ध्यान! पेशेवर एथलीटों की तरह कम समय में मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए शरीर सौष्ठव के सभी रहस्यों को जानने वाले पहले व्यक्ति बनें। निश्चित रूप से एथलीटों की नई पीढ़ी को अचिम अल्ब्रेक्ट जैसे प्रसिद्ध बॉडी बिल्डर को याद नहीं होगा। 1990 में इस जर्मन हीरो ने बॉडीबिल्डिंग के माहौल में धूम मचा दी थी. यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अचिम एक पेशेवर नहीं था, लेकिन कई आधुनिक समर्थक एथलीट उसके आंकड़े से ईर्ष्या कर सकते हैं। यह उसके लिए है कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों को प्राप्त करने का वह गुप्त सूत्र, जिसके बारे में हम आज बात करना चाहते हैं, उसका स्वरूप है।
तुरंत, हम ध्यान दें कि अचिम उन कुछ बिल्डरों में से एक था जिन्होंने अर्नी के दिनों में लोकप्रिय प्रशिक्षण योजनाओं का उपयोग करना जारी रखा। अधिकांश एथलीटों ने आधुनिक तरीकों का रुख किया, लेकिन अल्ब्रेक्ट की दृष्टि ने संभवतः उन्हें अपनी पसंद की शुद्धता के बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया। अचिम को यकीन है कि पंपिंग एक एथलीट को गंभीर परिणाम प्राप्त करने की अनुमति नहीं दे सकती है और उनकी राय में, ताकत शरीर सौष्ठव का आधार होना चाहिए। अचिम के प्रशिक्षण कार्यक्रम में पावरलिफ्टिंग के प्रतिनिधियों द्वारा उपयोग की जाने वाली बड़ी संख्या में अभ्यास शामिल थे।
अचिम को विश्वास है कि आधुनिक कोचों की सिफारिशों के प्रारंभिक उपयोग ने उन्हें विकास में महत्वपूर्ण रूप से फेंक दिया। यह ऐसे समय में हुआ जब हमारे नायक ने गंभीरता से एक पेशेवर बनने का फैसला किया। हालाँकि, इस क्षेत्र में असफलताओं ने उन्हें वापस धरती पर ला दिया, और उन्होंने अपनी योजनाओं के अनुसार खुद के लिए अध्ययन करना शुरू कर दिया।
अचिम का प्रेस विशेष ध्यान देने योग्य है। एथलीट के अनुसार, अधिकांश तगड़े लोग प्रशिक्षण के दौरान इस मांसपेशी समूह को कमजोर रूप से अलग करके एक गंभीर गलती करते हैं। यह मुख्य रूप से जड़ता के उपयोग और अन्य मांसपेशियों की गति में भागीदारी से संबंधित है। अचिम प्रति ब्लॉक एक घुमा अभ्यास के साथ अद्भुत परिणाम प्राप्त करने में कामयाब रहा।
बेशक, अगर आपके पेट की चर्बी बहुत अधिक है, तो सबसे पहले आपको इससे छुटकारा पाना होगा। इसके लिए अचिम कार्डियो ट्रेनिंग से बेहतर कुछ नहीं सोच सकता। एक शक्तिशाली एब्स बनाने के लिए, आपको दो आंदोलनों को दो सेटों के साथ करके शुरू करना चाहिए। ऐसे में शरीर को प्रवण स्थिति में उठाना प्रभावी नहीं होगा। प्रेस पर प्रत्येक सेट में 20 से 30 दोहराव करना भी आवश्यक है। दोहराव की न्यूनतम संख्या से शुरू करें और प्रत्येक सत्र में कम से कम दो से उनकी संख्या बढ़ाने का प्रयास करें। यहाँ अचिम का प्रेस प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
शरीर सौष्ठव में प्रेस के लिए अभ्यास का एक सेट
व्यायाम:
- डेडलिफ्ट स्टैंडिंग ब्लॉक: दो सेट, 25-30 प्रतिनिधि।
- हैंगिंग नी रेज़: दो सेट, 25-30 प्रतिनिधि।
- बैठा हुआ घुटना उठाता है: 2 सेट, 25-30 प्रतिनिधि।
ब्लॉक पर मुड़ना (ब्लॉक को खड़ी स्थिति में खींचना)
अपने शरीर की शक्ति का उपयोग करते हुए थोड़ा आगे झुकें। फिर, केवल अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, जमीन पर झुकें। प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में पहुंचने पर, कुछ सेकंड के लिए रुकें। नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में लौटना शुरू करें। यह महत्वपूर्ण है कि पूरे सेट के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हों।
बैठते समय घुटनों को ऊपर उठाना
बेंच के किनारे पर बैठें और अपने घुटनों के जोड़ों को धीरे-धीरे ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि आपकी जांघें प्रेस को न छू लें। दो सेकंड के ठहराव को बनाए रखने के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लटकता हुआ घुटना ऊपर उठता है
बार को पकड़ो और उस क्षण की प्रतीक्षा करें जब शरीर झूलना बंद कर दे। अपने पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि कूल्हे पेट की सतह को न छू लें। शरीर के हिलने-डुलने को कम करने के लिए धीरे-धीरे चलना महत्वपूर्ण है।
अपने प्रशिक्षण में, अचिम को निम्नलिखित वीडर सिद्धांतों द्वारा निर्देशित किया गया था:
- सभी व्यायाम केवल पेट की मांसपेशियों (अलगाव सिद्धांत) की ताकत के कारण ही किए जाने चाहिए।
- पूरे दृष्टिकोण (निरंतर संकुचन का सिद्धांत) के दौरान पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में होना चाहिए।
- जब पेट की मांसपेशियों को यथासंभव अनुबंधित किया जाता है, तो उन्हें अतिरिक्त इच्छाशक्ति (शिखर संकुचन का सिद्धांत) के साथ तनाव दें।
प्रेस के लिए अभ्यास के प्रदर्शन से परिचित हों:
