ऊपर जाते हैं श्वास छोड़ते हैं।
- सीसी स्क्वैट्स को तीन या चार सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 20 प्रतिनिधि।
एक बहिन स्क्वाट का एनाटॉमी
हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक क्वाड्रिसेप्स है। इसमें चार विभाग होते हैं, जो विभिन्न प्रकार के पंपिंग विकल्पों का सुझाव देते हैं। इसके अलावा, क्वाड्रिसेप्स पर बहुत काम करना आवश्यक है, जो इसके बड़े आकार का भी परिणाम है।
सिसी स्क्वैट्स का उपयोग करके, आप उन विभागों को गुणात्मक रूप से काम कर सकते हैं जो अन्य अभ्यासों में इतने सक्रिय नहीं हैं और परिणामस्वरूप, वे अपने विकास में पिछड़ जाते हैं। यह भी कहा जाना चाहिए कि यह अभ्यास काफी सामान्य भार प्रदान नहीं करता है, और इसलिए, तनाव।
यह सब इस तथ्य की ओर जाता है कि, अतिरिक्त बोझ की अनुपस्थिति में भी, वे इस पेशी के विकास में एक पठार को दूर करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। हालाँकि, एक बार फिर हम आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करते हैं कि सिसी स्क्वैट्स एक बुनियादी आंदोलन नहीं है और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करने का निर्णय पूरी तरह से आप पर निर्भर है।
हमने इस लेख की शुरुआत में पहले ही नोट कर लिया था कि सिसी स्क्वैट्स एक बहुत ही विशिष्ट आंदोलन है। उन्हें प्रत्येक एथलीट द्वारा प्रदर्शन करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन कुछ स्थितियों में वे बहुत प्रभावी होंगे। आंदोलन करते समय, आपको धीमी गति का उपयोग करना चाहिए ताकि आप मांसपेशियों के तनाव को नियंत्रित कर सकें। आंदोलन की तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अन्यथा आप घुटने के जोड़ों को घायल कर सकते हैं। यदि आपको अपने घुटनों की समस्या नहीं है, तो पैरों के लिए व्यायाम के सेट की शुरुआत में सिसी स्क्वाट का उपयोग करना चाहिए।
स्क्वैट्स के साथ क्वाड्स कैसे बनाएं?
हर किसी को फिटनेस सेंटर जाने का अवसर नहीं मिलता है, लेकिन बड़ी संख्या में लोगों में शरीर सौष्ठव में संलग्न होने की इच्छा होती है। यदि आप अपने क्वाड्रिसेप्स को घर पर पंप करना चाहते हैं, तो कुछ सरल दिशानिर्देशों का पालन करें:
- यह एक रस्सी के साथ कक्षाएं शुरू करने के लायक है, इसके साथ पांच मिनट तक काम करना।
- आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का मूल तीन बुनियादी आंदोलनों होना चाहिए (पैरों के साथ दीवार स्क्वैट्स को डंबल के साथ समानांतर में आगे बढ़ाया जाना चाहिए, पैरों के एक संकीर्ण रुख के साथ डम्बल के साथ स्क्वैट्स, डम्बल के साथ बेंच तक पहुंचना), साथ ही पृथक - सिसी स्क्वैट्स।
- बुनियादी आंदोलनों में, यह 8-10 प्रतिनिधि के साथ तीन सेट करने के लायक है, और एक अलग आंदोलन में, 20 प्रतिनिधि के साथ पांच सेट।
- प्रत्येक सेट को पूरा करने के बाद, यह क्वाड्रिसेप्स को खींचने के लायक है।
- बुनियादी आंदोलनों में काम करने वाले वजन और सिसी स्क्वैट्स में दोहराव की संख्या को साप्ताहिक रूप से बढ़ाना आवश्यक है।
- सप्ताह के दौरान, दो गतिविधियाँ करें, जिसके बीच आपको 48 घंटे आराम करने की आवश्यकता हो।
- इस योजना का प्रयोग तीन महीने तक करें।
मैं उन लड़कियों को भी कुछ सिफारिशें देना चाहूंगा जिनके लिए समस्या क्षेत्रों में से एक घुटने का जोड़ है। ज्यादातर 30 साल की उम्र के बाद, हालांकि संभवतः पहले, घुटने के जोड़ों के क्षेत्र में वसायुक्त ऊतक, सूजन या बैग दिखाई देते हैं। इन नकारात्मक घटनाओं को ठीक करने के लिए, हम निम्नलिखित प्रशिक्षण योजना का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- सत्र की शुरुआत में समस्या क्षेत्र पर काम करें।
- इस स्थिति में सबसे प्रभावी हैं सिसी स्क्वैट्स, डंबल बेंच एप्रोच और सिटिंग लेग एक्सटेंशन।
- प्रत्येक आंदोलन में, प्रत्येक 20 दोहराव के साथ पांच सेट करने के लायक है।
- सप्ताह के दौरान, 48 घंटे की कक्षाओं के बीच दो ऐसे परिसरों को विराम देने के लायक है।
निश्चित रूप से कई एथलीट, और सबसे पहले, निश्चित रूप से, शुरुआती लोगों को भी इस आंदोलन के अस्तित्व के बारे में पता नहीं था। हालांकि, यहां तक कि जो लोग इसके बारे में जानते थे वे शायद ही कभी सिसी स्क्वैट्स का इस्तेमाल करते हैं। वहीं कुछ स्थितियों में मूवमेंट आपकी मदद कर सकता है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिन्होंने अपने पैर की मांसपेशियों या एथलीटों के विकास में प्रगति करना बंद कर दिया है जो घर पर प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं। यदि आपने अभी-अभी फिटनेस करना शुरू किया है, तो सबसे पहले आपको बुनियादी गतिविधियों पर ध्यान देने की जरूरत है, वही क्लासिक स्क्वैट्स। अनुभवी एथलीटों द्वारा सिसी स्क्वैट्स का उपयोग किया जाना चाहिए।
सिसी स्क्वैट्स करने की तकनीक के लिए, इस वीडियो को देखें:
