वजन कम करने और फिट रहने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। परफेक्ट बॉडी पाने के लिए सही तरीके से स्क्वैट्स करना सीखें। ज्यादातर महिलाएं अपनी उपस्थिति से नाखुश हैं और अपने फिगर को आकार देने के लिए कई तरह के तरीकों का इस्तेमाल करती हैं। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि सबसे आसान स्क्वैट्स वजन कम करने और नितंबों और कूल्हों को आकर्षक लुक देने में मदद करेंगे। हालांकि, इस तरह के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, न केवल नियमित रूप से प्रशिक्षण आयोजित करना आवश्यक है, बल्कि स्क्वाट करने के कई नियमों और विशेषताओं को जानना भी आवश्यक है।
निचले शरीर में वसा की परत की उपस्थिति का सवाल हमेशा महिलाओं को चिंतित करता है, क्योंकि अतिरिक्त पाउंड, एक नियम के रूप में, इस क्षेत्र में बस जाते हैं। यह परिणाम अनुचित और असंतुलित आहार, गतिहीन जीवन शैली, न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की कमी आदि के कारण प्राप्त होता है।
इस समस्या को हल करने के लिए, आज न केवल जिम का उपयोग किया जाता है, बल्कि कई तरह के नए-नए आहार भी होते हैं, जिन्हें देखकर आपको भूखा रहना पड़ता है, कॉस्मेटिक प्रक्रियाओं (मालिश, रैप्स, क्रीम, मास्क, आदि) का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। लेकिन ये फंड हमेशा वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वजन कम करने के लिए विभिन्न साधनों का उपयोग करते हुए, यह स्क्वाट या किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ भी अच्छा है (यदि आप केवल उन्हें लेते हैं और कुछ नहीं करते हैं, तो लगभग कोई परिणाम नहीं होगा):
- स्लिमिंग मैंगोस्टीन सिरप
- लिपोक्सिन
- इको गोलियां रास्पबेरी कैप्सूल
- OneTwoSlim बूँदें
यदि सप्ताह में कई बार जिम जाने का समय या अवसर नहीं है, तो निराशा न करें, क्योंकि एक सपने का आंकड़ा प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से सरल लेकिन बहुत प्रभावी स्क्वैट्स करना पर्याप्त है। बेशक, वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको बहुत समय देना होगा, इसलिए धैर्य रखें। एक नियम के रूप में, प्रारंभिक वजन और पोषण के आधार पर, नितंबों और कूल्हों को ठीक करने में औसतन लगभग 30-40 दिन लगते हैं, क्योंकि इन कारकों का सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव होता है। मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से स्क्वैट्स करना और जल्द ही इस तरह के वर्कआउट की आदत हो जाएगी, और यह बहुत बोझिल भी नहीं लगेगा।
स्क्वैट्स के फायदे
स्क्वाट जैसे सरल व्यायाम से हर कोई बचपन से परिचित है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें दो प्रकार के भार शामिल हैं - एरोबिक और ताकत। स्क्वैट्स के दौरान, पैरों, एब्डोमिनल और पीठ की मांसपेशियां तनावपूर्ण होती हैं, इसलिए प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण किया जाता है।
स्क्वैट्स के दौरान, लगातार और तीव्र श्वास शुरू होती है, जिसके परिणामस्वरूप हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की संख्या में वृद्धि शुरू होती है। रक्त ऑक्सीजन से समृद्ध होता है, शरीर की हर कोशिका को संतृप्त करता है।
स्क्वाट्स शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, इसलिए आपको आलसी नहीं होना चाहिए, क्योंकि नियमित प्रशिक्षण आपको अच्छा शारीरिक आकार प्राप्त करने और अपने फिगर को सही करने में मदद करेगा:
- नियमित रूप से बैठने से चयापचय प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलती है, जिससे वसा जमा धीरे-धीरे मांसपेशियों के ऊतकों में परिवर्तित हो जाती है।
- यदि आप हर दिन अतिरिक्त कैलोरी खर्च करते हैं तो आप केवल वजन कम कर सकते हैं।
- स्क्वाट्स पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने, पेट को कसने, ग्लूटस की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करते हैं और कूल्हे फिर से पतले और टोंड हो जाते हैं।
अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में स्क्वैट्स वास्तव में कैसे काम करते हैं?
स्क्वाट आज सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है, क्योंकि उनके निष्पादन के दौरान लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं। नतीजतन, जांघों, पेट, नितंबों में जमा वसा जल जाती है और मांसपेशियों का निर्माण होता है।
बेशक, अगर हम ऊर्जा व्यय के बारे में बात करते हैं, तो स्क्वाट सक्रिय एरोबिक भार से हार जाएंगे, लेकिन साथ ही वे अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के प्रभावी साधनों में से हैं।
प्रारंभिक शरीर के वजन को ध्यान में रखते हुए, सबसे सरल शारीरिक व्यायाम भी करने के लिए अलग-अलग प्रयास किए जाएंगे, इसलिए वजन कम करने की प्रक्रिया अलग-अलग तरीकों से होगी। आप चाहें तो स्क्वाट के दौरान बर्न हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं, लेकिन यह केवल व्यक्तिगत आधार पर किया जाता है।
उदाहरण के लिए, यदि एक महिला का वजन लगभग 60-65 किलोग्राम है, तो 5 मिनट के स्क्वैट्स (100 दोहराव) के बाद, लगभग 43 किलो कैलोरी का सेवन किया जाता है। बशर्ते कि सुबह और शाम का प्रशिक्षण किया जाए, आप प्रति दिन 86 किलो कैलोरी से छुटकारा पा सकते हैं।
वजन कम करना केवल कैलोरी खर्च का परिणाम नहीं है। इस तरह के व्यायाम की प्रभावशीलता को कई बार बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक बारबेल या डम्बल। अतिरिक्त भार के उपयोग के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया कई बार तेज हो जाती है। शरीर में वसा के विपरीत, मांसपेशियां संचित अतिरिक्त कैलोरी का बहुत तेजी से उपयोग करेंगी। नतीजतन, ऊर्जा की खपत भी बढ़ जाती है, भले ही सामान्य बिजली आपूर्ति प्रणाली में कोई कार्डिनल परिवर्तन न हो। हालांकि, सामान्य आहार में 150-200 कैलोरी की कमी के मामले में, वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत अधिक सक्रिय होगी।
वजन घटाने के लिए स्क्वाट तकनीक
एक ड्रीम फिगर पाने और मौजूदा अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, न केवल नियमित रूप से व्यायाम करना आवश्यक है, बल्कि सही ढंग से स्क्वाट करना भी आवश्यक है। परंपरागत रूप से, इस प्रकार के व्यायाम को दो चरणों में बांटा गया है:
- पहले चरण को एक गहरी और अनहेल्दी स्क्वाट माना जाता है, जिसमें पीठ के पेशीय कोर्सेट के साथ-साथ निचले अंगों और पेट की मांसपेशियों के मजबूत तनाव के साथ होना चाहिए।
- दूसरा चरण शक्ति है। एक गहरी स्क्वाट से शुरुआती स्थिति में वापसी आपके शरीर के वजन को उठाकर की जाती है। शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के लिए आप चाहें तो डंबल, वेट, भारी किताबें या पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्क्वाट करते हुए, आपको न केवल वजन कम करने की प्रक्रिया के बारे में सोचना चाहिए, बल्कि यह भी कोशिश करनी चाहिए कि आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाएं। यहां तक कि इस तरह के एक सरल अभ्यास में एक विशेष तकनीक होती है जिसे सख्ती से देखा जाना चाहिए, अन्यथा परिणाम अप्रत्याशित हो सकते हैं। कसरत शुरू करते समय, विचार करने के लिए कुछ सरल दिशानिर्देश हैं:
- अभ्यास के दौरान, पेट की मांसपेशियों को बिना किसी असफलता के तनावग्रस्त होना चाहिए, क्योंकि यह वे हैं जो रीढ़ के लिए एक मजबूत कोर्सेट की भूमिका निभाएंगे।
- एड़ियां हमेशा फर्श पर सपाट रहनी चाहिए।
- स्क्वाट करते समय अपनी एड़ी को फर्श से उठाना सख्त मना है, क्योंकि यह सबसे बड़ी गलती है जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
- पीठ की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान यह पूरी तरह से सीधा रहना चाहिए, लेकिन गोल या धनुषाकार नहीं।
- निचले बिंदु तक पहुंचने के बाद, घुटने पैरों के समानांतर होने चाहिए।
- आप अपने घुटनों को बाहर या अंदर नहीं मोड़ सकते।
- कक्षाओं के दौरान, श्वास को सम और मापा जाना चाहिए, आपको स्क्वैट्स की लय के अनुकूल होने का प्रयास करना चाहिए - नीचे जाते समय, एक गहरी और समान सांस ली जाती है, और ऊपर जाते समय, साँस छोड़ते हैं।
स्क्वाटिंग तकनीक की लगातार निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यह व्यायाम का सही निष्पादन है जो अधिकतम प्रभाव देता है। लगभग १५-२० मिनट के प्रशिक्षण में, आप लगभग २५० किलो कैलोरी खो सकते हैं, लेकिन यह आंकड़ा सीधे जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं और प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको एक विशेष लहर में ट्यून करने की कोशिश करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक आंदोलन के दौरान मांसपेशियां कैसे काम करती हैं।
स्क्वैट्स के लिए मतभेद
स्क्वैट्स के लिए केवल स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाने और नुकसान न करने के लिए, इस तथ्य को ध्यान में रखना आवश्यक है कि कुछ निश्चित मतभेद हैं, जिनमें रोग शामिल हैं:
- धमनी का उच्च रक्तचाप;
- पीठ की समस्या;
- हरनिया;
- पैरों के जोड़ों के रोग;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में समस्याएं;
- वैरिकाज - वेंस;
- स्कोलियोसिस;
- रेडिकुलिटिस।
इस घटना में कि उपरोक्त बीमारियों में से कम से कम एक है, अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक साधन के रूप में स्क्वैट्स को छोड़ना आवश्यक है, अन्यथा केवल आपकी खुद की भलाई खराब होने का जोखिम है।
स्क्वैट्स के साथ वजन कम करना कैसे शुरू करें?
यदि आपको पहले स्क्वाट्स का उपयोग करके फलदायी रूप से काम नहीं करना पड़ा है, तो शास्त्रीय तकनीक पर चुनाव को रोकना आवश्यक है। इस मामले में, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, बाहों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है और जितना संभव हो उतना आराम किया जाता है। स्क्वाटिंग धीरे-धीरे की जाती है, जबकि घुटनों में एक समकोण बनने तक इसे कम करना आवश्यक है। फिर आपको भी धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
इस घटना में कि वजन घटाने के व्यायाम के रूप में स्क्वैट्स का उपयोग किया जाता है, पुनरावृत्ति की अधिकतम संख्या अनिवार्य है। भार बढ़ाने के लिए, अतिरिक्त भार का उपयोग करना उपयोगी है - उदाहरण के लिए, डम्बल। बेशक, स्क्वैट्स की संख्या व्यक्तिगत आधार पर सख्ती से निर्धारित की जाएगी, लेकिन साथ ही, आपको धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाने की जरूरत है, क्योंकि मांसपेशियों में अभ्यास के लिए अभ्यस्त होने की क्षमता होती है।
नियमित प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त होने और प्रक्रिया में शामिल होने के लिए, आपको 1 सेट के साथ कक्षाएं शुरू करने की आवश्यकता है, जिसमें 15 स्क्वैट्स होने चाहिए। एक कसरत में कम से कम 3 दृष्टिकोण करना महत्वपूर्ण है, जिसके बीच आप 3-5 मिनट के लिए छोटे ब्रेक ले सकते हैं, लेकिन अधिक नहीं।
जल्द ही मांसपेशियों में ताकत की भावना और भार बढ़ाने की इच्छा होगी, एक पुनरावृत्ति में 20 स्क्वैट्स करना, धीरे-धीरे 30 गुना तक पहुंचना। आप उनके बीच के ब्रेक को कम से कम रखते हुए अधिक दोहराव भी कर सकते हैं।
सप्ताह के दौरान, आप 3-4 बार कर सकते हैं, हर दिन प्रशिक्षित करना आवश्यक नहीं है। यदि परिणामी भार छोटा लगने लगता है, तो वजन का उपयोग करना उपयोगी होता है, उदाहरण के लिए, 1-2 किलोग्राम वजन वाले छोटे डम्बल एक उत्कृष्ट विकल्प होंगे।
प्रत्येक कसरत के सुनहरे नियम के बारे में याद रखना महत्वपूर्ण है - मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने के लिए पहले वार्म-अप किया जाना चाहिए, अन्यथा चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। वार्म-अप के दौरान, टखनों और घुटनों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, क्योंकि स्क्वाट करने से इन क्षेत्रों पर बहुत अधिक तनाव पड़ेगा।
भारित स्क्वाट
इस प्रकार का व्यायाम सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और नितंबों और कूल्हों में लोच को बहाल करने के लिए अनुशंसित है। पहली बार में 1 किलो के अतिरिक्त वजन का उपयोग करना पर्याप्त होगा। डम्बल को हाथों में लिया जाता है (पानी से भरी बोतलों का उपयोग किया जा सकता है), पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग किया जाता है, और शास्त्रीय तकनीक का उपयोग करके एक चिकनी स्क्वाट किया जाता है।
प्लाई स्क्वैट्स
यह स्क्वाट प्लाई बैले मूवमेंट पर आधारित है। इस अभ्यास को करने के लिए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाता है, पैर की उंगलियों को बाहर की ओर किया जाता है, जिसके बाद एक चिकनी नीचे की ओर गति की जाती है (घुटने यथासंभव धीरे-धीरे मुड़े होते हैं)।
यह व्यायाम जांघों के अंदर की अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए आप डंबल्स को वेट की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं।
आज कई अलग-अलग प्रकार के स्क्वैट्स हैं, जिसकी बदौलत आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं और एक स्लिम फिगर वापस कर सकते हैं। लेकिन ऐसा परिणाम प्राप्त करने के लिए, नियमित रूप से कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए, आपको अपने स्वयं के आहार पर भी ध्यान देना चाहिए और वसायुक्त और बहुत अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना चाहिए, जो अतिरिक्त वजन की उपस्थिति को भड़काते हैं।
इस वीडियो में स्क्वाट तकनीक देखें:
